Вот я прекрасно понимаю вас.... Бывает такое, что вот прям нет времени что-то приготовить — куча дел, непредвиденные обстоятельства. Да и просто лень готовить. Это норм✅ . Все с таким сталкиваемся. Что в таких случаях бывает, когда мы в процессе похудения?- Начинается паника.
АААААА, что делать!!!??? Не успеваю ничего приготовить!!!! Теперь точно обратно наберу всё!!!!!
Забудьте это❌
Питание должно быть адаптивным, чтобы вы не были привязаны к какому-то одному рациону (как на марафончиках тупых).
Адаптивное питание помогает вам стройнеть в любых ситуациях.
Нет времени готовить? - Да пофиг, я же знаю, что могу заказать себе вкусное и при этом стройнеть дальше буду.
Нахожусь в дороге — не беда, у меня на такие случаи с собой перекусы есть (в конце поста ссылку на разбор продуктов стройности дам).
Позвали в гости? - Пфф, тут тоже план есть, по которому я знаю, что могу поесть и что сделать, если переем.
✅Так стройнеть дальше буду спокойно.. Адаптивное питание подразумевает готовность к любому исходу, план на каждый случай. Есть план — нет тревоги.
Вот я вам подготовил пример того, как может выглядеть рацион на день из «ВкусВилла» на похудение (примерно 1500 ккал).
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6
Вот что было съедено. Яблоки можно приобрести в магазине Верный за 78 рублей за килограмм. Возможно, стоит потратить на яблоки чуть больше, чтобы они были вкуснее и полезнее. В Магните можно найти яблоки в пределах 150 рублей, начиная от 95. Макароны оставались с запасов, но дешёвые можно найти в Fix Price или Красное и Белое. Как-то давно варила Макаронные изделия Царь Лапша гречневая 400 г. Неплохие, учитывая относительно низкую цену.
В этот раз использовала кусок филе, шампиньоны 80 грамм на развес из Магнита по цене 27 рублей за килограмм. Вышло даже чуть меньше 27 рублей. 88 грамм. Масло было с прошлого раза. Слобода.
Сыр был куплен в Красное и Белое. Сыр полутвердый "Брест-Литовск" "Топленое молоко".
Очень вкусный. Хватило на три дня. Ещё осталось на вторник. Купила в воскресенье. Может даже хватит на среду.
Гречку использовала зелёную, но можно обычную, стоимость которой начинается от 34-35 рублей за 800 грамм в Магните, Пятёрочке. Разница небольшая есть. Зелёная гречка полезнее, но коричневая удобнее. Зелёную гречку готовить труднее. Она хорошо разваривается в кастрюле, но на сковороде очень долго готовится.
Филе сейчас не найти дешёвое. Можно купить тушку и срезать с неё филе. Я лично покупала филе по обычной цене 300 с чем-то за килограмм, разделила на кусочки. По кусочку в одно блюдо кладу. Кусочек около 150-250 грамм. Точно не знаю.
Хлеб обычный. Можно брать Смак, Чёрный или Чусовской местного производства. Цена начинается от 25 рублей за 300 грамм. Есть также варианты недорого хлеба весом 500-600 грамм, но я не успеваю столько съесть. За 59 рублей можно купить какой-нибудь красивый.
Масло сливочное было с прошлого раза. Можно уложиться по данному вопросу в пределах 150 рублей зачастую. Масло кислосливочное Брест-Литовск Финское у меня в данном случае. Добавляла в гречку, делаю бутерброды также с ним.
Яблоки 520 грамм. 4 штуки средних и мелких яблок. Вес одного яблока около 130 грамм, судя по результатам Гугла. Рацион вышел прекрасный, но не обошлось и без Фанты отечественной и шоколадки. Но это я не ввожу в дневник питания, там нет нутриентов. Это просто в калораж лучше считать чисто за калории, а не за продукт питания.
2 куска хлеба (около 60 грамм). Это один кусок тостовый без всего, а второй кусок с сыром. Это для вкуса, пользы вроде не добавляет.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Возвращаюсь потихоньку к рационам. На этой неделе без особой готовки - максимально быстро и утилитарно. Курицу с овощами - в духовку. Пельмени в кастрюлю. На перекус exponenta.
Время приготовления - 35 минут.
КБЖУ на день: 1847кк 140Б 64Ж 177У
Нормально белка, приемлемо жиров. =) Пельмешек вышло много - поэтому они и на обед и на ужин.
1/8
Стоимость продуктов 3523 рублей = 704,6 руб/день. Как я всегда говорю - готовить самому выходит чуть дешевле, но такие полуфабрикаты сильно спасают когда нет времени на готовку.