Принципы построения тренировок на гипертрофию. Простыми словами
В предыдущих постах я описал простыми словами принципы гипертрофии (роста мышц), до этого также рассказал про то, как работает жиросжигание. Всё старался описать просто и понятно.
В данном посте затронем непосредственно построение тренировочного процесса, окуну Вас в свою работу, уверен будет интересно!
Ещё один важный принцип - разнообразие тренировочного процесса и силовая прогрессия. Хоть сам этот принцип и противоречит сам себе и взаимоисключает два этих подхода - разнообразие и силовую прогрессию.
Почему так? Мышечная гипертрофия - это адаптация на внешний стимул, чем больше адаптаций, тем меньше отклик. Из этого следует, что каждая тренировочная программа или тренировка, не должна быть похожа на предыдущую.
Но мышечная гипертрофия, особенно, у новичков невозможна без силовой прогрессии. А развивать силу, создавать непохожие упражнения и новые движения одновременно - невозможно. Это как анаболизм и катаболизм одновременно. Акцент куда-то придётся смещать.
Развитие силы - это отработка техники одного и того же движения, с постоянным увеличением задействованных двигательных единиц.
Хотите много жать от груди - 3 раза в неделю жим, хотите много приседать - 3 раза в неделю присед. Всё просто.
Поэтому частая смена упражнений и тренировочных схем, не самый лучший способ изменить тренировочный стимул и по сути - это самая распространённая ошибка новичков, которые постоянно меняют какие-то новые и новые тренировки без систематизации и без какой-то идеи в своих тренировочных планах.
Например тяжёлая атлетика. Как часто они меняют упражнения для ног? Да никак. Фронтальные приседания/приседания со штангой на плечах/вытянутых руках - всё! 3 основных упражнения. Видели где-нибудь тяжелоатлета (уже продвинутого) с маленькими ногами? Я нет.
То же самое и относится к другим видам спорта. Поэтому гипертрофия всегда должна сопровождаться увеличением силовых показателей на многоповторных максимумах.
Поэтому лучший способ - акцентировать свои тренировочные планы на силовой период, для того, чтобы увеличить силу в многоповторных максимумах, которые более подходят к гипертрофии.
Пример: получается что нам нужна сила и вариативность, а значит менять мы будем подходы, повторения, время под нагрузкой и время отдыха. Варьировать просто так тоже не получится, потому что нам нужна прогрессия и появляется ещё один принцип - объем выполняемой работы.
Сейчас все говорят про время под нагрузкой, у кого-то это 20-40 сек., у кого-то - 40-60 сек. Ну мы остановимся на середине 40 сек.
А в общей сложности, если взять общее количество подходов, общая цифра нахождения мышечной группы под нагрузкой - сколько? Где эта граница, чтобы стимул был достаточный, но не чрезмерный?
Ведь мы можем сделать 5 подходов по 40 сек под нагрузкой, 10 подходов по 40 сек, мы ведь будем выполнять во всех подходах по 40 секунд, но когда хватит?
Эта цифра примерно известна - в сумме 120 секунд. Поэтому нам достаточно либо 2 подхода, в которых мышечная группа будет по 60 сек под нагрузкой, либо 3 подхода по 40 сек. Вот и получается классическое количество подходов к упражнению: 1-2 разогревочных, 1 промежуточный и 2 рабочих.
Если посмотреть на силовые виды спорта, то у этих спортсменов подходов может быть больше, потому что повторений у них меньше.
Допустим жим лёжа, 5 повторений, где 1 повтор длится 5 секунд. Получается, что мышца под нагрузкой 25 сек., для того чтобы выполнить необходимый объем работы, мы с Вами получим: 2 разогревочных, 1 промежуточный, 5 рабочих подходов, итого - 8 подходов на мышечную группу, учитывая, что отдых между упражнениями у них также больше, они отдыхают по 5-10 минут, поэтому тренировочная схема может быть растянута от 2 до 3 часов. В этом нет ничего страшного, просто цели разные.
Они работают на максимальную силу, а мы на максимальную гипертрофию и на минимальное количество подкожного жира. Но принципы одни и те же.
Т. е. во время повторений, мышечная группа под нагрузкой 40 секунд, в сумме - 120 сек.
В следующем посте расскажу про вариативность и также приведу конкретные примеры.
Текст проекта: Body_Control1.0