Утро доброе котята
Мускул вам от нейросети 😈
Мускул вам от нейросети 😈
Во время жиросжигания, преимущественное состояние нашего организма - катаболизм (распад сложных веществ, на более простые или проще - энергообмен) и главный жиросжигающий гормон - это не тестостерон и не соматотропный гормон, а кортизол.
Только не путайте хронически повышенный кортизол, который приводит к увеличению резистентности инсулина и провоцирует нас переедать, с кратковременным повышением уровня кортизола в период жиросжигания.
Почему-то принято разделять тренировки на массу и жиросжигание. На массе нас интересует максимальный анаболизм (рост) скелетной мускулатуры и катаболизм (распад) жировой. Конечно два этих разнонаправленных процесса совместить на практике невозможно, но всё равно анаболизм и катаболизм существуют вместе и постоянно происходят в нашем организме (ранее уже писал пост про рекомпозицию и приводил исследование).
От питания зависит, в какую сторону мы смещаем свой организм - в сторону катаболизма или в сторону анаболизма.
На жиросжигании нас интересует катаболизм для жировой и анаболизм для мышечной ткани, ну или хотя бы не выраженный анаболизм, а сохранение той мышечной мускулатуры, которую имеем.
Так почему тренировки должны разделяться, если цели одни и те же, а разница достигается всего лишь за счёт диеты (питания)? Кроме того, что все вокруг твердят, что жиросжигающих тренировок не существует и это действительно так, потому что ни один тренировочный процесс не использует подкожный жир для своего энергообеспечения.
И в принципе, нам без разницы какой вид энергии мы потратим на тренировке, т. к. организм всё равно произведёт балансировку гомеостаза, в зависимости от своих приоритетов для максимального выживания.
Пример: если мы не используем силовые нагрузки на диете, то организм использует в первую очередь мышечную ткань, т. к. она самая энергоёмкая и он избавляется от самых энергоёмких штук, чтобы экономить энергию.
Если Вы ведёте малоподвижный образ жизни, то наш организм может снижать выработку синовиальной жидкости, которую он производит из аминокислотного пула, для смазки нашего суставно-связочного аппарата.
Т. е. организм не будет задействовать для этих нужд, драгоценные аминокислоты, а пустит их на что-то другое.
Если мы используем силовые тренировки, но не добираем белка в свой рацион, то организм наоборот будет этих строительных материалов лишать наши внутренние органы, частично даже разрушая их и направляя белок на строительство скелетной мускулатуры.
Это будет происходить также в зависимости от основных приоритетов, что максимально сейчас обеспечивает ему выживание, какие требования Вы к нему предъявляете, в какие условия Вы его погрузили, то организм у нас и создаёт и следовательно - так Вы и выглядите.
Поэтому не смотря на то, что катаболизм будет наше главное состояние организма, мы с Вами должны соблюдать принципы гипертрофии мышечной ткани или принципы анаболизма.
Как-то так, примеры программ тренировок и принципы их построения опишу в следующих постах.
Текст проекта: Body_Control1.0
Немного скучных цифр. Я не так давно писал что организм усвоит любое количество белка, которое вы употребите. Но сколько из него пойдет на анаболизм, на рост\восстановление мышечной ткани?
Этот обзор исследований показал, что это примерно 0.3-0.5г белка\на кг массы тела за прием пищи, от 3 до 5 раз в сутки [1].
Будете есть чаще - смысла в вопросе анаболизма мало, реже но большими порциями - не весь съеденный белок отправится на анаболизм мышечной ткани.
Отмечу, что это релевантно лишь для тех, кого волнует максимальная мышечная масса. Вполне можно худеть\иметь отличную физическую форму, питаясь один раз в день.
Ещё одно интересное исследование с людьми возраста 50+ показало, что более частое употребление пищи, содержащей от 30 до 45 г белка на один прием пищи, оказывает наибольшую связь с безжировой массой и силой ног.
Таким образом, потребление 1-2 дневных приемов пищи с содержанием белка от 30 до 45 г может быть важной стратегией для увеличения и/или сохранения мышечной массы тела и мышечной силы при старении [2].
Так сколько белка нужно для роста мышц и сколько приёмов пищи делать?
Худеющим и тренирующимся, стоит употреблять от 1,5г до 2г на кг массы тела. Количество - 3 полноценных приёма пищи, где белок будет являться основой (но не только один белок, добавляем углеводы/жиры/клетчатку).
Этого будет достаточно, чтобы быть здоровым, растить или поддерживать мышцы.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/
Рекомпозиция (одновременное сжигание жира и рост мышц) это недавно введенное в фитнес понятие. Довольно долгое время это считалось невозможным, и приводилось довольно много доводов. Например что анаболизм и катаболизм не могут происходить одновременно, поэтому растить мясо одновременно со сжиганием жира невозможно.
Хотя все практикующие тренеры прекрасно знают что это возможно и постоянно происходит.
Любой новичок у которого много жира, пришедший в зал и начавший активно тренироваться, одновременно наращивает мышцы и теряет жир, это обычная практика.
Да, катаболизм и анаболизм постоянно происходят одновременно. Вопрос в том кто преобладает, и преобладает ли. Рекомпозиция возможна, и это доказанный факт. На эту тему есть метаанализ в журнале Strength and Conditioning Journal [1].
Причем даже у опытных атлетов, а не только у новичков. Что нам для этого нужно? Соблюдать все нюансы по стимуляции максимального мышечного роста с минимизацией катаболизма. Начнем с простого вопроса. Что нужно для роста мышц?
1) Белок (строительный материал).
2) Вода.
3) Энергия. Из пищи в виде углеводов и/или жиров, или в виде жира на теле.
4) Стимул (тренировки).
Исходя из этого, что нам нужно делать для рекомпозиции?
1) Регулярные силовые тренировки, чем они оптимальнее построены, тем лучше.
2) Много белка в питании. Строительный материал и стимулирует анаболизм.
3) Много сна, меньше стресса. То же самое-максимально стимулируем анаболизм и угнетаем катаболизм.
4) Небольшой дефицит калорий (чем больше у вас жира, тем сильнее можно давить на газ), в районе 500ккал, не больше. Или же вообще баланс калорий.
5) Не низкий процент жира. Если у вас на теле почти нет жира, не надейтесь что организм возьмет из него энергию для роста мяса.
Так же нужно помнить, что чем больше ваш тренировочный стаж, тем сложнее вам растить мясо в принципе. А значит и рекомпозиции добиться будет сложнее.
Однако если у вас большой стаж, но вы давно забросили и не тренировались много месяцев, или тренировались "спустя рукава", то вам вполне доступна рекомпозиция.
Текст ТГ проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_R...
✅ Эти упражнения помогут накачать вам грудные мышцы
Источник: https://t.me/working_to_the_end/13
Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.
Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.
В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.
Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].
Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.
Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?
Всем мышц!
🔥 Эти упражнения помогут вам накачать свой бицепс
✅ Что бы ваш бицепс рос еже больше, в другие дни тренируйте базовые упражнения.
Источник: https://t.me/working_to_the_end/11
🔥 Одной из сильнейших мышц Арнольда была – грудь.
✅ На этой картинке изображены упражнения, которые Шварценеггер выполнял почти на каждой тренировке груди
Источник: https://t.me/working_to_the_end/9