Принципы гипертрофии мышечной ткани. Простыми словами
Жировая ткань тратит примерно 4 кКал/кг/сутки, а мышечная 13кКал/кг/сутки. Почки и печень тратят 400кКал, а мозг 200кКал.
Но если органы ограничены по размерам своей капсулы и будут требовать всегда примерно одно и тоже количество энергии, то жировая ткань не ограничена по размерам.
Мы фактически можем накапливать любое количество жира и дополнительно производить любое количество дополнительных адипоцитов, как только они нам потребуются.
Мышцы в принципе, как и органы тоже ограничены, потому что мы не можем постоянно увеличивать гипертрофию мышечной ткани без потери функциональности мышечной группы.
Поэтому ограничение есть, но до функциональной нормы, до функционального уровня и даже чуть-чуть выше (в общем можем поднимать, таскать и делать невероятные вещи, но в пределах своих физиологических возможностей).
Разница в использовании энергии жировой и мышечной ткани почти в 3 раза (4 кКал против 13 кКал). И на самом деле это немного, особенно когда человек состоит преимущественно из жира и немного мышц.
Поскольку жировая ткань постоянно находится в состоянии покоя (она не может сокращаться),то измерения для мышечной ткани тоже проводили в состоянии покоя, но мышцы могут сокращаться, мы мышцами можем производить какое-то количество работы и следовательно на это дополнительно тратить энергии.
Поэтому работающие мышцы, тратят ещё больше энергии, ну они нам для этого и нужны - чтобы производить работу. Поэтому акцентируя на гипертрофии (анаболизме) мышечной ткани, мы фактически будем увеличивать свой базовый расход энергии, который будет в покое, либо у нас будет повышенный расход во время тренировок, либо во время бытовой активности.
Т. е. нам всеми силами нужно постараться тренировки задействовать так, чтобы сохранить максимальное количество мышц и потратить максимальное количество энергии за тренировочную сессию, без разницы какого происхождения.
Начать следует с принципов гипертрофии. Если просканировать все исследования, то они дают примерно одинаковые цифры и гласят, что мышечную группу необходимо нагружать примерно 2 раза в неделю и это даёт эффекта больше, чем 1 раз в неделю и не намного больше, если мы 3 раза в неделю будем нагружать мышечную группу.
Либо нагружать мышечную группу каждые 48 часов. Поэтому наша стандартная тренировка фулбоди на всё тело будет выглядеть примерно так:
1 день - тренировка
2 день - отдых
3 день - отдых
4 день - тренировка
5 день - отдых
6 день - отдых
7 день - тренировка
Тогда получится 2-3 тренировки в неделю.
Если есть возможность ходить больше, то можно нашу фулбоди тренировку поделить на сплит верх низ, выполняя её либо в один, либо в разные дни:
1 - низ или низ+верх (акцент низ)
2 - верх или отдых
3 - отдых или верх+низ (акцент верх)
4 - низ или отдых
5 - верх или низ+верх (акцент низ)
6 - отдых или отдых
7 - низ или отдых
8 - верх или низ+верх (акцент низ)
9 - отдых/отдых
Тогда в неделю у нас получится от 3-5 тренировок. Сплит можно сделать сложнее, сместив акценты и подстроить тренировку под свой график и пожелания, но не забывайте, что акцент на то, чтобы тратить больше энергии, бить по площадям и давать максимальный анаболический отклик, а значит билдерский сплит, где отдельно грудь, отдельно руки/ноги и т. д. нам не подходит.
Это основа гипертрофии и то, что необходимо учитывать при построении тренировочного процесса.
Текст проекта:Body_Control1.0