Как тренировать разные типы мышечных волокон?
Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.
Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.
Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.
4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.
В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.
Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).
Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.
Всем мышц!
Ответ на пост «Гарри Поттер и Кулак Дракона»
Есть еще вариант Гари Потер из качалки
Как избавиться от мышечных объёмов?
Для многих из вас вопрос покажется абсурдным, но и он периодически возникает. Особенно у девушек. Особенно с лишним весом. Отбросим эти дурные предрассудки, предположим, что кто-то из вас действительно имеет чрезмерные мышечные объёмы, которые жить мешают. Всем дрыщам вокруг…
Многие девушки считают, что у них перекаченный квадрицепс, икроножные, бицепсы, трапеция и что-то там ещё. Забавно, что многие из них и в зал-то не ходят. Перекачала на йоге, танцах, велосипеде и других интересных поприщах.
Для начала, хотел бы напомнить, что есть основное правило – мышцы растут только на профиците калорий. Соответственно, самый простой совет – меньше жратеньки. Во-вторых, без прогрессирующей нагрузки, мышцы тоже вряд ли вырастут, а я ой как сомневаюсь, что у тех, кто считает себя перекаченным, есть в принципе достаточная нагрузка для роста мышц.
Опять я придираюсь, вернёмся к объективности. Чтобы мышца не увеличивалась, нужно чтобы она перестала выполнять свою функцию, по крайней мере, с прогрессивной нагрузкой. Вспоминаем, что случается, когда, к примеру, человек ломает руку? Накладывают гипс, обездвижили сустав, мышца не сокращается, со временем истощается. Если вы не готовы ломать сустав, относящийся к вашим здоровенным мышцам (свисающих с боков), есть и другой способ.
Если у вас перекаченные бёдра – исключайте упражнения, значительно задействующие коленный сустав. Если у вас здоровенные ручища – исключайте упражнения, связанные со сгибанием/разгибанием в локтевом суставе. Логика, думаю, понятна.
Выводы:
- шутки шутками, но есть два основных фактора роста мышц – прогрессирующая нагрузка и профицит калорий. Соответственно, чтобы убрать мышечный объём, необходимо исключить эти два фактора. Меньше жратеньки, и более правильно подбирать упражнения. Если не помогает, советую ещё раз проанализировать первый пункт – меньше жратеньки;
- как ни крути, избавиться от мышц гораздо проще, чем их получить, поэтому, страх перекачаться считаю необоснованным как для девушек, так и для парней.
Всем добра!
Пока вы ходите в качалку, он...
Никуда не ходит. Ну в лоток посрать, из миски пожрать
Слишком свежее мясо
Редкое естественное явление, когда нервные окончания в свежайшем мясе заставляют мышечную ткань заметно сокращаться..
Как соотношение БЖУ влияет на состав тела?
Чаще всего, когда человек решает худеть, для него на первом месте будет стоять вопрос внешнего вида и привлекательности, самооценки, а только потом здоровья и всего остального.
Это нормально, мы хотим чувствовать себя уверенно, нравиться противоположному полу и не стесняться раздеться на том же пляже.
В этом посте, я хотел бы рассказать, что же влияет на нашу привлекательность и как вообще этого достичь. А также разобрать ошибочные суждения и мнения.
Основными показателями состава тела, являются мышцы и жир. Эти два показателя соревнуются между собой, а на победу одного или другого влияем мы сами.
Чтобы понимать как же влиять на этот процесс нужно разобраться в том, как образуется жир и как образуются мышцы.
Жир - это излишки энергии (калорий), которые поступили с пищей, не были использованы в качестве топлива и остались в запасе.
Мышцы - это активная клеточная масса, которая состоит из воды, энергии и белка (аминокислот).
Как образуется жир?
Когда мы съели больше чем требуется организму и он не израсходовал излишки энергии (из-за низкой двигательной активности) - набрали жир.
При чем тут БЖУ?
Белки, жиры и углеводы здесь играют важную роль, т. к. это нутриенты, выполняющие разные функции, несущие разное количество энергии организму и по разному откладывающиеся в запас при наличии избытка калорий.
Если максимально простыми словами, то:
- жиры - сразу идут в жир;
- углеводы, при отсутствии достаточной физической активности и заполненных гликогеном печени, мышц (энергетических депо) - идут в жир;
- белки, меньше всего страшны, т. к. для их усвоения организм и так тратит много энергии и белок участвует в сотне различных процессов, и если Вы здоровый человек, организму проще вывести излишки белка, чем перерабатывать его в жир (приводил исследования в этом посте), но тем не менее, если идёт постоянный перебор (что очень редко) то организм переработает в жир и его.
Разумеется, все эти процессы образования жира из нутриентов происходят только при наличии профицита калорий и превышении достаточных норм по данным нутриентам.
Как растут мышцы?
Чтобы растить мышцы, необходимо создавать специальные условия, а именно:
- тренировать их, прогрессивно нагружая, чтобы организм начал осознавать, что мышцы ему нужны для выживания (Вы же начали тягать железо, а значит нужно растить мышцы, чтобы каждый раз тягать было проще);
- питать их (давать необходимое количество питательных веществ - белков и углеводов - для синтеза новых мышечных белков);
- давать восстановление (сон, снижение стрессов);
- пить достаточно воды (чтобы процессы протекали в комфортной среде).
Думаю с тем как растут мышцы и образуется жир - всё ясно, но как БЖУ влияют на состав тела?
Всё просто. Зная, за что и как отвечает отдельный нутриент, мы с лёгкостью можем подобрать то соотношение, при котором акцент будет на рост/сохранение мышечной массы и избавление от жировой (то что нам и нужно, для привлекательности).
Расскажу на собственном примере. Мой рост 175см, а вес 70кг. Чаще за день я прохожу от 12 тысяч шагов, при этом хожу быстро и трачу ещё больше энергии. Также я выполняю 3-4 силовые тренировки в неделю, а в другие дни играю в настольный теннис на турнирах, где также трачу достаточно энергии.
Для поддержания веса и мышц, мне необходимо ежедневно съедать 2800 кКал и правильно распределять нормы по БЖУ.
Если я буду питаться как попало, есть много жиров и углеводов игнорируя белок, я буду худым, а мышцы будут сливаться. Также возможен такой вариант, что планка 2800 кКал, при сливании мышц (которые требовали энергию, когда были), станет для меня профицитной и вместо мышц будет жир. Да я буду такой же активный, тренирующийся 3-4 раза в неделю, но качество тела будет не соответствовать.
Итог прост. БЖУ это строительный материал и в зависимости от того, как мы его используем - будет выглядеть наше тело.
Про рекомендации и соотношение в цифрах я ещё расскажу далее.
С уважением, проект: Body_Control1.0