Жир на животе, куда бежать?
Ко мне приходят люди на тренировки и спрашивают каким образом качать пресс, чтобы ушёл жир с живота.
Если Вас тоже интересует этот вопрос, то поясняю - никак. То, что Вы будете качать пресс, сделает вашу прямую мышцу живота сильнее , выносливее, а у тех, кто до этого никогда не тренировал пресс (новичок), может дать ещё и рост.
Жир на животе не уйдёт после нескольких подходов на пресс, с этим следует смириться.
Жир - избыток энергии и следствие образа жизни. Количество этого жира отражает количество избыточной энергии, которую мы потребляем.
Жир может быть на животе, ногах, бёдрах, ягодицах, руках, по всему телу. У каждого в разных пропорциях и это зависит от генетической предрасположенности (количества рецепторов на определённых местах, отвечающих за образование этого жира).
Упражнения и тренировки это хорошо, всё это работает в долгосрочной перспективе, помогает тратить энергию, увеличивает Вашу базовую калорийность (метаболизм, обмен веществ) и определённо похудеть и убрать жир с проблемных зон становится проще.
Особенно если до этого, Вы и так сильно не перебирали с общей калорийностью. Просто образуется дефицит и происходит похудение.
Кому-то не нужно строгих подсчётов и контроля, чтобы худеть. Ну а кто-то, просто не сможет похудеть, не разобравшись в истиной причине, которая мешает, подсчёты и анализ питания здесь выручают.
Как избавиться от жира на животе? Также как и от всего жира в принципе, создавать дефицит калорий. Нужно при этом качать пресс? Можно, если хотите сильный пресс, но не забывайте и про другие мышцы.
За сколько времени уйдёт жир с живота? Зависит от дефицита, который Вы создадите и времени на адаптацию Вашего организма к этому дефициту.
На что следует обращать внимание в своём питании? Чтобы организм получал всё необходимое, а именно достаточно белков, жиров и углеводов и конечно же витамины (сезонные овощи, фрукты и ягоды).
Что поможет ускорить процесс сжигания жира? Двигательная активность (шаги), силовые тренировки и кардио (раздельно), достаточное количество воды, хороший сон.
Начните с этого и увидите первые результаты.
Текст проекта: Body_Control1.0
Зацените форму
Я пью протеин патлат или как он там называется. Вот итог. А ещё любитель поиграть в компьютерные игры и пососать пивко вечером с жирными уебанами в пабе.
Мышечная боль и рост мышц
Многие думают, что мышечная боль после силовых тренировок прямопропорциональна гипертрофии (росту мышц).
Это хороший показатель, что вы попали нагрузкой в определенную мышечную группу, но роста это не гарантирует.
Часто тренировочный процесс налажен некорректно, не оптимально для роста мышц. Об этом свидетельствует чрезмерная мышечная боль после тренировок.
Это значит, что вы выполняете слишком много за тренировку. У вас есть два варианта действий. Просто снижать тренировочный объем за тренировку (меньше подходов), или же снижать объем И тренироваться чаще, если вы не хотите тренироваться суммарно за неделю меньше.
Например, если у вас тренировка ног один раз в неделю на 20 подходов суммарно, и у вас не ходят ноги после, то разумным решением будет сделать 2 тренировки ног в неделю по 10 подходов.
Небольшая боль - это нормально и не страшно, если это не мешает вам жить и тренироваться в полную силу.
Отсутствие боли - тоже вполне нормально и не означает, что вы плохо тренируетесь.
Если боль сильная - вы тренируетесь не оптимально.
Очень сильная боль означает, что вы двигаетесь в обратную сторону-разрушаете мышцы.
А для роста мышц, как я уже неоднократно писал, необходимо попадать в свой тренировочный объем.
Ориентироваться на боль в мышцах, приравнивая её к хорошему показателю точно не стоит, а вот всё, что я написал выше, советую учесть.
Спасибо за внимание и хороших Вам тренировок 🙏
Текст проекта: Body_Control1.0
Нажива на телесной неуверенности подростков! Не допускайте попадания опасных добавок в руки детей
Многие подростки в России недовольны своим телом и одержимы желанием иметь больше мышц — это реальность. Фактически, почти 60% российских мальчиков признаются, что изменили свой рацион питания в погоне за мускулистым телом. Такое опасное стремление молодых парней подпитывается широким распространением биологически активных добавок, маркетологи которых специально ориентированы на молодых мужчин и пичкают их недостоверной информацией о своей продукции. Использование БАДов для наращивания мышечной массы и окружающая культура наносят значительный вред психическому и физическому здоровью нашего молодого населения. Если мы не примем меры, последствия будут только ухудшаться.
Педиатры, тренеры и родители все чаще слышат вопросы типа: "Я пью протеиновые коктейли, но не вижу никаких изменений. Что еще я должен принимать?".
Удручает то, что эти подростки испытывают давление, требующее от них достижения нереального уровня мускулистости, часто под влиянием киношных кумиров или бесчисленных постов и видеороликов в социальных сетях. Фиксация на мускулистом идеале обычно связана с симптомами депрессии и низкой самооценкой, что усугубляет и без того острый кризис психического здоровья, с которым сталкиваются российские подростки.
Удивительно, но более половины мальчиков-подростков и больше 30% девочек-подростков в России употребляют или хотя бы несколько раз пробовали протеиновые порошки. Нетрудно понять, почему… Эти добавки для укрепления мышц легко доступны в местных магазинах, спортзалах и на онлайн-платформах. К сожалению, обманчивая маркетинговая тактика, используемая производителями, способствует высокому уровню потребления среди подростков.
Что еще более тревожно, так это широко распространенная информация о том, что многие недобросовестные производители добавок подмешивают в свою продукцию запрещенные стероиды, стимуляторы и экспериментальные препараты, не разрешенные (официально) для использования человеком. В этом году американское агентство по контролю за качеством пищевых продуктов, лекарственных препаратов, косметических средств, табачных изделий (и т.д.) - FDA - выпустило строгое предупреждение в своей стране о добавках для укрепления мышц, незаконно загрязненных селективными модуляторами андрогенных рецепторов (SARMs). Эти вещества действуют аналогично тестостерону и анаболическим стероидам, создавая значительные риски инфарктов, инсультов, повреждений печени, психозов, уменьшения яичек и эректильной дисфункция. FDA особенно подчеркивает роль влиятельных лиц и продавцов в социальных сетях, которые дают ложные обещания подросткам, заставляя их поверить в безопасность и пользу этих продуктов. В России аналога FDA нет. Также я ни разу не встречал каких-либо предупреждений о рисках использования гейнеров, протеинов, аминокислот и других добавок.
Будучи педиатром, я не понаслышке знаю, с какими тяжелыми последствиями сталкиваются мальчики и юноши, находящиеся под моим наблюдением. Это не просто вопрос статистики; это реальные жизни, которые висят на волоске.
Позвольте мне поделиться душераздирающей историей о 12-летнем мальчике, с которым я столкнулся. Под влиянием старшеклассников он поверил, что наращивание мышц имеет решающее значение для того, чтобы стать успешным спортсменом. Поэтому он изменил свой рацион, исключив жиры и увеличив потребление белка. По мере того, как его ограничительные пищевые привычки усугублялись, его пульс упал до опасно низких 40 ударов в минуту. В конце концов, ему потребовалась госпитализация.
Я также вспоминаю мальчика, который начал употреблять протеиновые добавки в средней школе. Сейчас его анализы показывают признаки повреждения почек, что требует обследования у специалистов для предотвращения долгосрочного вреда, наносимого этими продуктами.
К сожалению, большинство подростков и родителей не знают о серьезных рисках, связанных с добавками для укрепления и роста мышц. Я встречаю множество подростков, которые включают протеиновые добавки в свой распорядок дня, часто употребляя их несколько раз в день. К несчастью, у некоторых из них развивается бигорексия - тяжелое психическое заболевание. Более того, все больше российских мальчиков чувствуют себя неполноценными, если их тело не соответствует гипермускулистым идеалам, увековеченным обществом.
Хочу отметить, что употребление протеинового порошка в подростковом возрасте может послужить толчком к злоупотреблению стероидами. Парни, употребляющие протеиновые порошки, чаще употребляют запрещенные анаболические стероиды или подобные опасные вещества, чем молодые взрослые.
Очень важно, чтобы мы решили эту проблему и рассказали нашим детям, другим подросткам, их родителям и широкой общественности о рисках, связанных с добавками для укрепления и роста мышц. Мы должны формировать культуру, поощряющую позитивное отношение к телу, здоровое питание и безопасную физическую активность, свободную от соблазна вредных “легких” путей. Тем самым мы сможем обеспечить благополучие наших будущих поколений и защитить их от лап индустрии БАДов, ориентированной на получение прибыли.
Потеря мышц хуже чем ожирение?
Я довольно много говорю о важности силовых тренировок, особенно с возрастом.
Мышечная масса-это не только специфическая красота, это и функциональность, и долголетие, и здоровье, как показывают многие исследования. Например то, о котором пойдет речь в этом тексте.
Лишний вес (лишний жир) в организме означает ухудшение здоровья, это довольно известно. Но потеря, нехватка мышечной массы не в меньшей степени вредна. А исследование на 1048 человек показало, что даже вреднее, чем лишний вес (жир) [1].
БОльшая потеря мышечной массы больше коррелировала с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем набор лишнего веса.
Цитата: "У китайцев среднего и пожилого возраста, проживающих в общинах, увеличение процента жира или потеря мышечной массы были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых событий."
Будьте уверены, это так не только для китайцев.
Стоит отметить, что и то и другое (потеря мышц и набор жира) как правило происходит в течение жизни одновременно. То есть наши риски получить проблемы постоянно нарастают, если мы не тренируемся и не следим за питанием.
Ничего эффективнее для роста и поддержания мышечной массы чем силовые тренировки человечество еще не придумало.
Поэтому могу посоветовать начать. Если совсем не по душе, любая физическая активность будет кстати.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36721154/
Небольшие веса в тренировках бесполезны?
Рассмотрим кратко новый обзор исследований, опубликованный в журнале спортивной медицины, на тему тренировок с небольшими весами (<50% от 1пм) [1].
Тренировка с отягощениями - это метод повышения силы, скорости, подвижности и здоровья. Однако нагрузка, необходимая для получения этих преимуществ, является спорным вопросом.
Растущее количество фактических данных свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с меньшей нагрузкой [т.е. нагрузки < 50% от максимальной за одно повторение (1RM)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т.е. нагрузки > 70% от 1RM) и во многих случаях может способствовать схожей или даже превосходящей физиологической адаптации.
Это всё очень полезные практические данные, учитывая, что для многих людей отсутствие доступа к большим отягощениям для тренировок часто является причиной отсутствия тренировок...
У тренировок с небольшим весом есть и плюсы и минусы. Два главных минуса - плохо развивается (по сравнению с тренировками с большим отягощением) сила, и...Тренироваться с небольшим весом в отказ (а он необходим при тренировках с небольшим весом) это крайне утомительно. Для примера представьте ваши ощущения от приседаний в отказ на 30 повторов.
Судя по многочисленным данным, максимальные плюсы от тренировок с небольшим весом можно получить, сочетая их с тренировками с большими весами. Например активно развивается капилляризация, что в долгосрочной перспективе поможет набрать куда больше мышечной массы.
Эффективнее всего делать многоповторку (я все таки скажу это слово) в изолированных упражнениях, после работы с большими весами в "базовых".
Проще говоря, вы выполняете базовое упражнение с рабочим весом в диапазоне повторений близко к отказу, а после выбираете изолированное упражнение на ту же мышечную группу и выполняете высокое количество повторений с весом <50% от 1пм. Пример: жим лёжа и сведение рук сидя в бабочке.
Такой подход будет растить силу, выносливость, мышцы и ускорять адаптацию к нагрузке.
Проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00578-4