Что это за боль и почему она особенная? Мигрень — неврологическое расстройство с приступами пульсирующей боли, часто с одной стороны, ухудшением от нагрузки, тошнотой и иногда рвотой, а также свето и звукофобией. Это одно из самых частых неврологических состояний, у женщин встречается в 3 раза чаще, чем у мужчин.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед выбором и приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Как отличить от обычной головной боли?

Есть критерии, по которым можно отследить течение головных болей. Советую завести дневник мигреней, есть даже приложения для отслеживания. На что обратить внимание? 5 и более приступов в месяц длительностью от 4 часов до трех суток, характер боли средне-сильный или сильный, пульсирующий, односторонний, особенно усиливается при физнагрузке. Во время приступа может быть тошнота, усиленная реакция на окружающую среду: свет, звук, запахи. Аура бывает не у всех.

Чем опасна мигрень?

Худшее, что может произойти – это переход в хроническое состояние, когда приступы случаются каждый день или через день. Также боль может быть спровоцирована перебором с медикаментами. И стоит упомянуть, что постоянные мигрени могут спровоцировать депрессивное состояние, тревогу и значительно снизить качество жизни.

Как отследить триггеры?

У каждого они индивидуальны: от недосыпа до орехов, приведу список, чтобы было на что ориентироваться:

• Проблемы со сном: недосып, джетлаг, слишком долгий сон на выходных, апноэ; 

• Пропуск приемов пищи, голодовки. Частым триггером бывает обезвоживание;

• Гормональные изменения, цикл у женщин;

• Перебор с кофеином или резкий отказ от него;

• Сильный стресс или постстрессовая яма: резко расслабились после продолжительного напряжения;

• Сенсорная перегрузка: резкие запахи, мерцающий свет, экран без ночного режима, перепады температуры;

• Питание: вино и пиво – самые частые триггеры, на втором месте – выдержанные продукты (сыры, копчености); 

• Метеочувствительность, смена часовых поясов; 

• Перебор с обезболивающими;

• Из незаметных, что проявлялось и у меня – бруксизм, остеохондроз, перенапряжение мышц шеи, головы.

Если говорить про группы риска, то женщины страдают чаще из-за циклических колебаний гормонов. Также рискуют школьники, студенты и люди с сидячей работой. Психические заболевания повышают риск развития мигрени из-за повышенного стресса. При ожирении мигрень чаще других случаев приобретает хронический характер.

Советую по возможности узнать, нет ли у вас семейной истории с мигренями. Также в группе риска люди, которые бессистемно, неконтролируемо принимают обезболивающие. Триггеры часто работают в совокупности и не просто кидают вас в приступ в один момент, а медленно ухудшают состояние.

Что делать с приступом?

Золотое правило в лечении мигрени: купировать рано, пока боль нарастает. Не терпеть — это повышает шанс хронизации заболевания. Что работает?

Подготовка пространства

Тёмная комната, вода, быстрый доступ к препаратам. Кофе можно сразу, если нет противопоказаний. Кофеин усиливает эффект НПВС у части людей, это распространенный лайфхак.

НПВС в достаточной дозе, как можно раньше

Ибупрофен принимать по 400-600 мг, ацетилсалициловая кислота (аспирин) 900-1000 мг, напроксен 500-750 мг. Если помогает, то не добивайте вторыми и третьими таблетками на всякий случай, будет только хуже.

Если предсказуемо тяжёлый приступ или НПВС не работают — специфические средства

Триптаны — классика для острого лечения, но имеют противопоказания, тут важно согласовать с врачом. Гепанты подходят и тем, кому триптаны противопоказаны или просто не помогают, эффективность доказана исследованиями.

Дитан может быть альтернативой при противопоказаниях к триптанам, но имеет седативный эффект, и нельзя водить авто 8-12 ч.

Соблюдайте границы

Чтобы не вырастить головную боль, вызванную медикаментами принимайте триптаны, комбинированные анальгетики не более 9-10 дней в месяц, простые анальгетики, НПВС использовать не более 15 дней в месяц.

Главный вопрос в том, мешают ли приступы вашей обыденной жизни. Если приступы мешают, то стоит задуматься об обращении к врачу и выработать индивидуальную стратегию.

Добавки и питание: что действительно имеет смысл

Все эти рекомендации идут в одном пакете с соблюдением режима сна и физической активности.

Рабочие добавки:

Магний глицинат. 400-600 мг в сутки. Исследования показывают, что бисглицинат магния помогает сокращать интенсивность болей, сульфат магния в стационарах вводят при остром приступе.

Рибофлавин (витамин B2). Оптимально 400 мг в сутки. Рандомизированное исследование показало снижение частоты и дней с болью при мигрени по сравнению с плацебо, также участники отметили отличную переносимость.

Коэнзим Q10. Принимать по 100-300 мг в сутки. Мета-анализ исследований показал, что прием коэнзима сокращает общую продолжительность приступов и снижает частоту мигреней, но лучше работает в совокупности с другими методами и добавками.

Мелатонин. До 3 мг на ночь. Исследование показало, что прием мелатонина не уступал по эффективности препаратам, превзошел плацебо и переносился лучше медикаментов.

Диета с повышенным содержанием Омега-3 и сниженным Омега-6. Исследование показало, что группа с диетой имела меньше головных болей и зафиксированных часов.

Мини-алгоритм на каждый день

Подводим итоги и информация для тех, кому лень читать. Что важно?

Ведем дневник: отмечаем триггеры, дни боли и принятые препараты. Отслеживаем график сна, трекер приема воды, чистоту питания, прием добавок и уровень физической активности – иначе лекарства будут работать хуже. Подстраиваем план на приступ под себя, более менее универсальный вариант: кофе, прием НПВС, противорвотное, тишина и покой. Установите лимит на прием препаратов, чтобы не усугубить состояние. Если приступы болей повторяются больше 4-5 раз в месяц – это повод обратиться к врачу и разработать план помощи.

Также оговорюсь, что если мигрень началась неожиданно и длится более часа, боль была внезапной, у вас ослаблено здоровье (возраст за 50, онкология, беременность, началась лихорадка) – это сразу в неотложку.

У вас есть личные способы купирования головной боли? Замечали, какие триггеры провоцируют боли именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Коэнзим Q10 - витаминно-подобный кофермент, жирорастворимое вещество, которое принимает участие в синтезе АТФ, выступает противовоспалительным и антиоксидантным средством, способным предотвращать повреждение, вызванное свободными радикалами, и активацию воспалительных сигнальных путей. В этом и есть главная ценность этой добавки.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма. Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

Итак, чем полезен коэнзим Q10:

Для сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованию у пациентов с фибромиалгией наблюдается истощенный уровень CoQ10 в тканях на 40–50% от нормы, а также повышенный уровень митохондриальной дисфункции, окислительного стресса и воспаления. Исследование с участием 20 пациентов с фибромиалгией показало, что прием добавок с CoQ10 по 300 мг в течение 40 дней более чем на 50% снижает боль и усталость, также наблюдалось улучшение выработки энергии митохондриальной АТФ и снижение окислительного стресса и воспаления.

От мигрени

Было проведено рандомизированное исследование среди 45 пациентов в двух группах: 22 из них получали плацебо и 23 из них получали CoQ10 по 400 мг в день. Значительный профилактический эффект в отношении приступов мигрени появился через 3 месяца. Интересно, что сообщалось о менее тяжелых и частых приступах.

Рассеянный склероз

Клинические исследования добавок с CoQ10 у пациентов с рассеянным склерозом продемонстрировали значительные преимущества в снижении окислительного стресса и воспаления. В исследовании с участием 48 пациентов с рассеянным склерозом прием добавок с CoQ10 по 500 мг в течение 3 месяцев привел к значительному снижению уровня в крови воспалительных биомаркеров.

Ценность для спортсменов

Исследование показало, что после физических упражнений у спортсменов и нетренированных людей добавки с CoQ10 улучшали аэробную мощность, анаэробный порог, производительность упражнений и скорость восстановления. Так, например, прием добавок с CoQ10 по 5 мг/кг в сутки значительно улучшил антиоксидантную и противовоспалительную защиту после кардио-тренировок.

Как принимать?

Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол. Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже. Курс обычно не более 2-3 месяцев. Помним, что CoQ10 жирорастворим. Стандартная дозировка - 100 мг.

Противопоказания

В целом, коэнзим Q10 безопасен, только не стоит принимать с препаратами, разжижающими кровь.

А вы принимали коэнзим Q10? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Привет всем! На связи RISE: сообщество про биохакинг. Специально для вас сделал разбор подкаста нейробиолога Эндрю Губермана о головной боли и способах ее облегчения.

Для начала стоит разобраться, какие типы головных болей существуют:

• Головная боль напряжения: вызывается стрессом и недостатком сна. Обычно такой тип боли ощущается как повязка на голове над глазами и может охватывать мышцы челюсти или шеи, распространяясь на верхнюю часть спины.

• Мигрень: повторяющиеся головные боли. Женщины страдают в 3 раза чаще мужчин. В лечении мигреней нужно сделать акцент на сужении сосудов головного мозга, а также предотвратить/облегчить светобоязнь. Помните, что прием аспирина - это худший из возможных вариантов лечения, он не затрагивает причины.

• Кластерные головные боли: создается впечатление, что боль исходит из глубины головы, мучительная, односторонняя и длительная. Может внезапно возникнуть во время сна. Мужчины страдают от кластерных болей чаще, чем женщины. Не снимаются аспирином.

• У женщин гормональные головные боли возникают при низком уровне эстрогена и прогестерона.

• Головные боли от ударов по голове и черепно-мозговых травм (ЧМТ) сопровождаются отеком области мозга.

Рабочие методы облегчения головной боли:

• Моногидрат креатина. Поможет при ЧМТ. Накапливается в тканях головного мозга и улучшает когнитивные функции. Значительно уменьшает головокружение и снижает частоту головных болей. Дозировка нужна выше, чем при мышечной работе.

Креатин на iHerb

• Омега 3. Нужно увеличить содержание Омега 3 в рационе, снизив или не меняя содержания Омега 6. Это поможет снизить интенсивность боли. Люди, которые потребляют больше линолевой кислоты и Омега 6, страдают от головных болей чаще.

Омега 3 от Ноотерии в высокой концентрации (75%). По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

• Свет. Чувствуете приближение мигрени? Переключитесь на тусклый оранжевый или красный свет, избегайте синего.

• Масла. Масло перечной мяты (в идеале с эвкалиптовым) при нанесении на виски и лоб уменьшает головную боль, повышает когнитивные способности при болях и расслабляет мышцы. Превосходит безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства без побочных эффектов. Механизм действия: мята активирует одни сенсорные нейроны, подавляя другие.

• Кофеин. Действует как сосудосуживающие средство. Он блокирует аденозин, поэтому при употреблении мы активно сужаем сосуды. Головные боли, вызванные расширением сосудов, можно эффективно облегчить кофеином. Утром аденозин низок или отсутствует, поэтому вы можете не почувствовать сосудосуживающего эффекта. Но если вы плохо спали или уже вечер, то кофеин будет иметь больший эффект.

• Куркумин. Обладает мощным противовоспалительным действием. Более эффективным будет в сочетании с Омега 3. Куркумин снижает частоту и интенсивность головных болей. Не употребляйте больше 25-80 мг в день, так как он выступает ингибитором дигидротестостерона.

На Яндекс маркете

Подводя итог, могу отметить из личного опыта: одно время из-за недосыпа постоянно страдал головными болями. Пил обезбол, помогало на час/два, и боль возвращалась снова. Потом добавил в стек 2000 мг Омеги (вообще по другому поводу) и реально стала реже болеть голова.

Пробовали что-то из списка? Поделитесь своим опытом борьбы с головными болями. Интересно узнать ваши результаты👇

Больше про эффективность добавок вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе в ВК . Там вы найдете рабочие связки, исследования и личный опыт участников.