Углеводы делят на хорошие, плохие и винят в ожирении. Есть целая кето диета, где углеводы под запретом.
Жиры, углеводы и белки несут в себе энергию (калории), выполняют разные функции в организме и при избытке откладываются в жировой запас, который потом нас беспокоит.
✅ У углеводов это процесс называется de novo липогенез. Простыми словами ИЗБЫТОК глюкозы трансформируется в жир.
Важное условие - должен быть именно избыток, когда с пищей поступило такое количество, что его не только хватило на энергетические нужды организма, но ещё и осталось.
➡️ Но насколько большой должен быть избыток? Влияет ли ГИ углеводов на процесс образования жира? Влияет ли количество уже имеющегося лишнего веса?
🔬 Это исследование закрыло все эти вопросы [1].
Липогенез de novo измерялся в течение 96 часов 50% переедания сахарозой или глюкозой и во время лечения энергетического баланса (контроль) у 8 худых и 5 тучных женщин.
Липогенез de novo определяли путем измерения количества включения дейтерия в триацилглицерины плазмы. Баланс жиров и углеводов измеряли одновременно с помощью непрерывной калориметрии всего тела.
Результаты:
Липогенез de novo существенно не различался у худых и тучных субъектов, за исключением контрольного лечения, при котором липогенез de novo был выше у субъектов с ожирением.
Липогенез de novo был в 2-3 раза выше после перекорма на 50%, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал существенного влияния на липогенез de novo ни в одной группе субъектов.
✅Простыми словами, углеводы неохотно идут в жир, даже при 50% перекармливании (это не мало).
При этом быстрые или медленные (различие ГИ и следовательно скорости усвоения) - не важно.
А вот наличие лишнего веса изначально и вследствие перекармливания показывает, что процесс накопления жира из-за переедания углеводами идёт охотнее.
✅По мне это логично, т. к. мы сами задаём условия для своего организма, а он просто адаптируется под них.
Жирок растёт только по одной причине - систематического переедания, как-то так.
Нет это не очередной пост с советами из интернета. Я расскажу про реальность, про то, что вы можете сделать, если постоянно переедаете сладким.
Честно, должен был быть пост про забытую систему тренировок, но в групповом ведении клиентка задала вопрос про то, как побороть тягу к сладкому и я решил написать об этом.
✅Я уже писал про то, что сладкое не равно наркотикам, мы действительно в силах преодолеть эту тягу.
➡️ Для начала нужно понять причину, по которой нас может тянуть на сладкое:
1⃣ Нарушение или расстройство пищевого поведения РПП. Когда мы просто не знаем стопов, едим как не в себя. Самая непростая ситуация и тут часто даже нужен психолог;
2⃣ Постоянный стресс. Да, если у нас повышен кортизол, нам хочется есть в принципе и в основном это конечно же сладкое. Сюда я также бы отнёс сильную усталость;
3⃣ Недостаток сна. Также влияет на наш аппетит и тягу к сладкому;
4⃣ Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов - также влияет на тягу к сладкому;
5⃣ Злоупотребление подсластителями и сахзамами тоже может сыграть с вами злую шутку, поскольку у них всегда сильно выражен сладкий вкус, а наши рецепторы очень быстро привыкают к этому;
6⃣ Физическая активность. Это и моя боль, действительно после тяжёлой тренировки хочется съесть сладкого, поскольку организм требует как можно быстрее восполнить потраченную энергию назад.
Ну беременность и ПМС разбирать не будем, но в этот период также может быть сильная тяга к сладкому.
➡️ Что же делать?
Банальные советы по типу перестать завершать каждые приём пищи сладким, есть больше фруктов и ягод, тем самым заменяя сладости работают далеко не на всех, увы.
🔑Поэтому вот ключик от решения этого вопроса.
Ни в коем случае не ставьте цель - перестать есть сладкое. Так вы только будете усиливать тягу к нему.
Вся проблема сладостей - калорийность. Конфеты, халва, печенье, торты, шоколад и т. д. имеют на 100г довольно высокую калорийность. Нам нужно отталкиваться именно от калорийности и искать сладости, которые мы сможем вписать в свои планки.
Старайтесь отучить свои рецепторы от сильного сладкого вкуса, начните готовить себе десерты самостоятельно, используйте протеин, чтобы увеличить количество белка в рационе, добавляйте меньше сахара или меньше сахзама, используйте низкокалорийные джемы.
Ищите также для себя продукты и рецепты, которые вы с лёгкостью сможете вписать в рацион и не переесть.
✅Вы должны понимать, что сама по себе эта тяга не пройдёт, пересмотрите причины, выясните свою боль, заострите на этом внимание, пробуйте готовить самостоятельно, ищите интересные и простые рецепты и со временем вы сможете отучить вкусовые рецепторы от сильного сладкого вкуса.
Как пример, я какой-то период вообще не ел конфеты, а когда снова начал, то мне было дико сладко и в итоге я ем их меньше и с лёгкостью могу перестать. Начну готовить себе что-то.
Упорно соблюдаете режим, но желание оторваться всё больше и больше? С этим мы частенько сталкиваемся на проекте.
✅В похудении важно соблюдать режим, но также похудение не может быть линейным. Необходимо делать перерывы и дать перезагрузку.
➡️Какие бывают перерывы?
1⃣Чит-мил - один прием пищи без какого-либо контроля. Чит мил может быть раз в неделю/ две недели;
2⃣Чит-дей - один день позволяем себе все без ограничений;
3⃣Рефид - повышаете на 1-3 дня уровень углеводов в рационе;
4⃣Длительный перерыв - от 2х до 4 недель повышаете калорийность на 10–20%. Обычно используется при достижении плато в похудении.
✅Важно! Вам могут не помочь эти способы, если у вас нет адекватного понимания, что такое правильное питание и вы не держали режим и чёткий дефицит калорий, если вы не знаете точно были ли вы в дефиците или нет, сначала это узнайте)
Когда начинаешь разбираться с проблемой набора веса, то самые частые причины обычно это:
1️⃣Переедание. Говорят так: утром справляюсь, а вечером могу съесть слона. Здесь причина может быть в неправильном распределении питательности, когда нет продуктов дающих энергию и к вечеру организм компенсирует эту проблему с помощью переедания.
2️⃣Тяга к сладкому. Возможна нехватка сложных углеводов в рационе или минералов, таких как магний или хром, которые в первую очередь расходуются например при стрессе.
3️⃣Частые перекусы. Это когда в рационе много «неправильных» продуктов, забирающих энергию, например выпечка. Или это эмоциональные заедания, эмоциональный голод. Если по анализам инсулин выше функциональной нормы, то важно перестроить режим питания, чтобы не допустить дальнейшего роста гормона ожирения.
4️⃣Малоподвижный образ жизни. Часто у человека нет желания, нет сил, болячки не дают заниматься спортом. А это как снежный ком ведет к еще большему накоплению веса и все меньше желания двигаться.
5️⃣ Низкая энергия. Важно посмотреть уровень железа, инсулина, витамина Д, гормонов щитовидной железы. И показатели важно оценивать с точки зрения функциональных норм, а не референсов лаборатории. Любое заболевание начинается с первого маленького шага, и показатели лаборатори при этом не выходят за рамки референсов. Но при этом есть беспокоящие симптомы и лишние килограммы. К сожалению, люди склонны не обращать внимание на симптомы.
Неудачных попыток похудеть очень много, как и ошибок, которые совершают люди и даже кураторы, тренеры и нутрициологи.
✅Сегодня расскажу про самые главные и влияющие на результат ошибки.
1⃣Спешка, завышенные ожидания по времени.
Обычно хотим быстрых результатов, готовы накупить таблеток, пойти к самому крутому тренеру или специалисту, но похудение, рекомпозиция и удержание результата это процессы не быстрые.
Всё это требует не только осознанного контроля, но и времени. Постоянный дефицит калорий вреден, низкий дефицит ещё вреднее.
Многие сдаются просто из-за того, что не оправдались их ожидания по времени. Получается, что всё делаешь для скорейшего получения результата, ставишь цели похудеть за 4 месяца, ходишь в зал и ужимаешься в еде, а результата нет.
Стоит пересмотреть подход полностью, снизить ожидания и просто делать понемногу, каждый день, чтобы не было в напряг.
2⃣Не пробовать разнообразить рацион.
Поскольку всем известно, что похудение это дефицит калорий, многие тупо ограничивают калорийность, едят одно и тоже, им быстро надоедает и процесс похудения заканчивается навсегда. Ещё и остаётся отпечаток, что это сложно и никаких других способов нет.
Я уже писал, что могу 1500 калорий заполнить разнообразными продуктами, будет первое, второе, салат, сладкое, будет всё. А для кого-то 1500 это 3 булки по 500 калорий.
Учитесь выбирать продукты, читать составы и рационально использовать калории.
3⃣Игнорировать белок, овощи и зелень.
Мне хватит трёх пальцев, чтобы пересчитать людей, которые не имели проблем с белком и клетчаткой, когда начинали со мной работать.
Недобор практически у всех. Люди едят мало белка, совсем не едят зелень, зато пьют жидкие калории и перебирают жиров, их общая калорийность всегда в профиците, мышцам категорически не хватает белка и состав тела всегда в пользу жира, даже если вес в норме.
Приходят обычно, чтобы лучше выглядеть - подсушиться.
Просто грамотно построенные силовые тренировки и нормы по белку могут всё исправить.
На проекте, я сталкивался и сталкиваюсь с разными ситуациями. Но те, кто действует планомерно и систематически - получает результат, исключений нет.
Не спешите, пробуйте питаться разнообразнее, ищите продукты которые легко вписать в ваши планки и которые вы будете с удовольствием есть и худеть, просто работайте, постепенно меняя образ жизни и улучшая своё тело и здоровье.
Углеводы (быстрые) винят в ожирении и проблемах лишнего веса. Есть целая Кето диета, где полностью исключают углеводы из рациона.
В этом посте рассмотрим исследования и сделаем вывод, есть ли такая зависимость от углеводов или любой другой пищи, которую нельзя преодолеть.
В этом обзоре рассматривали привыкание к углеводам с высоким ГИ (гликемическим индексом) и выявили, что люди склонны переедать такой пищей, поскольку она вызывает положительные эмоции [1].
Напомню, что ГИ - это показатель по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы как раз имеют высокий ГИ, это сладости, выпечка, газировка, некоторые фрукты, т. е. всё что содержит большое количество простых сахаров.
Но я всё-таки рекомендую смотреть именно на ГИ и приравнивать к быстрым углеводам те продукты, которые имеют значение больше 70 единиц.
Этот систематический обзор и матанализ не выявили положительного влияния потребления углеводов на какой-либо аспект настроения в любой момент времени после их употребления [2, 3].
Однако потребление быстрых углеводов было связано с более высоким уровнем усталости и меньшей внимательностью по сравнению с плацебо в течение первого часа после приема.
Эти результаты бросают вызов идее о том, что быстрые углеводы могут улучшить настроение.
Этот обзор показал нам, что пищевая зависимость является спорным вопросом и скорее всего связана с рядом других расстройств [4].
А это интересное исследование выявило, что продукты с высокой степенью переработки (которые могут иметь общие характеристики с наркотиками, вызывающими злоупотребление, например, высокие дозы, быстрая скорость всасывания), по-видимому, особенно связаны с «пищевой зависимостью» [5].
Тоже самое показывает нам и это исследование [6].
А вот в этом исследовании было выявлено, что переработанные продукты, имеющие высокую энергетическую плотность и большое количество жиров, вызывают тягу ещё сильнее чем быстрые углеводы [7].
Какой из этого всего можно сделать вывод?
А то, что зависимость от продуктов не равна наркотической зависимости и её не так уж просто оказалось классифицировать.
Да мы склонны переедать сладкой и жирной пищей, поскольку она имеет более ярко выраженный вкус, а как мы знаем, что наши вкусовые рецепторы могут как притупляться, так и усиливаться - всё зависит от наших пищевых привычек и образа жизни.
Будь то быстрые углеводы или фастфуд мы в силах преодолеть тягу путём изменения своих пищевых привычек и грамотного выстраивания рациона.
Вокруг похудения ходит множество мифов. Наверное даже переплюнуло количество мифов древней Греции.
Я собрал самую интересную подборку и хочу поделиться ей с вами.
Миф 1.Чтобы худеть нужно большую часть калорий съедать в первую половину дня.
На деле, разницы нет никакой. Переесть можно в любое время, но лучше, когда вы знаете, в какой момент ваше чувство голода максимально сильное, чтобы именно в это время сделать полноценный приём пищи.
Миф 2. Исключать продукты, не есть картофель, потому что там крахмал и это быстрый углевод и т. д.
Картофель я выделил не зря, он очень насыщает и в 100г отварного содержится 90кКал.
Лучше чаще открывайте счётчики калорий и проверяйте энергетическую плотность продуктов (калорийность на 100г), чем видосы людей, которые рекомендуют вам что-то исключать. Продукты с меньшей энергетической плотностью обычно лучше насыщают.
Поищите также про индекс насыщения продуктов, возможно найдете для себя что-то интересное.
Миф 3. Активность усиливает аппетит.
Много споров по этому поводу, но вот исследования, в которых выявили, что силовые тренировки, как и другие виды активности, не стимулируют аппетит, а скорее, наоборот [1, 2].
Проведя весь день на ногах, можно с удивлением обнаружить, что вы пропустили обед (и не вспомнили о голоде). Активные люди проще удерживают дефицит, стабильны в приёмах пищи, менее склонны перекусывать [3], а люди имеющие сидячий образ жизни, более склонны перекусывать [4].
Кстати о перекусах.
Миф 4. Чтобы не чувствовать голод и худеть, нужно питаться дробно и больше перекусывать.
Этот миф уже популярнее басен Крылова. Только морали нет никакой. Частые перекусы обычно только и делают, что манят съесть что-то ещё.
Перекусы придумало фитнес сообщество и основная их задача - помочь добрать активным и стабильно тренирующимся людям микро и макронутриентов, которых организм требует больше, т. к. они тренируются и которые не выходит добрать в основных приёмах пищи.
Например протеин, который спортсмены пьют, чтобы добрать норму по белку.
Перекусы и питание часто, маленькими порциями, это не выход из ситуации и подходят тем людям, которые без труда могут оставаться в дефиците калорий и питаться когда и как угодно, без чувства голода и прочих неприятностей.
Вот такой вот список получился, спасибо за внимание.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6