Похудеть не так сложно. Намного сложнее удерживать новый вес. Одна из главных причин этого - голод.
Есть несколько способов для борьбы с ним.
1) Больше белка в питании. Белок полезен на диете по нескольким причинам. Первая-он самый насыщающий из всех макронутриентов. Вторая-он крайне неохотно идет в жировые запасы, даже если им переедать. Третья-он поддержит в тонусе ваши мышцы.
2) Больше сна. Недостаток сна резко повышает аппетит, да и вообще крайне негативно сказывается на здоровье.
3) Больше овощей и фруктов. В овощах с фруктами небольшая калорийная плотность, много клетчатки, микроэлементов и витаминов. Проще говоря-это и для здоровья полезно, и хорошо насыщает.
4) Пейте кофе. Кофе у многих склонен снижать аппетит. Помимо этого дает незначительное повышение базового метаболизма и внушительное повышение активности. Не стоит так же забывать, что кофе отлично повышает вашу продуктивность на тренировках, значит вы сможете потратить больше энергии, и дать больше стимула для роста мышц. Но не перебарщивайте, главное чтобы сну кофе не мешал.
5) Пейте больше жидкости. Да, подойдет не только вода. Напитки, где почти нет калорий возможно подойдут даже лучше. Это чай, тот же кофе, какие-то напитки с сах-замами. Сладкие напитки на сахарозаменителях могут быть спасением для любителей сладкого на диете.
6) Различные сладости где мало калорий-так же отличный вариант для сохранения рассудка на диете. Например желе. Можно даже самостоятельно варить, желатин в помощь. Для суставов между прочим полезно.
7) Ну и конечно тренировки, хобби. Силовые тренировки помогут сохранить или даже нарастить мышц, даже на диете. Кардио тренировки укрепят сердце, помогут потратить много калорий. Плюс они отвлекут вас от потребления пищи, как и какое-нибудь хобби.
Все перечисленные способы не являются какими-то секретными, уверен Вы про это много раз слышали, а теперь, если столкнулись с проблемой голода - просто попробуйте!
Читмилы (cheatmeal) и читдей (cheatday). На русский можно перевести как...а черт его знает, адекватно не перевести)))
Это сознательное или не очень сознательное нарушение диеты, "награда" за страдания, если хотите. Когда вы едите то, о чем давно мечтали. Весь день или лишь один прием пищи за день, раз в неделю, предположим.
Есть мнение, что это помогает придерживаться диеты, ускоряет метаболизм. Это действительно ускоряет метаболизм, что показывают исследования по краткосрочному перекармливанию [1,2,3]. НО.
Метаболизм ускоряется лишь на 3-10%, и происходит это за счет того, что организму надо резко больше переварить, и за счет того, что люди склонны быть активнее после переедания.
В итоге переедают на тысячи ккал, а тратят больше на 100-200 в сутки. Стоит того? Ну вкусно же...Согласен, но тут еще одна коварная штука присутствует.
Расстройство пищевого поведения, которое вам грозит, если будете увлекаться читмилами. Некоторые начав читмил, уже не могут остановиться, и это может длиться неделями. Возникает замкнутый круг "запрет-срыв".
Мое мнение: если ваша диета приводит к неизбежным читмилам и подобному обжорству, вам нужно менять диету. Не надо терпеть и не есть булочку всю неделю, чтобы затем сожрать 10 булочек. Распределите эти 10 булочек на всю неделю.
Как обычно, мой совет учиться рациональному питанию, это больше чем гибкая диета, диета 80/20 и прочее. Это свобода, это комфорт и никаких плачевных последствий для фигуры и здоровья.
Тем кто хочет похудеть, стоит знать больше, поэтому сегодня расскажу, как съесть меньше и повлиять на свой аппетит.
Наш аппетит регулирует множество гормонов и систем организма. От наполнения желудка, до нашего настроения и ожидания. Копаться в этом интересно, но можно свихнуться.
На данный момент известно что в плане состава пищи на подавление аппетита влияет несколько составляющих:
1) Объем приема пищи. 2) Содержание воды (чем больше, тем больше насытит) 3) Количество клетчатки. 4) Количество белка.
Ладно, ближе к теме поста. Исследования подтверждают, что способ "предварительной загрузки" низкокалорийными продуктами, снижает общую калорийность съеденного суммарно за прием пищи [1].
Образно говоря, если вы съели фруктов или овощей на 100ккал, то затем съедите меньше на 200ккал.
Да, это работает, да, это можно использовать чтобы сбросить немного лишнего. Но я не советую сходить с ума и всюду пытаться впихнуть этот "лайфхак". Если вы пошли с друзьями поесть пиццу, поешьте вы ее спокойно.
И помните о том, что я уже говорил. На наш аппетит и насыщение влияет множество факторов. Даже ваше ожидание насыщения от определенного приема пищи, будет влиять на ваше насыщение.
Если вы хотите шоколадки, вот именно с ума сойти, как хотите... то никакие лайфхаки тут не помогут. Яблоко с протеином не спасут. Максимум-самодельный шоколад из какао, молока и сахзамов. Но вообще просто съешьте немного шоколада, не умрете.
Ещё важный нюанс, который необходимо помнить, что насыщение приходит примерно спустя 15 минут после начала приёма пищи. Поэтому есть стоит медленно, тщательно разжевывая. Уверен, что у многих было такоечто сели за стол - быстренько за минут 10 всё смели, и вроде уже всё съели, но голодно, едим что-то ещё, а потом спустя время чувствуем, что переели и нам тяжело, вот это пришло то самое насыщение, которое превратилось в переедание и следовательно в профицит калорий, а потом в лишний вес. Как-то так.
Айман в отчаянии, ее супруг за пять лет семейной жизни растолстел до 140 килограммов. Мужчина ест больше шести раз в день огромными порциями. Поэтому казахстанке приходится проводить много времени на кухне. При этом ее муж не хочет бороться с лишним весом.
Айман вышла замуж более пяти лет назад. Со своим будущим супругом она дружила с детства. Вместе окончили школу, учились в одном университете. После получения дипломов решили пожениться.
Родители давно знали об их отношениях, поэтому с радостью поддержали молодых людей.
"Отец мужа подарил нам квартиру. После свадьбы мы сразу стали жить отдельно. Я всеми силами старалась быть хорошей хозяйкой. Варила мужу супы и пекла разные вкусности. Однако я никогда не думала, что итог моих стараний будет таким ужасным", - жалуется казахстанка.
Через год супружеской жизни муж Айман заметно поправился. Друзья и знакомые стали подшучивать. Женщина думала, что со временем любимый решит проблему с питанием. Даже готовила низкокалорийные блюда, но это никак не помогло. Супруг требовал еды все больше.
Сейчас его вес составляет 140 килограммов. По словам казахстанки, еда для него стала смыслом жизни.
"Я постоянно готовлю. После работы обязательно иду в продуктовый магазин. На ужин приходится варить большую кастрюлю супа и еще что-нибудь на второе. Утром рано встаю и готовлю завтрак и обед. Он забирает несколько контейнеров с собой на работу. Это какой-то кошмар. Из-за веса от мужа неприятно пахнет", - признается казахстанка.
Айман даже уговорила супруга обратиться к врачам. Специалисты обнаружили у него букет заболеваний. Однако слова медиков никак не действуют на мужчину. Он не желает придерживаться диеты и заняться спортом. Своим поведением он показывает дурной пример сыну.
"Супруг как огромная скала, до него невозможно достучаться. Если я готовлю диетические блюда, он начинает ругаться. Ему всего лишь 30 лет, однако он уже не в состоянии заниматься сексом. Свекровь во всем винит меня, я морально и физически устала кормить 140-килограммового кабана", - делится молодая женщина.
Да, справедливо равенство, что чтобы худеть, надо меньше есть и больше двигаться.
Действительно правда, что ожирение возникает из-за долгосрочного переедания, но не всегда тут еще и низкая активность.
А вот причин у переедания может быть множество. Если вы спросите у некоторых людей, как им удалось набрать 100+кг, кто-то из них может рассказать грустные и неприятные истории из жизни.
Начиная от стресса на работе, до смерти близких людей. От депрессии до выгорания. Некоторые люди в этих условиях тянутся к бутылке, некоторые уходят в эскапизм (компьютерные игры, например), а некоторые начинают есть много вкусного, что зачастую означает - калорийного.
В итоге набирается лишний вес, месяц за месяцем, год за годом. Часто это происходит незаметно, учитывая кучу других проблем в жизни. И когда люди "приходят в себя", видят что набрали много лишнего веса, часто это приводит к еще большему стрессу, и цикл продолжается.
Потому что похудеть просто только "на бумаге": А в реальности это самый настоящий айсберг из сложных и непонятных терминов, десятков вопросов, где еще есть стрессы, голод и соблазны.
Контроль тела начинается с контроля мыслей и обучения базовым принципам. И понимания, что только Вы можете позаботиться о своём теле и здоровье.
Мы толстеем из-за медленного метаболизма? Отчасти, но это не то, что вы подумали.
Под метаболизмом часто имеют ввиду метаболизм в покое, или обмен веществ в покое или основной обмен веществ, т.е. количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности - энергия, которую тратит организм пока мы ничего не делаем, чтобы просто поддерживать жизнь, работу органов.
Каждому организму, необходимо разное количество энергии и зависит это количество от условий, в которых организм находится и в которые мы его самостоятельно "погрузили".
По факту же метаболизм это сочетание активности, пищеварения, и обмена веществ в покое.
Обзор исследований PMID: 27184275 показал, что у полных людей базовый обмен ничуть не медленнее, чем у худых. Однако активность у них зачастую ниже. Что является частью общего метаболизма.
Стоит помнить, что физику не обманешь. Как у тяжелого грузовика больше расход топлива просто из-за его веса, так же и у тяжелых людей базовый обмен будет "потреблять" больше энергии просто на поддержание этого веса.
Потому что даже жировая ткань не является балластом, а требует 4ккал на кг своего веса в сутки, просто для обслуживания, то есть даже если человек лежит, не двигаясь, жировая ткань требует энергии. Кстати, мышечная ткань требует в 3 раза больше энергии на свое поддержание (примерно 12ккал на кг в сутки).
А что если человек с большим количеством веса решит подвигаться...
Просто представьте, что вам с вашим весом 70кг на спину повесили 30кг, и сказали "погуляй полчаса".
Вот примерно так себя чувствуют люди с лишними 30кг жира, когда просто ходят, только он с ними всегда.
Такие люди тратят куда больше калорий, когда двигаются, поэтому обычная бытовая активность лучшее средство для снижения веса.
Всё что требуется осознать, чтобы получать результаты - это то, что замедлен не метаболизм и похудеть не дают не гормоны, а Ваши действия. Первый шаг к результатам в снижении веса - всё это принять.
Мы привыкли путать причинно-следственные связи. Я сталкивался с тем, что человек сдал анализы, узнал про нарушение работы гормонов и утверждал, что именно это не даёт ему худеть, а не то, что он постоянно ест, совсем не двигается и ведёт пассивный образ жизни.
Да снова одно и тоже, снова ничего нового, снова в своём лишнем весе виноваты Вы, но всё это можно исправить, просто принять этот факт и начать что-то делать)
На эту тему не так много исследований, но то, что мы знаем о калорийности питания, о законе сохранения энергии, говорит нам о том, что это возможно, и может происходить, просто есть нюансы, которые необходимо знать.
Начнем с того, что избыток белка-это действительно много белка. Многие не то что избыток, норму не могут затолкать в себя.
Просто попробуйте есть 2.5г белка на кг веса, для многих из вас это уже будет проблемой. Но скорее всего это уже будет избыток.
Но например вот в этом исследовании [1] потреблялось 4.4г\кг\сутки. Но жира не прибавилось, Правда речь шла о активно тренирующихся.
Почему так происходит? Белок очень насыщающий, и не особо аппетитный. Его трудно действительно много есть.
Вторая причина - очень высокий термический эффект белка. Примерно 30-40% калорийности белка тратится на его метаболизм. Просто для сравнения - у жиров это 1-3%, а у углеводов до 10% примерно.
Ну и третья причина почему тяжело набрать жира от белка - путь превращения белка в жир очень трудозатратный для организма и белок организму необходим как строительный материал, участвующий во большом количестве процессов (намного больше чем у жиров и углеводов).
Проще говоря, если вы едите меньше 3г белка на кг массы тела, беспокоиться о том, что он пойдет в жир, вам точно не нужно. Но возможен ли сам факт этого? Да. Подождем еще исследований.
Я ничего против интуитивного питания не имею, но если бы я не разбирался в питании, и питался интуитивно, то определённо имел лишний вес.
Я часто говорю, что нет запретов и запретных продуктов. Но границы стоит знать. Например, шоколад-можно, даже при похудении, просто учитывайте, что он очень калорийный.
Тоже самое и с многими другими аппетитными продуктами, которые все любят. Пицца, пельмени, жареная картошечка, сало, масло, майонезы всякие.
Все это очень калорийная пища, и нужно с сознанием дела ее потреблять.
В интуитивном питании считается, что если вы чего-то хотите, значит это надо съесть. Я то не против, но если не разбираться и не понимать "где сколько чего", скорее всего разжиреете.
В общем на моей практике, интуитивное питание работает, позволяя держать адекватный процент жира, не скатываясь в РПП, только для тех, кто в питании разбирается.
Учитывайте также, что вокруг много соблазнов, много доступной, дешёвой и калорийной еды и весь маркетинг настроен на то, чтобы Вам этой еды точно захотелось.
В общем, без базовых знаний в питании - Вашей интуиции грош цена. Бывает также, что человек вроде бы и знает, но отказаться не может, т. к. привык всё время себе позволять, так кстати и начинается РПП.
Про то, как рационализировать своё питание и что нужно знать, чтобы интуитивное питание работало, я неоднократно описывал в своих постах и пока не собираюсь прекращать это делать, буду и дальше делиться полезной и актуальной информацией.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6