Сегодня расскажу про СТРАХИ перфекциониста и одну эффективную технику для работы с ними. На самом деле эта техника подойдет для любых страхов, так что даже если вы не выявили у себя черты перфекционизма, смело можете пробовать. Вот тут можно прочитать первый мой пост про перфекционизм.
Страх - естественная биологическая реакция, которая нужна для одной единственной цели - защитить нас от опасности. У каждого перфекциониста есть определенный набор страхов, которые чаще всего вращаются вокруг идеи о неполноценности, осуждении окружающих и отверждении. Страхи не дают браться за что-то новое, потому что там где новое всегда есть риск совершить ошибку, ведь невозможно научиться делать что-либо безупречно с первого раза.
Итак, основные страхи, попробуйте проанализировать есть ли они у вас:
👻 Страх неудачи
👻 Успеха
👻 Непринятия
👻 Осуждения
👻 Унижения
👻 Одиночества
👻 Критики
👻 Пробовать новое
После того, как вы назовёте свои страхи, попробуем разобраться насколько они оправданы и конструктивны.
Для начала давайте вспомним основные когнитивные искажения, с которыми нам приходится сталкиваться на постоянной основе.
Самые популярные:
🔹Черно-белое мышление (Вы видите только крайности, нечто среднее не существует)
🔹Катастрофизация (Все будет просто ужасно, ожидаем самый негативный сценарий)
🔹Чтение мыслей (Вы уверены, что знаете как и что думают другие люди)
🔹Долженствование (Вы точно знаете кто и как должен себя вести)
🔹Эмоциональное обоснование (Делаем выводы на основе своих эмоций, не берём в расчет факты)
🔹Навешивание ярлыков.
Теперь, когда мы можем выявлять когнитивные искажения и обнаружили свои страхи, постараемся подробно вспомнить ситуации, где эти страхи проявляются.
Записываем на листе бумаги подробно ситуацию без оценки, только фактические данные. Затем фиксируем эмоции во время ситуации и мысли, которые приходят в голову и то, как мы себя повели.
Ситуация:
Сегодня утром я сдала работу, не перепроверив ее на предмет косяков (чтобы не было опечаток в отчете, который вообще возможно никто не будет читать).
Эмоции:
Страх, Беспокойство, Нервозность
Мысли:
А что если я допустила глупую ошибку? Вдруг меня из-за этого уволят или поймут, что я на самом деле совсем не профессионал? Вечно я все делаю в последний момент, лентяйка.
Поведение:
Весь вечер зависаю в чатиках, чтобы хоть как-то отвлечься от волнения по поводу работы.
А теперь займемся когнитивным рефреймингом (психологам нужно везде выпендриваться терминами, ага).
Берем наши мысли и подвергаем их оценке на реалистичность. Проще всего это делать с помощью обращенных к самому себе вопросов.
Пример:
🤔Откуда я знаю, что эта мысль верна?
🤔Не делаю ли я необоснованных предположений?
🤔Не предъявляю ли я к себе неразумные и завышенные требования?
🤔Действительно ли за небольшую ошибку увольняют или перестают уважать как профессионала?
🤔Ожидаю ли я от себя безупречности?
🤔Возможно ли не допускать ошибок никогда?
🤔Чтобы я сказала другу в подобной ситуации?
🤔Не занимаюсь ли я чтением мыслей своих коллег заранее, предполагая, что они обо мне подумают, если найдут ошибку?
🤔Не преувеличиваю ли я вероятность самого негативного исхода? Что случится вероятнее всего?
🤔Эти мысли конструктивны? Они помогают мне добиваться поставленных целей?
🤔Виню ли я себя необоснованно? Какие были причины того, что я не успела финально проверить работу?
🤔Случалось ли мне когда-то ошибаться в работе, чем это в прошлом закончилось?
Если после оценки мысль не прошла проверку на соответствие реальности, мы заменяем ее реалистичными убеждениями.
Пример:
😊Я хороший сотрудник, крайне редко допускаю косяки, и даже если в этой работе вдруг допущу помарку, это вряд ли глобально изменит отношение коллег ко мне и уж точно из-за такого не увольняют вменяемые руководители.
😊Когда я себя осуждаю таким образом, мне совсем не хочется учиться и заниматься полезными делами. Я виню себя необоснованно, еще вообще неизвестно, а была ли ошибка.
😊Есть вероятность того, что коллеги вообще не заметят моей ошибки, даже если она там и есть. А если заменят, то отнесутся с пониманием, так как я редко допускаю ошибки.
Перед нами не стоит задача оправдать все свои косяки и заниматься аффирмациями с позитивным мышлением. Мы лишь учимся не принимать свои мысли за абсолютную истину и подвергать их сомнению и проверке.
Давайте пробовать!
Если есть вопросы по технике, пишите в комментарии🙏