0 просмотренных постов скрыто
Эффективное поведение
💯 Эффективное поведение. Хочется вовремя приезжать на работу или учебу, а не получается? Не успеваете с рабочими или домашними делами? Хотите научиться сдерживать свои эмоции? У меня нет для вас решения здесь и сейчас 🥴 но могу предложить ⚡️экспресс-способ анализа , который поможет обнаружить препятствия на пути к решению.
Предлагаю вашему вниманию "Анализ пропущенного звена" - ряд вопросов, которые помогут понять, что на самом деле мешает эффективному поведению.
Желаю удачи! 🌈
Показать полностью
7
Я не могу сказать «нет»: как КПТ помогла Марине выстроить границы
Марина (имя изменено) пришла на консультацию с характерным запросом: "Я чувствую себя тряпкой. Коллеги постоянно скидывают на меня работу, друзья пользуются моей готовностью помочь, а вчера я три часа слушала подругу жаловаться на жизнь, хотя у меня болела голова..."
Разбираем механизм "автоматического да"
В ходе диагностики мы выявили три ключевые мысли Марины:
1. "Если я откажу — меня перестанут любить"
2. "Хорошие люди всегда помогают"
3. "Мои потребности менее важны, чем чужие"
Эти установки формировали порочный круг:
Событие → Автоматическое согласие → Накопление усталости и обид → Чувство вины за эти эмоции → Новое согласие "в искупление"
Домашний инсайт: Границы — это не стены, а правила пропускного режима для вашего психического пространства"— больше о здоровых отношениях в нашем Telegram-канале.
Пошаговая работа с проблемой
1. Эксперимент с маленькими "нет"
Мы начали с безопасных ситуаций:
Отказаться от дополнительного соуса в кафе ("Спасибо, не надо")
Не отвечать на сообщение сразу ("Отвечу позже")
Результат: мир не рухнул, а Марина обнаружила, что люди нормально воспринимают отказы.
2. Техника "Задержка ответа"
Вместо автоматического "да" мы выработали алгоритм:
1. "Мне нужно подумать" (пауза 5-10 секунд)
2. Проверка: "Я соглашаюсь из страха или искреннего желания?"
3. Ответ с учетом своих возможностей
3. Работа с глубинными убеждениями
Через метод Сократовского диалога мы исследовали:
- "Все ли "хорошие люди" постоянно жертвуют собой?" (Марина вспомнила уважаемую коллегу, которая четко соблюдает границы)
- "Действительно ли друзья отвернутся, если я иногда буду отказывать?" (Проверка показала: настоящие отношения только укрепились)
Что изменилось через 2 месяца
✔️ Марина начала отказывать без мучительного чувства вины
✔️ Выделила 3 "неприкосновенных" времени в неделю только для себя
✔️ Обнаружила, что некоторые люди действительно отдалились — но это были те, кто ценил только ее полезность
Ключевой инсайт: "Когда я перестала быть удобной, вокруг остались те, кому я действительно интересна"
Домашний инсайт: "Отказ — это не отвержение, а честность. А честность — основа настоящей близости" — подписывайтесь за техниками выстраивания здоровых отношений.
Упражнение для самостоятельной работы
Если вы тоже узнаете себя в этой истории, попробуйте:
1. В течение недели фиксировать все ситуации, где вы сказали "да" против желания
2. Для каждого случая записать:
- Какую тревожную мысль я избегал (например: "Он подумает, что я эгоист")
- Какой была бы реальная цена отказа (часто оказывается — минимальной)
3. Начать с малого — сказать "нет" в одной незначительной ситуации
Помните: право на свои границы — не привилегия, а базовая психологическая потребность. Как говорила Марина на последней сессии: "Оказывается, когда перестаешь раздавать себя по кусочкам, внутри остается целый человек".
А вам сложно отказывать? Какие страхи стоят за вашим "да"? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим начать меняться!
Показать полностью
Исследование по использованию дневников КПТ
Добрый день!
Я делаю мобильное приложение-дневник, которое помогает проходить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — быстро записывать мысли, отслеживать эмоции и не терять прогресс между сессиями с психотерапевтом.
Сейчас мне очень важно пообщаться с:
– психологами, кто работает в подходе КПТ
– людьми, кто проходит или проходил КПТ и вёл дневники мыслей/эмоций (на бумаге, в заметках, где угодно)
Интервью займёт около 20 минут, можем созвониться в любом удобном формате — Zoom, Telegram, даже просто по телефону.
Хочу сделать действительно полезный инструмент, и для этого мне очень важен ваш реальный опыт.
Если откликается — напишите, пожалуйста, в эту тему или в тг https://t.me/made_by_konstantin
Спасибо большое!
Почему гнобить себя – плохая стратегия? 5 шагов, как перестать
Привет, Пикабу! С вами снова Алексей.
Продолжаем разбираться в хитросплетениях нашей психики. Сегодня – о том, почему беспощадно гнобить себя за каждую ошибку – это плохая стратегия, которая не работает. И, главное, что с этим делать.
Знаете этого внутреннего комментатора? Того, что включается после любого косяка: "Ну ты и баран!", "Опять облажался!", "У всех получается, один я рукожоп!". Кажется, что такая жесткая критика должна мотивировать стать лучше. Но на деле она чаще всего просто парализует, отбивает желание пробовать снова и загоняет в тревогу или апатию. Короче, стратегия так себе.
Есть альтернатива – самосострадание. И нет, это не про "розовые сопли", жалость к себе или всепрощение. Это про разумный и человечный подход к себе в трудные моменты. Про то, чтобы поддержать себя, как хорошего друга, а не мочить, как злейшего врага. Это сочетание Разума (трезвого взгляда на ситуацию) и Сострадания (доброты к себе).
Как этому научиться? Вот 5 шагов, основанных на работающих психологических принципах, которые можно попробовать:
Шаг 1: Заметьте и признайте – вам плохо (без драмы)
В чем соль? Нельзя помочь себе, если делаешь вид, что все окей, или наоборот, захлебываешься эмоциями.
Как делать? Когда накосячили или просто чувствуете себя паршиво, скажите себе честно: "Да, сейчас мне фигово", "Это неприятно", "Я чувствую злость/разочарование/стыд". Просто факт. Без оценок "я плохой/хороший".
Пример: Завалил дедлайн. Вместо "Я ничтожество!" -> "Блин, неприятно вышло. Чувствую тревогу и злость на себя".
Шаг 2: Напомните себе – все лажают (и это нормально)
В чем соль? Наш мозг любит шептать: "Только ты такой неудачник!". Это ложь, которая изолирует. Правда в том, что ВСЕ люди ошибаются, боятся, сомневаются. Все.
Как делать? Скажите себе: "Ошибаться – это часть жизни", "Многие бы на моем месте чувствовали то же самое", "Я не один такой".
Пример: Ляпнул глупость на совещании. "Да, неловко вышло. Но все иногда говорят не подумав. Это не конец света".
Шаг 3: Будьте себе другом, а не врагом (хотя бы попробуйте)
В чем соль? Отнеситесь к себе с той же поддержкой, что и к другу в беде. Себе вы нужны больше, чем беспощадный критик.
Как делать? Спросите: "Что бы я сказал другу сейчас?", "Что мне реально нужно, чтобы стало чуть легче (не убежать от проблемы, а поддержать себя)?". Иногда даже просто положить руку на сердце помогает физически успокоиться.
Пример: Расстроился из-за критики проекта. "Окей, критика неприятна. Но она не про то, что я весь плохой. Что бы я сказал другу? "Не вешай нос, давай разберем по делу, что можно улучшить".
Шаг 4: Поймайте врущие мысли (они не = реальность)
В чем соль? Самокритика часто строится на лживых мыслях: "Я всегда проваливаюсь", "Это полная катастрофа", "Я никто". Это просто мысли, часто искаженные.
Как делать? Увидели такую мысль? Скажите ей: "Ага, вот ты где, мысль-катастрофа!". Спросите себя: "Это на 100% правда? Есть другие варианты? Эта мысль мне помогает или мешает?". Попробуйте переформулировать ее в нечто более реалистичное и доброе.
Пример: Мысль: "Меня уволят за эту ошибку!". Ловим ее: "Так, стоп. Это паника. Насколько это реально? Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию или минимизировать последствия?".
Шаг 5: Сделайте что-то полезное для себя (не только думайте)
В чем соль? Самосострадание – это не только про мысли, но и про действия. Что конкретно вы можете сделать, чтобы себе помочь?
Как делать? Спросите: "Какой шаг, даже маленький, поможет мне сейчас или в будущем?". Это может быть отдых, разговор с кем-то, планирование, спорт, установление границ – что угодно, что идет из заботы, а не из самобичевания.
Пример: Чувствуете выгорание. Вместо "Соберись, тряпка!" -> Полезное действие: "Поговорю с начальством", "Лягу сегодня спать пораньше", "Запланирую выходные без работы", "Поищу информацию о выгорании".
Важно: Самосострадание – это навык. Его надо тренировать. Не получится сразу идеально, и это тоже нормально! Не ругайте себя за то, что не получается быть к себе добрым – это будет иронично :) Просто замечайте и пробуйте снова.
Как психолог и как человек, прошедший через свою долю самокритики, могу сказать: это работает. Это не делает вас слабым, наоборот – дает силы подняться и попробовать еще раз, учась на ошибках, а не застревая в самобичевании.
А в каких ситуациях ваш внутренний критик особенно беспощаден? Какой из этих шагов кажется самым трудным или непонятным? Делитесь в комментах, обсудим!
P.S. Традиционно: буду рад вопросам и обратной связи. Короткие заметки и мысли каждый день в ТГ "Акцент Раймана".
Показать полностью