Приятно познакомиться, меня зовут Даша! Я психолог, работаю в подходе КПТ. А еще вместе с мужем развиваю маркетинговое агентство VKUSNO. Много путешествую и вдохновляюсь этим, сейчас живу в Дананге (Вьетнам). 1,5 года жила на Бали и полгода в Сербии. Люблю психологию, кошек, путешествия и вкусную еду :)
Хочу попробовать вместе с ней научиться регулярно писать во все свои блоги. А пока хочу поделиться с вами пунктами оттуда, которые мне показались интересными.
Как внедрять в жизнь привычки так, чтобы их выполнять было проще:
1. Дробить: разбивать большие привычки на маленькие, делая их более доступными и достижимыми. Вместо «делать 40 минут упражнений по утрам» выбрать для начала «10 потягиваний и 5 приседаний»
2. «Связывать» привычки: вместо заведения новой обособленной привычки, «нанизывать» одну на другую. Например, «слушать короткую медитацию после того как почистил зубы». Давать себе четкое понимание по времени и месту выполнения
3. Формулировать свои цели яснее, проще, четче: чтобы привычка прижилась, использовать метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) для формулировок
4. Увеличивать сложность постепенно: не полумарафон, а бег 10 минут, не 2 часа чтения, а хотя бы 15 минут фокуса на книге перед сном. Увеличивая сложность постепенно – мы позволяем себе двигаться комфортнее (что напрямую влияет на то, сольемся мы или нет)
5. Корректировать и адаптировать под себя: мы можем взять идею у соседа, но в реализации важно все же опираться на себя. Оценивать результаты, следить за прогрессом, анализировать ошибки и корректировать, корректировать, корректировать
А у вас какие есть лайфхаки для формирования привычек?
Обычно я пишу тут про психологию, но не сегодня. Дорогие читатели Пикабу, очень нужна ваша помощь и коллективный разум!
Я начала учиться играть на фортепиано (мне 26). Петь и играть было детской мечтой, которая сейчас стала намного ближе к реальности.
Когда-то давным-давно в школе я слышала такую песню: "Голубая ель в наследство нам досталась со двором, называлось это детство, было это добрым сном. И малиновые шишки, на ветвях ее горели, а соседские мальчишки с завистью на них смотрели. Там под елью голубою мы сидели вечерами, и (*дальше память пропускает*) догорал в оконной раме". Ее играла наша учительница на фортепиано. Это единственный раз, когда я ее слышала, помню только этот отрывок и мотив. Пыталась потом найти, но безуспешно. Нигде не могу – ни целого текста, ни нот.
Может быть, кто-нибудь слышал или знает эту песенку? Я буду очень благодарна за ссылку или текст, если вы их знаете
UPD: Это песня журнал "Музыка в школе" № 3 за 2011 год "Голубая ель в наследство нам досталась..." : из к/ф "Детство" : [ноты : для голоса и и фортепиано] (Старобинский С.), НО в интернете нигде нет текста и нот. Вдруг, тут есть учителя музыки или дети учителей музыки, которые могут помочь найти текст и ноты?
Всем привет, меня зовут Даша! И мне очень хочется, чтобы собственный внутренний мир был людям чуточку понятнее. Поэтому я пишу просветительские посты о психологии.
Сегодня хочу написать про тревожность. Кажется, ее вокруг так много, что нужно начинать просвет. работу.
✍️ Что же такое тревожность и как она проявляется?
На уровне эмоций: ощущение волнения, беспокойства, паники, страха, возможно, предчувствия чего-то неизбежного
На уровне тела: затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, возможно «скручивание» живота, возможно потливость или подергивание мышц
Могут бегать мысли, появляться ощущение, что «не находишь себе места», нервозность и ожидание чего-то. Продумывание пессимистичных и катастрофических вариантов развития ситуации.
Появляется в моменты, когда вы ощущаете себя (или близких) в опасности (неважно, реальной или надуманной), чувствуете себя одиноким и никому не нужным или волнуетесь за предстоящее (или текущее) событие.
Тревожность — ваш ответ на провокацию внешнего мира.
Хорошая новость — с ней можно справиться так, что она исчезнет или выйдет в устойчивую ремиссию. Плохая новость — за вас вряд ли кто-то сможет это сделать. И еще одна плохая: тревожность имеет свойство прогрессировать и цеплять за собой разные штуки. Хорошая новость: этот процесс обратим и «безнадежных» людей, которые реально хотят без нее жить нет :)
Зачастую люди пытаются справиться с тревожностью избеганием. Избеганием потенциально опасных ситуаций или действий, людей, предметов, конструктов (например, отношений). Но это также не может привести ни к чему хорошему, так как постепенно количество игнорируемого может становиться все выше и выше.
Если вы не понимаете, есть ли у вас тревожность, у меня в запасе есть тест на тревожность. Пишите в личные сообщения те, кому это актуально!
Что будет, если не работать с тревожностью?
Почему такой странный вопрос? Дело в том, что я все чаще натыкаюсь на такую тенденцию, которую можно сформулировать как «принять себя полностью», но не в хорошем смысле этого слова.
В хорошем (в моем понимании) — это когда ты понаблюдал, признал то, что есть в тебе, не занимаешься самоедством и самоклеймением, но, при этом, осознаешь, является ли это качества/черта/свойство деструктивом, который влияет на твою жизнь. И в те моменты, в которые влияет, ты уже знаешь ключики, при помощи которых этот деструктив можно нивелировать.
В нехорошем (в моем понимании!) — это когда ты всем вокруг говоришь: «Да, я вот такой, терпите, страдайте, и я тоже буду страдать, но я такой, и это не исправишь». В таком подходе, как по мне, нет динамики развития личности и есть, в том числе, разного рода искажения.
Так вот, что будет, если не работать с тревожностью?
Обрисую перспективы:
1 — избегание определенных действий, которые качественно влияют на вашу жизнь и жизнь ваших близких. Пример: боюсь летать не самолетах = не летаю на самолетах = сильно сокращаю количество мест, куда можно отправиться в отпуск = стараюсь не страдать, но все равно обращаю на это внимание как на ограничение
2 — усугубление состояния. Предположим, сейчас в вашей жизни все замечательно и тревожитесь вы больше, чем остальные, но все-таки уверенно. Вы чувствуете себя хорошо, но знаете, что в момент кризиса ваша тревожность улетает куда-то в космос и вас выбивает на пару дней, ничего, терпимо. Вот для этих кризисов и надо стелить соломку, так как если тревожность уже вам свойственна, то в моменты, когда будет что-то экстренное, выравнивать состояние будет намного сложнее
3 — влияние на близких. «Хотя бы ради детей» немного сманипулирую я. На самом деле, дети и правда очень восприимчивы к той модели, которую им показывают значимые взрослые. Тревожная мама растит нервного ребенка, на жизни которого это отражается непосредственно. На жизни ваших близких ваша тревога тоже отражается
И продолжать этот список можно еще долго..
И напоследок достаю из закромов хорошую книжку:
Д. Бернс «Терапия беспокойства»
Бернс вообще очень классный чувак. Ему сейчас ~80 лет и бОльшую часть жизни он посвятил психиатрии. Был учеником А. Бека (того самого, кто вообще создал когнитивную терапию). Написал много хороших книжек и получил множество наград и благодарностей. В русском переводе названия, где написано «как победить депрессию без таблеток» есть какой-то неуловимый флер обещания лучшей жизни, но в оригинале там не «победить», а «справляться», это важная разница. В книжке собраны объяснения, истории клиентов и много упражнений. От души рекомендую!
Почему я так много уделила тому, кто этот человек? Для меня в этом есть ощущение (мое личное ощущение!), что он действительно мог писать полезные книги. Это не книга лид-магнит (чтобы через них вам что-то продать) и не книга с чем-то изобретенным вчера и непроверенным (да простят меня все те, кто пишет такие книги и те, кому они помогают). Для меня в этом есть популяризация науки, но, при этом, фундаментальность и доказанность процесса.
*Да, просто книги не заменят общения с психологом или групповой терапии. Но если на этот шаг сложно решиться или у вас такой способ восприятия информации, они точно станут неплохим подспорьем в работе над собой
8 ноября, отмечается День исполнения желаний. Желаю, чтобы ваши самые заветные желания сегодня исполнились или хотя бы стали немного ближе и ощутимее!
Почему мечтать и хотеть – это очень хорошо?
Если сравнить наши жизненные планы с картой, то можно сказать, что когда вы знаете, куда вы хотите прийти и куда вы идете, у вас есть маршрут. Да, по дороге можно заплутать. Да, маршрут может меняться время от времени. Но имея план, шанс добраться именно туда, куда хочешь, значительно выше.
Как в «Алисе в стране чудес»
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно — сказала Алиса.
— Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот
Узнать свои желания – это возможность вернуться к себе настоящему и узнать себя лучше.
Привет, Пикабу! Уже больше десяти лет я тебя читаю, а о том, что можно начать выкладывать самой что-то, дошла только сейчас. Не кидайте, пожалуйста, тапками, это мой первый пост, и так страшно))
Что ж, фуф, приятно познакомиться, меня зовут Даша. И мне очень хочется, чтобы собственный внутренний мир был людям чуточку понятнее. Поэтому я пишу просветительские посты о психологии. Хочу начать это делать здесь и периодически что-то выкладываю в свой микро-бложик.
Но давайте к теме поста. Говоря про эмоции, хорошо будет начать с теории, что вообще такое эмоции?
Эмоции – ощущения, которые возникают у нас в ответ на то или иное событие. Эти ощущения могут быть окрашены как позитивно, так и негативно, вызывать желание что-то сделать или, наоборот, уйти в апатию. Короче, что-то происходит вокруг, и мы в ответ на это "что-то" что-то ощущаем :)
За эмоции у нас отвечает лимбический мозг. Именно он посылает сигналы телу и приводит его в тонус в случае опасности, неожиданных событий, будь то позитивных или негативных. Лимбическая система отвечает за страхи, ощущения, эмоции, чувства, в общем, довольно важная штука.
Чем эмоции отличаются от чувств? Грань тонка, но чувства обычно более долгосрочная история, а эмоции, как правило, являются следствиями чувств. Например, следствие любви или симпатии – интерес, радость и удивление по отношению к нашему объекту внимания.
Хорошая новость состоит в том, что каждый из нас так или иначе ощущает эмоции.
Плохая, в том, что не все их умеют распознавать
Как правило, сложности начинаются ещё в детстве, когда родители начинают транслировать ребёнку, что хорошо и "правильно" быть весёлым радостным позитивным ребенком, в то время как злиться, плакать, ругаться – это плохо. Стандартная история: хорошая девочка с бантиком, которая слышит от мамы: "Не надо ругаться", "Не кричи", "Не хами", "Не злись". Вместо объяснения природы эмоций, родители переключают внимание ребенка, что в итоге приводит к тому, что дети могут начать их подавлять. И поэтому "негативная" часть эмоционального спектра становится как бы немножко атрофированной, размазанной и нам сложно понять, что именно внутри нас происходит.
*Разумеется, у родителей может возникать такая ситуация, когда "разбираться" в эмоциях маленького человека нет времени и сил (или, например, не было достаточно знаний на момент, когда это было нужно). В этом посте я не критикую ничье родительство, а лишь уточняю лишь факт: подавление эмоций в детстве и неспособность распознавать эмоции во взрослом возрасте могут быть связаны.
Что такое алекситимия?
Неспособность описать и понять свои эмоции называют алекситимией. Это состояние, которое ещё называют "эмоциональной слепотой". Также это состояние характеризуется тем, что человеку сложно отделить эмоции от телесного ощущения, например, раздражение от чувства голода.
*Алекситимия не является диагнозом, а, скорее, является психологической проблемой. В эту тему мы не будем сейчас уходить подробнее. В интернетах можно найти много достойных статей, поясняющих что и к чему, и я хочу посветить ей целый отдельный и подробный пост, так как там много нюансов, которые нужно учитывать. Если вам понравится статья и вы бы хотели увидеть такую про алекситимию, напишите об этом в комментариях, пожалуйста. Поехали дальше
Хорошая новость – в большинстве случаев распознавание эмоций это, скорее, навык, над которым можно работать и который может качаться как мышца.
Давайте разбираться:
Это колесо эмоций Роберта Плутчика, картинка взята из Гугла !
В мире есть много разных классификаций базовых эмоций, система, которую вы видите выше, разработана американским профессором Робертом Плутчиком.
Оно отлично и наглядно помогает прояснить свои чувства и эмоции. Каждый лепесток можно соединить с противоположным, чтобы получилась пара (горе – восторг, отвращение – восхищение, гнев - ужас, настороженность – предвкушение).
Лепестки разбиты по интенсивности цвета – это сила эмоции. То есть, например, восторг – ярко окрашена, а безмятежность более спокойная. Или гнев - яркий, досада – скорее внутреннее спокойное чувство
Первый (самый яркий) круг – самые насыщенные эмоции, второй – основные эмоции (или базовые), третий и далее – идут по степени эмоциональной окраски.
Когда смотришь на это колесо, появляется понимание того, что все наши эмоции ок. Они существуют в каждом человеке так или иначе и у каждого есть весь этот спектр, просто в разной пропорции.
У каждой эмоции есть причины и внутри каждой из эмоций есть потребности, Например, когда вы злитесь, возможно, у вас есть потребность во внимании или уважении от собеседника. Почему понимание потребностей важно? Потому что когда вы осознаете то, что вам нужно, вы можете это корректно донести и до другого человека. Объяснение своих эмоций и понимание их причин делает вас понятнее для собеседника.
А так теперь самое важное, как же эмоции определять?
Как вы уже читали выше, на мой взгляд, это навык и навык, который оттачивается повторением. Чем чаще вы задумываетесь: "что я сейчас ощущаю?", тем лучше получается это идентифицировать и назвать.
Идентифицировать эмоции можно проходясь по лепесткам или по определениям эмоций. Опишите для себя, как вы ощущаете радость? А как страх? Какие ощущения у вас возникают во время гнева? Как это проявляется физически? Как отражается на лице? В дальнейшем можно протянуть мостик к внутренним ощущениям и связать эмоции еще и с ними (например, страх – сковывает живот, а радость – "дрожание" в груди).
Подборка простых упражнений для распознавания эмоций
Будильники Поставьте 3 будильника в день на разное время и каждый раз, когда он будет звенеть, спрашивайте себя: - что я сейчас ощущаю? - какая у меня сейчас внутри эмоция? - какая есть потребность? В течение недели понаблюдайте за собой. Прогресс не заставит себя ждать.
Дневник самонаблюдений В моменты, когда у вас происходят триггерные события (не так важно, со знаком плюс или минус), попробуйте отрефлексировать этот момент: допустим, вы опаздываете на встречу и чувствуете нервозность. Этот момент можно попробовать описать. Какие эмоции вы испытываете? Какая у вас есть потребность сейчас? Как вы можете ее удовлетворить? Или вы пришли домой, а дома вкусно пахнет пюрешкой с котлеткой, потому что их приготовил ваш любимый муж. Какая в этот момент эмоция? Что вы ощущаете?
Заставка на телефон Поставьте колесо эмоций на заставку или сделайте красивую заставку с вопросом "Что ты сейчас чувствуешь?". Пробегайтесь время от времени по эмоциям и старайтесь понять, что вы сейчас ощущаете.
При помощи этих несложных упражнений, уже через месяц вы заметите, что распознавание эмоций стало намного проще.
И последний логичный вопрос: "А зачем это все мне?" ("Не чувствовали, нечего и начинать").
Все просто. Лично на мой взгляд, понимание и проживание своих эмоций укрепляет ваш контакт с собой и развивает внутреннюю опору (так как с эмоциями часто связаны еще и желания и правда о себе), делает вас понятнее для окружающих и может уберечь от ряда психосоматических заболеваний, так как эмоции перестают подавляться.
Что почитать на тему эмоций?
«Эмоциональный интеллект», Дэниел Гоулман
«Психология эмоций», Пол Экман
«Свобода от волнения. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой», Роберт Лихи
