Оказаться в дефиците калорий достаточно, чтобы снизить вес никак не меняя свой рацион.
Но сколько вы так продержитесь, без изменений? Какой результат получите?
Скорее всего будете раздражительны из-за нехватки энергии и дикого чувства голода.
Дефицит без изменений - ведёт к срыву, как и диета с ограничениями.
Вот вам мои рекомендации с чего начать и что учитывать, чтобы худеть комфортно и за счёт жира:
1. Не употреблять сложные продукты или свести их употребление к минимуму.
Например, лучше будет съесть цельный кусок мяса, чем котлету, потому что котлета - сложный продукт, который делается из фарша, куда обычно добавляют хлеб, крупу, кожу, жир и т. д. помимо мяса и это делает котлету более калорийным и тяжёлым продуктом.
2. Добавлять свежую зелень, овощи. Благодаря зелени и овощам вы получите витамины и клетчатку, а значит будет хорошо работать желудок, подавать качественные сигналы насыщения, будет ясная голова и больше энергии.
3. Есть тщательно, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Такой вот казалось бы банальный момент, но имеющий реальное значение. Сигналы насыщения мы получаем при прохождении 10-15 минут, после начала приёма пищи.
Те кто ест на ходу или быстро, обречены чувствовать постоянный голод и уже склонны переедать в первые 10 минут.
4. Пить воду. Много раз было, а всё потому что это очень важно. Все процессы в организме протекают благодаря воде и если её недостаточно, то и процессы заторможены.
Пить рекомендую по жажде, но пить именно воду, а не чай с кофе.
5. Белок в основу рациона. Мы белковая форма жизни. Аминокислоты строят нашу мышечную ткань (и это не только бицепсы, ягодицы и пресс), это ещё наши органы, кожа, ногти, волосы, да всё вообще.
Также белок имеет высокий термический эффект, т. е. требует целых 30% калорий из съеденного белка на усвоение, тем самым даёт нам большее насыщение и мы выигрываем в перспективе.
Построить путь к правильному питанию, здоровому образу жизни и привить правильные пищевые привычки помогает нутрициолог. Это специалист, который разбирается в еде. Нутрициолог знает, почему определенное питание подходит одному человеку, а другому – нет. Он изучает сочетание продуктов между собой, как пища влияет на человека и как составить сбалансированный рацион.
Последнее обновление: 12 сентября 2023 года
Чтобы погрузиться в сферу нутрициологии и стать востребованным специалистом вам не обязательно получать высшее образование, ведь существуют курсы и программы обучения, на которых можно получить необходимые знания и навыки для работы нутрициологом. На этих курсах студенты изучают основы питания, принципы диетотерапии и пищеварения, а также получают практические навыки для работы с клиентами. О лучших школах мы расскажем в этой подборке.
Мы поддерживаем подборку актуальной и обновляем информацию минимум 1 раз в месяц.
«Сам себе нутрициолог» от Международного института интегративной нутрициологии — курс о том, как составлять правильный рацион с видеоуроками на youtube
Формат: видеоуроки, дополнительные материалы и обратная связь
Доступ: после регистрации
Talentsy — бесплатный онлайн-курс по интегративной нутрициологии
На онлайн-курсе вы узнаете, чем занимается нутрициолог и какие навыки ему нужны. Еще расскажут о том, как нутрициологу работать на себя и выйти на доход в 150 000 в месяц. Подарки участникам — 8 экспертных материалов по нутрициологии.
Международный институт интегративной нутрициологии — онлайн-курс по нутрициологии для себя
Курс познакомит вас с ключевыми дефицитами в питании, расскажет о том, как определять такие нарушения с помощью маркеров здоровья. Вы получите авторские рекомендации по питанию и как его подбирать при разных расстройствах пищеварения. А также вы освоите схемы нутрихакинга, которые используют нутрициологи.
В каждом уроке вас ждут гайды и чек-листы с полезными материалами по теме урока.
Edpro — 5 бесплатных уроков по интегративной нутрициологии
Тест-драйв даст вам возможность оценить материал основного курса, экспертность преподавателей и обучение на платформе. Бесплатный курс познакомит вас с деятельностью нутрициолога. С экспертами вы поговорите об обмене веществ и рационах, углеводном обмене и инсулине. Доступ к записям дается на 3 дня.
Международная академия нутрициологии — онлайн-курс по практической нутрициологии
На курсе вы примерите на себя профессию нутрициолога, узнаете о нутритивной плотности продуктов, о расстройствах пищевого поведения и гастритах, как инсулинорезистентность и вирусы влияют на организм, и как нутрициолог решает такие проблемы.
IFN — сертифицированный курс обучения нутрициологии
Курс предоставляет пробные уроки, чтобы вы познакомились с подачей материала на курсе. На уроках расскажут о том, что такое калорийность рациона и распределение БЖУ, как работают органы ЖКТ и что такое голод. После регистрации на пробные уроки — в подарок методичка о детоксе.
На бесплатном занятии вы познакомитесь с понятием «нутрициология», поймете, чем диетолог отличается от нутрициолога и что входит в его работу. Еще вы узнаете, как строить здоровую систему питания и развиваться в профессии нутрициолога. Вместе с экспертом разберете 5 базовых принципов правильного питания.
Доступ: после регистрации и выбора удобного времени
Международная академия нутрициологии — открытая лекция по расшифровке лабораторных анализов
На лекции вместе с экспертом вы научитесь понимать результаты анализов и отслеживать дефицит полезных веществ и признаки заболеваний. Еще узнаете, какие анализы необходимо сдавать каждые полгода и как слышать свой организм и распознавать его сигналы. Подарок — чек-лист о важных анализах, которые помогут выявить болезнь.
На вебинаре вы узнаете, как составлять собственный рацион питания и перейти на здоровый образ жизни. Вы познакомитесь с профессией нутрициолога и поймете, как начать работу в любой стране онлайн и офлайн и какие инструменты для этого использовать. После регистрации вас ждет подарок — гайд «Антистрессовое питание».
На вебинаре вы узнаете о питании клеток, как достичь идеальных пропорций тела, какие анализы сдавать для диагностики организма. Познакомитесь с понятием микронутриенты и причинами плохого усваивания полезных веществ из продуктов. После вебинара у вас на руках будет список продуктов, содержащих важные микронутриенты и инструкция по самодиагностике.
Международный институт интегративной нутрициологии — мастер-класс по нутрициологии с нуля
На мастер-классе вы научитесь проводить анализ правильного питания, правильно потреблять воду, белки и клетчатку, познакомитесь с инструментом «Колесо пищевого баланса» и узнаете, как составлять полноценное меню. Еще получите пошаговый алгоритм монетизации своих навыков как нутрициолог.
***
Бесплатные курсы по нутрициологии для детского здоровья
Ксения Пустовая — бесплатный вебинар по правильному питанию для детей
На онлайн-вебинаре вы узнаете основные причины детских болезней, норму КБЖУ для детей разных возрастов, как правильно выбрать витамин Д для ребенка. Также познакомитесь с комплексными детскими программами питания.
На вебинары вы узнаете, как работает детская иммунная система и понятие «часто болеющий ребенок», какие продукты — помощники, а какие враги для здоровья ребенка. Познакомитесь с эссенциальным питанием, безопасными пробиотиками, непереносимостями. А также составите протоколы питания для хорошей работы иммунной системы. Подарок — гайд «10 шагов к иммунитету».
На вебинаре вы познакомитесь с опасными и полезными сладостями для детей. Научитесь разбираться в составах магазинных вкусностей, рассмотрите ближе сухофрукты и поймете, что с ними не так. Узнаете, какой должен быть правильный детский десерт и найдете альтернативу сахару. Подарки в виде полезных гайдов после регистрации.
Международный институт интегративной нутрициологии — проблемы питания современных детей
На вебинаре вы разберетесь с особенностью работы с детьми, с важностью питьевого режима. Обсудите тему глютена, молочных продуктов, сахара и детского ожирения. Научитесь составлять детское питание из продуктов, которые есть на рынке. Вебинар больше подходит начинающим специалистам, чем человеку без опыта в нутрициологии.
На курс вы научитесь составлять правильное питание ребенка. Узнаете, как наладить детское питание, как решить проблемы со сном и стрессом у детей и как научить отпрыска самому составлять для себя хороший рацион. Дополнительно вы получите доступ к полезным материалам от автора.
***
Рацион нутрициолога. Бесплатные видеоуроки и вебинары
На вебинаре вы познакомитесь с низкокалорийными десертами для любого типа питания, которые вы сможете приготовить сами. Еще вы узнаете, как на основе одного десерта создать другие и как замораживать любимые сладости, чтобы они всегда были под рукой. И как зарабатывать на пп-десертах.
На вебинаре вы научитесь осознанно относиться к своему питанию, видеть скрытый сахар и научиться выбирать полезные продукты. Еще вы узнаете о элиминационной диете и пищевых непереносимостях, а также как получить профессию нутрициолога. После вебинара вы получите бонусы в виде полезного чек-листа и подборки книг на тему урока.
SensEat — кулинарные рецепты для здорового питания
На вебинаре вы узнаете, как сахар влияет на здоровье, а питание на жизнь, все о глютене и молочке. Вы разберете 7 ошибок в питании и 3 основных шага навстречу правильному питанию. Также на вебинаре вы получите примеры вкусных и полезных блюд. В подарок — авторский рецепт гранолы.
UrbanQueen — 5 бесплатных видеоуроков по здоровому питанию
На курсе вы разберете понятие «правильное питание» и примените его к своему рациону. Узнаете, как быстро сбросить и набрать вес благодаря питанию, а также предотвращать различные заболевания правильно питаясь. И определите, какое ПП подходит именно вам.
На мастер-классе вы разберете небанальные продукты для супов, их соотношения и оптимальное время приготовления первого блюда, узнаете секретную универсальную формулу супов без мяса. После регистрации вы получите подарок — 5 рецептов полезных блюд.
***
Как мы подбирали школы и курсы для нашей статьи?
Чтобы поместить курс в наш топ-лист, мы смотрим на следующие критерии:
Качество программы. Мы обращаем внимание на то, как структурирована программа на курсе, на ее полноту и актуальность, на чек-листы или другие дополнительные материалы, которыми в дальнейшем могут пользоваться ученики. Это важно для овладения новой профессией без дополнительного поиска информации.
Опыт экспертов. Квалификация и стаж преподавателей — важный фактор, ведь именно они помогут студентам освоить и понять новый и сложный материал. Поэтому преподаватели на курсе должны иметь соответствующее образование и опыт работы в сфере, чтобы эффективно учить своих студентов.
Репутация школы. Наличие у школы лицензии, информации о педагогах в открытом доступе и данные юридических лиц говорит о достойном качестве обучения.
Доступность для студентов. Мы выбираем онлайн-школы и курсы, чтобы каждый желающий мог получить качественные знания.
Отзывы о курсе. Они помогают получить объективное представление о качестве образования.
Сертификат после обучения подтвердит полученные знания и выделит вас среди других для работодателя.
***
Итоги
Нутрициолог помогает относиться к себе бережнее и учит правильно питаться. Он принимает во внимание индивидуальные потребности и образ жизни клиента, разрабатывая специально для него сбалансированный рацион, который помогает людям достичь своих здоровых пищевых целей.
Специалисты нутрициологии часто работают в фитнес-клубах, оздоровительных центрах, школах здорового питания и медицинских центрах. Но чаще всего нутрициологии проводят персональные консультации и работают на себя.
А начинающим нутрициологам или специалистам в сфере ЗОЖ мы советуем курс «Практическая нутрициология» от Международной академии нутрициологии.
Расскажите, какие курсы по нутрициологии вы проходили или хотели бы пройти?
Реклама ООО «Планета Творчества», АНО ДПО МИИН, ООО «Международная академия дополнительного профессионального образования», ООО «МЕЖДУНАРОДНАЯ АКАДЕМИЯ НУТРИЦИОЛОГИИ», ООО «ИФИН РУС», ООО «Нетология», АНО ДПО «УПДН», ООО «МЦДПО», ИП Коробейникова Н.В., ИП Макарова Елена Владимировна, ИП Наталья Дмитриевна Сведовая.
Поставила вариться нут и решила - пора вновь делиться своим опытом в сбалансированном питании. Кстати, нут вкуснее запеченный, в специях и оливковом масле, у него тогда корочка хрустящая:)
Сегодня с меня 3 варианта ужина и парочка советов о том, как придерживаться адекватного питания, которые обоснованы наукой и помогают мне.
→ Понимать зачем. Нужно расставить приоритеты. Например, когда я собираю себе сбалансированную тарелку, я делаю это потому, что хочу поддерживать хорошее самочувствие и уровень энергии, сохранить стройность и подтянутость. А вам зачем хорошо питаться?
→ Я за простоту блюд. Чем проще блюда и чем быстрее они готовятся - тем лучше. Я всегда готовлю на 2-3 дня, трачу на это 1,5 часа.
→ Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Перекусываю редко.
→ Необязательно, чтобы все приёмы пищи были идеальными. Своим пациентам я советую, чтобы модель тарелки была соблюдена 80% времени или минимум 2 блюда в день.
→ Комфортный объем порции у каждого свой. Ориентироваться нужно на размер ладошки - подберите диаметр тарелки по нему.
→ Если вам скучно кушать много овощей, пусть они будут разного цвета. Яркая тарелка радует глаз. А если и так скучно, можно обогатить вкус семенами и орехами.
Советы на сегодня кончились. Переходим к ужинам (фото ниже).
Ужин №1: супчик с чечевицей и яйцом (белки) + редис и морковка (клетчатка).
Ужин №2: глазунья (белок) с овощами (клечатка) и лепешкой (можно исключить).
Ужин №3: салат с запеченным куриным филе (белок), помидорами, огурцами и зеленью (клетчатка) + сыр сулугуни (можно исключить).
Как ваши успехи в сбалансированном питании? Делитесь идеями своих ужинов:)
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Всем известно, что избыточный вес растет от переедания. Мы переедаем от усталости или чтобы успокоиться, когда хотим порадовать себя или просто после долгого перерыва между приемами пищи. Эти причины, как правило, очевидны. Но есть еще одна, часто скрытая причина переедания — это нехватка витаминов и минералов в рационе. Казалось бы, витамины и минералы можно получать из БАДов, но есть ряд серьезных рисков — профициты синтетикой очень опасны, БАДы почти никто не контролирует. Усложняется все тем, что потребности в витаминах и минералах индивидуальны и зависят от многих факторов. Самый адекватный способ получения необходимых витаминов и минералов — из натуральных продуктов питания, но добиться этого без системного подхода практически невозможно (вероятность стремиться к 0). Для этого нужно, чтобы алгоритм учёл индивидуальные потребности и пожелания конкретного человека и составил план питания на их основе, а это очень много вычислений. Хорошие новости, мы в Body-ID сделали такой, и он работает.
Итак, начнем. Что говорят ученые.
Исследование National Health and Nutrition Examination Survey (выборка 18 177 человек), выявило, что 40% всех участников исследования не употребляют необходимое количество витамина А, С, Д, Е, кальция и магния. А также то, что люди с лишним весом употребляют на 5-12% меньше микронутриентов (витаминов и минералов) и среди них сильнее распространено неадекватное потребление микронутриентов по сравнению с теми, у кого вес в норме.
Рандомизированное, контролируемое 26-недельное исследование, проведенное в Китае, сравнивало 3 группы участников: участники, которые принимали мультивитаминный комплекс (29 элементов); участники, которые принимали добавки кальция (162 мг в день) и участники, которые принимали плацебо. Ученые обнаружили, что прием мультивитаминного комплекса дал значительное сокращение веса тела и жирового компонента, окружности запястья, артериального давления, а также увеличило затраты энергии в состоянии отдыха. Участники, которые принимали мультивитаминный комплекс, потеряли 3,6 кг; те, кто принимал кальций – 1,1 кг; плацебо – 0,2 кг.
Витамин Д необходим для корректного метаболизма и исследования подтверждают, что неадекватный уровень витамина Д может привести к набору веса, ожирению и метаболическому синдрому.
Недостаточное употребление кальция и молочных продуктов может повлиять на многие компоненты баланса энергии и формирование жировой массы тела. Это указывает на то, что неадекватное потребления кальция и молочных продуктов может увеличить риск положительного энергетического баланса (что приводит к увеличению массы тела) и другим проблемам со здоровьем*.*
Несколько исследований обнаружили, что концентрация в крови витамина Е, витамина С, бета-каротина, селена ниже у людей с избыточным весом, чем у людей с нормальным весом (нормальным ИМТ).
Ряд исследований подтвердили, что витамин А и железо может играть важную роль в регуляции веса тела и наборе избыточного веса из-за активности его метаболитов. Низкая концентрация ретинола и железа была обнаружена в крови людей с избыточной массой тела.
Это краткая выжимка исследований, полный список источников есть в конце статьи.
Таким образом, важно получать необходимые витамины и минералы в нужном нам количестве, чтобы не набирать избыточный вес. И было бы очень удобно получить необходимые нормы витаминов и минералов их из БАДов и полностью закрывать свои потребности. Но не все так просто по ряду причин:
Качество БАД
Это самый важный момент.
В России БАД не должны проходить клинические исследования, а их качество может проверяться прямо на производстве. В США Food and Drug Administration (FDA) не требует подтверждения безопасности и проверки эффективности БАД (в отличие от лекарственных средств).
Для нас это значит, что заявленное на упаковке наименование витамина и минерала, а также его дозировка может сильно отличаться от фактического. За период 2007-2016 гг. FDA обнаружила 746 видов фальсифицированных БАДов - они содержали запрещенные вещества, которые имеют массу противопоказаний. В 20% случаев фальсифицированные БАДы содержали 2 или более компонента, не указанные на упаковке. Более того, после обнаружения FDA таких БАДов, агентство предъявляло требование отозвать препарат, но производитель мог продавать БАД на протяжении года, как показывают расследования.
Дозировка. Больше — значит хуже
Некоторые люди верят, что огромные дозы витаминов могут предотвратить или вылечить заболевания. Но на сегодняшний день эта гипотеза опровергается исследованиями. На самом деле, дозы витаминов, значительно превышающие суточную потребность, могут быть опасны. Интоксикация возможна, в первую очередь, жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е, К), потому что они накапливаются в печени и жировой ткани.
Высокие дозы жирорастворимых витаминов (A, Д, E) могут быть опасны
Избыточное потребление витамина А может привести к выпадению волос, появлению трещин на губах, снижению прочности костей, головной боли, повышению внутричерепного давления.
При интоксикации витамином Д может развиться тошнота и рвота, слабость, зуд, учащение мочеиспускания, неутолимая жажда, со временем - почечная недостаточность.
При приеме высоких доз витамина Е могут появится усталость, тошнота, головная боль, самый опасный риск - внутреннее кровотечение.
Передозировка витаминами и минералами, полученными из еды, маловероятна и практически невозможна.
Взаимодействие с лекарственными препаратами
Любое взаимодействие между витаминами и лекарствами обсуждайте с врачом.
В ряде случаев БАДы могут повлиять на усвоение, метаболизм или выведение лекарственных препаратов.
Например.
При совмещении Витамина А и лекарств на основе ретиноидов (изотретиноин, ацитретин, которые используют для лечения псориаза), может быть интоксикация витамином А.
Витамин К снижает эффективность варфарина (антикоагулянт), что может привести к тромбозу, легочной эмболии, инфаркту миокарда или инсульту.
И в вопросе взаимодействия с лекарственными препаратами важно то, что многие не думают, что витамины могут повлиять на работу лекарственных средств и даже не предупреждают своего врача о том, что их принимают.
Таким образом, недостаток витаминов и минералов может влиять на аппетит и набор веса. И прием БАДов возможный, но не оптимальный способ получать все витамины и минералы. А оптимальный способ — полноценное и сбалансированное питание.
Итак, попробуем разобраться, что такое полноценное и сбалансированное питание с точки зрения наличия в нем витаминов и минералов. Опустим важность в рационе адекватного содержания КБЖУ (калорий, белка, жиров, углеводов) — это важно, но сейчас о другом.
Как мы уже говорили, сегодня даже в развитых странах есть дефициты витаминов и минералов. Рассмотрим, какие дефициты более всего распространены и что надо делать, чтобы дефицитов не возникло.
Самые распространенные дефициты — дефицит витаминов А, С, Д, Е, а также кальция и магния.
Норму витамина можно легко набрать, если в рационе есть говяжья печень (более того, витамин А накапливается в организме, поэтому 1 порция печени в неделю покрывает недельную потребность). Но, если человек не ест печень и, например, молочные продукты (в частности, сыры), ему надо внимательно следить за употреблением овощей, содержащих витамин А.
Витамин содержится в большом количестве овощей и фруктов, разнообразная диета обеспечит получение витамина в полном объеме.
Витамин Д содержится в очень ограниченном количество продуктов, а синтез витамина Д в организме человека возможен при определенным образом попадающих на кожу ультрафиолетовых лучей.
Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов для обеспечения суточной нормы витамина Д лицам в возрасте 18-50 лет рекомендуется получать не менее 600-800 ME в сутки.
При наличии в питании молочных продуктов потребность в кальции легко удовлетворяется. Если молочных продуктов в рационе нет, надо внимательно следить за наличием других источников кальция.
Если в питании есть крупы, орехи и семена, то ежедневно стабильно набирается норма магния.
Таким образом, витамины и минералы (за редким исключением) можно получать из еды. Но также важно знать, что и в каких пропорциях есть — сколько калорий, белка, жиров и углеводов, а также представлять, в каких продуктах содержатся какие витамины и минералы, чтобы не забывать добавлять их себе в меню. Это сложно и требует системного подхода.
Чтобы учесть все индивидуальные потребности человека, и дать ему готовое решение в виде простых и вкусных рецептов, нужна команда нутрициологов, IT-специалистов, математиков и шеф-поваров. К счастью, сегодня для сложных вычислений есть много инструментов, которые позволяют добиваться высокой точности результатов и простоты их представления: все это для того, чтобы человек мог питаться практически как обычно, но в то же время получал все необходимые составляющие.
Мы в Body-ID хотим сделать персонализацию стандартом в работе над избавлением от лишнего веса и создали для этого целую экосистему сервисов для работы экспертов: точное индивидуальное определение норм БЖУ, базовой нормы калорий, витаминов и минералов. Составляем рацион из классических блюд и кулинарных шедевров с заменой любого блюда, целого дня или недели с полным пересчетом. Есть удобный функциональный список покупок. Есть полный отчет по составу рациона в сравнении с рекомендуемыми индивидуально значениями. Можно исключить любые продукты просто отметив их в списке, меню будет составляться без них. Мы не предлагаем рыбу для обеда в офисе в рабочий день и можем учесть праздники и цикл при составлении плана и его актуализации. Алгоритмы актуализируют план раз в неделю или чаще. Мы делаем все, чтобы стресса не было, на протяжении всего пути.
Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women. Li Y, Wang C, Zhu K, Feng RN, Sun CH . Int J Obes 2010. E-pub ahead of print 9 February 2010.
Vitamin D. Pediatrics. Reis JP, von Mühlen D, Miller ER, Michos ED, Appel LJ, 2009; 124: e371–e379.
Zemel MB . Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr. 2002;21(Suppl):S146–S151.
Buchowski MS Semenya J Johnson AO . Dietary calcium intake in lactose maldigesting intolerant and tolerant African-American women. J Am Coll Nutr. 2002;21:47–54.
Jacqmain M Doucet E Despres JP Bouchard C Tremblay A . Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:1448–1452.
Pereira MA Jacobs DR Jr Van Horn L Slattery ML Kartashov AI Ludwig DS . Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002;287:2081–2089.
Loos RJ Rankinen T Leon AS , et al. Calcium intake is associated with adiposity in black and white men and white women of the HERITAGE Family Study. J Nutr. 2004;134:1772–1778.
World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. Report of a WHO Consultation, WHO Technical Report Series 894. Geneva: World Health Organization; 2000.
Villaca Chaves G Pereira SE Saboya CJ Ramalho A . Non-alcoholic fatty liver disease and its relationship with the nutritional status of vitamin A in individuals with class III obesity. Obes Surg. 2008;18:378–385.
Strauss RS . Comparison of serum concentrations of alpha-tocopherol and beta-carotene in a cross-sectional sample of obese and nonobese children (NHANES III). National Health and Nutrition Examination Survey. J Pediatr. 1999;134:160–165.
Vaughan LA Benyshek DC Martin JF . Food acquisition habits, nutrient intakes, and anthropometric data of Havasupai adults. J Am Diet Assoc. 1997;97:1275–1282.
Viroonudomphol D Pongpaew P Tungtrongchitr R , et al. The relationships between anthropometric measurements, serum vitamin A and E concentrations and lipid profiles in overweight and obese subjects. Asia Pac J Clin Nutr . 2003;12:73–79.
Vaughan LA Benyshek DC Martin JF . Food acquisition habits, nutrient intakes, and anthropometric data of Havasupai adults. J Am Diet Assoc. 1997;97:1275–1282.
Chambers EC Heshka S Gallagher D Wang J Pi-Sunyer FX Pierson RN Jr . Serum iron and body fat distribution in a multiethnic cohort of adults living in New York City. J Am Diet Assoc. 2006;106:680–684.
Zimmermann MB Zeder C Muhayya S , et al. Adiposity in women and children from transition countries predicts decreased iron absorption, iron deficiency and a reduced response to iron fortification. Int J Obes. 2008;32:1098–1104.
Tucker J, Fischer T, Upjohn L, Mazzera D, Kumar M. Unapproved pharmaceutical ingredients included in dietary supplements associated with US Food and Drug Administration warnings. JAMA Netw Open. 2018;1(6): e183337. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3337
Cohen PA, Maller G, DeSouza R, Neal-Kababick J. Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls. JAMA. 2014;312(16):1691-1693. doi:10.1001/jama.2014.10308
Недавно стало известно, что куркумин обладает антиоксидантным, противовоспалительным, противоопухолевым действием и, благодаря этим эффектам, играет важную роль в профилактике и лечении различных заболеваний, в частности, от рака до аутоиммунных, неврологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования.
Куркума – одно из самых доступных средств для здоровья и красоты
Во-первых, потому, что куркумин подавляет воспаления, вызванные излишками глюкозы, и снижает уровень «плохих» липидов в крови и сосудах.
А во-вторых, как было установлено недавно, это вещество уменьшает показатель сахара при диабете второго типа.
Кроме того, куркума способствует нормализации давления и улучшает работоспособность мозга, его когнитивные качества. Есть данные, что куркума может помочь и при депрессии – исследование.
Поэтому ученые советуют обогащать куркумой не только основные блюда, но добавлять ее в питье, чай и кофе.
Но все хорошо в меру, даже у куркумы есть противопоказания. Например: гастрит, желчнокаменная болезнь, гепатит, кишечная непроходимость, нарушения функции печени. Поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Польза для кожи
Для кожи очень полезно делать маски с куркумой. Такие маски омолаживают кожу, уменьшают пигментацию, снимают воспаления, помогают при угревой сыпи.
Рецепт маски с куркумой:
2 ч.л. меда, 2 ч.л. молока и 1 ч.л. куркумы. Перемешиваем и наносим на лицо не дольше, чем на 10 минут. Смываем теплой водой. Кожа слегка окрасится, но такой эффект пройдет минут через 15. Зато кожа станет мягкой, гладкой и нежной.
Сегодня поделюсь 3-мя вариантами своих любимых завтраков, а еще хочу обсудить вопрос: обязательно ли в питании придерживаться определенной "здоровой" диеты?
Любимицей и лидером научного рейтинга уже долгое время считается средиземноморская диета, за ней следуют диета DASH, флекситарианская диета, диета MIND и диета TLC.
Эти диеты продемонстировали эффективность в профилактике различных заболеваний, от рака до депрессии. И даже если лишний вес на них снижается медленно или "стоит", то показатели здоровья значительно улучшаются, в частности, АД, сахар, холестерин, сон и др.
Сейчас будет личное мнение, рубрика же личная:)
Изучая эти стили питания, выделила для себя их общие характеристики:
→ больше овощей, → меньше переработанных продуктов, особенно ультрапереработанных (фаст-фуд, к примеру, и колбаска), → меньше добавленного сахара, → опора на цельное зерно.
Исходя из этого, можно составить своё идеальное здоровое питание, которое:
А - согласуется с рекомендациями мировых медицинских сообществ, Б - адаптировано под ваши предпочтения, бюджет и культурные традиции, В - может соблюдаться на постоянной основе, а не месяцок весной, чтобы к лету похудеть.
Таким образом, можно выбрать для себя стиль питания из вышеперечисленных или следовать базовым правилам, адаптированным под себя.
Как и обещала, делюсь своими любимыми завтраками ↓, а вы делитесь в комментариях своим опытом - следуете ли какому-нибудь стилю питания? Получалось ли?
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Завтрак №1: бутерброд с тунцом, зеленью и салатом.
Завтрак №2: греческий йогурт с орешками и ягодами.
Завтрак №3: оладушки на ржаной муке с греческий йогуртом, фрутом и ягодами.
Интервальное голодание (ИГ) – это схема ограниченного питания, при которой периоды приёма пищи чередуются с периодами голода. Схемы бывают разные. Самыми распространёнными, которые я последнее время встречаю, являются:
Часовые (6:18, 8:16 и 4:20). Например, при 6:18 вы в течение 6 часов может спокойно есть и потом на 18 часов забывает (ага, фиг там забудешь) ограничиваете себя в еде.
Дневные (5:2 или 1:1). При 5:2 вы 5 дней в неделю питаетесь, как обычно, а 2 дня (НО НЕ ПОДРЯД) голодаете. Ну а при 1:1 вы один день едите, а другой нет.
Изучение первой десятки сайтов, выданных Гуглом по запросу «интервальное голодание», уверяет нас, что эта модель питания имеет массу преимуществ. На первом месте, конечно, похудение (а кто-то сомневался?). Далее идёт ряд всевозможным плюшек для здоровья – от снижения риска онкологии, до улучшения различных показателей здоровья, поддержания микрофлоры кишечника, снижения стресса и пр.
На самом деле там перечислено невероятное множество эффектов. Я было даже начал их печатать, но потом решил, что они не стоят ни вашего внимания, ни моего времени. Ведь многие из них, как оздоровление благодаря процессам аутофагии, не имеет научной обоснованности. Вот слова Ёсинори Осуми – человека, доказавшего существование аутофагии в дрожжевых клетках:
«Я — исследователь, который работал с дрожжами. Я не вдавался глубоко в то, каким образом голодание влияет на продолжительность жизни, на долголетие. Я никогда не говорил того, что именно такое голодание, диета, помогает, способствует процессу аутофагии»
Другая часть хоть и имеет ссылки на научные работы, но авторы явно рассчитывали на то, что их никто читать не станет. Или сами не читали. Так, например, при заявлении о:
снижении рисков развития болезни Альцгеймера и Паркинсона приводится маленько исследование более чем 20-илетней давности, которое проводилось на мышах (без комментариев);
снижении рисков онкологии ссылаются на работу, в которой оценивается сочетание голода с химиотерапией при лечении уже больных раком людей, т.е. фазы немного смещены. Да и рак самостоятельно и уж тем более голоданием не лечат – строго к врачам.
Поэтому предлагаю пройтись по более достоверным фактам и понять, что всё-таки за зверь «интервальное голодание». И начнём с самого для всех актуального – с похудения.
Снижение веса
И тут хорошая новость для сторонников ИГ, ведь оно является эффективным способом снижения веса. Однако во всех работах, где проводилось сравнение ИГ с традиционным дефицитом калорий, вторят одно – оно не имеет превосходства по эффективности [1][2][3][4][5]. Так ведь от куда ему быть? Снижение веса происходит соизмеримо созданному дефициту. И не важно, голодали вы 2 дня в неделю, не добрав 4000 ккал или каждый день себя ограничивали на 500-600 ккал. Так что тут скорее дело комфорта. Кстати о нём.
Ведь заявляют, что ИГ проще придерживаться, т.к. на нём не испытываешь того голода, который иногда возникает при длительном удержании постоянного дефицита калорий. Но тут мне вас порадовать нечем. ИГ не влияет на чувство голода и сытости, а также не снижает стремление к еде в периоды недостатка энергии [6][7]. Количество людей на ИГ, которые отказываются продолжать снижение вес из-за этих причин, сопоставимо с количеством отказавшихся при традиционном дефиците [3]. А некоторые исследователи заявляют, что ИГ не пригодно из-за частых жалоб на голод, который влияет на приверженность участников к процессу [4]. Стоит так же отметить, что при интервальном голодании чаще всего не ведется учёт потребляемой пищи – в период кормления разрешается есть всё. И у людей, склонных к перееданию, может легко набраться и «+» за время, разрешающее потребление пищи. Что также не прибавляет шансов на успех при снижении веса.
Улучшение здоровья
Что касается улучшения показателей здоровья, то тут тоже есть определённые плюсы. Среди работ не редко встречаются заявления о благоприятных изменениях в уровнях общего и «плохого» холестерина (ЛПНП), триглицеридов, резистентности к инсулину и обмене веществ [3][4][8][9][10]. И даже печень может рассчитывать на краткосрочную защиту от неалкогольной жировой болезни и улучшение показателей при её наличии [11][12].
Однако большинство положительных эффектов были отмечены при сопутствующем снижении веса. И вы должны понимать, что эта заслуга, вероятнее всего, не самого ИГ, а благоприятных изменений, которые происходят в организме, когда он избавляется от избыточных запасов жира. Более того, как и в случае с похудением, при сравнении ИГ и постоянного дефицита калорий всегда и практически по всем показателям улучшения здоровья не было существенной разницы [3][4][9][10][13].
Вывод
Как вы видите ИГ – это просто альтернативный способ снизить потребление энергии, который не имеет преимуществ перед традиционным дефицитом калорий. Придерживаясь этой модели питания, можно рассчитывать на снижение веса и вытекающие благоприятные изменения в показателях здоровья. Ждать чудес же от него не стоит, как и надеяться на исцеление от каких бы то не было заболеваний. Которые в обязательном порядке лечатся врачом. И только по его назначению ИГ может стать частью комплексной терапии.
Благодарность
Отдельная благодарность молодому, но перспективному врачу-терапевту Алина Колоусова за рецензирование этой статьи. Мнение медицинских работников для меня всегда очень важно.
Ссылки на источники:
[1] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials [2] Obesity A Research Journal «A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss» [3] Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction [4] Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [5] Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [6] A Systematic Review and Meta-Analysis «The Effect of Intermittent Fasting on Appetite» [7] The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis [8] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials [9] Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis [10] Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [11] The effects of Ramadan intermittent fasting on liver function in healthy adults: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression [12] Intermittent fasting improves hepatic end points in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis [13] Meta-Analysis Cochrane Database Systematic Reviews Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease
Скажу сразу: отказываться от сладкого, если оно в вашей жизни в разумных пределах, не нужно. Этот пост больше для тех, кто поглощает вкусняшки в неадекватном количестве и не может остановиться.
Сейчас будет немного личного опыта. Когда я поступила в медицинский и уехала в большой незнакомый город, то стала склонна к эмоциональному перееданию.
Ибо общага, активная учёба, друзей/знакомых практически нет. Справлялась я с такой эмоциональной нагрузкой вкусняшками.
Съесть круг пиццы за один присест или маленький торт - было в порядке вещей. При этом мне обязательно надо было поглотить вкусняшку полностью, какого бы объёма она ни была.
С течением времени я, как будущий дохтор, поняла, что пора такие порывы "лечить". И сейчас у меня дома долгое время спокойно лежат начатые шоколадки. Могу съесть дольку с чаем, а больше не хочется. Смотрю на них и горжусь собой:)
Делюсь научно обоснованными методами, которые помогли мне:
1. Распознаём причину мучительной тяги к сладкому. Она может быть: → Психологическая - эмоциональная тяга к еде. → Физиологическая - вы голодны.
2. Если причина психологическая
→ Назовите: ● 5 предметов, которые видите. ● 5 предметов, которые можно потрогать. ● 5 звуков, которые слышите. ● 5 цветов, которые видите. ● 5 ощущений, которые чувствует тело.
Как это работает - за счёт конкуренции эмоциональной и когнитивной сферы друг с другом. Когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
→ Подумайте о том, какие сферы жизни вы можете контролировать - это придаст уверенности. Перечислите, что вы контролируете, например, распорядок дня, выбор одежды или сериала. Скорее всего, пищевое поведение тоже:)
→ Задавайте себе вопросы. Например: ● Еда - это способ получения энергии. Из чего я хочу получить энергию? Из чего я хочу строить своё тело? ● Я расстроен/на из-за "такой-то" проблемы. Как мне решить эту проблему? Как мне успокоиться? Еда - это не решение и она мне не поможет. Посочувствуйте себе в форме: "Сейчас я переживаю, мне грустно/больно/одиноко, я устал/ла". Сочувствие снижает напряжение и успокаивает. ● Действительно ли я хочу всё это съесть прямо сейчас? Если после предыдущих размышлений ответ: «Да! Я хочу наесться и больше ничего», – то не ругайте себя потом:)
→ Не держите дома вкусняшки. Пока я не научилась хотя бы частично контролировать пищевое поведение, я не хранила их дома совсем.
→ Договоритесь с собой, что в эмоциональный порыв замените конфеты ягодами/фруктами. Например, сушеный инжир очень сладкий.
→ Займите себя делом, если чувствуйте, что накатило острое желание накормить себя до отвала тортом. Рабочими вопросами или уборкой, к примеру.
→ Если вышеперечисленное не работает, обратитесь к специалистам, например, к психотерапевту.
→ + коррекция образа жизни - достаточный сон, есть время на себя, есть физическая активность.
3. Если причина физиологическая
→ Перекусите чем-то белковым, например, питьевым йогуртом. Тяга пройдет через несколько минут. → Пересмотрите рацион. Достаточно ли в нём белка, овощей? Насколько сыто вы себя чувствуете?
Шла я к адекватному пищевому поведению несколько лет с постепенным улучшением, и иду до сих пор. Лучше начать медленно и нежно, главное - делать.
Делитесь в комментариях тем, что помогает вам ↓
Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК. Ваш семейный доктор, Екатерина