КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Чем можно заменить гиперэкстензию дома?
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:
Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома.
Тренировка мышечного корсета со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тренеру в спортклубе расскажите об имеющихся медицинских ограничениях, былых травмах и проблемах со здоровьем. Поверьте, грамотный подход к тренировкам даст положительный результат намного быстрее.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как я справился с больной спиной. Защемление седалищного нерва
Даже имея достаточный спортивный опыт меня все равно настигла данная проблема. Казалось бы я знаю многое и делаю всё, чтобы избежать проблем со здоровьем, но не тут-то было. Были конечно травмы в стиле растяжения, микроразрывы и т.п., но чтобы вот так и до слёз - нет.
В какой-то момент моя работа перешла из стадии активной в стадию сидячую и пассивную, то бишь работа за компьютером. Так продолжалось достаточно долго и я стал чувствовать дискомфорт в пояснице с левой стороны. Не предавая этому значения, я продолжал работать дальше, ведь всё это "залечивалось" в спортзале на тренировке, когда связки и мышцы разогревались, растягивались и становились эластичными.
Но как полагается работа есть работа, а спортзал сам себя не оплатит, то приходилось иногда и пропускать тренировки, что лишь усугубляло проблему в пояснице. Результатом сего стало защемление седалищного нерва. Домашние тренировки помогали все меньше и меньше. А последней каплей стал мощнейший выстрел в спину, адская боль, такая, что аж слезы покатились. Скрючившись на диване я так пролежал 20 минут постепенно выпрямляясь и выходя из состояния каракатицы. А я всего лишь полез достать за диваном игрушечный пистолетик своего сына.
Мгновенно, как выстрел в спину прилетела мысль о том, что я не хочу быть немощным отцом, когда сын попросит активно поиграть с ним во что-нибудь.
Начало лечению положено.
Вечер. Завтра на работу. Начинает ныть поясница. Такое ощущение, что мне кто-то давит на суставы внутри. Спать не могу. Ладно думаю, здоровья много, не посплю ночь - решу проблему. Ночные поиски по интернету привели к исследованию австралийского ученого (не помню как зовут) о том, что нервы - это как стальные канаты, которые не растягиваются, как связки или мышцы. Когда происходит мышечный спазм, мышца зажимает нерв и нерв начинает воспаляться, что приводит к проблемам. Все что мне нужно было сделать - это по его словам сдвинуть нерв с места. То есть элементарно потянуться. ( я не имею медицинского образования и пишу вам обывательским языком, т.е. как понимаю это я)
Я сидя на кровати, начал наклоняться к левой ноге (с левой стороны зажат был нерв), тяну носок на себя и наклоняю голову вниз. Ощущения не из приятных, всё было натянуто до упора, боль. Привыкнув к такому состоянию я начал небольшие покачивания, чтобы еще больше согнуться. И тут произошло чудо, нерв (наверное) сдвинулся что ли, боль ослабла и только лишь "остаточное нытье" в пояснице говорило о том, что всё проходит и этот метод работает.
Я стал более подробно изучать данную проблему и пришел к выводу, что такой растяжки маловато будет. И вот мой способ решения проблемы:
1. Растяжка, как я писал выше, достаточно было потянуть нервы, связки, сухожилия, а перед этим хорошенько разогреться, чтобы делать все на горячую во избежание травм.
2. Я купил себе перкуссионный массажер с большим количеством насадок. Он отлично расслабляет мышцы, "разбивает" спазмированные мышцы. Чтобы вы поняли, когда вам кто-то массирует шею или плечи и вам прям ооочень приятно и кайфово от этого, вы чувствуете некую приятную сладкую мягкую боль в массажируемых местах...так вот - этого быть не должно. Это и есть спазм мышц. Нормальное состояние человека это когда он не испытывает подобных ощущений и это есть нормальное расслабленное состояние человека.
Такие яркие ощущения вы можете испытать на икроножных мышцах, на мышцах бедра. Т.к. они постоянно подвержены нагрузке и всегда находятся в работе. Перкуссионный массажер поможет вам расслабить мышцы. Моей жене попросту очень сложно и тяжело руками и пальцами провернуть всё это дело.
3. Лечебная гимнастика для спины. Это достаточно легко гуглится и выполняется в домашних условиях в течении 15-20 минут. Обычно состоит из 3-4 упражнения направленных на развитие гибкости поясничного отдела.
4. Взял привычку не сидеть долго. Всегда пройдусь, разомнусь, потянусь.
5. Добавил парочку упражнений для активности поясничного отдела. Но делаю я их с легким весом и с "круглой спиной". Да, я делаю обычный человеческие наклоны со сгорбленной спиной. Не с прямой, как принято, а именно с круглой. Дело в том, что подъем любой бытовой ерунды с прямой спиной не естественен для человека. Наша спина должна работать и сгибаться т.к. данный механизм нам для этого и дан. Существуют даже исследования о том, что наклоны с прямой спиной и наклоны с "кривой" спиной ничем не отличаются друг от друга и вторые не наносят никакого вреда. Естественно это делается с легким весом.
Мышцы спины с такими упражнениями работают, они разгибаются и сгибаются. Мышцы с прямой спиной так не работают, они находятся в напряжении, а точнее вы заставляете их быть в напряжении и при этом выполняете упражнение.
6. Я больше стал ходить. При любой возможности я иду пешком. Ехать 3-4 остановки куда-то? Нет, я выйду на 5-7 минут пораньше и пройдусь. Стараюсь как можно больше двигаться.
7. Стал чаще принимать горячие ванны. Тело прогревается и расслабляется.
Суть заключается в том, чтобы снять напряжение и дать активности, а так же укрепление. Мышцы должны быть расслаблены, мягки, эластичны и физически активны.
Таким образом я избавился от проблемы с зажатым нервом. Я не ходил к врачам. Я не принимал специализированные таблетки или инъекции. Я активно использую поясницу для подъема каких-либо предметов, она для этого предназначена, она должна работать, а не находиться в "закрытом" и ограниченном состоянии. Добавьте активности в ваши движения.
Так же хорошим подспорьем будут различные витамины для суставов и связок. Данным комплексом я пользуюсь вот уже несколько лет и не испытываю никаких проблем со спиной.
Мой рассказ не является 100% решением проблемы. Вы можете попробовать мой метод. Но если вы сами чувствуете что, что-то не так и наши с вами ощущения проблемы не стыкуются - идите к специалисту и не мучайте себя. Вы можете потратить много времени на самостоятельное решение проблемы и её определение, а всё это время будете страдать. Всем здоровья!
Экстензия и гиперэкстензия. Как правильно выполнять упражнения и чем они отличаются?
Гиперэкстензия - упражнение для укрепления квадратной мышцы поясницы, которое выполнял каждый посетитель тренажерного зала! В своих постах я делюсь личным опытом, знаниями, которые получил, проходя обучения различного уровня! Сегодня расскажу про экстензию и гиперэкстензию, что это за упражнения и чем отличаются, а также как правильно действовать при грыжах и протрузиях!
Для начала, определения.
Экстензия - разгибание (конечности или другой части тела), когда мы выпрямляемся в одну ровную линию с ногами.
Гиперэкстензия - переразгибание (чрезмерное) корпуса назад, от ровной линии, когда мы выгибаемся в пояснице.
Часто встречаюсь с тем, что люди выполняя экстензию, называют её гиперэкстензией, а ещё чаще с мнением, что переразгибание (гиперэкстензия) помогает закачать спину и особенно полезна для людей с грыжей и протрузиями. Я тоже так думал, ведь её даже назначают врачи, с их мнением я соглашался всегда, пока мой клиент в зале, выполняя те самые рекомендации врача, не почувствовал себя хуже. Это самое страшное, что может быть! Человек выполнил правильные действия, пошёл к врачу, получил рекомендации, выбрал меня из 3 тренеров, в надежде на то, что протрузии его больше не побеспокоят...
Врач рекомендовал выполнять гиперэкстензию в начале тренировки 3 подхода по 12-15 раз без веса. Изначально всё было хорошо, выполняли медленно, не дергаясь, сильно не переразгибали, но один раз прямо в начале тренировки, появилась боль и мы остановились. Как выяснилось позже, произошло защемление нерва, острая боль была неделю, человек не мог двигаться нормально. "Закачали"...
Тогда я жёстко стрессанул, даже приходили в голову мысли, чтобы перестать тренировать. Но вместо этого, я начал углублённо изучать этот вопрос (не через гугл и статьи), а записался на платную консультацию к эксперту в данном вопросе и он рассказал мне о том, о чем на других обучениях не упоминалось!
Суть была в том, что у моего клиента, помимо нескольких протрузий был избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз). Врач это знал, но под упражнением гиперэкстензия имел ввиду экстензию!!! Вот это поворот, что за специалисты такие? Колечат Вас за Ваши деньги.
При этом, в упражнении экстензия - работать должны ноги (ягодицы и бицепс бедра), а поясничный отдел находится в ровном (естесственном) изометрическом (статическом) положении. Разгибание мы должны выполнять чётко в одну линию с ногами и не переразгибать! Да, поясница тоже получает нагрузку, но её трудно отнести к той, что может закачать поясницу.
Возникает много споров не только по поводу названия, но и по поводу техники выполнения!
Я расскажу, каким образом, мы с клиентом всё-таки смогли найти верное решение и избавились от болей!
Название. Упражнения путают очень часто, как спортсмены, так и тренеры с врачами, это нужно учитывать! Как и сказал, делюсь реальным опытом, а не предположениями. Данный способ подошёл моему клиенту и не значит, что подходит всем подряд и я самый умный!
Я делюсь - Вы делаете выводы и тоже подходите к этому упражнению с умом!
За рубежом гиперэкстензией называют совсем иное упражнение - когда мы лежим грудью и животом на ровной поверхности и поднимаем ноги! У нас такая вариация называется - обратной гиперэкстензией.
А вариации, когда мы чрезмерно переразгибаем поясницу у них - не существует!
Экстензия да, есть такое, при том на ягодицы и на поясницу. Одно и тоже упражнение, только разгибание выполняется за счёт разных мышц, деля нагрузку примерно 70 на 30, где на 70% могут работать ноги, а на 30% поясница или наоборот. Никаких разгибов с прогибом нет. Но у нас это считается нормой и даже лечащим упражнением)))
Кому верить? Кто прав? Я не могу принимать такие решения, в моих компетенциях - подбор упражнений, следование рекомендациям врачей и самое главное общение с клиентом во время работы. Во время, после и вообще всегда на тренировке задаю вопросы про дискомфорт и т. д. Ну и разумеется корректирую технику, ведь дискомфорт может создавать неверное выполнение упражнения.
Как мы исправили ситуацию?
Боль прошла за неделю, также человек сделал обезболивающий укол (ведь боль не даёт нормально жить). Моей вины он не видел (но я чувствовал, т. к. не был осведомлен). Врачу своему всё высказал, тот путного ничего не ответил, сказал что гиперэкстензия это нужное упражнение, которое используют в реабилитации и для профилактики, в общем до него не докопаться. Я виноват, я не отрицаю этого. Нельзя было давать переразгибания уже с гиперлородозом, где мышцы поясницы из-за него и так укорочены, а мы этот переразгиб добавили и тем самым защемили нерв.
Мы начали выполнять упражнение "пловец" На полу, такая вариация не давала избыточного разгиба и спина закачивалась равномерно. Затем стали выполнять экстензию на ягодицы и поясницу 50 на 50, медленно разгибаясь в одну прямую линию с ногами! Тем самым укрепили ягодичные мышцы, которые стабилизируют наш тазовый пояс и равномерно закачали поясницу. Позже взяли небольшие веса и плавно закачивали. Конечно в данный момент мы не делаем тяги и приседы, т. к. протрузии сами никуда не денутся, но болей больше никогда не возникало, результат в силовых вырос вместе с выносливостью, ушёл живот! Также я не давал статических упражнений (планок и упоров на руках)! Выполняли ЛФК для спины с колесом в конце каждой тренировки по д. Бубновскому!
Вывод.
Прежде чем выполнять упражнение, узнайте про него все положительные и отрицательные моменты. Не путайте названия. Начинайте всегда с самого простого, даже если Вам порекомендовали сразу делать сложную вариацию. Выполняйте гиперэкстензию чередуя с упражнениями на пресс и оцените, как она работает на Вас! Может она Вам нафиг не нужна и лучше делать экстензию 2-ух видов?
Я долго думал рассказывать про ситуацию с клиентом или написать экспертный рекомендательный пост. Но сделал выбор - рассказать. Я не придерживаюсь мнения о том, что все могут ошибаться. Ладно на себе, но речь идёт про людей, которые доверяют мне, как тренеру своё здоровье! Ошибок здесь быть не должно! Эта ситуация послужила для меня уроком! В данный момент каждый мой день - это изучение, анализ тренировок и здорового образа жизни в целом!
Также надеюсь на то, что мои посты действительно полезные и их интересно читать! С уважением, проект: https://t.me/bodycontпояс
КАК ПРОКАЧАТЬ СПИНУ БЕЗ СНАРЯДОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Как накачать спину вне зала и без снарядов? Очень просто. В этом видео я покажу, как прокачать спину без тренажёров с собственным весом. Твоя спина тебя отблагодарит и останется долго здоровой! Накачать спину дома помогут тебе легко доступные упражнения.