Ещё по одной
Впереди выходные, берегите себя, ну а если не получится, то это совет на утро понедельника.
Протеин. Плюсы и Минусы
15 главных плюсов протеина
Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:
Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.
5 главных минусов протеина
Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:
Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.
Больше советов по спорту , а так же наш бесплатный план индивидуальных тренировок на все группы мышц в нашем телеграмм канале https://t.me/dvizh_and_sport
Что нам стоит прорубь построить
Итак. Отгремели крещенские гулянья, т.е. купанья. Вроде более-менее без эксцессов, как в прошлый год. И это хорошо. Время хайпа прошло, потому вернёмся к серьезным вещам, а именно к вопросу: как же сделать прорубь самому?
«Почему самому?» —спросите вы. Не проще ли найти клуб единомышленников? Действительно так проще и безопаснее, и так надо начинать свой путь в зимнем плавании. Но бывают моменты, когда чего-то не хватает или хочется попробовать новое место. И тут поможет сей лайфхак. Сразу оговорюсь что у самого опыт небольшой. Но так как в «этих вашых ынтернэтах» довольно мало подобных инструкций, мой опус лишнем не будет.
Итак. Ты морж одиночка или морж интроверт и решил поплавать вдали от цивилизации. Сразу огорчу, совсем в одиночку этого делать не стоит. Вас должно быть минимум двое. Притом второй может быть совсем не моржом и даже не интровертом. Но его помощь тебе пригодится.
Начнём. И начнём с выбора инструмента. Как вы понимаете смысл в зимнем плавании или моржевании заключается в проведении этих мероприятий именно в зимнее время (хотя да, есть так же варианты позаниматься весной или зимой, тоже хорошо; ещё позавидуем жителям гор, там реки круглогодично свежи и не покрываются льдом). А в зимнее время водоёмы покрываются льдом и он, зараза такая, довольно твёрдый.
Во-первых, понадобится лопата, желательно широкая, снеговая. Ей мы очистим площадку от снега. Неплохим вариантом будет лопата с перфорацией:
ей можно и снег почистить и очистить поверхность проруби от шуги, ледяной крошки и мелких льдин. Недостаток один – она не очень прочная и, если снег плотный, можно сломать.
Во-вторых, понадобится инструмент для льда. Оптимальный вариант – пила для льда и цепная пила.
Пила отлично подходит для льда до 20 см. Она возьмёт и более толстый лёд, но это будет более трудозатратно. Так же если лёд толще 10 см понадобится вспомогательный инструмент пробить первое отверстие-лунку, до 10 см можно и одной пилой справится. В роли вспомогательного инструмента помогут: пешня, топор с длинной ручкой, лом. Если рядом рыбаки, попросите ледобур погонять) Наша цель - добраться до воды, а дальше пила справится.
Цепная пила ускорит процесс. Главное слить масло для цепи, иначе на воде останутся разводы. Но после работы цепь и шину обязательно нужно насухо протереть и смазать маслом. Сам приобрёл аккумуляторную цепную пилу в Леруа, правда длины шины в 35 см, как оказалось, не хватает для нашего льда. Приходится после добивать ручной пилой.
В-третьих, нужны приспособы для утилизации льда. Если будем заталкивать льдины под лёд, то это – вилы или багор, если вытаскивать наружу, то – клещи и тот же багор. Багор понадобится в любом случае и очень важно, чтобы он был прочным. Я уже два разборных багра сломал)
По железу вроде всё. Его так много не понадобится если хотите просто окунуться. Тогда для лунки 1х1 м достаточно будет топора. Помучаетесь, но управитесь)
Далее водоём. Тут ничего нового. Ищем либо озеро/пруд, либо речку без сильного течения. С течением можно, но тогда придётся еще и клеть фарганить, а это прям в разы усложняет нашу задачу по организации проруби. Так же стоит держаться подальше от дамб и плотин, мало ли чего, не было течения, а в один не прекрасный момент опа… и всё…
Ещё важный момент – надо знать дно. На мой взгляд проще сделать прорубь возле берега, там, где глубина постепенно увеличивается. Это позволит организовать безопасный вход и выход из воды, без затрат на лестницу. При глубине 1 м достаточно комфортно выходить из проруби самостоятельно, без трапов (гусары молчать!) и лестниц.
С местом определились. Любым доступным способом обозначаем его границы, например сигнальной лентой. Чистим площадку от снега, с учётом запаса в 0,5-1,0 м по периметру, для удобства передвижения. Далее плюём на ручки, тяжело вздыхаем и принимаемся добираться к воде. В моём случае алгоритм таков: 1) цепной пилой пропиливаю сначала периметр, затем на сегменты; 2) в любом месте топором расширяю пропил, довожу его до воды; 3) далее ручной пилой допиливаю за цепной; 4) утапливаю сегменты под лёд; 5) убираю шугу и мелкие льдины.
Есть нюансы.
Если собираетесь вытаскивать льдины наружу, то придётся их нарезать более мелко, не более 1х1 м. Если больше, то понадобится подмога. Для примера: утопить без проблем сможете 1х2 м. При вытаскивании льда наружу заранее подумайте где его складировать, т.к. его будет много. При утапливании почти такая же проблема, но наоборот. Старайтесь толкать льдины как можно дальше. Иначе столкнётесь с моей проблемой – льдины не успевают таять подо льдом и со временем занимают всё свободное пространство практически до дна, мне просто некуда заталкивать новые льдины)
При пропиле льдины с трёх сторон, четвёртую можно расколоть топором, порой так и проще, и быстрей. Только постарайтесь не пустить воду в пропил, иначе при работе с топором окажетесь с ног до головы в воде. Уже отпиленную льдину, если вы поняли что она слишком великовата, тоже легко можно расчленить топором.
Как-то так.
Желательно регулярно посещать прорубь. Так и для здоровья полезней и меньше труда понадобится для её устройства.
Не забываем про безопасность! Прежде чем выйти на лёд убедитесь в его толщине, в этом вам поможет пешня. При работе будьте аккуратны и не допускайте внеплановых погружений. Вас обязательно должно быть двое. По окончании процедур удостоверьтесь что наглядно обозначили место купания.
Помните что прорубь - это лишь полезная физическая активность, в которой важна: постепенность, постоянство, умеренность, а не лекарство от всех болезней. Если болеете - сначала поправьтесь, после можно и поплавать. Недавний трагический случай с фигуристом Романом Костомаровым тому наглядный пример. Не надо организм эксплуатировать на пределе. А Роману пожелаем скорейшего выздоровления.
Засим прощаюсь. Всем добра, приятного и полезного времяпровождения!
Каким должен быть ТРЕНЕР ?!
Качества, по которым можно определить настоящего тренера!
Я давно задумывался над значением слова «тренер». В моей жизни было много людей, которые называли себя тренерами, но на самом деле таковых было всего три, и только недавно я встретил четвертого. Тренер — это в первую очередь тот человек, который не только покажет как делать этот удар или движение, а объяснить почему именно так это должно быть. Он не говорит — делай как я сказал, а делает так, что вы своим умом понимаете, что данное упражнение делается именно так и никак иначе. Он знает все до мелочей, начиная от постановки ног и заканчивая ударной частью кулака.
Очень немногие тренера могут воспитать бойца с нуля, большинство, как правило берет готовых бойцов и что-то корректирует и добавляет в их технике по своему усмотрению. Помимо людей, которые тренируются профессионально и выступают на соревнованиях за какое-то вознаграждение, есть огромная масса людей, которая выбрала единоборства для того, чтобы изменить свою жизнь и свое качество жизни в лучшую сторону. Им не нужны запредельные нагрузки, которые испытывают профи. Они хотят похудеть, стать более гибким, ловким и в конце концов почувствовать себя более уверенно. Когда ты, после года занятий боксом, забегаешь на девятый этаж, а твое дыхание становится чуть более учащенным, разве это не повод для гордости над собой, когда год назад ты начинал задыхаться поднимаясь пешком, а не бегом на второй этаж.
Я на своих тренировках всегда контролирую разминку — так я всегда буду уверен, что все ваши мышцы разогреты и вы готовы к нагрузке. Я рвал свои мышцы на тренировке из-за того, что не разогретым залезал в ринг, так что я знаю, что это такое. Поэтому я всегда провожу разминку собственноручно.
Хороший тренер должен совмещать в себе много разных способностей — он должен чувствовать когда можно дать больше своему ученику физической нагрузки, а когда лучше дать больше техники. Конда устроить спарринги,а когда дать поработать на мешке или по лапам. Опять же, я сейчас говорю о любителях, в профи все намного проще и в тоже самое время сложнее — весь тренировочный процесс сделан для одного боя, который во чтобы то не стало надо выиграть. Хороший тренер должен быть и неплохим психологом и в первую очередь это касается людей, которые тренируются для выступления на соревнованиях. Кто-то горит перед боем, то есть волнуется, а кто-то спокоен, и это тоже плохо, так как его нужно расшевелить перед боем.
Для меня всегда примером был мой тренер по боксу — Юрий Викторович Минеев, он всегда умел найти подход к ученикам. Мой товарищ Артур Гаспаров, который много поездил с ним по соревнованиям самого различного уровня, начиная от чемпионатов области, и заканчивая чемпионатом СССР, рассказывал о нем удивительные истории. Кого-то он бил в углу полотенцем, кого-то колол припасенной иголкой, чтобы они более агрессивно боксировали. А кому-то находил нужные слова в углу ринга в перерывах между раундами. И после этого рисунок боя менялся и его ученики выигрывали.
Умение включить бойца в углу после проигранного раунда очень ценно и дано далеко не каждому. Я неоднократно наблюдал как тренера кричат в углу на своих учеников, причем начинают это сразу после наступления конца раунда и не давая отдышаться бойцу начинают кричать ему, причем количество информации, которую может воспринять человек за одну минуту отдыха очень незначительно. В современном боксе примером того, каким должен быть тренер для меня является Анатолий Ломаченко, отец Василия Ломаченко. Он практически никогда не повышает голос в перерывах меэжу раундами и вся информация, которую он дает, умещается в двух предложениях.
Тема тренерства весьма интересна и я периодически буду возвращаться к ней.
Автор: тренер по боксу Артем Щеглов
Иметь на счету 175 000 долларов. Стерлинг показал список желаний на 2019 год и дал совет для достижения целей
ЧЕМПИОН UFC ДАЛ СОВЕТЫ ПО ДОСТИЖЕНИЮ ЦЕЛЕЙ
«Перед вылетом в Лос-Анджелес нашел этот драгоценный камень, спрятанный в комоде, — написал Стерлинг в соцсетях, опубликовав фотографию списка целей на 2019 год. — Обратив внимание на то, в каком положении я был тогда и в каком нахожусь сегодня, я замер. Это путешествие было нелегким, и я отдал много драгоценных моментов, чтобы осуществить мечту, в которой никто из нас, спортсменов, никогда не уверен на 100%. Заметил, что достиг многих поставленных целей, но я все еще жажду большего».
Список желаний:
Развить мой тайминг в боксе в атакующей позиции, а также контр-атаки в защите.
Любым способом одержать досрочную победу в следующем бою.
Одержать победу в претенденстском бою.
Добиться черного пояса по джиу-джитсу.
Иметь на счету 175 000 тысяч долларов.
Сдать экзамены риэлторов и получить лицензию риэлтора.
Продлить лицензию преподавателя физкультуры.
В качестве инвестиции приобрести второй дом.
Помочь маме с оплатой места для проживания.
Боец? Преподаватель? Тренер по борьбе? Тренер по ММА? Актерство? Выбор карьеры в долгосрочной перспективе.
Постараться создать семью к концу года.
Оставаться сосредоточенным, просить о помощи. Усилие, настойчивость, подход, решительность, трудолюбие, командная работа, львиное сердце, убежденность в себе.
Также Стерлинг дал совет для достижения целей.
«Я надеюсь тем самым смогу вдохновить кого-нибудь из вас, — продолжил Стерлинг. — Но на самом деле нет кратчайшего пути к вашей мечте, и это редко случается в одночасье. Будьте учеником игры, работайте с умом, знайте, когда нужно усердно трудиться, никогда не бойтесь задавать вопросы или нанимать наставника, и всегда помните, что мы можем быть лучше, чем вчера».
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | 10 способов
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.
К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
ТУРНИКИ | 12 советов
12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ.
1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когда подбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.
2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки.
3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте #2), представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.
4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.
В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча.
5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.
6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.
7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед.
8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.
9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.
10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.
11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.
12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной.
Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.