Ч.3 Адекватный режим сна
Для тех, кто меня первый раз видит...
(как я похудел на 60 кг за пол года)
Всю жизнь нам твердят:
курение вредно;
сон важен;
тортики - не здоровая еда.
Но степень воздействия на организм знают не все🤔
Курить и есть тортики можно десятилетиями, а сон может разрушить жизнь за месяцы?
Для начала запомни:
СОН, ВАЖНЕЙШАЯ вещь в похудении, потому что:
С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)Недосып СИЛЬНО увеличивает "Грелин".
(гормон, отвечающий за чувство голода)Недосып СИЛЬНО уменьшает "Лептин".
(гормон, отвечающий за чувство сытости)
Недосып замедляет обмен веществ.
(организм входит в режим "энергосбережения")
Недосып провоцирует стресс, тормозящий жиросжигание.
- увеличивается кортизол;
- увеличивается кортизон;- появляется желание заглушить стресс едой.
Кстати, да, я частенько экспериментирую над собой. Последний эксперимент - ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед (01.10.2023 - 01.01.2024).
Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(работать стало сложнее)
✅ Вещи, которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(одолевало чувство тревоги)
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
А еще в детстве мама говорила мне фразу:
Сон - единственное, что боги посылают даром.
Я уже восстановил режим и скинул накопленные 9 кг.
Мы выяснили, на сколько ВАЖЕН крепкий здоровый сон.
А как его восстановить и улучшить?
Некоторые люди просыпаются в 10-11, и, конечно, в ближе к полуночи спать они не хотят, поэтому совет 1 - поставить будильники и вставать в 7 утра.
(за несколько дней организм поймёт что сна явно нехватает и вы захотите спать в 12)
Для тех, кому это не помогает - 3 действенных способа.
Вечерняя медитация, расслабляющие упражнения, йога или дыхательная гимнастика помогут снять дневное напряжение.
(т.к. я живу на море, для меня это часовая прогулка вдоль набережной)Полезными будут ежедневные ритуалы перед сном, например, вечернее купание, чтение главы книги. Полёт фантазии бесконечный.
(мой ритуал - составлять пост созданного недавно ТГ канала о снижении веса)
Кстати, не разу не стыдная реклама, ибо рассказывать об огромных темах в формате краткой выжимки - нужен талант)
(ритуалы в целом положительно влияют на стабильность психики, они вводят фактор "стабильного данного" и помогают справляться с "кризисом". Мозг любит когда что-то стабильно)Прохладный свежий воздух в комнате, теплый под накрывашкой.
МЕЛАТОНИН.
(развёрнуто ниже)
Если почитать список вещей, которые он делает, кажется что он даже мебель передвигает.
Из самых популярных:
⚫️восстанавливает здоровые циклы сна-бодрствования;
⚫️улучшает качество ночного сна;
⚫️делает пробуждение более бодрым.
Организм САМ вырабатывает мелатонин при наступлении темноты, НО:
💡включенный телевизор
💡ночник
💡уличный фонарь
💡муж в смартфоне
СНИЖАЕТ вырабатываемую дозу в 30-40 раз!
📣Если у вас проблемы со сном, мелатонин поможет.
Это НЕ СНОТВОРНОЕ с "седативным" эффектом, а значит привыкания к препарату НЕТ.
В своём - 60 кг. за пол года я ложился до часу ночи.
Ложился бы раньше - результат был бы лучше...)
СОН для похудения + МОЙ ЭКСПЕРЕМЕНТ
А тебе тоже говорили в детстве?
- курение вредно;
- сон важен;
- сникерс - не самая "здоровая" еда.
Но степень воздействия на организм знают не все🤔
Курить и есть сникерсы можно десятилетиями, а что режим сна сделал с моей жизнью за 3 месяца?
Мужчины в кровати
Для начала - выводы МНОГОЛЕТНЕЙ практики:
СОН, после дефицита ккал., САМАЯ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ в похудении, потому что:
1. С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
2. Недосып СИЛЬНО увеличивает "Грелин".
(гормон, отвечающий за чувство голода)
3. Недосып СИЛЬНО уменьшает "Лептин".
(гормон, отвечающий за чувство сытости)
4. Недосып замедляет обмен веществ.
(и напрямую, а опосредованно)
5. Недосып провоцирует стресс, тормозящий жиросжигание.
- увеличивается кортизол;
- увеличивается кортизон;
- появляется желание заглушить стресс едой.
Т.к. для написания книги мне нужно увеличить пул экспериментов (по сбрасыванию веса) сначала этот вес надо было постараться набрать. Но т.к. просто наедать лишние килограммы скучно...
Я решил убить 2х зайцев сразу:
1. Прочувствовать на себе работу организма со сбитым режимом.
2. Лишившись львиной доли гормона роста быстренько набрать вес.
Опыты над собой проводились 3 месяца (01.10.2023 - 01.01.2024).
ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед.
Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память, концентрация и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(на вечерней прогулке в наушниках вместо аудиокниги я слушал музыку)
✅ Вещи которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
(кто первый узнает мелодию в комментариях?)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(повысилось перманентное чувство тревоги, организм требовал "активировать" парасимпатику)
(как вегетативная ЦНС мешает ТЕБЕ худеть можно узнать ТУТ, просто введи в поиске "КЛЮЧ")
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
Еще в детстве мама говорила мне фразу:
"Сон - единственное, что боги посылают даром"
Про то, какими "плюшками" меня наградил организм когда я восстановил режим, и как вес полетел вниз очень скоро можно будет почитать тут.
Мой второй вопрос на ведении клиентов:
- а как, собственно, вы спите?
Кстати, чего бы и нет...
Личка для всех вопросов по комплексному ведению.
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Попытка похудеть ч.3 (добавки и фотки)
Тренировки продолжаются, по программе подготовки сейчас самый сок пошел, тренировки на выносливость увеличились до 16 км за раз, с прогрессирующим темпом, постепенно приближающимся с темпом, с которым планирую бежать полумарафон. На текущий момент цель пробежать за 2:00-2:05.
Что то пошло не так=), и вес набрался несколько быстрее чем планировалось, на текущий момент 75-76 кг, решил оставшиеся 2 месяца до забега в медленном режиме скинуть примерно 5 кг.
Фэтсикрет так описывает мой дневной рацион
Первые забеги на 13 -16 км давались тяжко, настолько что сутки после них в себя приходил, благо что бежал в пятницу вечером. Кое что подшаманил, и стало значительно легче. Во первых во время бега стал пить изотоник
В таблетках - без калорий, в порошке с калориями. На порцию около 150 ккал
От калорийного не хочется так безумно есть после бега, и от обоих не чувствую себя разбитым на следующий день, просто усталость. Так же попробовал гели при беге на 16 км.
Вкусненько, и не шибко сильно приторно (те что слева, правые еще не пробовал)
Незаменимый помощник в тренировках это часы
Загружаю программу бега на конкретный день, пишут скорость, на какую нужно выставить дорожку, и время сколько бежать. Пульс отмеряют, хорошо видно когда тренировка шла тяжело (приходит в норму в течении 3х часов, а не нескольких минут). Плюс нашел удобную штуку, это таймер отдыха. Нажатием всего на одну физическую кнопку подает сигнал и вибрирует через заданное время. Удобно отмерять отдых между подходами, и не надо смотреть на циферблат в зале.
Ошибкой было прогрессировать в весах каждый день и ставить подряд тренировки, одну на вечер, и следующую на следующее же утро. Получалось что после работы одна тренировка, приходил домой, ел, спал, и вставал на следующую тренировку. 1-2 недели в таком режиме можно прожить, но потом резкий спад сил. Бшки помогают конечно, но это не панацея. Пришлось уменьшить число упражнений, убрать веса и все пришло в норму, и сон и настроение.
Бшки=)
Что касается восстановления. Я адекватно переваривал такую нагрузку, когда получалось спать по 10 часов, но увы, не получается каждый день так долго спать, и даже транквилизаторы не всегда справляются. Прошло 8 недель тренировок, и дал себе неделю отдыха.
И все бы ничего, если бы меня не свалила корона за 2 месяца до старта=))) Целыми днями валяюсь и ничего не делаю из-за слабости, пробовал пройтись немного. Еле еле прошел 3 км, а ведь всего пару недель назад 6 км это было даже не бегом=)))) Ну ничего, уже в выходные должен выздороветь, и тренировки продолжаться, и все будет хорошо=)
Попытка похудеть ч.2 (продолжение)
После месячного перерыва еще месяц посидел на 1600 ккал. Закрепил так сказать вес на 70-71 кг. Весы сначала посходили с ума, но потом стали выдавать адекватные значения жирности, уже больше похоже на сравнительные картинки в инете. С минимальной задачей - убрать живот, справился.
По плану дальше полумарафон. Уже зарегался, 29 апреля бежать. Нашел в инете Найковский план на 14 недель, с прицелом пробежать за 2-2:10. По этой программе в неделю идет 4-5 тренировок, из которых:
2 трени - различный бег на скорость. (Из серии 4 отрезка по 200 м с быстрым темпом, потом отдых по 1,5 минуты. И дальше чередуется отдых и быстрый бег.) В сумме от 4 до 10 км получается за треню.
1 треня - бег на выносливость, с темпом постоянно приближающимся к темпу на забег. Дистанция в эту тренировку постепенно увеличивается, начиная от 6 км на первой недели, до 17 км на 10й, потом объем уменьшается.
1-2 трени восстанавливающий бег. 3-8 км (пока бегу 6 км) с прям совсем медленным темпом. (помогает так же после силовых). Поймал себя на приятной мысли, что прошлым летом начинал с тренировок, что бы за месяц выйти на 3 км без перерыва, а сейчас 6 км это просто восстановление=)
Пока что бегаю на дорожке, снег сойдет-перейду на улицу. Уже построил маршрут в парке на 10 км, с перепадом высот 100м, примерно такой же перепад будет на полумарафоне.
Ближайшие 2 месяца вес буду набирать (надеюсь набрать 7-9 кг, в день получается съесть 3000-3500 ккал), в последний месяц перед забегом снова сажусь на дефицит (в планах скинуть около 4х кг). По прежнему на неделе еще есть 3 силовые тренировки. После сильнейшего стресса док прописал фарму, сплю по 8-10 часов, так что полностью успеваю восстановится, да и кортизол должен вниз пойти.
Из травм только одна, пробежал 11 км с темпом какой будет на забеге, натер сосок=)))) Вазелин, изолента, скотч ну или специальный пластырь мне в помощь. Пора бы уже попробовать гели для бегунов, видимо жду какого то удачного момента.
Худею, внедряя по одной маленькой полезной привычке в неделю. Привычка 7 недели - ложиться спать в 11
Краткое резюме: я пошагово внедряю в жизнь маленькие полезные привычки для похудения и здоровья, чтобы минимизировать стресс от резких перемен и вероятность срыва и отката.
Уже внедренные привычки:
1 неделя - только 1 порция сладкого в день.
2 неделя - 2 л воды в день.
3 неделя - БАД и витамины ( вит С, хром, Омега-3) месячный курс.
4-7 недели - диета 1а от гастрита.
6 неделя - аппликатор Кузнецова от целлюлита
7 неделя - ложиться спать в 11 вечера.
Сейчас прям открою Америку (сарказм): чтобы худеть, нужно спать. Качественно, вовремя и не меньше своей физиологической нормы. Че там говорят учёные?
1. Гормоны мелатонин и соматотропин вырабатываются с 11 вечера до 1 ночи. Они отвечают за восстановление, сжигание жира, обмен веществ, рост мышц. Не уснул - считай, просрал хлебную карточку.
2. Недосып и поздний отход ко сну повышают уровень гормона грелина (семафорит о том, что пора бы и пожрать) и понижает уровень лептина (как бы говорит: "Бро, харе жрать, уже некуда!). В итоге, жрать хочется чаще и больше.
3. Повышается уровень кортизола. Что тоже ведёт к перееданию и приоритетному накоплению энергии в виде жира из пищи. Это тот самый случай, когда поправляешься от салатного листа. Нет, не так - от взгляда на салатный лист.
4. Мозг становится вялым, особенно те участки, которые отвечают за принятие решений и самоконтроль. Воля, ага. А центры вознаграждения в мозгу, наоборот, сильнее активируются едой. Мало того, что сопротивляться булкам становится невозможно, так ещё и булки кажутся сладкими, как в последний раз в жизни.
5. Снижает физическую активность, вынуждая принять форму дивана, вместо тренировки.
Самое интересное, что все перечисленные симптомы наблюдались как у сов, так и у жаворонков.
Вообще, я читала забавную теорию о том, что никаких сов в природе не существует. Всё дело исключительно в режиме питания. Типа, попробуй пару дней не поесть после 6, как миленький проснёшься с голодухи рано утром.
Итак, теперь я ложусь в 11. Вот прям закрываю тик токи, выключаю свет, зажимаю одеялко между ног и сплю.
И что?! А хрена лысого! Нна тебе, сука, бессонницу! Лежи до 3 ночи, пялься в потолок, переигрывай в голове диалоги двадцатилетней давности.
И как только к четвергу сон нормализовался, заболел ребёнок. А это опять просыпаться всю ночь от кашля, мониторить температуру, поить жаропонижающим. В общем, хочешь насмешить Бога, расскажи ему о том, что теперь ты ложишься спать в 11.
Итоги 7 недели: - 0.7 кг.
Общий сброшенный вес за 7 недель: - 4.2 кг.
Начальный вес: 77.9 кг
Нынешний вес: 73.7 кг
Цель: 55 кг.
Не теряйтесь! Дальше - интересней
ПОХУДЕНИЕ И СОН. КАКАЯ ТУТ СВЯЗЬ?
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.
ХРАП
Это нарушение дыхания во сне. Сопровождается вибрацией мягких тканей гортани и носоглотки и издаванием низкочастотного дребезжащего звука
Во сне храпит каждый пятый (!) человек на Земле.
Храп часто сопровождается приступами остановки дыхания (апноэ)
кислородная недостаточность жизненно важных органов
увеличение риска развития инфаркта и инсульта.
Храп ведет к нарушению полноценного сна самого храпящего и окружающих его людей.
В силу некоторых анатомических особенностей строения дыхательных путей к храпу больше предрасположены мужчины
(10:1 по отношению к женщинам)
Каждый десятый мужчина в мире время от времени переживает апноэ (остановку дыхания) во время сна. Задержка дыхания в некоторых случаях продолжается более 1 минуты
ПРИЧИНЫ ХРАПА:
У спящего человека снижается тонус мышц верхних дыхательных путей. В норме во время вдоха давление в полости грудной клетки становится отрицательным и воздух «всасывается» в легкие.
Чрезмерное снижение тонуса мышц гортани и глотки приводит к тому, что вместе с воздухом внутрь втягиваются мягкие ткани верхних дыхательных путей. Источником звука при храпе является колебание стенок глотки, мягкого неба и корня языка.
Апноэ возникает, если мягкие ткани во время вдоха смыкаются и перекрывают просвет дыхательных путей.
https://t.me/Geni_Molodosti
Анатомические причины храпа:
искривление носовой перегородки
полипы в носовой полости
врожденная узости носовых ходов и глотки
увеличение миндалин
аденоиды
удлиненный небный язычок
маленькая, смещенная нижняя челюсть
излишний вес
Функциональные причины храпа:
Сужение и снижение мышечного тонуса дыхательных путей может быть вызвано:
усталостью
дефицитом сна
курением
приемом алкоголя и снотворных препаратов
снижением функции гипофиза и щитовидной железы.
Тонус мышц глотки снижается с возрастом и при наступлении менопаузы у женщин.
ПОСЛЕДСТВИЯ ХРАПА: (https://t.me/Geni_Molodosti)
Храп может стать причиной многократных микропробуждений. Эпизоды подобных пробуждений не осознаются и не запоминаются. Нарушение нормальной структуры сна приводит к тому, что организм не успевает отдохнуть в течение ночи.
В результате страдающий храпом человек не высыпается, быстро утомляется, испытывает постоянную сонливость.
Храп с периодическими остановками дыхания в ответ на недостаток кислорода запускает каскад патологических реакций. Апноэ может повторяться до 500 раз за ночь и длится в среднем 10-20 секунд.
При каждой остановке дыхания организм страдает от недостатка кислорода. Мозг реагирует на гипоксию и посылает организму сигнал на просыпание.
Отсутствуют глубокие фазы сна – периодов полного расслабления мускулатуры и снижения артериального давления.
Конечности и внутренние органы страдают от недостатка крови, в то время, как сердце перегружено излишним объемом жидкости.
Постоянное действие этих патологических механизмов на организм человека приводит развитию гипертонии, аритмий, инфарктов и инсультов.
Пациенты с храпом, сопровождающимся апноэ, нередко испытывают проблемы с потенцией. Они чаще попадают в аварии из-за сонливости и снижения внимания.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Лечите храп, не запускайте! Это болезнь!