Хорошая тренировка на все групы мышц
Можно розбить по половине 3-5 дней в неделю
Общие правила перед началом тренировки
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Как накачать ноги без утяжелений
Можно ли накачать ноги без утяжеленияЧтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.
Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.
Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.
Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:
Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.Вырубание кочков
Заметил интересное явление: все спортсмены всех боевых искусств рассказывают что они могу вырубить бодибилдеров. То есть не друг друга, не каких то других сортов спора: лыжников, танцоров или шахматистов а именно качков. Туда же пытаются покритиковать обычные деревенские работяги, туда же дохловатые гоп- алкоголики.
внимание вопрос: чего качки то такого плохого сделали? То я как то хотел б пойти привести себя в форму, но как то странное отношение к этому спорту.
Нет, не в качалку не хочу, т.к хочется все ж видимых изменений в себе а не медалей. Хоть признаю что любой спорт - дело хорошее.
Победил Поддубного. Клементий Иосифович Буль
Про Клементия Иосифовича на Пикабу ничего нет, надо исправлять. Эту статью я взял со своего канала в Яндекс Дзен. Вот ссылка на канал https://zen.yandex.ru/id/60953b254fade3788ba6b565
Я не знаю правил Пикабу, поэтому просто надеюсь, что меня не заблокируют.
Приятного прочтения!
Привет!
"Былое не забыто" - новый блок статей. Здесь я буду рассказывать о силачах-борцах, о людях, которые в своё время были очень крутыми в спорте. Знаю, я не один вспоминаю силачей прошлого, в этом нет ничего плохого. Это тот самый случай, когда больше - лучше. Буду делать акцент на менее известных, но не менее важных и интересных личностях. Не хочу нудить и переписывать сайты. Буду писать, как для себя - самое интересное и важное.
Поехали!
Клементий Иосифович Буль
Начало
Клементий Иосифович Буль - Сибирский силач. Родился в 1888 году. Где именно родился не известно. Википедия говорит: в деревне Китково. Другие сайты гласят: в городе Ачинск. Известно, что в дальнейшем семья перебралась в город Красноярск.
Жизнь силача-борца, довольна шаблонна для того времени. Бедная семья. Первых поход в цирк. Неописуемое удивление и моментальная любовь к первому увиденному борцовскому поединку. Так и началась спортивная, а потом и тренерская карьера одного из лучших борцов.
Путь
Клементий ездил в Среднюю Азию, на Кавказ. Благодаря этим поездам он изучил национальные виды борьбы. Буль был очень техничным борцом. Если многие борцы брали победы грубой силой, Клементий был противоположностью. Его называли мастером борцовской техники, а его стиль сравнивали с акробатикой. Уж очень легко и быстро он двигался для тяжеловеса.
Наставников Буля был Сергей Елисеев - первый чемпион мира по гиревому спорту.
Клементий Буль, побеждал многих наисильнейших борцов того века: Ивана Поддубного, Ивана Чуфистова, Ивана Заикина, Ивана Шемякина, Ван Риля.
Самый сок, результат схватки Буля и Поддубного
"С самого начала борьбы Буль проявил инициативу, стараясь поймать Поддубного на какой- либо прием, но непоколебимая сила чемпиона отражала все попытки Буля. На 10-й минуте ему удалось перевести Поддубного в партер, откуда маститый чемпион тотчас же перешел в стойку. Спустя несколько минут Поддубный бросает Буля на ковер, где «стальной» его соперник долго не задерживается и быстро встает на ноги. Первые 20 минут прошли при равных шансах. 30-я минута для Поддубного, была довольно трудной - он попался сопернику на «задний пояс». Ему пришлось спасаться в партере, но недолго - благодаря колоссальной силе и преимуществу в весе (Поддубный был тяжелее Буля на 28 килограммов) он быстро поднимается в стойку и ловит Буля на «кроватт», которым и переводит в партер. Поднявшись, Буль пытается перебросить соперника, но это ему не удается. Схватка фактически результатов не дала. Булю как более легкому по весу и проявившему инициативу судейская коллегия присудила заслуженную победу».
Необыкновенная схватка! В течение часа Буль смог выстоять против самого Ивана Поддубного. В дальнейшем Клементий Буль в чемпионатах по классической борьбе не знал поражений."
Просто жесть! Час, ЧАС бороться с Поддубным и ПОБЕДИТЬ, пускай "по справедливости"! Просто представь это.
Тренерская работа
В 1938 году Клементий закончил карьеру борца. В 1939 стал тренером по борьбе клуба "Динамо". Среди его учеников был Константин Коберидзе, который стал серебряным призёром Олимпийских игр.
Атропометрия
Фамилия Клементия сразу даёт понять, что он был не из маленьких: при росте 181 сантиметр он весил 97 килограммов. Объем грудной клетки у него был 122 сантиметра, бицепсов - 44, шеи - 46, талии - 92, бедра - 70
Как натренировать такое тело
Сначала Клементий тренировался по системе Евгения Сандова. Разочарование - не тот результат. Далее перешёл на систему Анохина, она была больше ориентирована на знание анатомии человеческого тела, изучение работы мышц при поднятии тяжестей, чем система Сандова. Анохин считал, что нельзя допускать перетренированности: "Если мы говорим, что всякий орган нашего тела можно развивать постепенными упражнениями, то это вовсе не значит, что надо тренироваться до бесчувствия".
Конец
Клементий Иосифович Буль, умер 7 апреля 1953. Был похоронен в Москве на Введенском кладбище.
В то время не было стероидов
Как гоняют вес спортсмены или 10 Кг за одну неделю.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на весы перед судьями, и молились чтобы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещи: пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда - 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница - Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это "последний штрих", чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Больше подобной информации вы множите найти на нашем телеграмм канале, где мы рассказываем о принципах питания и тренировок как для спортсменов профессионалов, так и для любителей