Рис vs Кукуруза
Часто задают вопрос, что полезнее рис или кукуруза?
Оба продукта полезны для здоровья. Если сравнивать пищевую ценность каждого из них в сыром виде, то в рисе содержится больше основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) на 100 гр.. Вареный рис и вареная кукуруза имеют примерно близкое родство, но калорийность риса в среднем на 30 гр. % выше за счет углеводов. Однако белков и жиров в кукурузе больше.
В то же время кукуруза имеет преимущества перед рисом по составу витаминов. Из жирорастворимых витаминов в вареной кукурузе присутствуют витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, Е и К. Из водорастворимых - витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, и В9.
Отварной рис, без жирорастворимых витаминов. Оттуда водорастворимые витамины В1, В2, В3 (РР), В5, В6 и В9.
Доля минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в этих зернах, перевешивает весы в пользу кукурузы. В первую очередь это относится к таким элементам, как магний, фосфор и калий.
В заключение хочу сказать, что одним из важных достоинств риса является то, что он является природным сорбентом, помогающим организму очищать пищеварительный тракт и восстанавливать его микрофлору. Поэтому можно сделать вывод, что оба эти продукта должны присутствовать в нашем рационе и входить в состав сбалансированного питания.
Как набирать суточную норму белка?
Делюсь частичкой информации своего наставничества проекта "Контроль тела", думаю Вам тоже будет интересно.
Для того, чтобы не сталкиваться с проблемой набора суточной нормы белка, необходимо суточный рацион составлять начиная с белковых продуктов.
В вашем суточном рационе должен быть как минимум один продукт, который имеет от 20 граммов белка на 100 граммов продукта и желательно с минимальным процентом жира.
Он будет составлять белковую основу в этот день. Желательно менять каждый день основной белковый продукт, чтобы он не приедался.
Для примера, сделаю расчёт для человека, которому нужно набирать 120 граммов белка в сутки.
Начинаю с выбора основного белкового продукта - куриная грудка отварная или жареная. На 100 граммов - 28-29г белка.
Буду использовать в рационе 200г куриной грудки. Получается что только куриная грудка мне даст минимум 56г белка.
Далее я выберу творог 3%, потому что в нём можно найти 15-17 граммов белка и всего 3 грамма жира. Использовать в рационе буду 100г. Вместе с куриной грудкой получается минимум 71 грамм белка.
Следующим продуктом содержащим 9 граммов белка на 100г я выберу варёную чечевицу. Уже 80 граммов белка с 3 продуктов.
Перекус у меня обычно греческий йогурт Teos с добавлением орехов, поэтому я добавлю его тоже сюда. 30 граммов миндаля и греческий йогурт закрывают ещё 15 граммов белка. Итого 95 граммов белка по минимальным подсчётам.
Но что с общей калорийность?
Куриная грудка жареная 200 граммов - 434 кКал Б-58,8/Ж-21,2/У-2,2
Творог 3% 100 граммов - 93 кКал Б-15/Ж-3/У-1,4
Чечевица варёная 100 граммов - 114 кКал Б-9/Ж-0,4/У-11,6
Греческий йогурт Teos 140 граммов - 127,4 кКал Б-9,8/Ж-2,8/У-15,8
Миндаль 30 граммов - 193,5 кКал Б-5,6/Ж-17,3/У-4,9
Итого - 961,9 кКал - Б-98,2/Ж-44,7/У-35,9
Я специально не добрал белков до 120 граммов, потому что если вспомнить что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов в разном соотношении, то добирая остаток калорийности другими продуктами, мы спокойно доберём норму по белкам. Будь-то яйцо, какая-нибудь крупа или протеиновый батончик.
В запасе как минимум 400 калорий, которые я могу потратить на крупы, фрукты и овощи, а также другие продукты подходящие мне по макронутриентам.
Также я могу использовать не жареную куриную грудку, а варёную, тем самым снизив её калорийность практически вдвое, при этом сохранив тоже самое количество белка. На освободившиеся калории можно добавить других продуктов и закрыть потребность в макронутриентах.
Если Вы считаете калории, то очень удобный вариант с вечера планировать свой белковый рацион на следующий день.
Просто заносите в счётчик данные или записывайте по грамовкам и старайтесь выполнить план.
Если Вы не видите ничего страшного в том, чтобы добирать белок с помощью протеина, то это также удобный вариант.
Практически каждый человек, которого я сопровождаю по похудению систематически в течение многих лет не добирал белок, даже при наличии силовых тренировок, в рационе преобладали жиры и углеводы.
При таком раскладе процесс похудения сильно усложняется, человек чувствует голод, сложно растить силовые на тренировках и требуется больше времени на восстановление.
Возьмите курс на норму белка, небольшой дефицит по жирам и углеводам (где-то 5% от общей калорийности) и тогда всё сразу начнёт получаться.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Протеин и похудение. Что, как и почему?
Ранее был пост, где я рассказал про роль белка при похудении. Там было исчерпывающее количество информации, которая говорила о том, что даже если белка будет избыток, то на процесс похудения это не повлияет.
Протеин является лидером рынка спортивного питания. Его используют как добавку к пище, при наличии силовых тренировок для набора мышечной массы, снижения лишнего веса и просто, чтобы добирать белок выпив вкусный коктейль, вместо того, чтобы заморачиваться с приготовлением пищи, вымеренной чётко по макросам.
Разновидностей протеина много. Исследований много. А вопросов какой выбрать ещё больше.
Сегодня выясним как протеин влияет на похудение и какой лучше выбрать.
Протеин в порошке - это тот же белок, который был ферментирован из таких продуктов как: молоко, творог, яйца, мясо, соя, ядра подсолнечника и т. п.
Здесь важно понимать, что молочный, яичный, мясной и соевые протеины имеют разный аминокислотный состав. Если с соевым (веганским) протеином понятно, что это растительный белок с неполным аминокислотным составом, то в протеине на основе белка животного происхождения разница аминокислотного состава незначительна.
По способам очистки протеин делится на концентрат, изолят и гидролизат.
Производители пишут, что концентраты обычно имеют 60-80% белка, изоляты 90-95%, а гидролизат - чистый белок, который молниеностно усваивается организмом, за счёт того, что гидролиз разрушает связи между аминокислотами.
Но прежде чем я расскажу какой протеин лучше всего подойдёт для худеющих, нужно разобраться, влияет ли он вообще как-то на процесс похудения?
В декабре 2015 года было опубликовано исследование[1], где сравнивали эффективность протеина с большим и меньшим количеством углеводов на адаптацию к силовым тренировкам и получили значительные результаты в снижении жировой массы и увеличении мышечной. Однако лучший результат был у группы, которая принимала протеин, где белка было больше, чем углеводов.
В июле 2017 года было опубликовано ещё одно исследование[2], где было выявлено, что добавки сывороточного протеина усиливают анаболизм во всём организме и могут улучшить быстрое восстановление работоспособности, после напряжённых силовых упражнений.
Самый высокий уровень восстановления был выявлен во время сна, что безусловно подчёркивает его важность.
В целом, исследования про протеин больше положительные. И смело можно делать вывод, что данная добавка работает как для похудения, так и для роста мышц (что кстати очень важно для худеющих).
Не могу сказать однозначно, что нужно бежать и покупать банку протеина, норму белка возможно набирать и обычными продуктами, которые богаты этим нутриентом.
Самый удобный способ для тех, кто считает калории или БЖУ - запланировать необходимое количество белка - с вечера на следующий день, в каждый приём пищи.
Какой протеин лучше подойдёт для худеющих? (если решили добирать белок вкусным коктейлем).
Лучший вариант - изолят сывороточного белка.
В нем должно быть:
+ высокое содержание белка, низкое количество углеводов;
+ не должно быть написано, что это комбо концентрата и изолята (т.к. в таком продукте с высокой вероятностью будет меньше белка, чем в обычном изоляте);
+ не должно быть примесей креатина, глютамина и других азотосодержащих компонентов (также будет меньше ценного - белка, но за счёт того, что есть азотосодержащие компоненты, такой протеин пройдёт тест и производитель может указать любое количество белка, что может сильно расходиться с действительностью);
+ количество 1 порции (скупа) не более 25 граммов (конечно это неоднозначно, т. к. в основном мы встречаем порцию в 30г, но 25г нам безусловно говорит о том, что белка в протеине достаточно).
Чтобы всё это понять, достаточно изучить состав на банке.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Роль белка при похудении. Интересные факты!
В данном посте мы разберёмся, что такое белок для похудения и роста мышц (белковая диета), а точнее в каком количестве его стоит использовать. Хотел бы развеять основные мифы о белке.
Вы наверное удивитесь, но белковая диета отличается от всех остальных тем, что не является способом снижения калорийности. Если во всех остальных случаях похудение происходит за счёт того, что Вы сокращаете потребление питательных веществ, то сделав упор на белок, Вы сможете сушиться при своей обычной калорийности.
Всё дело в том, что 1г белка = 1г углеводов по калорийности, но при этом наш организм не рассматривает белок как источник энергии.
Множество систематичных обзоров показывают, что даже нереальный избыток белка не откладывается в жир на нашем теле[1],[2].
От белка не толстеют. Единственное, что происходит при повышенном потреблении белка - это увеличение мышц.
Ни в одном исследовании профицит в 400, 500 или даже 700кКал за счёт белка (даже на нетренирующихся людях) не приводил к увеличению количества жира на теле, а в некоторых случаях, даже приводил к его снижению и увеличению мышечной массы, в отличие от углеводов и жиров.
Диета с низким количеством белка (мене 1г/кг массы тела) даже при профиците калорий, приводила к снижению количества мышц на теле и увеличению количества жира (как у тренирующихся, так и при похудении).
Из этого можно сделать вывод, что белок (протеин) - полностью безопасен в целях сушки и набора массы, т.к. аминокислоты для роста мышц и производства гормонов необходимы в первую очередь, а их превращение в глюкозу - очень медленный и энергозатратный процесс, при котором из 170г белка (в условиях дефицита всех питательных веществ - голода) при воздействии глюконеогенеза может получиться примерно 26г глюкозы, что примерно 14% на выходе.
А при профиците калорий такое явление как глюконеогенез абсолютно бессмысленно для нашего тела, т.к. излишек белка гораздо проще вывести вместе с мочой, чем запускать все эти сложные процессы, чтобы извлечь энергию, в которой оно не нуждается[3].
Сколько белка нужно в день?
Данные 49 исследований с 1863 участниками показал, что увеличение потребления белка в рационе улучшает силу, объм и не превышает 1.6г/кг массы тела. [4].
При похудении можно потреблять гораздо больше белка, т. к. это предотвратит потерю мышц и снизит аппетит. В приведённых исследованиях было показано, что при потреблении свыше 3г белка на кг массы тела наблюдался эффект снижения жировой прослойки у многих участников.
Также, многие считают, что животный белок вреден в больших количествах. Но как минимум два исследования демонстрируют нам то, что длительный промежуток времени потребления 3.3г белка на кг массы в день не приводило к негативным последствиям для здоровья. О чем свидетельствуют почечные и печёночные анализы.[5], [6].
Не стану уверять, что избыток белка безопасен для всех и каждого, но для полностью здоровых добровольцев вреда не наблюдалось.
С уважением, проект:Body_Control1.0
Российский спортпит!!!
Уважаемые Пикабушники!!! Кто владеет информацией, что за продукт такой от фирмы 4menutrition , протеиновый коктейль, был куплен в магазине за 2590 руб, упаковка целая, срок годности в норме, запах без химозы, однако очень напоминает сухое молоко, или детское питание, на пробу к зубам не прилипает, в воде и молоке растворяется очень быстро, причем можно на 200 мл 5 мерных ложек (30гр) кинуть, и он все равно как вода жидкий, разбуханий никаких нет. Сайт производителя, который указан http://www.4menutrition.ru/ не работает. Может кто сталкивался с таким продуктом, буду очень признателен любой информации, на протеин вообще не похож, скорее на сухое молоко или типа того.
Белки или белки?
Многие не знают, что белок нельзя кормить арахисом. Белки, содержащиеся в нем, совсем не усваиваются в организме зверька.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.