Тараканопой
У всех жажда - кормовые тараканы потом пойдут на корм, а сейчас пьют воду!
У всех жажда - кормовые тараканы потом пойдут на корм, а сейчас пьют воду!
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ РОСТА И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ
Итак, любой практик знает, что набор мышечной массы и её поддержание требует выполнения различных тренировочных объёмов, который принято оценивать в количестве подходов.
Более того, спортсмены прекрасно знакомы с блочной периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель.
В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством (сила, скорость, выносливость).
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется тонизирующая работа из первого.
Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Теперь от спортивных качеств к мышечной массе, для наращивания которой к мышечному аппарату необходимо предъявлять всё новые и новые требования, называемые прогрессивной перегрузкой.
Причина, по которой организм не спешит строить мышцы в том, что это крайне дорогостоящая и прожорливая в энергетическом плане ткань, т.е. невыгодная для организма.
При этом, если мышечная масса выросла, то для её поддержания нужно просто использовать мышцы таким образом, чтобы организм осознавал необходимость их дорогостоящего содержания.
Проще говоря, мышцы, которые мы используем организм будет стараться сохранить, вот только осталось выяснить на сколько часто, тяжело и объёмно их нужно нагружать.
Чтобы выяснить это, для начала заглянем в исследование [1].
В этом эксперименте принимали участие мужчины в возрасте около 70 лет, которые в течение 12 недель, 3 раза неделю выполняли разгибания голени в тренажёре сидя, с интенсивностью 80% от 1ПМ в 3 подходах.
Оказалось, что выполнение 1/3 тренировочного объёма, т.е. 3-х подходов на одной тренировке в неделю было достаточно для поддержания силы и размера мышц в течение следующих 6 месяцев.
Другое исследование [2].
В нём 70 участников, в возрасте 20-35 и 60-75 лет, 3 раза в неделю, в течение 16 недель выполняли жим ногами, разгибания голени и приседания со штангой в 3 подходах по 10-12 повторений. Т.е. все участники выполняли 27 подходов в неделю.
Затем, в следующие 32 недели их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём – до полного отсутствия тренировок, 1/3 и 1/9 тренировочного объёма, т.е. он был снижен до 9 и 3 подходов в неделю соответственно.
Оказалось, что молодые участники, выполняя 1/9 тренировочного объёма, т.е. всего 3 подхода в неделю удерживали всю набранную мышечную массу, а некоторые из них даже продолжали расти, чего не наблюдалось у пожилых участников.
Учёные выяснили, что всего в 3 раза сниженный объём, т.е. 9 подходов не всем из пожилых участников позволил сохранить набранную мышечную массу.
Вывод учёных: «Мы продемонстрировали сохранение ранее набранной мышечной массы до 8 месяцев, у молодых людей при тренировках 1 раз в неделю. Для подобного сохранения у пожилых людей; по-видимому, требуется проведение более частых силовых тренировок».
Следующее исследование [3].
В нём 33 нетренированных мужчины, возрастом около 25 лет, в течение 8 недель, 3 раза в неделю, выполняли 3 подхода по 6-12 повторений полуприседов и разгибания голени в тренажёре.
Затем, на 8 недель их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём и частоту занятий – до полного отсутствия тренировок,1 и 2 тренировок в неделю соответственно. При этом тренировочный объём во 2 и 3 группе был практически одинаков, отличие было только в частоте занятий.
Вывод учёных: «Частота тренировок не влияет на поддержание мышечной массы и силы у нетренированных ранее молодых мужчин, пока объемная нагрузка приравнивается между частотами».
Снижение тренировочного объёма минимум в 3 раза во всех исследованиях показывают отсутствие уменьшения силы и площади поперечного сечения тренируемых мышц у молодых мужчин.
Важно то, что такие параметры как: интенсивность нагрузки, упражнения, количество повторений, во время тренировок на поддержание мышечной массы, во всех исследованиях были такие же, как и при наборе.
Согласитесь, это логично и особое внимание обращу на интенсивность, т.е. на вес отягощения развивающих и поддерживающих тренировок.
Он не должен корректироваться, и если вы выполняли, например, 3 подхода жима лёжа на 8-10 повторений при наборе массы, то тонизирующая тренировка должна проводиться с тем же весом, но всего в 1 подходе.
Проще говоря, можно сделать вывод, что снижение тренировочного объёма до 3-4 раз в фазе поддержания, набранной ранее мышечной массы, для большинства будет оптимальным. Как-то так.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/
Текст проекта: Body_Control1.0
Много белка в питании гробит почки? Так ли это? Давайте определимся что такое "много".
Я всегда пишу в своих постах про белок и всегда затрагиваю темы, которые имеют прямое отношение к здоровому похудению, красивому рельефному телу и улучшению здоровья, поэтому посты про белок с исследованиями очень интересны.
Если под много мы понимаем 1.5-2гр белка на кг массы тела в сутки, то нет. Для здоровых почек это абсолютно безвредно, что показал метаанализ контролируемых исследований [1].
В нем рассматривалось суммарно более 1300 участников, и те, кто ел более 100гр белка в день (или более 1.5г\кг\сутки), по показателям почек ничем не отличались от тех, кто ел намного меньше белка в сутки. Подчеркну еще раз, все участники были здоровы, без хронических заболеваний почек.
Более того, есть контролируемые исследования, где участники в течение нескольких недель потребляли более 3гр белка на кг массы тела в сутки. И опять, в показателях работы почек все было в порядке. Снова подчеркну - участники былисо здоровыми почками.
И вот подоспел еще один метаанализ, правда наблюдательных исследований [2].
Там обнаружено, что потребление белка не было связано со смертностью у людей с хроническим заболеванием почек. Другими словами, снижение потребления белка не помогало, а повышенное потребление не ухудшало ситуацию. Цитата:
"Потребление белка с пищей не было связано со смертностью от всех причин у пациентов с хроническими болезнями почек"
Тут надо подчеркнуть, что в самом исследовании указано, что требуется больше исследований на эту тему.
Но в целом картина такая. Повышенное потребление белка безвредно для людей со здоровыми почками. Людям с хроническими болезнями почек нужно быть осторожными и консультироваться с врачами.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
[2] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.850109/full?fbclid=IwAR0Oro05JP0Ihl_N_HL3oY7rtmqB5L6ENoovraSaiN5E7otVS63WOMTG7pk
Нет, безусловно, вы сможете похудеть и без этого, но...Вас действительно больше волнует цифра на весах, чем внешний вид и самочувствие?
Если вы будете избегать силовых тренировок, и недоедать белка, вы потеряете много мышечной ткани на диете. В итоге вы скорее будете выглядеть даже хуже, чем до диеты, хотя вес на весах будет меньше.
Помимо этого, вы будете быстрее уставать, станете слабее.
Это исследование наглядно продемонстрировало, как снижается синтез белка в мышцах на диете. Измерялся синтез белка в мышцах спустя 4 часа после тренировки в разных условиях [1].
Два условия - силовые тренировки и много белка - восстанавливали синтез белка, даже делали его выше, чем на балансе калорий (поддержание веса).
Простыми словами. Дефицит это катаболизм. Белок в питании и силовые тренировки - анаболизм. Наша задача при похудении-держать анаболизм на максимуме, чтобы не терять, а возможно даже нарастить мышц.
Важно есть достаточное количество белка не только в течение дня, но и "вокруг" тренировки. До или после.
Хотя конечно суммарное суточное потребление важнее всего.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305/
За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…
Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?
В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.
Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.
Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.
Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.
Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.
Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.
Не майтесь дурью!
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Я часто говорю что белок-самый насыщающий из макронутриентов. Недавнее контролируемое исследование корректирует эти мои высказывания.
Похоже что предел по насыщению дает доза белка примерно в 2гр на кг массы тела в сутки. Дальнейшее увеличение количества белка не несет особого смысла в плане насыщения.
В обсуждаемом исследовании испытуемые ели сначала четко контролируемое количество калорий, где смотрели на насыщение от большего количества белка, на активность, самочувствие, и прочее.
А затем контролировалось только количество белка, и испытуемые могли есть сколько хочется.
Выяснилось, что та группа, где потребляли 1.8г белка на кг веса, ничем не отличалась от группы, которая ела почти 3гр. Все в итоге съедали примерно одинаково.
Это говорит нам о том, что большее количество белка в рационе не снижало аппетит.
Тут нужно отметить что и 1.8г/кг в сутки - это весьма большие значения. Многие и столько белка не съедают, поэтому мои рекомендации с упором на белок остаются прежними.
Если смотреть на весь объем литературы, то для оптимального самочувствия и результатов в спортзале, Вам нужно потреблять примерно 1.6-2.2г белка на кг сухой массы тела. Чем вы "суше", тем больше нужно.
Для людей с повышенной жировой массой, также важно соблюдать нормы по белку, т. к. не забываем, что он нужен не только для роста мышц и насыщения, а в целом для здоровья и всех основных процессов в организме.
На практике питание с высоким содержанием белка всё равно остаётся рабочей стратегией для лучшего насыщения и улучшения качества тела, а исследования я привёл только ради того, чтобы Вы знали и не игнорировали соотношение других нутриентов (жиров и углеводов).
Текст проекта: Body_Control1.0