Как не похудеть к лету, а навсегда
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю:
Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения.
Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
Как набрать суточную норму белка?
У вас может возникнуть вопрос, а зачем её, эту норму белка, вообще набирать? Чтобы ответить на него, нужно понимать, какие функции белок выполняет в нашем организме.
➡️Пройдемся по самым интересным:
1⃣Насыщение.
Белок больше всех дает чувство сытости. Добавляем к нему клетчатку и получаем низкокалорийный, "долгоиграющий" прием пищи, после которого еще не скоро захочется есть;
2⃣Похудение.
У белка самый высокий термический эффект, равный тридцати процентам. А это значит, из съеденных ста граммов, усвоится только семьдесят. Поэтому и калорий поступит меньше. А тут и до похудения недалеко;
3⃣Строительный материал.
Наши мышцы, состоят из белка, мы белковая форма жизни. Во время тренировок, мышечные волокна разрушаются, а белок помогает восстанавливать их. Недостаточно белка - медленное восстановление.
✅Мы узнали главные функции белка. Теперь поговорим о том, как же набрать норму.
Кстати, норма белка для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов: возраста, калорийности, цели, активности, количества тренировок и даже от различных болезней.
👉Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1⃣Каждый прием пищи с белком.
Любите утром каши - добавьте вареное яйцо. На перекус у вас фрукты - добавьте орехи или йогурт. К гарниру возьмите рыбу или нежирное мясо;
2⃣Все записывайте.
В идеале конечно вести подсчёт съеденного белка. Используйте приложения для подсчёта калорий. Если лень, то смотрите состав продуктов, там будет количество белка;
4⃣Акцент на белковую пищу.
Составьте свой рацион так, чтобы в нем было побольше белковых продуктов: молочка, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, рыба, яйца. И к ним уже добавляйте гарнир.
Про свой топ белковых продуктов напишу далее и расскажу как сам набираю от 140г белка в сутки без протеина.
Текст проекта: Body_Control1.0
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
КАК СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ? МЕТАБОЛИЗМ БЖУ Ч.1
Чтобы худеть - нужен дефицит калорий, который необходимо правильно создать.
Серию постов я посвящу этой теме. Постараюсь подробно и доступно.
Для начала хочу напомнить, что калории и БЖУ нельзя воспринимать как что-то отдельное.
В телостроительстве, будь то похудение или набор мышечной массы всё взаимосвязано. БЖУ выполняют разные функции и несут в себе разное количество калорий (белки с углеводами по 4кКал, жиры 9кКал).
Общая калорийность играет ключевую роль. Получили больше чем потратили - набрали, получили меньше - похудели.
А вот соотношение БЖУ будет определять за счёт чего мы худеем и набираем. Если не доели белка на массанаборе и превышение калорийности было за счёт жиров - получили жира, увы.
Не доели белка при похудении? Слили мышцы, гликоген и только потом жир.
Надеюсь с этим понятно и не нужны пруфы.
Жиры идут в жир при превышении калорийности. Если худеть на высоком количестве жиров, просто будет происходить жировой обмен (одни жиры истощились, новые пришли на их место).
Это не моя фантазия, так устроен наш организм и это отображено в данном исследовании [1].
Реальная проблема многих людей, которые вроде бы уменьшаются в объемах и весе, но остаются с жиром. И она требует грамотного подхода, а не бездумного дефицита.
Углеводы выполняют энергетические функции, с их помощью происходит восстановление и построение тканей, а белки (аминокислоты) служат строительным материалом и главным нутриентом с большим количеством плюсов, которые научно доказаны.
И да, если мы переедаем белков и углеводов и организм уже взял из них всё что хотел, остаток также он переработает в жир, белок в меньшей степени, углеводы в большей (т.к. проще).
Всё что нужно понять из этого поста, чтобы в дальнейшем действовать с минимальным количеством ошибок - это то, что для снижения жировой массы с сохранением или даже приростом мышечной важна не только общая калорийность, но и соотношение БЖУ и отделять это друг от друга нельзя.
Плохих и хороших продуктов нет, есть продукты которые содержат белки, жиры и углеводы, а нам просто нужно выбрать те, которые помогут идти к своей цели.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703506/
Небольшая история похудения
Всем привет, первый пост тут, раз народ делится, поделюсь и я. Пару недель назад мне исполнился 41 год, всю жизнь с момента пубертата была в весе 60-62 кг, носила размер М. Никогда не пила и не курила, любила кататься на велике, гулять и путешествовать. После пары ковидных лет стало явно заметно, что я не влезаю в свою привычную одежду, по телу и лицу было видно, что я потолстела, и довольно прилично. (Как потом оказалось, плюс 10 кг). Плюс к этому были не очень хорошие анализы на сахар и холестерин, пить таблетки пока не хотелось, поэтому было решено заняться каким-то спортом. Подруга рассказала, что через мос.ру бесплатно ходит на аэробику в своем районе, я поискала, что есть у нас - у нас была ОФП (общая физподготовка и теннис, днем в будние). Съездила в городскую поликлинику получила справку от врача, что мне можно заниматься спортом, стала ходить на ОФП и теннис два раза в неделю, благо, мы были на удаленке. В тренажерку последний раз я ходила очень давно, лет 15-17 назад, но тогда у меня не было денег на персонального тренера и залы были совсем другие, попыток вернуться я не предпринимала. Стала подумывать о том, что просто ОФП мне мало, и как раз тренер с ОФП посоветовал мне сеть фитнеса, которую я и выбрала - заходила смотрела также в другие, но тут было бесплатное пробное занятие с тренером, и я решила, что съезжу попробовать, благо, это в моем районе.
Собственно, тот тренер, молодой мальчик 20 лет, которого мне приписали на пробную треню, и остается моим тренером вот уже полгода). После проверки оказалось, что вешу я больше 72 килограмм. С момента начала ОФП до момента похода в зал прошло уже 2,5 месяца, возможно, вес был еще больше, т.к. ОФП и прогулка до неё это уже была какая-то физическая активность. С февраля я стала тренироваться с тренером, он составил мне план тренировок, уточнив, какова моя цель - моя цель тогда была похудеть и прийти в форму. Через пару недель (а тренировалась я 2-3 раза в неделю) он стал настаивать на том, что мне нужно пересмотреть режим питания, ибо похудеть без этого будет крайне сложно. Я была уверена, что сделать этого я не смогу - во-первых, я и так не ем фастфуд, не пью газировку, люблю творог и овощи, во-вторых, я люблю вкусно поесть. Он уговорил меня попробовать, для начала просто понять, сколько калорий я употребляю, я согласилась, т.к. параллельно с этим как раз выяснились проблемки с холестерином и сахаром.
Установили Fatsecret, для начала просто стали смотреть, что у меня с калоражем и БЖУ, все было не очень. Да, питалась я, как и раньше, довольно здоровой пищей, но, видимо, возраст, гормональные изменение и гиподинамия в ковидные годы взяли свое и требовали изменения питания. Установили норму 1800 ккал в день, я к ней привыкла довольно быстро и доходила до 2000 или чуть больше калорий примерно раз в неделю, когда посиделки за настолками затягивались до 2 утра и т.п., т.е. когда моя активность длилась не 12 часов, а 15-16, например. Я себя за это не винила, потому что это нормально, что-то есть, когда ты долго бодрствуешь). Еще примерно через пару недель поговорили о том, что надо увеличивать употребление белка и уменьшать жиры животные и углеводы.
Что я сделала: Заменила паштеты, которые также бьют по холестерину, крем-паштетом из нута с грибами, например. Я не переношу никакие грибы, кроме шампиньонов, стала включать их в рацион, например, делать белковый омлет с грибами (яйца тоже почти исключила ибо холестерин, покупаю пастеризованный белок). Оставила что-то одно сладкое в день и уменьшила порцию, т.е., я должна не превышать калории особо, но обязательно съедать сладкое, ибо его я люблю. Иначе можно поехатьт кукухой, заработать РПП и т.п. Например, пирожное картошку я съедала половинку, а не одну, как раньше. Круассан делила на три части, а не съедала целиком, как раньше. Перестала есть торты, т.е. при прочих равных можно шоколад, конфету, веганские десерты и т.п., домашний кекс немного или даже домашний тортик, но не покупной с кучей крема. Я заменила йогурты растительными йогуртами (соевыми, например) или йогуртами 0.1% жирности, 2% жирности и т.п. Исключила картошку (я и раньше ее ела немного), оставила в супах и если немного вареной в мундире (ибо гликемический индекс высокий), по той же причине исключила рисовую кашу и в качестве гарнира рис заменила на черный, если и добавляю его к овощам. Каши я любила и люблю, их отлично есть в дни тренировки, оставила все каши, кроме рисовой, перестала добавлять даже немного сахара, меда или варенья, как делала раньше. Стала варить компот без сахара. (Сахар в чистом виде я не ем и так уже лет 15 и в чай\кофе не добавляю). Стала пить минеральную воду, прочитала, что надо ее пить, если увеличиваешь употребление белка. Кофе и раньше пила только с молоком и пару раз в неделю, сейчас постаралась заменить кофе цикорием и травяными сборами, иван-чаем и так далее. Отказалась от свинины и баранины (опять же, в том числе из-за жира и холестерина, но когда хочется шашлыка, устраиваю чит-дей по причинам, озвученным выше, это нормально, позволять себе, если очень хочется, если не злоупотреблять. А шашлык случается пару раз в году). И раньше любила индейку, кролика, курицу, говядину, рыбу, стала есть их больше. Исключила креветки и твердые сыры (холестерин), стала есть больше овощей, авокадо, киноа, нут, маш и прочее. Очень любила чипсы, заменила их, хоть и с трудом, гречневыми, рисовыми, мультизлаковыми снеками с натуральными добавками. Когда хочется чего-то погрызть, заменяю семечками около 20 гр. или корнерсами, можно немного не жареных орехов и т.п. Уменьшила порции, если очень хочется, могу сварить пельмешек, но, условно, не 25 маленьких штук, а 10. Добавляю чуть соуса или майонеза, ибо хочется, но прямо капельку. Творог и молоко покупаю менее жирные, сметану не ела и до этого. На перекус могу купить мини-морковь во вкусвиле, ролл-сэндвич с курицей, потому что часто нужен удобный перекус с собой, и даже при калорийности моркови и такого перекуса, есть что-то нужно, а покупать фаст-фуд или не очень здоровую еду не ОК. Алкоголь я и так не пила, так что с отказом от него, а он еще и калорийный, проблем и не было) Заодно попила витамин Д, ибо он оказался ниже нормы. Всю еду для записи в приложении я взвешивала на кухонных весах, в кафе записывала на глаз.
В апреле мы поговорили о том, что можно купить самый простой фитнес-браслет, чтобы понимать, сколько я хожу (в этот момент наша компания закрылась и у меня появилась куча свободного времени). Купила на авито за 500 рублей самую простую модель, стала ходить на тренировки и обратно пешком, больше гулять вместо поездок на автобусе, благо, погода стала потеплее. Также с февраля я сходила на пробную тренировку по керлингу и прониклась этим смешным на первый взгляд спортом, который оказался непростым и конкурентным, купила абонемент. Тренировки длятся два часа, проходят 1-2 раза в неделю.
К моменту моего отъезда за границу на 3,5 месяца (3 июля), я похудела уже почти на 10 кг, я купила фитнес-резинки короткие и одну длинную, чтобы пытаться заниматься в поездке. Это вышло с переменным успехом, если в Армении и Грузии я честно занималась и даже сходила там в зал пару раз, то уже в Италии, Хорватии и Германии было совсем не до этого - встречи с друзьями, фестиваль настолок, экскурсии, плавание в море, а это я очень люблю, посещение музеев и куча всего еще, как обычно. Диета и подсчет КБЖУ также были относительно брошены после месяца, т.к. записывать иностранные продукты очень сложно, ну и мне было ясно, что калорий, сахара и жиров я точно перебираю, ибо не могу устоять, как обычно, перед любимыми итальянскими десертами. Благо, пасту и пиццу я никогда не любила, и за все девять раз в Италии ела их только пару раз. Впрочем, месяц в Армении и Грузии и 2,5 месяца в Европе мое беспокойство по поводу несоблюдения диеты разрушили - курс настолько бешеный, а продукты настолько дорогие, что никаких ресторанов, как раньше, уже не было, продукты я покупала и готовила дома - овощи, курицу и так далее. Порции уже определяла на глаз, на глаз же старалась не превышать калораж.
Поэтому по возвращении оказалось, что вес даже уменьшился, чуть упала мышечная масса, но это мы уже приводим в порядок. Я продолжаю заниматься с тренером, ходить на керлинг, пока не работаю могу это делать довольно часто. Собиралась было зимой отдавать вещи, в которые не влезала - летом повторила примерку и оставила куча любимых вещей, которые уже сидели, как раньше)
Возвращаться к старому весу нет никакого желания, привычка по-другому питаться осталась, весной добавлю велик, на котором раньше ездила очень много) Спасибо огромное моему тренеру, который, несмотря на юный возраст, в вопросах спорта мне очень помог, он учится в универе по профилю, тренирует уже больше двух лет, называет меня "машина", всегда поддерживает, мы очень поладили, смеемся, болтаем и отлично тренируемся. Костя из Спирит Фитнес на Дежнева, привет) .Всем спасибо за внимание).Если кому интересно, могу запилить отчет по Эссен Шпиль, самый большой в Европе фестиваль настолок, по путешествиям, я была в 30 странах, говорю по-английски и по-итальянски, про курсы преподавателей РКИ, про курсы первой помощи в Красном Кресте или про рукоделие или музыку, так как я играю гитаре и пою и вяжу корзинки и сумки и дома для котов).
Первые два фото в купальнике это 2021 и 2022 год, последние два фото в купальнике это лето 2023 года. Фото с керлинга февраль и октябрь 2023, фото с великом это 2017 год, Италия.
Как преодолеть плато в сжигании жира?
Как пишет Алан Арагон, в своей статье «What causes weight loss plateaus, and howcan they be overcome?» вышедшей в сентябрьском номере (2014) егоежемесячного AARR, «плато», или отсутствие динамики в снижении веса, в течение длительного периода, около месяца или больше, имеет до смешного простое объяснение.
На самом деле, эффект «плато», может возникать, лишь по двум причинам:
Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок;
Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).
В качестве примера, можно привести известное исследование «от А до Z», проведенного Гарднером с коллегами (сравнивали 4 вида наиболее популярных диет: Dr Atkins’ New Diet Revolution, Enter the Zone, The LEARN Manual for Weight Management, or Eat More, Weigh Less by Ornish). Интересные данные были получены по группе следовавшей протоколу диеты Аткинса.
Так, в ходе 12 месячного исследования, испытуемые соблюдавшие эту диету, и которым были выданы изначальные предписания по соблюдению макроса: 27,7% белка, 17,7% углеводов и 54,7% жира от общей калорийности рациона, следовали данным значениям в течение 2 месяцев, после чего сознательно или бессознательно (или по совокупности факторов), начали вносить корректировки, и по итогу 12 месяцев их макрос уже выглядел иначе: 20,6% белка, 34,5% углеводов и 44,3% жира.
Как мы можем увидеть, кол-во углеводов выросло почти в 2 раза, кол-во белка, как и жиров наоборот сократилось.
Но, по словам Алана, на самом деле, не все так плохо с плато, как может показаться на первый взгляд.
Если вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта:
1) уменьшение потребления энергии,
2) увеличение затрат энергии, или
3) какое-либо сочетание и того и другого, то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель.
Кстати, это не новая идея, достаточно много современных диетологов говорят о необходимости наличия перерыва в диете по происшествии определенного времени, например, Лайл Макдональд рекомендует делать перерывы на пару недель каждые 6-12
недель диеты … в зависимости от интенсивности программы и размера дефицита.
А я на своём проекте создаю с клиентами дефицит в диапазоне 10-20% от рассчитанной калорийности рациона, чтобы человек мог медленно, но верно адаптироваться к новым пищевым привычкам, а именно добавлять в рацион больше белка и клетчатки, заменять обработанные продукты на цельные, учиться грамотно выстраивать свой рацион.
Если вы попали в плато и ваш вес стоит на месте уже значительно долго, то стоит применить всё выше описанное и сознательно контролировать, без вашего участия к сожалению никак)
Всем успехов и здорового похудения!
Текст проекта: Body_Control1.0
Как подобрать своё соотношение БЖУ и менять состав тела? Ч.2
Мы уже имеем представление, что такое рациональное питание и какую роль играют нутриенты. Осталось только применить эти знания на практике и похудеть.
В этом посте я опишу пример для девушки, которая хочет похудеть на 7кг.
Исходные данные: 30 лет, вес 75 кг, рост 168 см. Основой обмен составит ~1450 кКал.
Она твёрдо решила похудеть, начала тренироваться 3 раза в неделю в зале, считать калории и шаги.
За неделю подсчётов у неё получилось, что в среднем она набирала 1830 кКал, из них белка - 70г, жиров - 90г и 185г углеводов.
Шагов вышло 5000 в среднем за сутки, что эквивалентно ~ -200 кКал.
Поскольку поступившие калории посчитать легче, чем потраченные девушке необходимо создать дефицит поступающих калорий, а активность следует просто считать и всё время стараться увеличивать на 1000 шагов.
Так как здоровый дефицит не должен опускать нас ниже основного обмена, то и девушке не стоит есть менее 1400 калорий.
При низкой активности мы возьмём коэффициент - 1,2 и получим 1740 кКал - столько нужно есть девушке, чтобы вес не менялся.
Теперь нужно посчитать дефицит, рекомендую это делать в процентах и начинать с 10%.
1740 кКал - 10% = 1560 кКал - нужно есть девушке, чтобы худеть.
Отлично, планку знаем, но девушка привыкла набирать по 1800-1900 кКал, есть много сладкого и не готова так резко падать на 300-400 кКал.
Что делать? Больше ходить? Или может перестать сладкое есть? А может добавить ещё 2 кардиотренировки?
Из выше перечисленного верно только больше ходить, но опять же, не всегда есть столько времени, чтобы переходить то, что наела. Здесь нужно грамотно распределить БЖУ.
Когда совсем без ограничений не выйдет, чтобы худеть придётся что-то делать.
За неделю подсчётов расклад составил 1830 кКал (Б-70г/Ж-90г/У-185г). Соотношение БЖУ хромает, в рационе много жиров, из-за которых как раз и набегает 200-300 лишних калорий, поэтому их стоит контролировать и не превышать значение в 70г (0,8г на кг массы тела).
С углеводами дела обстоят так, девушка скорее всего ела много сладкой пищи, которая содержит ещё и жиры, тем самым перебирала, ей следует делать выбор в сторону тех сладостей, в которых преимущественно углеводы и минимум жиров и держать норму по углеводам не более 2г на кг массы тела, поскольку двигательная активность низкая и предел в 2г на кг нет нужды завышать.
Белка можно смелее добавлять до 90-110г, у девушки он не доходит даже до минимальной нормы, а она как мы помним выполняет силовые тренировки 3 раза в неделю и 70г белка это мало. Девушке следует есть не менее 1,2 г белка на кг массы тела, что как раз и будет соответствовать 90г белка.
Итог у девушки получится такой: 90г белка, 70г жиров, 155г углеводов = 1590 кКал, идеально чтобы худеть и не испытывать голод, т. к. такое соотношение будет обеспечивать организм всем в достатке.
Текст проекта: Body_Control1.0
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
О питании спортсменов
Говорят, что питаться «правильно» - это дорого, заморочено и не везде найдёшь… Если вы – Валера, то возможно. Попробуйте оценить себя со стороны.
Спортсменов любителей можно разделить на 3 типа:
- Алёши. Приходят в зал «потому что надо», 3 раза в неделю, посидят на всех тренажёрах, потрещат со всеми знакомыми, поселфились, пошли домой.
- Валеры. Прямо спортсмены-спортсмены. Весь дом увешан плакатами со Шварценеггером, каждая тренировка – борьба с самим собой, не на жизнь, а на смерть. Не выложился на 200% - зря занимался. Принимают все известные БАДы для накачки, жиросжигания и восстановления.
- Игорёши. Нечто среднее между двумя этими вариантами. Тренируются в меру сосредоточено, ведут дневник тренировок. Пропустил тренировку – ну и шут с ней, завтра схожу.
Алёши считают, что самого по себе посещения зала достаточно чтобы позволить себе сожрать слона после тренировки. Взбитые сливки белые – значит, белок, полезно же. Закрывают углеводное окно любым фастфудом. Гамбургер – это котлета, значит, белок. Картофель фри – это же овощ, полезно. Булочка с фруктовым джемом – углеводы и витамины. Выходит, вполне сбалансированное питание?
Валеры понимают, что невозможно набрать мышцы не питаясь очищенным белком из мяса буйвола, выращенного эльфами на берегу Индийского океана, питавшегося исключительно мхом с камней, лежащих на дне Замбези. Органические овощи, руккола, бальзамический уксус, киноа со склонов Анд, и, конечно, помидорки черри. О количестве цветных баночек с БАДами в шкафу Валеры остаётся только догадываться.
Игорёши, как наиболее эволюционировавшие личности, понимают, что белок не только в мясе буйвола, но и в курочке, яйцах и куче других продуктов. Но даже если съел на ночь шавуху – жизнь продолжается!
Чем питаться?
БЕЛОК
Сосиски, колбасы и ветчины – это не белковые продукты, даже если на них написано «диетическое». Посмотрите сколько белка в составе, сколько жира, и всё поймёте. Но и выбирать тунец ручного вскармливания, мясо ягнёнка с альпийских лугов, органические яйца с добавлением витаминов и тигровые креветки из королевской семьи тоже не нужно. Возможно, это вкуснее, но стоит ли оно того? Пошли в магаз, взяли обычный творог, яйца местной куропатки, вместе с этой же куропаткой, рыбку, чечевицу, горошек – не такие дорогие продукты, белка достаточно.
ЖИРЫ
Масла заморские, орехи экзотические – это всё для Валеры. Берите обычное льняное/оливковое масло, обычные орехи, ту же рыбу и прочее.
УГЛЕВОДЫ
Экзотические фрукты, киноа, чёрный рис и подобная лабуда – совсем не обязательно. Обычные крупы – греча, овёс, ячмень и прочее. Сезонные фрукты и ягоды тоже вполне сгодятся.
Выводы:
- питание должно быть сбалансированным, а не обязательно дорогим. Посчитали БЖУ, набрали клетчатку из обычных овощей с грядки дяди Пети, и всё будет в поряде!
Всем добра!