Первый шаг длиной в год
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Как растить больше мышц и терять больше жира?
Можно-ли одновременно растить мышцы и терять жир? Я похудел(а), но дальше хочу растить мышцы и убрать проблемные места (подсушиться), что нужно делать?
В этом посте хочу ответить на эти вопросы.
К сожалению мы не можем терять только один жир и растить только одни мышцы, всегда уходит и прибавляется одно и другое. Но повлиять на соотношение этих двух составляющих возможно и это называется - рекомпозицией тела.
Изначально рекомпозицией намеренно занимались бодибилдеры выступающие на сцене. Но они используют не только подсчёт калорий, специальные диеты и большой объем нагрузок, но и фармакологию, мышцы у них растут намного лучше, чем у обычных людей, а процессы жиросжигания ускорены благодаря всему перечисленному.
Избавляться от жира и растить мышцы возможно и обычным спортсменам, которые просто следят за питанием и тренируются без использования фармакологии и даже спортивных добавок.
При этом, не имеет значения много ли жира в организме или же мало. Рекомпозиция будет работать. Если процент жира высокий, то при дефиците калорий он будет уходить в большей степени, поэтому тучным людям на начальном этапе можно не бояться больших дефицитов и стоит делать акцент просто на похудение, но снижаться ниже основного обмена точно не стоит.
Если вы уже потеряли достаточно жира при дефиците, считали калории, системно тренировались, нарастили мышечную массу, но остались "проблемные места", то дальше действовать нужно очень осторожно и найти своё грамотное соотношение БЖУ.
Этот процесс действительно можно называть сушкой, прямо как у профессиональных спортсменов.
Проблемные места уйдут при том же дефиците калорий, но он не должен быть очень высоким, т. к. в таком случае организм отвечает метаболическими адаптациями.
Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях.
Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация герлина — гормона голода — растёт.
В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани.
В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Как быть?
1. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно, рекомендую начать с 200-300 кКал;
2. Не снижайте физическую активность, тренируйтесь также, но слушайте организм;
3. Обязательно кормите мышцы, белок также остаётся в основе рациона, можно смело есть 2г на кг без жировой массы тела;
4. Не давайте господство гормонам. Не снижайте сильно жиры, они как раз и будут блокировать эти метаболические адаптации, жиры должны составлять 15-20% рациона, но конечно оставайтесь в дефиците калорий;
5. Углеводы это то, что вы должны регулировать на сушке. Их нужно ровно столько, чтобы обеспечить энергией вашу физическую активность.
Рекомендую рассчитать сначала норму белков и жиров, а остальное закрыть углеводами.
6. Следите за прогрессом, сходите на биоимпеданс, где узнаете свой ИМТ, снимайте замеры, делайте фото;
7. Ну и конечно же уровень стресса. Чтобы организм избавлялся от жира и при этом сохранял и даже растил мышцы при дефиците калорий, необходимо хорошо спать и имееть высокую стрессоустойчивость.
Чаще бывайте в приятных для вас условиях, сами они конечно не так часто создаются, поэтому возьмите это в свои руки, вы сами решаете что и как вам делать. Будьте внимательны к себе и идите к поставленным целям)
Текст проекта: Body_Control1.0
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Застой в похудении при адекватном питании и тренировках. Варианты его преодоления
Всем доброго дня!
В комментариях к предыдущим статьям было несколько просьб описать возможности преодоления застоя при соблюдении той или иной диеты. Как и обещал, я буду использовать минимум заумных слов и фраз, и попытаюсь объяснить просто саму суть "на пальцах". А выводы, думаю, каждый сможет сделать в зависимости от конкретной ситуации.
Сразу поясню, информацию я черпал из статей и видеоуроков различных фитнес-тренеров и про-атлетов (Брин, Линдовер, Югай, Гусев, Бубликов), а также из статей и научных трудов проф. Силуянова, Лайла МакДональда и различных интернет изданий. Я лишь данную информацию немного попытаюсь систематизировать и упростить для облегчения восприятия. Я не претендую на новизну или супердейтсвенность, но многое, из того, что я напишу, отлично сработало на мне, моей супруге, моих друзьях, коллегах и братьях по залу.
Ну, риторику опустим и начнём.
В конце статьи я предложу варианты решения застоя похудения для тех, у кого физическая активность сводится к минимуму. Т.е. для тех, кто просто нормально питается в дефиците калорий, но при этом не занимается в спортивном зале, дом или на улице
Думаю, наиболее частая проблема застоя у обывателей - это проблема застоя в диете, когда вы продолжаете питаться, придерживаясь определенных правил, тренируетесь в зале либо на природе, а стрелка весов предательски замерла на одном месте на неделю, две, месяц...
Что делать в таком случае и почему так происходит?
Не хочу сильно углубляться в физиологию человека и способности нашего организма к адаптации в тренировочном процессе или метаболической адаптации (есть масса литературы, Солодков А.С., Меерсон Ф.З., статья Павлова ("Основы теории адаптации и спортивная тренировка", которую можно найти в интернете.). Основная идея такова: наш организм способен адаптироваться к тем условиям, в которые мы его погружаем. Будь то диета или физические нагрузки.
В общем, к делу.
Начнём с застоя при похудении в классическом его понимании (уменьшении веса тела).
Вы занялись собой, стали более правильно питаться и давать физическую нагрузку вашему организму. Вес тронулся вниз, всё отлично, вы довольны. Но вот однажды наступает момент, когда вы встаете на весы день за днём, а результат остается прежним. Почему такое происходит? Вы же тренируетесь и кушаете только то, что "доктор прописал".
Зачастую, опросив своих знакомых, которые хотя бы раз сталкивались с этим эффектом при похудении, я натыкался на одну и ту же проблему: однотипность питания и тренировок. Ну, допустим, человек рассчитал в какой-либо программке, что чтобы худеть, ему необходимо потреблять 1800 ккал/сутки. И поначалу это работало. Но вдруг, застой. Ответ, на самом деле на поверхности: метаболическая адаптация организма. В режиме недостатка энергии организм включает режим энергосбережения. Ничего страшного в этом нет.
В большинстве случаев застой наступает как раз потому, что вы не меняете тренировочный процесс, либо держитесь в одной и той же калорийности при тех же самых БЖУ. Но зачастую достаточно внести некоторые изменения в диету или тренировочный процесс (его интенсивность, например), чтобы продолжить двигаться в столь желанном направлении.
Хочу вам предложить попробовать поочередно использовать несколько вариантов. Не стоит сразу все использовать, оставьте их на будущее. Начните с того, который по вашему мнению ближе к вам.
1. Попробуйте немного увеличить нагрузку в спортзале.
Это вовсе не означает, что вам надо сразу после приседа в 50 кг, вешать 90 и пытаться, ломая спину и колени присесть, во что-бы то ни стало. Нет! Просто слегка видоизмените свой подход. На примере.
Допустим, вы приседали со штангой, общим весом 40 кг, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Общая вес, грубо, составит 40*10*4 - 1600 кг. И допустим, вы понимаете, что 11 или 12 раз вы не сможете присесть, т.к. наступает отказ. Ок, давайте попробуем так. Вешаем 30 кг. И делаем 4 подхода по 14-16 повторений. Общая нагрузка (для простоты понимания я её называю так) составит: от 1680 до 1920 кг. Т.е. уже будет немного выше той, которая была изначально.
2. Измените общий подход к тренировкам.
Ну, например. Вы выполняете 3 круговые тренировки в неделю на основные группы мышц, причем каждый раз в одной и той же последовательности, после чего идёте на беговую дорожку на 30 минут и топаете домой.
Давайте попробуем слегка видоизменить данный подход, хуже не станет, а лучше - скорее всего. Вот несколько простых способов:
1. После каждого круга сделайте минут 7-10 среднеинтенсивного кардио (ну с ЧСС, допустим, около 140-150 для возраста 25-35 лет).
2. Измените последовательность упражнений в каждом круге.
3. Замените одни упражнения другими. Вернёмся к тем же приседаниям со штангой на плечах. Замените их на жим платформы, или же варьируйте постановку ног при выполнении приседаний. Есть у вас выпады с гантелями? Отлично. Киньте штангу на плечи и поделайте выпады так.
4. Попробуйте, наконец, изменить тренировочный процесс. Например, круговую тренировку заменить на классический сплит верх+низ. Т.е. один день, вы занимаетесь грудью, спиной, плечами, шеей, руками, прессом. Второй день ногами, ягодицами и икрами.
3. Немного снизьте суточную калорийность. НЕМНОГО! Не надо с 1800 ккал/сутки, например, бросаться на 1500. 100-150 ккал будет вполне достаточно для того, чтобы сдвинуть организм с "мёртвой точки".
4. Попробуйте читмил или разгрузочный день. Об этом советую посмотреть ролик Ярослава Брина, можно найти на Ютуб.
5. Дайте организму отдых. Возьмите паузу от тренировок на неделю, постарайтесь побольше спать, гулять на свежем воздухе. Дайте вашим мышцам передохнуть. Покушайте немного больше, чем нужно для похудения (ну не на 200% конечно).
6. Если сильно переживаете, сдайте кровь на Т4 общий - гормон щитовидки, который усиливает синтез белка и тканевый обмен.
Эти основные правила работают практически всегда, при условии четкого соблюдения правил питания и тренировок. Просто очень часто бывает, что многие люди не учитывают, к примеру, в дневнике питания такие мелочи, как напитки типа сок. Ну он же полезен, отвечали мне (в основном девушки_, когда я задавал вопрос, почему он не записан в "дневнике калорий". Конечно полезен, витамины, все дела. Смотрим калорийность яблочного сока одного все известного доброго бренда: 42 ккал на 100 грамм.. Вот.. стакан сока - 84 ккал. При суточном калораже в 1800 ккал, это почти 5% суточной нормы. Плюс фруктики и различные фито-батончики.
В общем и целом, думаю, я достаточно доступно описал самые простые варианты возможного решения проблемы выхода из застоя для тех, кто тренируется где бы то ни было.
Как и обещал, для тех, кто просто худеет при помощи дефицита калорий, не давая физических нагрузок в спортивном зале. Могу лишь посоветовать увеличить вашу бытовую активность. Например:
1. У вас дома есть ребёнок (ну от годика, например) - отлично! Поиграйте с ним в активные игры: мячик, приседания, бег и т.д. "повертите" и "покрутите" его в руках, как будто в космосе и т.д.
2. Вы смотрите какой-либо сериал? Прекрасно. Лёжа смотрите? Ну и что. Делайте упражнение вакуум для вашего пресса. О нём можно почитать в интернете)
3. У вас есть лифт? Забудьте его! Даже если вы живёте высоко, то начните с того, чтобы спускаться только пешком. А потом и подниматься начнёте!
4. Вы до метро или магазина едете на автобусе? А сколько остановок? Предлагаю хотя бы парочку из них прогуляться пешком. Либо в начале. либо в конце пути.
5. Ваша вторая половинка зовёт вас погулять в центре города? Прекрасно. Езжайте, ходите как можно больше и дальше, смотрите по сторонам и радуйтесь жизни.
6. На работе после обеда вы идёте в офис и оставшиеся 20-30 минут листаете новости? Забудьте, это не наш метод. Прогуляйтесь по свежему воздуху. Дождик на улице? Тогда просто постойте в коридоре, например, с коллегой, обсуждая такую хреновую погоду.
7. У вас есть дача? Класс! Решение найдено. Думаю, пояснять не стоит)
8. Чаще убирайтесь дома, уборка - отличное средство для сжигания дополнительных калорий.
9. Вы не одиноки? Прекрасно! Секс - великолепная нагрузка, да ещё и приятная, шопипец!
Кстати, данные рекомендации касаются и тех, кто занимается в спортивном зале или на природе. Лишние 100-200 ккал в сутки, это реально немало, хотя и кажутся ничем!
В дальнейших статьях расскажу о принципах периодизации и построения тренировочных процессов, каких-нибудь вкусных блюдах для правильного питания, тренировках дома.. в общем мыслей много, пост в сутки один) Пока что :)
Всем здоровья!
Является ли жир предпочтительным источником энергии?
«Предпочтительно» означает более желательно, относительно другого. Простой пример – вы любите кофеин, я предлагаю вам кофе и чай. Конечно же, вы выберете кофе. В этом случае, кофе предпочтительнее чая. А если представить ситуацию, когда я предложу вам только чай и все. Вы будете пить чай, потому что отсутствует выбор. В этом же случае, чай не является предпочтительным выбором, вы просто взяли то, что было.
Подобный «выбор» происходит и у нашего организма. По большей мере, все ткани нашего организма предпочитают генерировать энергию с любой глюкозы и жирных кислот. К примеру, мозг использует практически только глюкозу (в определенных условиях может применять кетоны). Чего точно не может мозг, так это использовать жирные кислоты в качестве энергии. Есть еще несколько тканей, которые используют лишь глюкозу – сетчатка глаза, часть почки и др.
Поэтому, когда вы даете организму и жиры и углеводы, он, конечно, выбирает углеводы в качестве источника энергии. Соответственно, жир он будет просто запасать. Именно по этой причине, если вы убираете из рациона углеводы, у организма не остается другого выбора, кроме как расходовать жир. Но происходит это не потому, что жир «предпочтительнее», а потому, что у него просто нет выбора.
Некоторые люди до сих пор убеждены, что организму предпочтительнее использовать жир. Пошло это все с давних пор. Наверняка, многие из вас слышали о «диете палео», которая призывала питаться так, как питались еще пещерные люди, которые не кушали макарошки, а охотились, ели мясо, рыбу, орехи, ягоды и прочее. Углеводы, как таковые, отсутствовали. Жирных пещерных людей, дескать, не было, потому питались они правильно. Я уж молчу о том, что они могли и раз в несколько дней питаться, ибо не всегда была возможность «забить дичь», и шевелились они куда больше на такой охоте. Это сейчас охотиться легко, позвонил, заказал, привезли.
Единственным исключением из этого правила «предпочтения», является сердце. Именно оно не может находиться в той ситуации, когда энергия недоступна, и оно предпочитает жирные кислоты, нежели глюкозу в качестве энергии. Все остальные органы и ткани предпочитают глюкозу. Поэтому, говорить о том, что жир это предпочтительный источник энергии не совсем правильно.
Больше новой информации можете узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety
Почему углеводы — не всегда энергия?
Калории — это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем — тем лучше? Увы, нет. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно. На тренировке же он быстро выдыхается и устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.
Система возникновения усталости и сонливости после еды напрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода «посланники» мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость — дело «рук» нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку «триптофан-серотонин-сонливость», на рынке сразу же появился новый вид снотворного — аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы заснуть мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией. А это, напоминаю, «просто аминокислота».
Прежде всего необходимо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если с углеводами «перегиб», надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (любых — рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.
Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к «выбросу» поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы «превращаются» в глюкозу — пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же инсулин считают вторым по значению допингом после стероидов!) Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину — триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.
Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.
А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым «атакам». Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин, метионин и т.д. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном «дорожке» и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.