Физкультура и Спорт

На самом деле у ребёнка много силы пропорционально его весу, нужно только научиться её правильно прикладывать. Фишка колец в том, что на них можно раскачиваться, и это всем нравится.

Остаётся только сделать так, чтобы занятия были безопасными: нужно достаточно свободного места, и мат на полу на случай падения. А также не помешает фантазия – по мере развития ребёнка придумывать новые интересные упражнения, чтобы ему не было скучно.

Почему это не может быть заменой классическим подходам?

Даже не смотря на то, что "не важно какой вес и сколько повторений, главное до отказа" дело в том, что после достижения отказа мышечная активность, усилие и механическое напряжение резко снижаются. Большая часть высокопороговых волокон выключаются их работы. Вместо того, чтобы восстановить способность к производству силы, сбрасывается вес, а это еще снижает механическое натяжение. Таким образом для получения того же стимула, вам все же придется делать больший суммарный объем за большее количество утомления. Это приводит к тому, что соотношение стимула к усталости также значительно снижается.

И другое исследование это подтверждает.

1. В этой работе было отмечено более высокое мышечное и нейральное утомление. Метод дроп сетов приводит к большему уровню воспринимаемой нагрузки при уравненом тренировочном объеме. Чувство неудовлетворения тренировкой было выше. Так же психофизиологические реакции группы "дроп-сет" были более выраженными. Т.е. тренирующиеся больше уставали и были не такие уж энергичные.

2. Похоже что дроп сеты имеют низкий доза-реакционный ответ. Это значит, что вам нужно сделать чуть больший объем, чтобы "догнать" необходимый стимул.

Но истинная причина популярности дроп сета в том, что они ПАМПЯТ мышцу.

Арни любил памп, а дроп сеты за то, что они давали хороший памп.

Т.е. такой метод увеличивает ощущение мышцы при ее работе, а это именно то, за чем гонятся многие тренирующиеся, продолжая выбирать упражнения или методы стимуляции, основываясь на том, насколько хорошо они чувствуют целевую мышцу во время выполнения упражнения.

Чувство мышцы может показаться хорошей быстрой обратной связью от проделанной тренировки, которая на самом деле полностью не информативна. Это как сахар - быстро, вкусненько, а пользы ноль.

Ощущение мышцы в работе мало связано с ее истинным нейромышечным напряжением. (Если вам интересно, как-то писал пост на эту тему у себя на канале.)

Например, даже опытные культуристы не могли распознать напряжение мышцы и отдельных ее участков, а результат был больше похож на угадывание.

В целом, я бы сказал, что дроп сеты - это нишевый инструмент, с которым нужно быть знакомым, но они не являются подходящим методом тренировок по умолчанию.

Один или несколько отдельных тренировочных методов не могут служить условием стабильного прогресса и накопления достаточного стимула в отрыве от стратегии. Вывести ваш мышечный рост на новый уровень они тоже не могут. Независимо от стажа фундаментом прогресса будет являться регулярно выполняемая индивидуально разработанная стратегия, с достаточным стимулирующим объемом на мышечную группу в неделю, который соответствует вашим нынешним восстановительным способностям, которые учитывают генетику, качество питания, достаточность сна и энергетический баланс.

А для целей экономии времени пробуйте тренироваться по мио-повторениям от Борге Фагерли.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

• ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

• ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

• ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и  4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.

После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в  легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Чем можно заменить гиперэкстензию дома?

Укрепить мышцы поясницы можно  в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Когда я начинал осваивать прыжки со скакалкой, в русскоязычном интернете не было уроков, по которым можно было бы научиться чему-то кроме обычных прыжков. Поэтому приходилось изобретать велосипеды, из-за чего процесс моего развития был медленным. Мне это не помешало, потому что у меня была сильная внутренняя мотивация (наверное, я просто такой человек), а для большинства людей отсутствие понятных пособий может стать препятствием, из-за которого желание заниматься может пропасть до того, как удастся чему-то научиться.

В итоге я начал снимать свои уроки, которыми делюсь со всеми желающими. Берите и применяйте в своих тренировках.

Скакалка – это один из самых доступных и эффективных тренажёров. Прыжки через скакалку развивают ловкость, силу, выносливость, равновесие и чувство ритма. Регулярные занятия со скакалкой укрепляют опорно-двигательный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Я рекомендую делать разные упражнения, потому что во время изучения новых прыжков улучшаются когнитивные способности и развивается межполушарное взаимодействие. В результате улучшаются навыки речи, письма, чтения, концентрация внимания и память. Наибольший эффект достигается при занятиях с детьми в возрасте до 10 лет.
Взрослым не менее нужно развивать свой мозг, поэтому для них тоже будет полезно осваивать разные элементы.

У меня осталось отснятого материала ещё на 15 уроков. Там элементы немного труднее, но более интересные. Как смонтирую – поделюсь с вами.