Ответ на пост «МЕТОД "ТРОЙНОГО СБРАСЫВАНИЯ" ИЛИ ДАЕШЬ МАССУ БЫСТРО»⁠⁠1

Несколько объективных фактов и предостережений о методе дроп сета помимо того, что они нравились Арни.

Действительно ли они эффективны?

Похоже, что в достаточной мере эффективны.

В исследовании участники были поделены на три группы.

1. Первая делала классические подходы - 4 по 75% от 1ПМ и 1,5 минуты отдыха.

2. Вторая делала два дроп сета с одним сбрасыванием. 80% от 1ПМ до отказа, затем вес сбрасывался до 45% и снова до отказа. 1,5 минуты отдыха и затем второй подход.

3. Третья делала один дроп сет, но с тремя сбрасываниями 80% до отказа, затем 65%, 50% и 35% до отказа.

Все выполняли свои программы 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

В итоге все группы достигли примерно одинакового роста мышц, силы, а группа с двумя дроп сетами отметилась даже большим приростом силы на жиме лежа.

Таким образом, группы с дроп сетом добились большего результата, за меньшее количество времени к тому же за меньшее суммарное количество тренировочного объема.

Но к итоговым выводам этого исследования стоит относится со скепсисом, потому что, как отмечают некоторые исследователи, на бумаге первая группа традиционных подходов тренировалась "очень тяжело, почти невозможно", что ставит под сомнение их усилия. Видимо, близость к отказу не была стандартизирована для каждого отдельного участника и они тренировались не так уж интенсивно.

Почему это не может быть заменой классическим подходам?

Даже не смотря на то, что "не важно какой вес и сколько повторений, главное до отказа" дело в том, что после достижения отказа мышечная активность, усилие и механическое напряжение резко снижаются. Большая часть высокопороговых волокон выключаются их работы. Вместо того, чтобы восстановить способность к производству силы, сбрасывается вес, а это еще снижает механическое натяжение. Таким образом для получения того же стимула, вам все же придется делать больший суммарный объем за большее количество утомления. Это приводит к тому, что соотношение стимула к усталости также значительно снижается.

И другое исследование это подтверждает.

1. В этой работе было отмечено более высокое мышечное и нейральное утомление. Метод дроп сетов приводит к большему уровню воспринимаемой нагрузки при уравненом тренировочном объеме. Чувство неудовлетворения тренировкой было выше. Так же психофизиологические реакции группы "дроп-сет" были более выраженными. Т.е. тренирующиеся больше уставали и были не такие уж энергичные.

2. Похоже что дроп сеты имеют низкий доза-реакционный ответ. Это значит, что вам нужно сделать чуть больший объем, чтобы "догнать" необходимый стимул.

Но истинная причина популярности дроп сета в том, что они ПАМПЯТ мышцу.

Арни любил памп, а дроп сеты за то, что они давали хороший памп.

Т.е. такой метод увеличивает ощущение мышцы при ее работе, а это именно то, за чем гонятся многие тренирующиеся, продолжая выбирать упражнения или методы стимуляции, основываясь на том, насколько хорошо они чувствуют целевую мышцу во время выполнения упражнения.

Чувство мышцы может показаться хорошей быстрой обратной связью от проделанной тренировки, которая на самом деле полностью не информативна. Это как сахар - быстро, вкусненько, а пользы ноль.

Ощущение мышцы в работе мало связано с ее истинным нейромышечным напряжением. (Если вам интересно, как-то писал пост на эту тему у себя на канале.)

Например, даже опытные культуристы не могли распознать напряжение мышцы и отдельных ее участков, а результат был больше похож на угадывание.

В целом, я бы сказал, что дроп сеты - это нишевый инструмент, с которым нужно быть знакомым, но они не являются подходящим методом тренировок по умолчанию.

Один или несколько отдельных тренировочных методов не могут служить условием стабильного прогресса и накопления достаточного стимула в отрыве от стратегии. Вывести ваш мышечный рост на новый уровень они тоже не могут. Независимо от стажа фундаментом прогресса будет являться регулярно выполняемая индивидуально разработанная стратегия, с достаточным стимулирующим объемом на мышечную группу в неделю, который соответствует вашим нынешним восстановительным способностям, которые учитывают генетику, качество питания, достаточность сна и энергетический баланс.

А для целей экономии времени пробуйте тренироваться по мио-повторениям от Борге Фагерли.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.