ACT или терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy) является одним из эффективных подходов в психологической подготовке спортсменов. Особенно это актуально в ситуациях, когда спортсмены стремятся контролировать все аспекты игры, что ведет к потере фокуса и снижению эффективности их собственного вклада.
Рассмотрим это на примере капитана команды, который переживает за игру своих товарищей и допускает ошибки из-за перегрузки ответственностью и желанием все контролировать.
Проблема
Ко мне обратился Александр - капитан баскетбольной команды - с желанием повысить свою эффективность в игре. Он начал замечать, что ближе к концу матча чувствует эмоциональное истощение, начинает допускать досадные ошибки, и сил для решающих действия практически не остается. Кроме того, он стал испытывать сложности со сном от постоянных мыслей о предстоящей игре.
Александр был в превосходной физической форме и во время тренировок не испытывал потерю энтузиазма и сил. Во время соревнования было что-то, что фоново забирало его энергию, и мы вместе начали исследование.
Сессия
Я: Расскажи о своих мыслях перед игрой.
А: Больше всего я думаю о готовности игроков выложиться на все 100%. Мне хочется, чтобы все относились к игре так же ответственно, как и я. Переживаю, чтобы никто не облажался.
Я: То есть ты пытаешься проконтролировать действия партнеров по команде?
А: Конечно! Это же моя ответственность. Как капитан, я должен вести за собой и мотивировать на победу.
Я: Думаю, что на эти переживания уходит много сил. Скажи, эти действия помогают мало мотивированным игрокам играть лучше?
Я: Конечно. Сложно словами взбодрить человека, который перед игрой, например, снимал стресс в Вегасе.
А: Жутко злюсь на их безответственность.
Я: И в конце игры у тебя ощущение бессилия?
Я: Если представить, что все игроки волшебным образом будут так же как и ты в 100% боевой готовности, тебе это помогло бы сэкономить ресурсы?
А: Конечно. У меня было бы больше сил.
Я: Тогда давай начнем с прояснения ответственности. Твоя ответственность - подготовить себя к игре, быть лидером и опорой для команды в сложные моменты. Ответственность других игроков - выложиться на столько, на сколько они хотят, их желание не в твоей власти. Ответственность тренера - подобрать тактику и стратегию игры с учетом состояния команды. У каждого есть берега своих возможностей и свой круг ответственности.
А: Но я не могу игнорировать безответственную игру и закрывать на это глаза.
Я: Этого и не требуется. Давай на конкретном примере: когда противник забивает гол - это очень раздражает. Но страданиями по этому поводу ты не вернешь счет на табло. Полезнее совершать действия по корректировке обороны, подготовке контратаки и т.п. Речь не о том, чтобы игнорировать счет, а о том, чтобы сместить фокус внимания на действия, которые помогут изменить ситуацию.
А: Но у меня словно нет выбора.
Я: Выбор есть. Ты можешь поддерживать товарищей с пониманием того, что они могут на это не откликнуться. Ты можешь принять их отношение к игре и корректировать свои действия с учетом этого. Ты можешь сфокусироваться на своей игре и на том, чем ты управляешь.
А: Это все очень утомляет, я могу часами представлять всё, что может пойти не так на игре, как будто заранее готовлюсь. В итоге даже перед сном эти мысли не отпускают.
Я: В этом случае будет очень полезно возвращать себя из фантазий о будущем в состояние “здесь и сейчас”. В этом тебе могут помочь дыхательные техники (дыхание по квадрату), контакт с телом (сканирование себя на предмет напряжения) и просто дать мозгу другую задачу (обратный счет от 100). Мы отдельно уделим этому внимание.
Решение через ACT-терапию
Суть ACT-терапии сводится к двум основным принципам - принятию и ответственности.
В контексте роли Александра принятие означает осознание и признание того, что не все аспекты игры и действия своих товарищей по команде он может контролировать.
Александр не заметил, как его излишняя вовлеченность в состояние партнеров и желание все проконтролировать стали напоминать попытку пассажира силой мысли управлять самолетом. В результате он ограничивал и свой вклад в победу.
Принятие также включает в себя понимание своего импульса к контролю. Нет цели с этим бороться и как-то удалять из своей головы. Желание контроля - это просто мысль, одна из многих. Можно тратить впустую внутренние силы, а можно заметить профессионалов, которые несут личную ответственность за свое поведение.
Принимая свои мысли, мы берем за них ответственность и осознаем свою способность выбирать направление наших действий. Мы не можем выбирать мысли и чувства, но смещая фокус внимания, мы можем двигаться к тому, что для нас важно.
Здесь также следует не спутывать внешние роли, мотивацию и ответственность капитана, тренера и товарищей по команде. Мы не отвечаем за чувства и реакции других людей. У них так же, как у нас, есть выбор, как относиться к происходящим событиям.
Когда вы научитесь отпускать то, что не можете контролировать, вам будет легче сосредоточиться на своих обязательствах и целях. Это динамичный процесс, который требует практики и постоянного самосовершенствования.
Абсолютно естественно и нормально попадать в мыслительные ловушки. Наш мозг постоянно стремится к предсказанию и контролю, он эволюционно приспособлен распознавать опасность и снижать риски. В современной жизни физических «опасностей» стало значительно меньше, и потребность в контроле может быть излишней и даже контрпродуктивной.
Важно помнить, что это не ошибка, а результат нашей человеческой природы и способа работы мозга.
Мы не можем полностью убрать стремление к контролю, и это не то, что мы должны пытаться сделать. Вместо этого мы можем направить его туда, где оно действительно полезно, и научиться отпускать там, где это не требуется.
Практическое применение ACT-терапии
Для работы с подобными затруднениями существуют практические техники и метафоры ACT-терапии, которые помогают управлять переживаниями и обращать внимание на то, что действительно важно в моменте, а не позволять стрессу и неконтролируемым обстоятельствам управлять поведением.
В следующий раз, когда у Александра появлялось желание добиться от товарищей нужного ему настроя, он применял одну из техник осознанности, которая называется “СТОП”. Техника включает 4 шага:
С (Стоп) - Сделайте остановку. Когда вы замечаете фрустрацию или злость из-за действий партнеров по команде, остановитесь. Это может быть мгновенная пауза, на секунду или две.
T (Тихо вдохните) - Сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Это поможет уйти от моментальной реакции и даст пространство заметить реальную ситуацию.
O (Осмотритесь) - Заметьте свои мысли, эмоции и физические ощущения без оценки или суждений. Просто примите их, как есть. Также наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Что делают другие игроки? Какова общая ситуация в игре?
П (Продолжайте) - Сделайте осознанный выбор, как действовать дальше. Какое действие сейчас требуется от меня? Может быть, стоит сконцентрироваться на своём следующем броске или проявить поддержку команде.
Метафора “Радиоволна” помогает занимать нейтральную, наблюдающую позицию к мыслям. Например, заметив внутреннее требование контролировать действия партнёров по команде, можно улыбнуться этому: “О, снова включилось радио “Контролёр.FM”
Не нужно тратить силы на попытки отключить радио от сети. На определенной громкости оно может помочь заметить важную информацию.
Важно понимать, что радиоприемник сам по себе не влияет на игру. Он просто вещает. В наших силах выбирать, как на него реагировать.
Сессия
Я: Какие изменения удалось отследить при использовании наших упражнений?
А: Мне стало легче отпускать внутреннее напряжение, и в некоторых случаях я просто брал больше на себя инициативы, это увеличило мою статистику. Я заметил, что некоторые игроки могут на разминке выглядеть вялыми, но в игре они способны на активные действия. Сейчас уже нет такой усталости в конце игры, и дыхательные техники перед сном помогают спокойно уснуть.
Заключение
Быть капитаном команды - это не только огромная ответственность, но и уникальная возможность привести свою команду к успеху. Однако, чтобы достичь этого успеха, важно учиться управлять своими ожиданиями и развивать психологическую гибкость. ACT-терапия - надёжный помощник в этом.
Обнимите неизвестность. Помните, что хотя вы не можете контролировать все аспекты игры или поведение своих товарищей по команде, вы можете контролировать свое отношение к этому. Принятие этой неизвестности, а не борьба с ней поможет вам сохранять спокойствие и уверенность в себе.
Лидерство - это не контроль над всеми и вся, это умение быть направляющим светом, идущим вперед несмотря на все трудности и неизвестности. Вы - капитан, и ваша команда полагается на вас, чтобы вы вели ее вперед, но на этом пути важно заботиться и о себе. Помните, что для того, чтобы подняться на вершину, нужно сначала поставить свою ногу на землю.
Автор статьи: психолог Леонид Болотов
Редактор, иллюстратор: Дарья Гришаева
Будем благодарны, если вы заполните форму обратной связи
