Быстрые углеводы в жир, а медленные – в энергию
Наверняка все слышали, что «медленные» углеводы служат для восполнения энергии, а «быстрые» созданы дьяволом, чтобы максимально усложнить жизнь человеку, выделяется то ли инсулин, то ли долбаибистин, всё в жир отправляет, жизнь отравляет. Забавно, что после тренировки наоборот принято есть банан (вроде как, быстрый углевод) чтобы быстро восполнить запасы гликогена (энергии). Какой умный углевод, сам решает куда ему идти, то ли жиром на жопу, то ли гликогеном в мышцы. Давайте без ереси, по науке.
Начнём с того, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы [1, 2]. «Глюкоза является важнейшим источником энергии для нейронов мозга и всего тела, и при нормальных обстоятельствах глюкоза является ЕДИНСТВЕННЫМ топливом, которое мозг использует для производства АТФ» [3]. «Глюкоза извлекается из крови для поддержания метаболизма в различных тканях. Мозг потребляет около 60% глюкозы в крови человека, ведущего сидячий образ жизни и голодающего» [4]. Уже можно сделать вывод, что человек без углеводов лишает глюкозы свой и без того небольшой мозг.
Кроме того, «когда углеводы потребляются в состоянии покоя и в период восстановления после тренировки, поступление глюкозы в мышечные клетки облегчается гормоном инсулином» [1]. То есть этот опасный и жуткий инсулин, оказывается, ещё и мышцам помогает.
Чтобы углеводы (как быстрые, так и медленные) начали откладываться в жир, нужно прямо капец в каком количестве пережирать их ежедневно [5, 6, 7]. И то из этого пережора лишь небольшая часть пойдёт в жир, в остальном это лишь заставит организм больше окислять углеводов для своей бытовой деятельности.
Человек жиреет не от определённых продуктов, а от «избытка продуктов» в принципе. Любые жёсткие ограничения в еде, либо к определённым продуктам, ведут к срывам [8, 9]. К слову, даже жёсткие запреты на потребление детьми снеков, ведут к их большему потреблению [10]. Поэтому, во всём нужна умеренность, а не запреты!
Про инсулин вообще заколебался писать уже, его основная задача – регулировать уровень сахара в крови, а не беспощадно отправлять всё в жир [11]. Не говоря о том, что инсулин играет важную роль в здоровье [12]. И вырабатывается инсулин на любую еду! Но почему обвиняют только углеводы? Напишите в комментариях хоть один продукт, который не вызовет секрецию инсулина.
Выводы:
- в общем и целом, рассуждать про быстрые и медленные углеводы есть смысл только для диабетиков. Если вы не относитесь к этой категории, то перестаньте делить угли на плохие и хорошие. Любые углеводы распадаются до глюкозы. ЛЮБЫЕ! А, значит, и конечная цель у них будет ОДНА.
Всем ума!
Как сократить время тренировки без потери эффективности?
✅Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.
Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.
Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехваткой двигательной активности).
⚠️Очень часто обвиняют нехватку времени.
🔬В одной статье на основе обзора исследований выявили эффективные стратегии тренировок для укрепления здоровья, развития силы и мышечной массы, которые мы можем применять в условиях нехватки времени [1].
➡️Как часто и много нужно тренироваться?
Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.
Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.
Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.
15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.
➡️Что нужно тренировать? Какие упражнения?
Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.
Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне);
жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги).
Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.
➡️ Суперсеты, дроп-сеты, "отдых-пауза"
Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.
Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.
Суперсет - выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).
Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.
Отдых-пауза: методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).
➡️Как еще больше сократить время тренировки?
Избегаем длительной разминки, сокращая её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением. Такой метод я часто использовал когда тренировал в зале, для тех, кто опаздывал на занятия.
Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.
✅Итог:
Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.
Мы можем сделать их более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде, выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений.
✅Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.
Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением, также помогает экономить время.
Растяжку можно делать только в случае, если цель тренировок - увеличить гибкость.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на статью:
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1
Биологический механизм «порочного круга» набора веса
Питание с высоким содержанием жиров вызывает дисфункцию митохондрий белых жировых клеток (адипоцитов). К такому выводу пришли ученые Медицинской школы Калифорнийского университета - https://www.nature.com/articles/s42255-024-00978-0. Это открытие объясняет часто наблюдаемую закономерность — так называемый «порочный круг» набора веса — чем больше излишнего веса у человека, тем труднее ему похудеть, а набор веса, наоборот происходит все легче.
Вопросы:
Действительно ли существует такая закономерность, что чем больше вес человека, тем труднее ему похудеть?
Насколько велика роль белых жировых клеток и их митохондрий в поддержке метаболизма и может ли их перестройка стать причиной развивающегося ожирения?
Что можно с этим сделать, как на это повлиять? 4) Какие общие выводы можно сделать на основе этого открытия и какие рекомендации дать по питанию, лечению, образу жизни?
Какие общие выводы можно сделать на основе этого открытия и какие рекомендации дать по питанию, лечению, образу жизни?
Порочный круг набора веса является часто наблюдаемой закономерностью, при которой, чем больше излишнего веса у человека, тем труднее ему похудеть, и наоборот, набор веса происходит все легче. Ученые медицинской школы Калифорнийского университета провели исследование, которое объясняет это явление и позволяет нам более глубоко понять биологический механизм такого "порочного круга".
Исследователи обнаружили, что питание с высоким содержанием жиров вызывает дисфункцию митохондрий белых жировых клеток, также известных как адипоциты. Митохондрии - это органеллы, которые играют важную роль в обмене веществ и производстве энергии в клетках. Они отвечают за поддержку метаболизма и нормальное функционирование клеток. Однако, когда митохондрии адипоцитов нарушены, это может приводить к снижению метаболической активности и сбою в обмене веществ.
Таким образом, роль белых жировых клеток и их митохондрий в поддержке метаболизма является значительной. Перестройка митохондрий в адипоцитах может стать причиной развивающегося ожирения, поскольку это может приводить к снижению энергетического обмена и накоплению жировых отложений.
Однако, есть надежда на то, что возможно повлиять на этот процесс и разорвать порочный круг набора веса. Для этого можно применять различные стратегии. Одна из них - изменение питания. Избегание пищи с высоким содержанием жиров и сахара, а также увеличение потребления пищи с высоким содержанием белка, овощей и фруктов может помочь повысить энергетический обмен и улучшить функциональность митохондрий.
Кроме того, физическая активность и упражнения играют важную роль в поддержании метаболического здоровья и ускорении обмена веществ. Регулярные тренировки способствуют активации митохондрий в клетках, что может способствовать снижению перераспределения энергии в виде жировых отложений.
На основе этого открытия можно сделать общий вывод о необходимости подхода к проблеме излишнего веса в целом. Комплексное воздействие на питание, образ жизни и физическую активность может стать ключевым для преодоления порочного круга набора веса. Рекомендуется следовать сбалансированному рациону, избегать излишков жиров и обрабатываемых углеводов, а также активно заниматься спортом и упражнениями.
В целом, представленное открытие дает нам более глубокое понимание механизмов набора и потери веса. Оно подчеркивает важность регулярного контроля питания и физической активности для поддержания метаболического здоровья и предотвращения ожирения.
Начало подготовки к лету
Немного актуальной формы
и то, к чему надо вернуть)
По сути не так все плохо, побольше белка, побольше кардио, постоянство в тренировках и вернуть режим сна)
День 2. Замеры
Решила написать этот пост чтобы зафиксировать свои параметры.
Так получилось, что на выходных ездили к родителям мужа и там нас очень вкусно и много кормили, поэтому вчера был разгрузочный день.
Все параметры и вес актуальны на 31.01
Вес 70,5 кг было 72 кг
Рост у меня 174 см
грудь 92
Талия 72
бока 89
Бедра 99
Нога (самая верхняя и объёмная часть) 60
Так уж сложилось что тип фигуры при наборе жирка - груша, т.е. сверху ничего не прилипает , даже к животу ничего не липнет, а вот липнет к попе и ногам.
По питанию, отдаю предпочтение белковому рациону. Давненько уже завтракаю только овсянкой , обычной такой, которую нужно варить.
Думаю что следующий раз напишу пост где-то через неделю, потому что если честно о чем писать каждый день я не совсем понимаю) раз в неделю буду взвешиваться, раз в две недели производить замеры.
А ,ещё немного про еду, в следующем посте расскажу про рацион, но я если честно не особо люблю тратить на готовку очень много времени, поэтому и всю жизнь ем плюс минус то что не требует для приготовления какой-то особой вовлеченности и не является экзотикой ) может поэтому и всегда был нормальный вес , пока муж не открыл для меня мир всяких эклеров и тортиков 😁
Всем добра и успехов
Мужчина 48 лет, ущемление грыжи
Мне стыдно перед водителем. Если этот адрес окажется с госпитализацией, он вернётся домой сильно позже. Понимаю, что моей вины в этом нет, но все же...
Мужчина 48 лет, живёт с пупочной грыжей 3 года. Решил похудеть. Активно занялся спортом и питанием. Ну, и что "нельзя"? Подумаешь! Грыжа вылезла, он её обратно. Вылезла обратно. Но сегодня она перестала вправляться. Посинела и сильно болит. Похудел аж на 25 кг. Видимо, это не предел. На больничном питании ещё скинет.
А как радовался его успехам хирург! Как выразительно (матом) восхищался планом его тренировок! Операции быть!
А водителя поменяли на 30 минут позже.
Другие истории в моем телеграм канале: https://t.me/smpstory
Иду к мечте (неделя третья)
Всем худеющим огромный привет👋
На весах 68.70 - скажу честно думала будет меньше, ну да ладно.
По объёмам следующее: было/стало
ОГ - 101/95, ОТ - 84/83,
ОЖ(живот) - 94/94, ОБ - 100/96
Сдулась грудь и бёдра, но я хочу впервую очередь сдуть живот, чтоб его.
Питание также - три раза в день. На этой неделе было мало сладкого, всего то кусок манника и пол мороженки. А так, почти не тянет.
Вот вчера разговаривала с мамой, пирогов она напекла с повидлом да ещё и с капустой🤤 Теперь я хочу пирогов- на этой неделе побалую себя.
Напомню, что я позволяю себе всё, но в меру и следуя советам, ем всё вкусное и углеводное в первой половине дня.
Физической активности было мало, поэтому объявляю четвёртую неделю, неделей спорта!!!
Решила таки поднажать с похудением, а то весна не за горами, хочется лёгкости и красивости.
Всем прекрасного настроения, решительности, упорства и комфортного похудения🤝
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509