Как сократить время тренировки без потери эффективности?
✅Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.
Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.
Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехваткой двигательной активности).
⚠️Очень часто обвиняют нехватку времени.
🔬В одной статье на основе обзора исследований выявили эффективные стратегии тренировок для укрепления здоровья, развития силы и мышечной массы, которые мы можем применять в условиях нехватки времени [1].
➡️Как часто и много нужно тренироваться?
Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.
Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.
Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.
15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.
➡️Что нужно тренировать? Какие упражнения?
Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.
Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне);
жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги).
Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.
➡️ Суперсеты, дроп-сеты, "отдых-пауза"
Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.
Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.
Суперсет - выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).
Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.
Отдых-пауза: методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).
➡️Как еще больше сократить время тренировки?
Избегаем длительной разминки, сокращая её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением. Такой метод я часто использовал когда тренировал в зале, для тех, кто опаздывал на занятия.
Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.
✅Итог:
Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.
Мы можем сделать их более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде, выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений.
✅Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.
Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением, также помогает экономить время.
Растяжку можно делать только в случае, если цель тренировок - увеличить гибкость.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на статью:
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1