Мешает ли сахар похудеть?⁠⁠

Во-первых, углеводы в диете никак не мешают похудению. Дефицит входящей энергии делает свое дело. Играет роль его величина и количество белка в рационе. Если уравнять величину дефицита и % белка, то пропорция жиров/углеводов перестает иметь значение [1][2].

Последователи низкоуглеводных и низкожировых диет демонстрируют практически идентичные результаты [3].

Как правило, на низкоуглеводных диетах теряют чуть больше веса (из-за отсутствия задержки воды углеводами), но чуть меньше жира, хотя разница совершенно незначительна, и это не то, о чем стоит морочиться [4].

Главное, что стоит понимать,—соотношение жиров к углеводам должно быть таким, чтобы диеты можно было необременительно придерживаться достаточное количество времени.

Самые яркие представители «сушки на углеводах»—это «Rice/Reduction Diet Program» [5]: исследование длительностью больше года, в рамках которого 106 человек теряли вес (минимум 45 кг, средняя потеря—63,9 кг, женщины потеряли меньше, мужчины—больше).

Очень низкая калорийность (<1000 ккал в сутки) и около 90% калоража из риса (фу, пустой, один крахмал же!).

Выводы:
даже если диета состоит почти целиком из углеводов, Вы будете успешно худеть;
людей с ожирением можно (и безопасно) держать на действительно низких калориях.

Если пропорция жиров и углеводов в диете не имеет значения, то, может, имеет их качество, ГИ или содержание простых углеводов? Снова нет, никакой разницы [6][7][8][9]. Ни в похудении, ни во влиянии на здоровье (но показатели холестерина чуть лучше на диете с преобладанием продуктов с низким ГИ за счет повышенного содержания клетчатки).

Исследование, в котором изучались две группы худеющих—одну с белым хлебом в рационе (рафинированные углеводы!) и одну—без него (ПП/ЗОЖ),—выявило, что никакой разницы в результате нет, однако в группе с хлебом было меньше срывов [10].

Здравый смысл: зачем усложнять жизнь, если можно этого не делать?

Целый ряд контролируемых исследований подтвердил, что замена сахара на иные нутриенты (при условии идентичной калорийности) не приводит к потере веса. А при условии сокращения потребления сахара со снижением входящей калорийности—приводит [11][12][13][14].

Замена 10% калоража из сахара (умеренно) на 20% (много) никак не повлияла на результат в похудении [15]. В исследовании [16] сравнивали диету, в которой на сахар приходилось 43% калоража (свыше 100 г сахара в день) с диетой, в которой на него приходилось 4% (10–12 г в день). И снова никакой разницы.

Поэтому как всегда: акцент не на отдельный нутриент/углеводы/сахар, а на избыточное потребление. Здесь наиболее разумным является отказ от сахарных/углеводных напитков именно в разрезе того, что они не насыщают, но при этом являются источником входящей энергии, а влить в себя литр-другой колы/сока/кваса/компота/пива не представляет никакого труда, так же как и смысла [17][18].

Заметим, что среди перечисленных напитков есть сок, который имеет строго положительный имидж. Фруктовый сок, в отличие от фруктов, коррелирует с набором веса, в то время как цельные фрукты—с его снижением [19]. Причина та же: не насыщает. Ну и потеря клетчатки и части микроэлементов в комплекте. А еще заметим, что в этом перечне нет молока: оно, напротив, ассоциировано со снижением веса, улучшенным контролем аппетита и всяческим положительным влиянием на здоровье [20].

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174485/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Effect+of+Low-Fat+vs+Low-Carbohydrate+Diet+on+12-Month+Weight+Loss+in+Overweight+Adults+and+the+Association+With+Genotype+Pattern+or+Insulin+Secretion%3A+The+DIETFITS+Randomized+Clinical+Trial+%28Gardner%2C+2018%29
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923862/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530933/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351714/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11477496/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22866961/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652725/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23763695/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17079580/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441586/