Хожу в известный в моем городе бассейн, по программе кинезитерапии - есть проблемы со спиной, тренировка и плавание.

Работаю 2/2, живу в пригороде, до бассейна час с небольшим добираться, потому хожу по выходным раз в 4 дня, вроде не так много времени, но по факту 2 часа приехать уехать, да 3 часа там, почти полдня потрачено. Из-за этого каждый раз только силой воли заставляю себя идти на тренировку, при том изредка проигрываю в этом бою. Хотя сами тренировки и плавание мне очень нравятся, но всю дорогу и даже пока моюсь перед бассейном я просто мечтаю очутиться дома на диване, это проходит с первым нырянием, смывает поднимающейся волной дофамина и до конца дня я на офигенном позитиве, но я ведь знаю, что это произойдет, так почему настроение не поднимается от одной мысли, что я иду в бассейн? Только у меня такая ерунда? Или это у многих так?

З.Ы.: Завтра на тренировку, просто жесть, как не хочется ...

Каждому из нас нередко приходится испытывать, особенно в рабочее время, «вареное» состояние — состояние, в котором болит голова, тяжело думать и принимать решения, сильно клонит в сон. С этим же сталкивался и я, и это наносило нехилый урон по моей продуктивности. Более того, это состояние переносилось с работы во внерабочее время. Зайдя домой, не было никакого желания заниматься чем-либо, кроме как завалиться на кровать, может быть, полистать рилсики и уснуть. Это мешало даже повседневным действиям, таким как готовка и уборка. Просыпался уже уставшим и еще минут 10 сидел на кровати, пытаясь начать жить жизнь.

Особенно страшно, когда это состояние сохраняется в течение длительного времени, и человек затухает прямо на глазах, как туалетная половая тряпка, которую забыли выкинуть. Но с этим состоянием возможно бороться, и сейчас я расскажу, как именно я это сделал.

Физиолог Ф. К. Дондерс заложил основу концепции нейрососудистой связи (НСС) в 1868 году, сказав:

Снижение сердечной функции связано с потерей сознания, и мы делаем вывод, что регулярное поступление крови в мозг является необходимым условием для когнитивных процессов, что указывает на центральную роль метаболизма мозга в когнитивной активации.

Головной мозг (ГМ) — уникальный орган. У человека мозг составляет всего 2–3 % от общей массы тела, при этом на него приходится ∼15 % сердечного выброса и ∼20 % доступного кислорода в нормальных условиях. Высокая скорость метаболизма в мозге в сочетании с ограниченными запасами энергии подчёркивает важность мозгового кровотока для доставки питательных веществ и O2, а также для выведения клеточных, метаболических или токсичных побочных продуктов. Важность контроля кровоснабжения ГМ подчеркивается острыми последствиями, которые возникают после существенного снижения мозгового кровотока (МКТ), изменения, которое может привести к таким последствиям, как начиная от снижение когнитивных способностей и помутнение разума вплоть до потери сознания, опасных для жизни осложнениям и повреждений головного мозга.

Для того чтобы разобраться с проблемой недостаточности МКТ, важно понимать, как именно кровь поступает к ГМ.

Артериальная кровь поступает в головной мозг через внутренние сонные артерии и базиллярную артерию, которые у основания мозга соединяются, образуя виллизиев круг. От виллизиева круга в каждом из полушарий отходят по 3 крупные артерии: передняя, средняя и задняя; после чего вся эта сеть сосудов разветвляется для снабжения отдельных долей ГМ.

Сидячий образ жизни, неправильная осанка, неправильное положение головы и всего тела во время сна создает постоянное напряжение мышц в шейно-воротниковой зоне (ШВЗ), в следствии чего возникает мышечный спазм, который приводит к передавливанию сосудов, ведущих к ГМ. Как раз таки тех сосудов, которые обеспечивают его деятельность и наши когнитивные способности.

Изучив огромное количество научных медицинских статей касаемо этой темы, я выработал для себя стратегию, состоящую из двух простых действий:

1. Смена подушки.

Головная подушка — это один из важнейших аксессуаров для сна. Который на прямую влияет на качество нашего сна и состояние организма. Если интересно более детально изучить касаемо подушек — в интернете есть огромное количество информации на этот счет, всё сугубо индивидуально. ГуглЯндекс вам в помощь. Если говорить коротко, то всё зависит от позы, в которой вы спите. Я постоянно ворочаюсь во сне, поэтому я взял себе анатомическую подушку с разделением зон по высоте.

2. Массаж шейно-воротниковой зоны.

Начал с того, что самостоятельно делал себе массаж. Существует невероятно огромное количество различных техник самостоятельного массажа ШВЗ, не стесняемся, ищем всё сами ручками в интернете (достаточно IQ>4). Со временем решил найти массажиста. Из-за большого количества «специалистов» в этой сфере тяжело найти что-то стоящее. Ходил как за 15к, так и за 5к — разницы особо не ощутил, всё не то. В конце концов нашел мастера за 3.5к, который принимает на дому, и, кажется, нашел свой бриллиант. Отсюда вам совет: ищите массажиста, а телесного практика, который не просто выполняет манипуляции как по учебнику, а который будет чувствовать ваше тело, слышать и понимать ваше тело. Хожу к нему раз в месяц, это более чем достаточно.

Также не стоит забывать про тройничный нерв. Свое начало он берет близ ГМ, откуда 3 его ветви ведут к 1) лобным долям и глазам; 2) носу и верхней челюсти; 3) нижней челюсти. Учеными было доказано, что стимуляция тройничного нерва увеличивает мозговое кровообращение без изменения артериального давления. Поэтому во время массажа есть смысл также массировать лицо, особенно нос и уши.

Через неделю после того, как я подобрал для себя правильную подушку, заметил, что стал высыпаться, более того, стал просыпаться быстро, без утренних тупняков. В моменты, когда на работе становилось тяжело и появлялась усталость, начал массажировать себе ШВЗ, стал возвращаться тонус и энергичность, за счет того, что питательные вещества стали поступать в ГМ и процесс метаболизма (в нем) восстановился. На данный момент выявил для себя пиковые рабочие часы, когда усталость вот-вот уже подходит, поэтому задолго до этого начинаю разминать шею. Эти два простых, но очень эффективных действия помогли мне побороть усталость и стали неотъемлемой частью моей повседневной жизни. Надеюсь, поможет и вам. Будьте здоровы!

Интуитивно кажется: чем сильнее устаёшь на тренировке, тем лучше результат.

Но правда ли, что каждый подход обязательно нужно доводить до полного мышечного отказа?

Разберём исследование на эту тему, опубликованное в журнале NSCA по силовой и кондиционной подготовке — Journal of Strength and Conditioning Research (Nunes et al., 2023)【1】.

В этой работе сравнивали тренировки с разными условиями нагрузки:

• использовали как тяжёлые веса (80% от 1ПМ), так и лёгкие (30% от 1ПМ);

• работали до полного отказа и до добровольного прекращения подхода — то есть до остановки в момент, когда спортсмен чувствует, что следующее повторение он уже не выполнит в нужной технике и полной амплитуде.

Все участники тренировались 2 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Тестируемое упражнение — разгибание голени.

Это было одностороннее, внутрисубъектное исследование — каждой ноге одного участника назначалась своя схема:
— одна нога выполняла высокоинтенсивную тренировку до отказа (HIRT-F);
— вторая — низкоинтенсивную тренировку до добровольной остановки (LIRT-V).

Такой подход позволяет точнее сравнивать протоколы, минимизируя различия между участниками (ведь у одного человека правая и левая нога физиологически ближе, чем у разных людей).

📌 Результаты:

1. Все группы прибавили в силе — значимых различий не было.

2. Все группы увеличили мышечную массу — независимо от веса и доведения до отказа.

3. Подходы до отказа вызвали больше утомления, но не дали существенного дополнительного прироста.

4. Электрическая активность мышц (EMG) была выше при тяжёлых весах, но это не отразилось на росте мышц.

Таким образом, отказные подходы не дали ощутимого преимущества по гипертрофии, но увеличили утомление.

🔹 Более неожиданным оказался другой результат:

Ноги, тренировавшиеся с лёгкими весами до отказа, увеличили силу так же, как и ноги, работавшие с тяжёлыми весами до отказа.

📌 Почему так произошло?

Авторы объясняют это эффектом перекрёстной адаптации【7】 — когда тренируется только одна сторона тела, нейронные адаптации частично передаются на другую.

Центральная нервная система улучшает координацию и активацию мышц даже на нетренированной стороне, поэтому силовые различия между протоколами могут сглаживаться.

📌 Практические выводы:

✅ Да, лёгкие веса могут использоваться для роста мышц — это подтверждено рядом исследований【2】【3】【4】【5】【6】. Но, скорее всего, низкоинтенсивные нагрузки целесообразнее использовать в изолированных упражнениях, где меньше системной усталости.

В многосуставных движениях (присед, тяга и т.п.) отказ с лёгким весом может вызывать чрезмерное утомление и мешать накоплению эффективного объёма.

⚠️ Для развития силы, несмотря на то что в этом исследовании лёгкие веса также увеличили силовые показатели, высокоинтенсивная работа остаётся предпочтительной.

Во-первых, она развивает специфический навык — преодоление больших сопротивлений.

Во-вторых, эффект перекрёстной адаптации не имеет большого значения в реальных тренировках, где обычно работают обе стороны.

🔗 Список исследований:

【1】Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., Schoenfeld, B. J., Cyrino, E. S., & Aoki, M. S. (2023). Effects of Resistance Training to Failure or Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Strength and Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004386

【2】Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

【3】Lasevicius, T., et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450894

【4】Assunção, A. R., et al. (2016). Effect of rest interval length on training-induced muscle hypertrophy: A systematic review. Sao Paulo Medical Journal, 134(2), 163–169. https://doi.org/10.1590/1516-3180.2015.0191310

【5】Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

【6】Campos, G. E., et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6

【7】Munn, J., et al. (2004). Training with unilateral resistance exercise improves strength on the contralateral untrained limb. European Journal of Applied Physiology, 91(4), 567–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075311/

В комплект входят четыре гантели, две гири и ролик для йоги — всё в фирменном стиле «дорого и минималистично». от 1 до 2 миллионов рублей (в зависимости от комплектации)

Все изделия изготовлены из американского ореха и натуральной кожи, собраны вручную.

Зачем вам взнос на ипотеку, если можно взять гантельки?