Работа с головой #2: Инструкция успеха
Лето я полностью просрал по работе. У меня не было сил делать новые действия. Не было желания учиться, развиваться. Так как потерпел несколько неудач весной и в начале лета. Руки опустились.
Но с середины сентября меня спас курс по дистанционному ведению у одного тренера. Как спас - расскажу в конце поста.
Когда мы ленимся, то нужно себя спросить:
Что вызывает большее отвращение?
Сама задача или ты, как человек, который ее делает❓
Если проблема в задаче, то я тебе рекомендую разбить большую задачу на какие-нибудь крохотные подзадачи.
Когда ты разбиваешь большую задачу на маленькие, то это может обмануть мозг. И убрать огромную тревожность от того, что задача велика и неподъемна.
Главная проблема в том, что самому чаще всего из этого состояния не выбраться, вопросы себе эти не задать. И как следствие, не получается нужную разбивку провести.
Поясню на примере:
Проблем с уборкой в квартире ни у кого не возникает. В том плане, как это делать? Все всем понятно, берешь и убираешься.
Но попробуй объясни 5-летнему ребенку👶, как убраться. Придется разбить уборку на десятки подзадач, которые мозгу понятны.
1. Возьми тряпку
2. Намочи тряпку водой
3. Протри эту полку
4. Затем протри эту полку
5. Вымой тряпку вновь
6. Убери тряпку на место
7. Возьми эту игрушку
8. Поставь на эту полку
9. Возьми вторую игрушку
10. Поставь на эту полку
11. И тд, пока все действия не будут сделаны
И мы думаем, что мы умнее ребенка, но в плане новых действий это не всегда так)
Не можешь себя организовать на домашнюю тренировку? Ты в этом не виноват! Тебя просто не научили. Вот пример мелких составляющих домашней тренировки:
1. Купи спортивную форму
2. Назначь в своем графике время для тренировки
3. Не занимай другими делами это время
4. Предупреди сожителей, чтоб тебя не беспокоили
5. Составь четкий план на занятие или попроси, чтоб тебе написали план
6. Сделай упражнение 1
7. Сделай упражнение 2
8. И тд.
Уже проще, верно?☺️
Мозгу легче справиться с каждым пунктом по отдельности. А если и это не помогло, то разбивай эти молекулы на атомы.
Со мной произошло то же самое, я не мог делать действия, которые мне казались простыми. Но мне помогли разбить их на те задачи, которые стали посильными.
Грубо говоря, мне показали, что не обязательно тащить всю еду из магазина в руках. А можно разложить по пакетам и будет удобнее😱
Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам - нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах ниже пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Два видео моей трансформации
Одно показывает разницу 2016 и 2022 года, а второе разницу 2017 и 2022. Всегда ставил перед собой цель увеличить количество мяса. Но сейчас думаю над тем, чтобы уменьшить жировую прослойку.
p.s Эти видео являются доказательством того, что цифра на весах не важна. В любом весе можно оставаться сильным, быстрым и функциональным!
Как время тренировок влияет на тело, жир и мышцы? Обзор исследования
Многим этот вопрос не даёт покоя и поэтому я нашёл для вас интересное исследование, которое проведено на людях.
У каждого свои циркадные ритмы (биологические часы), график работы и т. д.
✅ Этот пост - просто обзор исследования, я делюсь с вами информацией, которая может быть полезна для дальнейшего построения графика тренировок.
30 женщин и 26 мужчин поделили на 2 группы:
- группы, которые тренировались с 6:00 до 8:00;
- группы, которые тренировались с 18:30 до 20:30.
🔬Исследование проходило в течение 12 недель. Измерялись такие параметры как: мышечная сила, выносливость, мощность, состав тела, масса жира, абдоминальный жир, кровяное давление, коэффициент дыхательного обмена, настроение. Также проведена оценка рациона питания [1].
Исходно различий между группами, как для мужской, так и для женской когорты не было после 12 недельного вмешательства.
Вывод: утренние тренировки снижают абдоминальный жир и кровяное давление, а вечерние повышают мышечную работоспособность у женщин.
У мужчин вечерние тренировки увеличивают окисление жира, снижают давление и утомляемость.
✅ Полученная информация может быть полезна для составления индивидуального тренировочного плана, с учётом целей, показателей здоровья и работоспособности.
Но также хочу акцентировать внимание на том, что рацион был оценён, т. е. не было чрезмерного потребления, а тренировочный процесс строго контролировался.
Благодаря такой информации мы можем значительно повысить эффективность своих действий 👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full
ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ И ПРО ОБМОРОКИ...
Я очень люблю становую тягу и считаю ее реально лучшим упражнением для набора массы. Вот только, будучи опытным тренером, включаю ее в программы для своих клиентов крайне редко. Особенно тем, кому за 40. Ибо помимо чисто физического перенапряжения поясницы, есть у становой тяги еще одно неприятное последствие - обмороки. Внимание на экран...
Есть масса версий потери сознания после выполнения тяги с пола: от нехватки кислорода для мозга, вызванной задержкой дыхания и до последствий от приема стероидов. На самом деле все немного сложнее и интереснее.
ПРО ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
Задержка дыхания во время выполнения одноповторного максимума никак не может вызвать дефицит кислорода по той простой причине что продолжительность такой задержки слишком мала.
Более того активное дыхание во время выполнения однократного максимум почти наверняка приведет к потере стабильности в грудном и/или поясничном отделе позвоночника. Поэтому задержка дыхания в становой тяге либо иных базовых упражнениях – это абсолютно нормальная практика.
ПРО ДАВЛЕНИЕ
Реальной и самой частой, причиной обморока в становой тяге является синдром каротидного синуса. Это рефлексогенная зона, участвующая в обеспечении постоянства артериального давления и работы сердца.
Если без умничанья, то в сосудах шеи есть специальные рецепторы, которые реагируют на чрезмерное внешнее сдавливание сосудов (которое запросто может происходить при предельном напряжении шеи и плеч при тяжелой становой тяге), а также на увеличение внутрисосудистого давления.
В этом случае от рецепторов в сосудах в сердце поступает сигнал к резкому снижению частоты сокращений и уменьшению давления, в результате чего человек и падает в обморок.
ПРО ЗАКИДЫВАНИЕ ГОЛОВЫ
Второй причиной является выраженное запрокидывание головы вызывающее синдром "сикстинской капеллы". Я вот, как тренер всегда говорю своим подопечным, что голову назад во время выполнения тяг со штангой нельзя запрокидывать. Ее нужно держать в нейтральном положении. Но кто про это помнит?
При сильном запрокидывании головы назад во время подъема штанги с пола (как на фото), сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, пережимаются и наступает резкое ограничение кровотока. Что и ведет к потере сознания.
ПРО ВОЗБУЖДЕНИЕ
Третьей причиной может стать нервное перевозбуждение, связанное с "накручиванием" себя, на выполнение подхода с рекордным весом.
Примечание: в дополнение к вышеописанным факторам, есть еще две причины возникновения обморока во время выполнения становой тяги: перегрев тела (тренировка летом в зале без кондиционера) или нахождение в душных, подвальных помещениях.
ВЫВОД
Каждая из этих причин, а также их произвольные комбинации могут вызвать потерю сознания, падения и получения травмы головы при выполнении ряда базовых упражнений. Это касается не только становой, но приседаний. Выходом станут: идеальная техника выполнения упражнений, адекватная оценка своей физической формы и хорошо проветриваемый зал.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.