Утренняя рутина для продуктивного дня
Почему полезно минут 10-15 в день видеть дневной свет без солнечных очков, кофе сразу после пробуждения не лучшее решение и как софтбокс с алиэкспресса помогает проснуться
Всех нас разрывают противоречия — с одной стороны, хочется быть гиперрезультативным и полным энергии. А с другой стороны, есть тёплая постелька, снег, дождь и холод, бесячие люди в общественном транспорте и другие штуки, которые выбивают желание быть энергичным.
Выясняя, что вообще делать, мы посмотрели видео-подкаст нейробиолога и профессора Стэнфордского университета Эндрю Хубермана, перевели подкаст для вас и собрали биологически достоверные советы про утреннюю рутину, которые помогут быть продуктивным в течение дня и хотеть жить.
Нормально спать и не поздно просыпаться
Сон — фундамент 24-часового цикла жизни.
Да-да, ничего нового. Хороший сон — достаточный и качественный — основа всего. Длительное отсутствие хорошего сна снижает возможности делать хорошо вообще всё — запоминать, думать, планировать.
Так что спите.
Во сне мозг перезаряжается, а организм чинится
А теперь спустимся с небес на землю. Невозможно высыпаться каждую ночь.
Достаточно, чтобы хороший сон был 80% ночей. Остальные 20% ночей не спите — но по хорошей причине. Тусовка, путешествие, новый сериал или игра — это хорошие причины. А ещё можно поспать мало, но крепко.
Ну, и чтобы все химические процессы в организме нормально заработали, желательно просыпаться пораньше. То есть не залёживаться до 15 часов дня, а вставать где-то с рассветом солнца.
Как нормально лечь спать и быстрее уснуть
После пробуждения как можно быстрее смотри на дневной свет
Теперь ещё надо проснуться правильно. Тут следует понимать своё тело как систему внутренних часов, работающих в связке.
Окончательно проснуться помогает естественный свет, «принятый» глазами в течение первого часа после пробуждения. Идеально провести 5-10 минут на улице без солнечных очков на утреннем солнце.
В глазу на сетчатке есть клетки со сложным названием — меланопсиновые ганглиозные. Когда после пробуждения в глаза попадает свет, эти клетки посылают сигнал в гипоталамус и говорят мозгу: «Просыпаемся и запускаем таймер для высвобождения мелатонина» (этот гормон потом помогает уснуть).
А ещё после пробуждение в организме происходит всплеск кортизола — да-да, гормона стресса, концентрация которого выше всего утром (и в идеале к вечеру он должен опускаться, иначе будет трудно уснуть, так что понятно, почему после стрессового дня не спится). Кортизол повышает температуру тела — поэтому мы и просыпаемся. А ещё он формирует боевое настроение и фокус внимания.
Если просыпаться сильно позже начала светового дня, то весь этот умный график сдвигается — отсюда тревожность, депрессивные состояния, сложности со сном.
Для продуктивного дня надо сделать так, чтобы кортизол бахал как можно раньше. Естественный свет в глаза плюс-минус в одно и то же время каждый день — один из способов этого добиться.
Если нет солнца — купи дневной свет
Так, ну и вот теперь мы в средней полосе России, на дворе февраль, на работу вставать надо в полном мраке. Что делать, где взять солнце?
Нейробиолог советует солнце купить. В качестве примера предлагает софтбокс — такая коробочка с дневным светом, в которой фотографы снимают разные товары, от ювелирки до обуви. На алиэкспрессе стоит 1000-2000 рублей.
Но, кажется, подойдёт любая лампа дневного света. Главное, найти фотоны — любой световой симулятор сгодится, хотя, разумеется, естественный источник фотонов лучше.
А как только появится возможность и солнце — надо выходить на улицу, хоть под какой угодно дневной свет, пусть и за облаками.
А если лето на дворе, то вообще никаких оправданий нет — на улицу и по возможности открывать участки тела, чтобы фотоны и через кожу проникали в организм (ага, они так делают, заодно влияя на уровень тестостерона).
Не пей кофе сразу после пробуждения
Да-да, этот прекрасный первый сюрп горячего кофе с утра вроде бы единственное, что может разбудить человека, сидящего и смотрящего на искусственную лампочку дневного света — но лучше сдержаться.
Попробуй несколько дней поэкспериментировать: не пить кофе сразу после пробуждения, а подождать 60-90 минут. Возможно, ты почувствуешь больше бодрости
Здесь имеем дело с обменом вещества, которое называется аденозин. Он копится днём, особенно когда мозг активно работает, достигает пика к моменту отхода ко сну, а во сне и какое-то время после пробуждения выводится из организма. Считается, что аденозин участвует в подавлении бодрости и «запуске» сна.
Кофеин — в связке химических процессов — блокирует естественное снижение аденозина. То есть, когда кофеин закончит своё действие, организм вернётся к аденозину и продолжит снижать его. И вы почувствуете вялость — ту самую полуденную разбитость.
Кстати, не у всех так. Но если есть вялое состояние к середине дня после утреннего кофе, скорее всего, это оно.
Короче, попробуй не пить кофе сразу после пробуждения, пока смотрите на софтбокс — выдержите 60-90 минут.
Сделай тренировку и облейся холодной водой, если сумеешь себя заставить
И про этот же аденозин — очиститься от него эффективнее и быстрее помогает тренировка.
Этот финт спасает и от полуденной разбитости, не говоря о других преимуществах — выработка дофамина и эндорфина. И даже если был недосып и плохой сон, тренировка вернёт силы и жизнелюбие лучше чашки кофе.
Сюда добавляем ледяной душ. Не холодный, а ледяной. Можно контрастный. Важно довести себя до состояния перехваченного дыхания.
Механизм предсказуемый — ледяной душ провоцирует всплеск кортизола, адреналина и эндорфина. Гормоны вдобавок поднимут температуру тела — а это, как мы уже знаем, помогает проснуться.
Кстати, ледяные ванны — один из проверенных наукой способов лечения людей с зависимостями. Потому что человек здоровым образом вызывает всплеск адреналина, дофамина, эндорфина.
Вывод
Если ты сядешь пялиться на лампу или вытащишь себя на улицу под прохладу утра, ещё и без кофе, после тренировки и ледяного душа — очевидно, ничего хуже за день с тобой не случится.
Это шутка, но новость такая — дисциплина, режим дня и занятия, которые являются противоположностью утреннему полусонному залипанию в соцсетях под крепкий кофе в темноте, могут стать основой продуктивности и экстраординарных результатов.
И организму всё это очень понравится — мозг будет кваситься в коктейле из естественных дофамина, адреналина, кортизола и готовиться ко дню, в течение которого от тела и мозга, судя по всему, требуется внимание, концентрация и силы.
А на душе и на сердце будет самое настоящее лето.
9
Взрослая жизнь, кредитная Шкода и другие долги
Оказалось что бывшая и карэ вовсе не просто мем. Рано утром заехал забрать кое какие вещи и убедился лично. 4 года были вместе, 2 с лишним из которых прожили совместно. В общем-то даже хорошо, не смотря на общий кредит и пару любительских записей, который теперь непонятно где. Больше жалею о том что не будет блинов, от не состоявшейся тёщи, по утрам в воскресенье и козырном месте на парковке. Раньше я думал что мемы, это просто толика иронии и немного чёрного юмора, вот и думаю теперь чего хочу на самом деле. Да и сны тоже снились неприятные, женщина с двумя лицами, преследующий повсюду мальчик призрак.
Может быть депрессия?
Разбираем труды З. Фрейда: "Толкование сновидений". Часть третья
Толкование сновидений есть Via Regia к познанию бессознательного, самое определённое основание психоанализа и та область, в которой всякий исследователь приобретает свою убеждённость и своё образование. Когда меня спрашивают, как можно стать психоаналитиком, я всегда отвечаю: с помощью изучения своих собственных сновидений.
— З. Фрейд. «О психоанализе»
"Толкование же сновидений есть via regia (царская дорога) к познанию бессознательного в душевной жизни".
— З. Фрейд. «Толкование сновидений»
«Толкование сновидений» Зигмунда Фрейда – одна из самых популярных книг ХХ века, переведенная практически на все языки мира и выдержавшая огромное количество переизданий. Основной предмет исследования в «Толкованиях сновидений» – бессознательное, та часть сознания, которая недоступна восприятию человека, но при этом управляет его желаниями и поступками.
Список литературы
1. Фрейд, З. Толкование сновидений.
После хрючева
Было бы здорово спать после обеда...
... на работе
Немного милоты
Дабы разбавить грусть, злость, гнев людей, залью котиков перед сном
Не сегодня
Телеграм - Три мема внутривенно
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Ответ на пост «Жизненно»
Мне 33 года, большую часть жизни (с 13 лет) занимаюсь спортом. В основном силовые тренировки, реже кардио. Сплю всю жизнь на дубовом диване, т.к. привычка с 90-х. Утром встаю всегда бодро, никогда ничего не болело. После отказа от кофеина утро стало еще бодрее. Каждый раз при виде подобных постов недоумение: что же такого в 35 лет может быть с организмом, что людям так тяжко. И недавно решил раз в жизни устроить себе отпуск: забросил тренировки на 2 месяца. И тут я всё понял. Появилась одышка при простейшей физнагрузке, вроде подъема по лестнице. Начал потеть в самые неожиданные моменты. Во время подъема на пятый этаж как раньше при пробежке 5 км. Начали болеть суставы, спина (особенно), конечности. И конечно по утрам стало тяжело вставать. Немедленно вернулся к тренировкам, все симптомы ушли.
Отсюда обращение к 35-летним пенсионерам: продолжайте дальше возить свою точку на машине/метро до офиса и обратно, а по вечерам лежать на диване. Ближе к 40 (если не уже) помимо тяжелого утра вас ждут еще и проблемы с пипкой и попкой (геморрой и простатит - первые попутчики сидячего образа жизни).