Правда ли, что для здоровья нужно проходить 10 000 шагов в день?
Принято считать, что необходимый для поддержания здоровья уровень подвижности — 10 000 шагов в день. Мы решили проверить, подтверждается ли этот показатель какими-либо научными исследованиями.
Спойлер для ЛЛ: нет
О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».
А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
Наш вердикт: заблуждение
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Шерлок, вы ходите, чтобы лучше думалось?
- 8 кг за месяц в отпуске
Всем привет, дорогие подписчики и читатели! Доводилось ли Вам когда-нибудь задумываться о том, а что будет, если на месяц отключиться от работы и полностью посвятить себя вопросу похудения и оздоровления? Сколько за этот месяц можно потерять в объемах и убрать лишних килограмм, находясь при этом в умеренном дефиците калорий и предъявляя себе физическую активность на приемлемом уровне? В виду того, что я словил известный многим похудальцам эффект «плато», я решил, а почему бы не попробовать запустить процесс похудения с полным контролем поступающих калорий и активности и в конечном итоге увидеть (или нет) результат. Что из этого вышло? Об этом и будет мой пост.
Все началось с веселого процесса согласования отпуска на месяц. Но в виду обоснований и объяснения причин, у непосредственного руководителя вопросов практически не возникло и он сразу же подписал заявление. Дальше, чтобы исключить различные контакты излишним количеством друзей и знакомых из моего окружения, я приобрел билет на автобус и погнал в сторону Геленджика.
Приехав 1 августа, я произвел замеры объемов и веса и вот что получилось:
Вес 108,4 кг
Объем грудной клетки 117см
Объем талии 106,5 см
Объем рук 42см
Объем бедра 69,5 см
Дальше был произведен подсчет калорий и в конечном итоге я пришел к выводу, что 2800 калорий в сутки будет и комфортно для меня лично и в целом по БЖУ должно все нормально закрываться. Белок на уровне 200-220 грамм, углеводы – 300-320 грамм и жиры 50-60 грамм (из них 10 грамм рыбьего жира).
В качестве активности, которую можно как-то отслеживать, я выбрал шаги и физические тренировки в тренажерном зале 4-5 раз в неделю. По шагам поставил себе минимальную цифру в 35000 в сутки.
Так как в августе в Геленджике погода такая, что при первом появлении на солнышке ты течешь как конденсат с кондиционера и организм верещит тебе «эй, ты, там, наверху, дай мне пить блеать», то воды в день улетало минимум 5 литров.
Половину нормы шагов приходилось натаптывать до 11 утра, так как после этого времени становится если не сказать что слишком душно, то попросту ты начинаешь изнурять от жажды и таешь как мороженка. Оставшуюся часть получалось натаптывать в тренажерном зале в процессе отдыха между подходами, накручиваю круги по периметру.
Чтобы ЦНС совсем не улетела в космос со скоростью света, периодически, примерно раз в 10 дней, позволял себе выйти в профицит калорий и устроить себе некий праздник желудка, балуя себя различными яствами типа шаурмички (а еще я не помню как так вышло, но 1 раз я очнулся в Маке с кучей всего съеденого аж на 2400 ккал)). Не скажу, что нормы в 2800 мне не хватало, нет. Но вот как-то разнообразить питание и слегка «зачитмилить» иногда хотелось.
В конечном итоге, натаптывая по 35, 40, 45 тыс. шагов и тренируясь по 4-5 раз в неделю, организм тратил 4000+ калорий в сутки. Удалось спалить почти 8 килограмм и прийти к весу в 100,5 кг. По объемам картинка тоже получилась интересная:
Объем грудной клетки 115см
Объем талии 101,5 см
Объем рук 42см
Объем бедра 68 см
Если взять средний подсчет и учесть тот факт, что в этом процессе я находился 28 дней, то получается, что в сутки уходило примерно 282 грамма. Очень сожалею, что перед этим экспериментом не сделал тест на биоимпеданс.
К каким выводам в конечном счете я пришел? Основной – как же круто не работать) Ну а как дополнительные – в таком режиме гораздо проще справляться с предъявляемо нагрузкой, чем совмещать дополнительно с работой. И что во всем, как всегда и везде, рулит дефицит и бытовая активность. Ну и самое приятное (благо на это заранее отложил средства) – это частичная смена гардероба…. Теперь не знаю куда деть эти парашюты, которые я носил раньше. Зато больше нет проблем с закупкой вещей, практически во всех магазинах есть размеры.
Если есть какие-либо вопросы – спрашивайте, поделюсь полученным опытом и знаниями.
Связь количества шагов со смертностью Или почему нужно гулять чаще
Сидел Василий за компом,
И лишь в сортир ходил пешком!
Доставка жрачки – под заказ,
Гулять он мог в неделю раз!
И то прогулка до больницы,
Когда стреляло в пояснице.
Сидячий образ жизни – вред!
И в тридцать выглядишь как дед!
© Молот И.
В метаанализе 15 проспективных когортных исследований включающий 47 471 взрослых и 3013 смертей (2022 год), стремились определить связь между количеством шагов в день и частотой шагов со смертностью от всех причин [1].
«Увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день».
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
Короче говоря, чем больше вы будете ходить, тем меньше у вас риски коньки отбросить. Смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанную планку шагов, чем «амёбы». Вот и выходит, что чем выше активность, тем человек здоровее. Но, возможно, и наоборот, чем человек здоровее, тем больше и чаще он может ходить.
Метаанализ 2021 года пришёл к такому же выводу: больше ходим – больше живём [2].
Выводы:
- пройти норму шагов (8000-10000) – это самое простое что можно сделать для популяризации физической активности;
- не зря говорят: «Движение – жизнь!»;
- шевелите булками, возьмите себе за правило ежедневные прогулки, возможно, доживёте до пенсионного возраста!
Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51613
Рекордное расстояние за день
Немного прогулялся по Питеру
Форма далека от спортивной
Предыдущий рекорд был 32км
Некорректный подсчет расстояния
Господа, ну подскажите, пожалуйста. Не могу понять по чему мне считать км, которые я прошла. Все три источника показывают разное. Приложение Самсунг, часы Ксяоми и карты Гугл (по маршруту). Хожу с коляской детской.
Шаги
Карантин не нарушаю, это по-работе!)) Приложение Mi fit. Просто не вериться что я единственный прошел сегодня 13 км (и ещё не вечер). Может глюк какой или с кем происходит сравнение вообще? Всем кто продолжает сидеть в четырёх стенах моё искреннее сочувствие, понимаю, насколько это тяжело!