Людвиг. Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра (3 стоящих инструмента из книги)
Книга, которая помогает (правда, чуть хуже, чем наличие дедлайна) в борьбе с откладыванием дел на потом и в более стоящем использовании своего времени.
База
Прокростинация — не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия. Она была всегда, но, с сегодняшним расширением возможностей выбора, стала ещё более распространенным явлением. Без специальных инструментов справится с ней сложно. Ниже расскажу про три наиболее ценных, с моей точки зрения, инструмента, но, прежде чем их внедрять, важно разобраться с мотивацией. В этом хорошо помогает осознание конечности жизни).
Инструмент 1. “Сделать сегодня”
Автор рекомендует завести 4 документа или листа/блокнота:
— Ежедневник — просто ежедневник или календарь со встречами и мероприятиями запланированными на конкретное время (я лично веду в гугл-календаре)
— Идеи — туда записываем все приходящие в голову и достойные записи идеи (у меня — гугл-документ, но многие, знаю, любят для этого Notion)
— Сделать — общий список задач (у меня для этого есть отедльная группа в ТГ, в которой состою только я)
— “Сделать сегодня” — лист с планом дел на день. Про его порядок использования расскажу подробнее:
Смотрим список Сделать, выбирая из него задачи на сегодня
На отдельном листе пишем задачи на сегодняшний день, вычеркивая их из списка Сделать. Большие задачи разделяем на более мелкие, а небольшие — объединяем (чтобы каждый пункт был на 30— 90 мин), добавляем время выполнения каждой задачи. Записывать удобно в виде кружков, соединенных стрелками в виде пути. Образец не рисунке
После выполнения задачи — вычеркиваем её из списка Сделать сегодня. Если с какой-то из задач разобраться в течение дня не удалось, снова пишем её в список Сделать. Факультативно — можно не заканчивать свой рабочий день, пока не “отстреляете” все задачи.
Инструмент 2. “Хомяк-перезагрузка”
Основа дисциплины — саморегуляция. Она зависит от когнитивного ресурса. Инструмент заключается в тренировке способности замечать истощение когнитивного ресурса (состояние “Хомяка”) и, замечая, делать конкретные действия для обновления своего состояния. Вот некоторые инструменты реагирования:
— Перерыв (желательно, активный) и осознание того, что вы можете влиять на своё состояние
— Ориентация мыслей на позитивное будущее
— Ориентация мыслей на позитивное прошлое, например запись трех позитивных вещей, произошедших в течение дня
— Ориентация на конкретные задачи, которые нужно сейчас сделать (составьте список)
Инструмент 3. “Список-муштра”
Это инструмент для более фокусной работы над развитием своих навыков и привычек.
Порядок работы:
— Выбираем навыки и/или привычки для проработки в течение месяца
— Рисуем или распечатываем таблицу, где каждая строчка соответствует дням, а столбцы — положительным навыкам или отрицательным привычкам, над которыми хотите поработать. По каждому пункту должен быть лимит (пример ниже)
— Каждый вечер (хотя я делаю утром) заполняем, выполненное обозначая зеленым кружком, а невыполненное — красным, а в последнем столбце оценивая от 1 до 10 уровень использования потенциала в течение дня.
Если видите много красных точке подряд. Проведите жирную линию, простите себя и продолжайте
***
Другие книги в тему:
Клир. Атомные привычки (тут конспект этой книги, рекомендую)
Карри. Режим гения. Распорядок дня великих людей (конспект тут)
Аллен. «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса
Макович. Ты. Пошаговое руководство
Дорофеев. «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо
Кови. 7 навыков высокоэффективных людей
Можно ли использовать пищевые добавки для повышения работоспособности? И чем они отличаются от кофе?
Существует глубинное желание, чтобы одна таблетка избавила от всех проблем и привнесла ясность в работу сознания. Но чудес не бывает, и возникает альтернативный вопрос – можно ли использовать пищевые добавки, чтобы как-то вдохнуть силы в организм? Это и разберем в материале.
Дисклеймер: мы не призываем использовать пищевые добавки, или какие либо другие добавки, препараты, БАДы и прочее. Цель этой статьи, и других материалов, проводить информационный экскурс в темы доказанного улучшения продуктивности и эффективности.
Когда можно использовать пищевые добавки для буста работоспособности?
Фактически, внутри дня каждый из нас получает те или иные продукты для мотивации, энергичности и работоспособности. То же мясо – естественный и мега-богатый источник тирозина и триптофана, из которых организм синтезирует дофамин, нейрогормон предвкушения, и серотонин – нейрогормон удовлетворения. Речь же в статье пойдет о том, можно ли усилить синтез нейрогормонов доступными элементами?
Базовая и ежедневная добавка для работоспособности
Кофе. 90% взрослого населения планеты пьют кофе каждый день. Сам по себе кофе не вреден, и не полезен. Его конечное влияние на организм определяет культура потребления. И чтобы правильно пить кофе, важно понимать механизм его работы:
Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина. Это значит, что если что-то вызывало у вас интерес, то под кофе вы будете интересоваться объектом внимания максимально пристально.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Аденозин – это гормон, вызывающий чувство усталости. По сути, кофеин включает режим «без уведомлений», и организм не чувствует усталость, хотя она продолжает медленно но верно накапливаться в теле.
Но, самое худшее – это утренний кофе. Это буквально бомба замедленного действия для продуктивности. Попробуем кратко пересказать весь цикл.
Аденозин начинает вырабатываться поздним утром и медленно накапливается в организме. Как снегопад, который постепенно заметает дороги. Перед сном аденозин достигает максимума и «вырубает» организм. За ночь, организм расщепляет аденозин, используя как топливо для ЦНС.
Но, каким бы бодрым вы ни проснулись утром, в организме еще будет чуть-чуть аденозина.
Однако, организм не дурак и утром синтезирует в огромном количестве кортизол. Кортизол – гормон стресса, он расщепляет аденозин. И вот здесь утренняя чашка кофе убивает вашу дневную продуктивность.
Выпитый кофе блокирует рецепторы аденозина. Кортизол не может «добить» остаток аденозина, и аденозин «откладывается» в ЦНС. Проходит 2-3 часа, и в 10-12 дня человек пьет вторую кружечку кофе. Продлевая эффект.
После обеда в организме растет серотонин, кофе больше не способен дарить бодрость и организм испытывает сильнейшее чувство лечь и поспать. Ни о какой продуктивности не может быть и речи.
Чтобы этого избежать, достаточно: умыться утром холодной водой, чтобы поднять кортизол, и быстрее добить аденозин. И перенести утренний кофе на 2 часа с момента пробуждения. Вуаля, и днем вы будете если не как огурчик, то вполне работоспособны.
В чем секрет повышения работоспособности
Наш организм живет с использованием биологических циклов. Примерно половина человечества знает о циклах внутри месяца. Каждый человек понимает, что есть циклы дня и ночи, и в каждый из периодов организм работает по своему. Но есть более тонкие циклы.
Ультрадианные ритмы внутри дня. Это небольшие циклы, которые мы чувствуем словно «сами собой», они перетекают друг в друга практически бесшовно. Например:
Вы сели работать и рабочий процесс затянул с головой. Никакие ментальные ловушки не собьют с курса.
Через 1,5-2 часа вы встаете и понимаете, что даже не включили музыку в наушниках, а уже обед.
Все дело в том, что при грамотном стечении обстоятельств организм начинает синтезировать дофамин. Рост дофамина приводит к росту норадреналина. В их связке внимание буквально «прикипает» к тому, чем вы занимаетесь в этот момент.
Избыток норадреналина блокирует синтез нового дофамина и волна «мании» постепенно заканчивается.
Такое состояние очень легко включить утром, часа в 2-3 дня и вечером. То есть, дав себе грамотный старт в подходящий момент времени, можно погруженно и целенаправленно делать интересную работу.
Питать, а не стимулировать. Кому можно использовать пищевые добавки для повышения работоспособности?
И вот здесь приходит через пищевых добавок, БАДов, адаптогенов и грибов. Использовать пищевые добавки для повышения работоспособности – это поддерживать те процессы, которые уже протекают в организме в конкретный момент времени. Добавками мы не меняем метаболизм или биологию тела, а поддерживаем то, что происходит в моменте.
Повышаем продуктивность
Для продуктивности можно использовать пищевые добавки, которые чаще всего встречаются в предтренировочных и ноотропных комплексах. Да, как ни странно, но мозг, мышцы и ЦНС запитываются одними и теми же веществами:
Кофеин. Повышает чувствительность к дофамину и блокирует аденозин. Отсюдо чувство бодрости, спад усталости и повышенный интерес.
Тирозин. Базовая аминокислота. Наш организм синтезирует тирозиназу – фермент, который создает из тирозина леводофамин – предшественник дофамина. Чем больше тирозина есть у организма, тем проще организму синтезировать дофамин.
DMAE, Alpha-GPC, цитиколин. Это источники для ацетилхолина. Ацетилхолин – главный передатчик в нервной системе. Он помогает передавать нервные импульсы. При этом, тот же DMAE работает в долгосрок, поддерживая нейрогенез.
Теанин. Контролирует выброс дофамина, снижает остроту действия кофеина и пролонгирует его эффект.
Цитруллин. Расширяет сосуды, улучшает приток крови к мозгу. Используется бодибилдерами для пампа мышц.
Креатин. Продается как спортивная добавка, однако тот же мозг содержит внушительный запас креатина и использует его в работе.
Все эти добавки хороши в том случае, когда в жизни присутствует умственная работа. То есть, они будут улучшать продуктивность только если вы работаете. Пить добавки и ждать эффекта – бессмысленно. Лучше поглубже изучить организм, чему поможет клиника биохакинга.
Лайфхак. Если вы уже обладаете экспертизой, и вам нужно собраться с силами и сделать дело, то использовать пищевые добавки стоит до того, как браться за работу. Но, если вы находитесь в состоянии ученика, и вам нужно выучить материал, то поднимать дофамин нужно после того, как проведете работу.
Углубляем восстановление
Повышение работоспособности, как ни странно, начинается с восстановительных процессов. Кофеин, тирозин, ударные дозы витамина В и магния никак не будут компенсировать дефицит сна и разбитый режим. Поэтому, для продуктивности важно быть личным бухгалтером и держать работу мозга в балансе:
Триптофан. Топливо для синтеза серотонина. Вот только вечером серотонин хорош тем, что плавно перетекает в мелатонин. Тот самый гормон сна. Ударная доза триптофана за два-полтора часа до сна – помощь в улучшенном засыпании.
ГАМК он же GABA. Гамма-аминомасляная кислота. Очень хорошо усваивается в связке с DMAE. Помогает избавиться от вороха тревожных мыслей, которые донимают перед сном.
Мелатонин для сменной работы. Если работаете в ночь, сменяете часовые пояса или чередуете рабочие циклы, то мелатонин поможет адаптироваться под график. Но помните, даже в таких случаях нужно выработать единый режим, с предсказуемым отбоем и подъемом по часам.
Как в прокачке мозга важна нагрузка, так и в восстановлении важны сопутствующие условия: за час-полтора до сна приглушаем свет. Соцсети в кровати – худшее, что можно придумать для мозга. И в будние и в выходные всегда одно и то же время для отбоя.
Эти факторы важны для того, чтобы не просто использовать пищевые добавки, но и получить от них максимальный эффект.
Так можно ли использовать пищевые добавки, чтобы быть бодрым и эффективным?
Если кратко – да, можно. Но важно всегда использовать их в соответствии с ситуацией и понимая, какой стоит ожидать эффект, какие будут синтезироваться нейрогормоны и какую цель вы хотите достичь.
Матрица Эйзенхауэра: Секрет Эффективности и Управления Приоритетами
В мире бесконечных задач и ограниченного времени ключ к успеху — умение расставлять приоритеты. Матрица Эйзенхауэра — это инструмент, который помогает различать срочное от важного, оптимизируя ваше время и усилия.
Как это работает?
Матрица делится на четыре квадранта:
1. Важные и срочные задачи — делайте немедленно.
2. Важные, но не срочные — запланируйте на ближайшее время.
3. Срочные, но не важные — делегируйте.
4. Не срочные и не важные — отложите или исключите.
Преимущества:
- Фокус на важном: Вы уделяете больше внимания задачам, которые приносят реальные результаты.
- Меньше стресса: Снижение количества срочных задач помогает избежать перегрузки.
- Лучшее планирование: Вы можете эффективно распределять свое время между задачами, которые требуют вашего внимания.
Применение:
- Личная жизнь: Организуйте свои личные дела, отделяя главное от второстепенного.
- Работа: Повысьте свою производительность, сосредоточившись на задачах, которые влияют на карьерный рост.
- Учеба: Управляйте своим учебным графиком, выделяя время на самые важные экзамены и проекты.
Заключение:
Матрица Эйзенхауэра — это не просто инструмент, это философия управления временем, которая может преобразить ваш подход к работе и жизни. Используйте её, чтобы стать хозяином своего времени и достигать большего с меньшими усилиями.
Источник
#МатрицаЭйзенхауэра #УправлениеВременем #Приоритеты #Продуктивность #Эффективность
Пять методов повышения продуктивности на работе
Установка ясных целей: Определите конкретные и измеримые цели, которые вы хотите достичь на работе. Это поможет вам сконцентрироваться на приоритетных задачах и избежать рассеивания внимания.
Планирование времени: Создайте расписание работы на день или неделю, учитывая время для выполнения различных задач и перерывов. Это поможет вам эффективно использовать время и избежать задержек.
Делегирование задач: Передача задач коллегам или подчинённым помогает распределить нагрузку и сосредоточиться на более важных и стратегических задачах.
Использование технологий: Используйте инструменты и приложения для управления задачами, планирования времени и коммуникации с коллегами. Это поможет вам организовать работу и улучшить координацию в команде.
Практика эффективной коммуникации: Улучшение навыков коммуникации поможет вам лучше понимать требования и ожидания других людей, что в свою очередь способствует более эффективному выполнению задач и сотрудничеству в команде.
Ещё больше интересного https://t.me/psychology002024
Удалите приложения соцсетей и маркетплейсов
Вы знаете, что я всегда призываю выключить все уведомления на телефоне. Это поможет лучше работать, спать и вообще жить. Но некоторые советуют пойти еще дальше — удалить приложения соцсетей и маркетплейсов.
Одна девушка рассказала, что прилично зарабатывала и могла себе позволить часами спускать деньги на маркетплейсах. Потом ее уволили, и пришлось сидеть в телефоне, чтобы найти работу. В итоге ей пришлось удалить все приложения: теперь она больше зарабатывает и лучше спит.
У меня сразу несколько вопросов. А точно ли приложения виноваты в том, что человек спускает деньги вместо работы? И у них что там, нет веб-версий что ли?
В общем, странный тезис. Опять же: рубануть с плеча и убрать что-то одно — не выход. Да-да, лучше выработать систему привычек, как раз вон там гайд висит, ждёт вас.