Подъёмы таза лежа
🔹 Исходное положение: ляг на спину, разведя руки в стороны под углом 90 градусов. Ноги подними вверх, соедини их вместе и немного согни в коленях.
🔹 Исполнение: оторви таз от пола, сохраняя вертикальное положение своих ног. Выдержи нужное количество секунд (2-10) и вернись в исходное положение.
🔹 Полезные советы: у этого упражнения, крайне маленькая почти незаметная амплитуда, с которой нужно смириться и не предпринимать никаких попыток еë увеличить. Ненужно двигать головой, совершать рывки и прочие резкие движения. Всë должно выполняться точно подконтрольно и ровно.
☑ Канал с упражнениями https://t.me/workoutlife
Подъм коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.
Техника:
1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
ПРО ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, ПРО СКОРОСТЬ И ПРО ТАЛИЮ
Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Будучи опытным тренером, я всегда советую своим клиентам качать мышцы живота медленно и предельно печально (в смысле сосредоточенно).
Такой подход к выполнению упражнений на пресс, по моему опыту, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем при работе в быстром темпе. Это первое. Второе - такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.
Однако, сказать, что быстрая прокачка пресса не эффективна, я тоже не могу. При ускоренном выполнении упражнений на пресс, в работу включается большее количество мышечных волокон, это 100%! Так как же тогда, елки-палки, нужно качать пресс, медленно или быстро?
Что по этому поводу говорит наука?
Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим.
В исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.
Что оказалось?
При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт!.
Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!
Как в этом случае качать пресс?
Я советую, выполнять упражнения на пресс, те же “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений. Как только сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!
Про пресс и про талию
Большинство людей, которых я тренирую, отчего-то думают, что тонкая талия и накачанный пресс - это одно и тоже. Поэтому, они сильно огорчаются, когда узнают, что это совсем не так.
Примечание: наибольшую отдачу в плане скорости проявления кубиков дают упражнения, выполняемые с дополнительным весом, например, молитва на блоке или скручивания с блином от штанги. Проблема в том, что, увеличиваясь в объеме, мышцы пресса, визуально заметно увеличивают талию.
Как быть? Как сохранить талию максимально узкой и при этом обзавестись кубиками на животе? Для решения этих задач я предлагаю комплексный подход – индивидуальную программу тренировок, нацеленную на всесторонне развитие мышц кора (в том числе и поясницы), а также специальный комплекс упражнений, скомпонованный из различных видов нагрузки.
К таким видам нагрузки я отношу динамику (но без дополнительного веса), статику, плиометрику (прыжки) и упражнение из йоги Уддияна-бандха или как его еще называют «вакуум». Симбиоз таких различных видов нагрузки дает возможность сжечь до предела жировую прослойку в области тали, повысить рельеф пресса и не увеличить при этом окружность талии. Да, это не просто, но вполне реально.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
Вот почему важно бросить пить, начать следить за питанием и кататься на велосипеде
Видео с моего канала: https://twitch.tv/z4x4r
А ссылка на канал этой девушки будет в комментариях. Ей 23, она тоже стримит IRL, мы познакомились в Сочи и поужинали мидиями на набережной.
Всем привет! Я Захар, первый (и пока единственный) в России стример-велопутешественник. Мне 38 лет и три с половиной года назад я был рыхлым пузаном, который большую часть жизни сидит за компом, пьёт пиво и играет в видеоигры. Велосипед изменил мою жизнь в лучшую сторону и я хочу поделиться этим с людьми. Рассказать про своё питание и активность. Поэтому я пишу здесь посты, а с недавнего времени стал IRL-стримером.
У меня не так много зрителей, как у популярных треш-стримеров. Но зато я приношу людям пользу. Десятки человек с моей подачи уже стали кататься на велосипеде и пересмотрели отношение к питанию.
Буду рад видеть Вас на своих трансляциях, где я путешествую на велосипеде.
Сегодня 46 день моего велопутешествия Санкт-Петербург — Сочи (более 3000 км на велосипеде). При этом ежедневно веду многочасовые трансляции на Твиче. А записи всех эфиров можно посмотреть в ВК — https://vk.com/video/@z4x4r
Вчера закрутил из Сочи в Красную Поляну на высоту 1000+м.
Здесь, на Красной Поляне, очень дорогой отдых. Дорогое жильё. Дорогая еда в каые. Даже в продуктовых магазинах почти нет акций. Не каждый может себе позволить здесь отдыхать. Но мне не нужно много денег. Я ночую в палатке. Готовлю еду на туристической газовой горелке.
Сегодня снова будет стрим на Твиче в Красной Поляне. Заходите, подписывайтесь, если ещё не подписались – буду рад. Покатаюсь по горам, посмотрю местные тусовки и буду искать место для ночлега в палатке. Можете посоветовать что-нибудь интересное?
5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
Будучи профессиональным тренером, я постоянно (реально, каждый день) слышу от своих клиентов, что им нужен рельефный пресс. Не спина, трицепс или упаси Бог, ног, нет, им всем до зарезу нужно накачать пресс. И желательно, за 3 дня, максимум за неделю. Я не имею ничего против кубиков на животе, но хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц абдоминальной области: Авось, пригодится.
1. Вера в то, что качая пресс можно похудеть
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории.
Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке.
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = тонкая талия.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее.
Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Кроме того, мышцы пресса - это такие же мышцы, как ноги или руки. Становясь больше в объеме они непроизвольно приводят к увеличению объема талии.
Посмотрите на Арнольда, его талию осиной никак не назовешь, но это не помешало ему стать величайшим бодибилдером в истории человечества.
Так, что скажу так, спокойно качайте пресс и не парьтесь о талии, лучше больше внимания уделите прокачке средней дельты, и будет вам счастье.
Станислав Михайловский, мой канал в telegram
Разнообразьте свою физическую активность: виды физических упражнений для пользы здоровья
Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Регулярные упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму, управлять весом, повысить настроение и уменьшить риск различных заболеваний. Однако многие люди сталкиваются с одной и той же проблемой – они не знают, какие виды физических упражнений выбрать, чтобы получить наибольшую пользу своему здоровью. В этой статье мы представим вам ряд разнообразных физических упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье и наслаждаться активным образом жизни.
Кардио тренировки: Кардио тренировки – это упражнения, которые усиливают работу сердечно-сосудистой системы и повышают пульс. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или аэробика. Кардио тренировки помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение и общую физическую выносливость.
Силовые тренировки:
Силовые тренировки – это упражнения с использованием гантелей, грузовых станков или собственного веса тела. Они направлены на укрепление мышц, улучшение силы и выносливости. Примерами силовых тренировок могут быть подтягивания, отжимания, приседания, жимы гантелей. Регулярные силовые тренировки не только способствуют формированию красивого телосложения, но и укрепляют кости, поддерживают правильную осанку и повышают общий тонус мышц.Гибкостью и растяжками:
Гибкость и растяжки необходимы для поддержания полного диапазона движения в суставах и укрепления мышц. Практика йоги, пилатеса или просто выполнение упражнений на растяжку помогает поддерживать гибкость, уменьшает риск повреждений и улучшает осанку.Функциональная тренировка:
Функциональная тренировка состоит из упражнений, которые отражают ежедневные движения и требования нашего тела. Она включает в себя такие упражнения, как приседания с поднятыми гантелями, отжимания с ногами на подставке или подтягивания на турнике. Функциональная тренировка помогает улучшить силу, координацию и равновесие, что особенно полезно для старшего возраста.Аэробика:
Аэробика – это упражнения, которые сочетают физическую активность с ритмичной музыкой. Это может быть танец, зумба, аэробика или другие формы групповых тренировок. Аэробные тренировки способствуют улучшению общей физической выносливости, сжигают калории и улучшают настроение.
Заключение:
Разнообразие физических упражнений позволяет поддерживать активный образ жизни и получать пользу для здоровья. Комбинирование кардио тренировок, силовых тренировок, гибкостью, функциональной тренировки и аэробики поможет улучшить физическую форму, укрепить сердце, улучшить настроение и управлять весом. Начните с малых шагов и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достигнуть своих целей и наслаждаться преимуществами физической активности.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
ChatGPT: Ваш новый помощник в привлечении клиентов для вашего фитнес-зала
Добро пожаловать в новое руководство по использованию ChatGPT для привлечения клиентов в ваш фитнес-зал! Следуйте этому плану действий и преобразуйте свой бизнес, используя простые шаги, предлагаемые искусственным интеллектом. Получите практические советы и увеличьте приток клиентов, которые будут сохранять вашу статью для ценной информации!
Шаг 1: Создайте привлекательный веб-сайт
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания уникальных описаний вашего фитнес-зала, услуг и программ тренировок. Опишите преимущества вашего зала, подчеркните индивидуальный подход к каждому клиенту, а также используйте ключевые слова, чтобы ваш сайт хорошо ранжировался в поисковых системах.
Шаг 2: Автоматизируйте онлайн-запись
Как сделать: Интегрируйте ChatGPT с помощью API с вашей системой онлайн-записи, чтобы клиенты могли легко записаться на тренировки. Создайте автоматические ответы на часто задаваемые вопросы о расписании, ценах и условиях, чтобы ускорить процесс и облегчить взаимодействие с потенциальными клиентами.
Шаг 3: Предложите персонализированные программы тренировок
Как сделать: Используйте ChatGPT для анализа данных о клиентах с помощью форм и анкет с обратной связью, чтобы предложить индивидуальные программы тренировок, соответствующие целям и потребностям людей, которые у вас занимаются. Создайте таблицы с рекомендованными упражнениями, режимами питания и планами достижения целей, которые помогут вам удерживать клиентов и обеспечивать их успех.
Шаг 4: Вовлекайте клиентов через социальные сети
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания креативного контента для социальных сетей, который будет вовлекать вашу аудиторию. Разработайте шаблоны для публикации обзоров от клиентов, результатов тренировок и достижений. Вовлекайтесь в диалог с клиентами, отвечайте на их комментарии и вопросы, чтобы установить доверительные отношения.
Шаг 5: Организуйте онлайн-события и акции
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания опросов и анкет, чтобы узнать интересы клиентов и предлагать акции и события, которые будут наиболее привлекательны для вашей аудитории. Организуйте онлайн-трансляции тренировок, вебинаров по здоровому образу жизни и мастер-классов от экспертов, чтобы привлечь новых клиентов и удержать уже существующих.
Теперь, когда вы знаете ваш план действий, просто следуйте этому рецепту успеха, и ваш фитнес-зал обретет новую эффективность в привлечении клиентов и удержании их. Используйте возможности ChatGPT для создания уникальных таблиц, шаблонов и анкет, которые помогут вам управлять вашим бизнесом с легкостью и профессионализмом.
Ознакомьтесь с нашим проектом и его автором по ссылке, чтобы узнать больше о том, как AI может помочь вам в реализации ваших целей.