Сколько раз качать пресс?
Сюда можно отнести любые вопросы, связанные с качанием пресса. Сколько раз в неделю его тренировать, сколько делать подходов и повторений, на убывающую Луну или на растущую и прочее? Каждый из этих вопросов, как правило, ставит меня в тупик. Хочется задать множество встречных вопросов – зачем вам его качать, что именно вы понимаете под прессом, и чем ваш пресс отличается от любого другого (кроме двойного слоя жира), да и от любой другой мышцы в вашем теле?
Начну с главного – пресс (как правило, речь о «кубиках») не состоит из каких-то особенных мышц, это точно такие же мышцы, как любые другие. То есть сама по себе тренировка не должна чем-то отличаться от других мышечных групп.
Все мышцы состоят как из быстрых (гликолитических), так и медленных (окислительных) мышечных волокон (МВ). Называть вы их можете как угодно, суть от этого не меняется. Отсюда и пошли мнения, что те мышцы, которые преимущественно из «выносливых» МВ, нужно тренировать в многоповторке. Вот и появились в тырнете таблицы с соотношением тех и этих МВ в разных группах мышц
Но всё зависит от того, какую цель вы преследуете [1]. Вряд ли человек, желающий развить силу, будет работать в многоповторке. Как и человек, желающий развить выносливость, вряд ли будет выполнять упражнения на 1-3 повторения. Кроме того, напомню, что качанием пресса, жир на животе не убрать [2].
Допустим, мы всё же говорим о гипертрофии мышц. Берём для примера икроножную мышцу – одна из тех, в которой много медленных МВ, и выясняем, что растёт она одинаково хорошо как от 20-30 повторений, так и от 6-10 [3].
Суть в том, что «на активацию МВ не влияют нагрузка и продолжительность повторения, когда упражнения с отягощениями выполняются до отказа» [4]. Грубо говоря, что вес побольше, что вес поменьше, но выполняемый до отказа, приводят к одинаковым мышечным адаптациям [5].
Итого, ключевым фактором в выборе количества повторений будет собственный дискомфорт [6]. Мне, к примеру, какие-то мышцы кайфово тренировать многоповторкой, какие-то стандартными «6-12», но этот выбор основывается исключительно на «мне нравится», а не на типах МВ.
Выводы:
- тренировать пресс необходимо точно так же, как любые другие мышцы. А если вы не знаете как тренировать другие мышцы – то я бы, на вашем месте, не о прессе думал.
Всем кубиков!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49917