Несколько принципов эффективной тренировки
Точнее, что нужно знать если вы занимаетесь телодвижениями в сторону улучшения различных показателей.
Должный прогрев. Осуществляется для привлечения внимания к участкам тела которые будут активно работать, они должны получить возбуждения в тканях, активизировать нервную систему для совершения действий.
Распределение сил. У вас есть определенный запас сил на движения и упражнения. Вы должны распределить его на всю дистанцию, без каких либо тяжелых подходов вначале, непонятных телодвижений в середине, все должно выходить поступающе с возрастающим воздействием на ткани тела.
Экономия. Еще один рычажок который расходует батарейку так как надо, это регулируется расслаблением мышц после подхода, упражнения или движения, снятие нервного напряжения в тканях. Этому способствует контроль мышечных сокращений, плавные расслабляющие движения, так и психомоторное прокручивание в голове движения перед его выполнением, это снижает затраты, так как тело знает что будет делать и не тратит лишние силы.
Длительность. Выходит из экономии, зачастую необходим определенный выполненный план работу, по тоннажу, времени под нагрузкой в зависимости от плана тренировки. Для этого подбираются нужные вам движения и упражнения, для того чтобы выполнить план работ.
Выбор типа тренировки. Будь то скоростно силовой, силовой выносливости, в стато динамическом плане или любой другой для ваших целей. То есть весь пул ваших упражнений должен быть подобран верно. Если же это не так и эффекта ожидать определенного не стоит, скорее всего вы нагрузите нервную систему, если такой цели не стоит, то подбирайте упражнения по их типу воздействия.
Антропометрия. Ваши личные особенности - это личный подбор подходящий движений, не все будет лично для вас эффективно, что может очень хорошо отзываться на других.
Здоровье. Всегда следует ставить его на передние планы, для выбора типа тренировок, длительности и всего прочего. Всего стоит идти подбирая индивидуальный тип нагрузок от вашего уровня здоровья, можете выполнять ОФП начните с него.
8. Обучающие, а не мотивирующие ролики. Мотивация от гуру, фитнеса и качалки, могут больше навредить от тех упражнений, что они делают и как они это делают. Выкиньте 5 крутых упражнений на бицепс, ван нужно знать как он работает и как его сокращать, нет никаких крутых упражнений на бицепс.
Пока это такая подбивка для уже занимающихся, с некоторыми разъяснениями. Вы конечно уже все знаете, но и освежить иногда стоит.
Вот ролик на Ютубе как с обычного разогрева постепенно повышать нагрузку на одну целевую группу мышц. Выходит 20 минут непрерывной работы, куда входит расслабление по ходу занятий, для экономии энергии, упражнения которые подобраны под меня и выполняются без лишних энергозатрат.
Стальной пресс монахов Шаолиня
В видео 20 минут непрерывной работы на пресс и мышцы кора, чтобы вы понимали один час это элитный уровень, на какие-то целевые группы мышц, но автор после для рождения, тяжелой тренировки вчера, и вообще видео для тех кто любят прокрастинацию и смотреть как другие занимаются гимнастикой.
Так же в видео 20 минут разнообразных движений на пресс, в смысле они не повторяются, чтобы скучно не было. Представлены разнообразные виды нагрузки, растяжение, сопротивление, для эластичности мышц, через стато динамику, динамику, гимнастику, будем бить, тянуть и сопротивляться. Да и вообще всегда приятно глянуть на гибкого парня. Тренировка направлена сугубо на любовь к себе.
Подписывайтесь на Ютуб, ставьте колокольчики если вы религиозны.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:
Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома.
Тренировка мышечного корсета со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тренеру в спортклубе расскажите об имеющихся медицинских ограничениях, былых травмах и проблемах со здоровьем. Поверьте, грамотный подход к тренировкам даст положительный результат намного быстрее.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Как накачать пресс
Источник https://t.me/ehablia/2833
ГДЕ ВЫ, МОИ КУБИКИ ИЛИ 5 ОШИБОК ПРОКАЧКИ ПРЕССА
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.
Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.
Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора...
Послесловие
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Станислав Михайловский, персональный тренер, мой канал в telegram
Друг познается в чате
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605
Двойные скручивания с поворотом
Верх и низ прямой мышцы живота, косые мышцы
🔷 Исходное положение: лëжа на спине, подними ноги вверх, до вертикального положения бёдер относительно пола, согнув колени. Пальцами касайся висков, локти развели в стороны под углом 45 градусов. Положение локтей и ладоней менять запрещено.
🔷 Исполнение: оторви верх своей спины от пола и поверни корпус вправо или влево, коснувшись локтем колена противоположной ноги. Верни свой корпус в нейтральное положение и опустись на землю. Повтори движение, разворачиваясь в другую сторону.
🔷 Полные двойные скручивания с поворотом: начни упражнение с выпрямленных ног. На подъёма согни одну ногу в колене и коснись её локтем. Выпрямив ногу, вернись в исходное положение и повтори подъём с поворотом в другую сторону.