23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
Music - Onyx feat.Dope D.O.D. - "Piro"
23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
Music - Onyx feat.Dope D.O.D. - "Piro"
Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении.
Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, что-бы начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки.
Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.
Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым
достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроиться на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.
Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантирована травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.
С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажёрном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим
количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге.
Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг).
Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с лёгкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:
Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)
1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)
Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что если вы, новичок, вы еще плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности.
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.
Вполне возможно, в будущем, вы откроете для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высоко интенсивной силовой работой в одном рабочем подходе. Но если вы новичок, сейчас еще не
пришло это время.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
✔Все упражнения в профиле!
Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.
1.✅ Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
2.✅ Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.
3.✅ Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
4.✅ Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе - так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5.✅ Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
6.✅ Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Любое упражнение хорошо, если его делать правильно и вовремя. Не мне вам объяснять, что большинство оценивает уровень физической подготовки и красоты человека по кубикам на прессе. Поделюсь с вами двумя упражнениями, которые отлично подойдут вашим кубикам.
Короче говоря, набрали учёные-хвосты мочёные 21 прессокачателя, и заставили выполнять 12 различных упражнений на пресс. Обляпались датчиками от ануса до всех частей пресса, и отслеживали активность мышц при 12 повторениях каждого упражнения. Все упражнения с картинками можете посмотреть сами по ссылке ниже.
Не буду долго ходить вокруг да сзади, лучшими упражнениями на пресс оказались выкатывание на ролике для пресса (для прямой мышцы живота) и подъём ног в висе на ремнях (для косых мышц).
Бонусом вам моя видяха как научиться пользоваться роликом для пресса, если от пресса у вас только название - https://www.youtube.com/watch?v=CI80MuaEpCg
В общем, традиционные скручивания нервно курят в сторонке! Поэтому если вы считаете себя повелителем кубиков, включите эти два упражнения в свои тренировки!
Всем кубиков!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46313