Неважно просто похудеть, улучшить форму/набрать форму, помните что годы берут свое, и вам будет тяжело и нихуя недешево.

1. От 10 000 до 25 000 рублей в зависимости от предпочтений к брендам. Вы въебете еще до прихода в зал на: штаны для тренировок, кроссовки, футболку, полотенце и гель.(женщинам еще спорт лифак)
   

2. Абонемент и вступительный взнос.(вступительный взнос есть в DDX где удобный ежемесячный абонемент)
   

3. Быстро заебет таскать барахло из пункта 1, поэтому аренда ящика.
   

4. Вам будет нужно много еды по объему, но не по калориям.
   

5. Считай блять калории.
   

6. Считай блять!
   

7. Овощи важны — они будут составлять примерно 60% вашего рациона, исходя из пункта 4.(а хорошие овощи и качественное мясо стоят денег, смирись и страдай)
   

8. Вообще похуй на то, как занимаются молодые спортсмены и просто молодежь/спортсмены; для вас 50-90 минут на дорожке (5 км/ч, наклон 1-2%) — это уже кардио.
   

9. В дни кардио не занимайтесь чем-либо другим.
   

10. "Нюхая железо", не рвите себе жопу работая на износ: делайте мало повторов, но много подходов с весом, который вы едва ощущаете. Перед силовыми упражнениями 20 минут на дорожке — вполне достаточный разогрев и разминка.
    

11. Все добавки(кроме протеина и то он нужен не всем) — от лукавого, если вы не хотите стать "качком" к 40, но сдохнуть в 50.
    

12. Три похода в зал в неделю, из которых один кардио — это медленно, зато безопасно и спокойно. Не перенапрягайтесь.

UPD : Не общая формула для всех и каждого, а выводы на личном опыте.

1. Результат может быть виден уже через несколько недель по одежде. У меня например кофта стала закрывать жопу целиком, когда как раньше еле натягивалась до половины. А сейчас наконец перестали поджимать джинсы 58 размера.

2. Если лениться и слишком долго не уменьшать порции и не увеличивать время тренировок, плато может настигнуть уже на второй месяц.

3. Оказывается мыть полы раком тряпкой намного удобнее, чем сутулиться со шваброй.

4. Стало проще наклоняться, приседать, и оказывается я умею доставать руками до пальцев ног не сгибая колен.

5. Зря я с первого дня начала пытаться делать планку и кобру. Для слишком большого веса может быть угроза спине. Теперь у меня болит позвоночник в одной точке и я пока не знаю что с этим делать.

6. Качество сна после отказа от "ночного дожора" резко увеличилось. Именно качество, но не продолжительность. Как ни странно, но раньше, объедаясь на ночь, я долго не могла проснуться на следующий день, а когда просыпалась, ощущала противную тяжесть и срала как зашуганная лошадь. Сейчас эти тяготы в прошлом и просыпаюсь как огурчик.

7. Еще важный момент связанный со сном. Лучше не напиваться воды на ночь, ибо есть риск проснуться опухшим со слезящимися заплывшими глазами. А в дневное время воды надо пить достаточно.

8. Про воду. Если на весах большой отвес, то это наебка и ушел не жир, а вода. До сих пор не могу смириться с такой несправедливостью.

9. И снова про воду. Во время тренировок(так я называю свой неуклюжий фитнес, профессионалы, не злитесь), вполне достаточно раз в 10 минут делать небольшой глоток воды и споласкивать рот перед тем как проглотить. Тогда внутри ничего не будет булькать, угрожая перерасти в ураган изо рта, и жажда не будет мучить.

10. Хоть клетчатка и полезна, вызывает продолжительную сытость и все дела, лучше все же на нее не налегать, иначе будут случаться запоры.

11. Прогулка быстрым шагом на протяжении как минимум часа может быть эффективнее кривляний на коврике, особенно когда хреново понимаешь технику упражнений. Во всяком случае ходить то все умеют(наверно?)

    Вроде бы ничего не забыла, выписала особо волнующие меня пункты, основанные на личном опыте. Но если кто-нибудь захочет дополнить, будет очень полезно почитать таким же свежехудеющим как я.

Питание при хронической венозной недостаточности ступней и ног, вызванной малоподвижным образом жизни

Хроническая венозная недостаточность (ХВН) развивается из-за нарушения кровотока в венах, что часто усугубляется сидячим или малоподвижным образом жизни. Правильное питание играет важную роль в улучшении состояния сосудов, уменьшении отеков и предотвращении прогрессирования болезни.

1. Основные цели питания при ХВН

Улучшение кровообращения – предотвращение тромбов и снижение вязкости крови.

Укрепление сосудистых стенок – повышение эластичности вен и капилляров.

Снижение отеков – контроль баланса жидкости в организме.

Борьба с воспалением – уменьшение повреждения сосудов.

Поддержание здорового веса – избыточная масса тела увеличивает нагрузку на вены.

2. Рекомендуемые продукты

Для укрепления сосудов и улучшения венозного тонуса

Биофлавоноиды (рутин, кверцетин, гесперидин) – защищают сосуды, уменьшают их ломкость:

Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)

Ягоды (черника, малина, черная смородина, вишня)

Гречка (содержит много рутина)

Яблоки, лук, чеснок (источники кверцетина)

Витамин C – необходим для синтеза коллагена, укрепляющего сосуды:

Шиповник, киви, болгарский перец, петрушка

Витамин E – антиоксидант, улучшающий микроциркуляцию:

Орехи, авокадо, оливковое масло, семена подсолнечника

Для разжижения крови и профилактики тромбов

Омега-3 жирные кислоты – снижают вязкость крови и воспаление:

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Льняное семя, чиа, грецкие орехи

Чеснок и имбирь – обладают природными антикоагулянтными свойствами.

Куркума (куркумин) – уменьшает воспаление и улучшает кровоток.

Для уменьшения отеков

Продукты, богатые калием – помогают выводить лишнюю жидкость:

Бананы, курага, шпинат, картофель в мундире

Натуральные мочегонные продукты:

Арбуз, огурцы, сельдерей, петрушка

Достаточное потребление воды – 1,5–2 литра в день (при сильных отеках – по рекомендации врача).

Для снижения воспаления и улучшения кровообращения

Антиоксиданты:

Зеленый чай (содержит катехины)

Темный шоколад (85% какао и выше)

Овощи (брокколи, свекла, морковь)

Клетчатка – предотвращает запоры, которые усиливают венозный застой:

Овсянка, отруби, льняное семя, овощи

3. Продукты, которые следует ограничить или исключить

Избыток соли – задерживает воду и усиливает отеки.

Алкоголь – вызывает временное расширение сосудов, но ухудшает венозный отток.

Сахар и рафинированные углеводы – способствуют воспалению и набору веса.

Трансжиры (фастфуд, маргарин, промышленная выпечка) – повреждают сосуды.

Избыток кофеина – может приводить к обезвоживанию.

4. Дополнительные рекомендации

Компрессионный трикотаж – улучшает кровообращение и снижает нагрузку на вены.

Регулярная физическая активность – даже простая ходьба или упражнения для ног (подъемы на носки, вращение стопами) помогают венозному возврату.

Подъем ног вверх – 10–15 минут в день лежать, приподняв ноги выше уровня сердца.

Заключение: Диета при ХВН должна включать продукты, укрепляющие сосуды, разжижающие кровь и уменьшающие отеки. Важно минимизировать соль, сахар и вредные жиры. В сочетании с движением и компрессионной терапией правильное питание значительно улучшает состояние вен и снижает симптомы болезни.