Повторять теорию каждый раз не буду. Вся теория уже расписана тут:
методология расчета эффективности по тревоге
теория участия систем организма в тревоге
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Напоминаю
Автор категорически не рекомендует использовать сильнодействующие препараты (включая рецептурные анксиолитики, антидепрессанты и вещества с высоким риском зависимости) без строгих медицинских показаний и контроля врача.
В России многие из таких веществ находятся под строгим контролем (например, включены в Список II). Их оборот и использование без рецепта — незаконны.
Одно из таких веществ — условно обозначенное как «вещество X» — используется в этой книге исключительно как эталон сравнения. Оно выбрано из-за высокой изученности и быстрого анксиолитического эффекта. Однако его применение связано с серьёзными рисками: зависимость, когнитивные нарушения, толерантность, юридические последствия.
Философия автора — достичь сравнимой эффективности безопасными, легальными и устойчивыми способами: БАДы, растительные компоненты, физиологические методы. Все вещества с риском зависимости помечены как «красный флаг» и рассматриваются только как крайняя мера под контролем врача.
«Вещество X» — условный эталон, используемый в этой главе исключительно для сравнения эффективности. Оно не рекомендуется к применению и упоминается лишь как точка отсчёта для оценки других средств. Реальные решения — только с врачом.
⚠️ Вся информация, представленная в этом материале, носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является медицинской рекомендацией, не заменяет консультацию с лицензированным врачом и не может использоваться для самодиагностики или самолечения.
Автор не несёт ответственности за любые действия читателей, которые могут привести к ухудшению здоровья, нарушению законодательства Российской Федерации или возникновению побочных эффектов.
Перед применением любых веществ — даже если они доступны без рецепта, включая витамины, БАДы, растительные средства и физиологические методы — обязательно проконсультируйтесь с врачом (неврологом, психиатром, терапевтом или другим специалистом).
Ни в коем случае не превышайте рекомендованные дозировки (следуйте инструкции бадов или препаратов которые принимаете), даже если средство считается «безопасным». Передозировка витаминов, минералов и БАДов может вызывать серьёзные последствия, включая токсические реакции, гормональные сбои и повреждение органов.
Некоторые описанные методы и вещества могут иметь медицинские противопоказания, взаимодействовать с лекарствами или усугублять скрытые заболевания.
Представленные данные предназначены только для размышления, анализа и обсуждения с квалифицированным специалистом, а не для немедленного применения.
Законодательство РФ в области оборота лекарственных средств и БАДов быстро меняется. Перед использованием любых препаратов проверяйте их правовой статус в соответствии с Федеральным законом №3-ФЗ, Постановлением Правительства РФ №681 и правилами таможенного контроля.
Автор не призывает к использованию, заказу или распространению запрещённых или контролируемых веществ. Все упоминания препаратов приведены исключительно в научно-сравнительном контексте.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Способы влияния на Нейропластичность в разрезе стресса и тревожности
Нейропластичность — способность мозга перестраивать нейронные связи, формировать новые синапсы и адаптироваться к стрессу.
Она зависит от:
Уровня BDNF (нейротрофического фактора),
Здоровья нейронов (защита от оксидативного стресса),
Активности гиппокампа, префронтальной коры, миндалины.
💊 Лекарства (только по назначению врача)
Мемантин (низкие дозы)
Механизм: Антагонист NMDA-рецепторов. Защищает нейроны от эксайтотоксичности, усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 10–20% (от условного максимума).
Безопасность: Умеренная.
Риски: Головокружение, заторможенность.
Доза: 2.5–5 мг/день (утром).
Примечания: Используется при деменции, экспериментально — при ПТСР и ГТР.
Важно: Только под контролем врача.
Вортиоксетин
Механизм: Усиливает BDNF и стимулирует нейрогенез в гиппокампе.
Эффект на тревогу: 15–25%.
Безопасность: Умеренная.
Риски: Тошнота, головная боль.
Доза: 5–10 мг/день (утром).
Примечания: Антидепрессант, эффект проявляется через 2–4 недели.
Требуется: Назначение психиатра.
🧂 БАДы
Омега-3 (EPA/DHA)
Механизм: Встраивается в мембраны нейронов, стимулирует BDNF, снижает нейровоспаление.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (EPA > DHA).
Примечания: Доказано улучшает нейропластичность при хроническом стрессе.
N-ацетилцистеин (NAC)
Механизм: Усиливает глутатион, защищает нейроны, повышает BDNF.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 600–1200 мг/день (утром/днём).
Примечания: Нейропротектор, эффективен при ОКР и ПТСР.
Ацетил-L-карнитин
Механизм: Улучшает митохондриальную функцию, усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мг/день (утром).
Примечания: Поддерживает энергию и когнитивные функции.
Фосфатидилсерин
Механизм: Защищает нейроны от стресса, стимулирует синаптогенез.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 100–300 мг/день (с пищей).
Примечания: Эффективен при хроническом стрессе.
🌿 Витамины / Минералы
Витамин D
Механизм: Активирует рецепторы, усиливающие BDNF.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая (при соблюдении доз).
Доза: 2000–5000 МЕ/день (утром).
Риск: Гиперкальциемия при передозировке (>10 000 МЕ/день).
Примечания: Особенно эффективен при дефиците.
Магний (L-треонат)
Механизм: Проникает в мозг, усиливает BDNF, регулирует NMDA.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (вечером).
Примечания: L-треонат — лучшая форма для ЦНС.
Цинк
Механизм: Поддерживает BDNF, защищает от оксидативного стресса.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 15–30 мг/день (с пищей).
Риск: Дисбаланс микроэлементов при передозировке (>30 мг).
🌱 Адаптогены
Бакопа монье (50% бакозидов)
Механизм: Усиливает BDNF, стимулирует нейрогенез.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 300–600 мг/день (с пищей).
Примечания: Улучшает память, требует ротации.
Ашваганда (KSM-66)
Механизм: Усиливает BDNF, стимулирует нейрогенез.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 300–600 мг/день (вечером).
Примечания: Доказано снижает кортизол.
Толерантность: Ротация каждые 2 недели.
Родиола розовая (3% розавин)
Механизм: Усиливает BDNF, стимулирует нейрогенез.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 200–400 мг/день (утром).
Примечания: Эффективна при хроническом стрессе.
Толерантность: Ротация каждые 2 недели.
🌿 Растения
Куркума (куркумин)
Механизм: Активирует CREB, снижает нейровоспаление, усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мг/день (с пиперином).
Примечания: Требует пиперина для биодоступности.
Гинкго билоба
Механизм: Улучшает кровоток, усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 120–240 мг/день (утром).
Примечания: Мягкий эффект, безопасен.
Розмарин (карнозиновая кислота)
Механизм: Усиливает BDNF, защищает от оксидативного стресса.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 200–400 мг/день (с пищей).
Примечания: Безопасен, подходит для долгосрочного приёма.
🍄 Грибы
Львиная грива (Hericium erinaceus)
Механизм: Стимулирует NGF и BDNF, усиливает нейрогенез.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мг/день.
Примечания: Доказано улучшает когнитивные функции.
Рейши (Ganoderma lucidum)
Механизм: Поддерживает BDNF, снижает стресс.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (вечером).
Примечания: Улучшает сон, безопасен.
Кордицепс
Механизм: Усиливает BDNF, защищает нейроны.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мг/день (утром).
Примечания: Поддерживает энергию.
🍽️ Суперфуды
Какао (флаванолы)
Механизм: Усиливает BDNF через антиоксидантное действие.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 10–20 г/день (тёмный шоколад >70%).
Примечания: Мягкий, но приятный эффект.
Черника (антоцианы)
Механизм: Усиливает BDNF, защищает от оксидативного стресса.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 100–200 г/день.
Примечания: Долгосрочный эффект, безопасна.
🧫 Пептиды
Семакс
Механизм: Усиливает BDNF в гиппокампе и ПФК.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 2–3 капли в нос (100–300 мкг/день), курсами 5–7 дней.
Примечания: Доступен в РФ как БАД, нейропротектор.
Селанк
Механизм: Усиливает BDNF, снижает стресс.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 2–3 капли в нос (100–300 мкг/день), курсами 5–7 дней.
Примечания: Доступен в РФ как БАД, безопасен.
🧘 Физиологические методы
Физическая активность (аэробная)
Механизм: Усиливает BDNF на 20–30% через CREB.
Эффект на тревогу: 10–20%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 30–60 мин, 3–5 раз в неделю.
Примечания: Доказанный эффект, полезен при ПТСР.
Кетогенная диета
Механизм: Кетоны активируют нейропротективные пути, усиливают BDNF.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая (при контроле).
Доза: Постоянно, под контролем диетолога.
Примечания: Полезна при хроническом стрессе.
Медитация / Миндфулнесс
Механизм: Активирует парасимпатику и CREB → усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин/день.
Примечания: Требует регулярности, но не имеет побочек.
Сон (7–8 часов)
Механизм: Усиливает BDNF, консолидирует синаптические связи.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 7–8 часов/ночь.
Примечания: Основа нейропластичности.
TMS (транскраниальная магнитная стимуляция)
Механизм: Модулирует нейронную активность, усиливает BDNF.
Эффект на тревогу: 15–25%.
Безопасность: Умеренная.
Доза: 20–30 мин, 10–20 сеансов.
Примечания: Только по назначению врача.
Нейрофидбэк
Механизм: Тренирует сети, усиливает синаптогенез.
Эффект на тревогу: 10–20%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин, 10–20 сеансов.
Примечания: Долгосрочный эффект, безопасен.
Когнитивная тренировка
Механизм: Активирует нейронные пути, стимулирует синаптогенез.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин/день.
Примечания: Подходит для ежедневной практики.
✅ Что использовать, а чего избегать
✅ Приоритет (безопасно, легально, эффективно):
Омега-3 — 1–2 г/день
Магний L-треонат — 1–2 г/день
Ашваганда (KSM-66) — 300–600 мг
Львиная грива — 500–1000 мг
Медитация — 20–30 мин/день
Сон 7–8 часов — основа
❌ Избегать:
Высокие дозы витамина D (>10 000 МЕ/день) — гиперкальциемия
Цинк (>30 мг/день) — дисбаланс микроэлементов
Родиола (>400 мг/день) — возможная бессонница
Комбинации семакса и селанка без контроля — риск перегрузки ЦНС
Самоприём мемантин, вортиоксетин — незаконно и опасно
⚠️ Важно: Безопасность и закон
Мемантин, вортиоксетин — рецептурные препараты, запрещены к свободному обороту.
Семакс и селанк — в РФ зарегистрированы как БАДы, но требуют курсового приёма и осторожности.
Все остальные вещества — БАДы, продукты, физиологические методы — свободно доступны, но:
Не заменяют диагностику и лечение у врача.
Требуют соблюдения дозировок.
Передозировка может быть опасной.
Физиологические методы — самые безопасные:
Сон, медитация, физическая активность — не имеют противопоказаний.
Кетогенная диета — требует консультации диетолога.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Способы влияния на Сенсорные системы и таламус (Восприятие угрозы) в разрезе стресса и тревожности
Сенсорная гиперчувствительность — это перегрузка мозга сигналами: свет, звуки, прикосновения, запахи — всё воспринимается остро, вызывая тревогу, раздражительность, панику.
ПТСР,
ГТР,
социальной тревоги,
аутизма,
хронического стресса.
💊 Лекарства (только по назначению врача)
Мемантин (низкие дозы)
Механизм: Антагонист NMDA-рецепторов. Снижает избыточную активность в сенсорных путях (таламус, кора).
Эффект на тревогу: 10–20% (от условного максимума).
Безопасность: Умеренная.
Риски: Головокружение, заторможенность.
Доза: 2.5–5 мг/день (утром).
Примечания: Используется при деменции, экспериментально — при ПТСР и сенсорной перегрузке.
Важно: Только под контролем врача.
🧂 БАДы
Омега-3 (EPA/DHA)
Механизм: Защищает сенсорные нейроны (слух, зрение), снижает воспаление.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (EPA > DHA).
Примечания: Долгосрочный эффект, особенно при ПТСР.
N-ацетилцистеин (NAC)
Механизм: Усиливает глутатион, снижает оксидативный стресс в сенсорных путях.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 600–1200 мг/день (утром/днём).
Примечания: Нейропротектор, эффективен при ОКР и сенсорной перегрузке.
Фосфатидилсерин
Механизм: Стабилизирует мембраны сенсорных нейронов, снижает гиперчувствительность.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 100–300 мг/день (с пищей).
Примечания: Поддерживает функцию таламуса.
🌿 Витамины / Минералы
Витамин B1 (тиамин)
Механизм: Поддерживает метаболизм сенсорных нейронов.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 50–100 мг/день (утром).
Примечания: Особенно эффективен при дефиците.
Витамин B12
Механизм: Поддерживает миелинизацию сенсорных нервов.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мкг/день (утром).
Примечания: Эффективен при неврологических симптомах.
Магний (L-треонат)
Механизм: Модулирует NMDA-рецепторы в таламусе, снижает сенсорную гиперчувствительность.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (вечером).
Примечания: L-треонат — лучшая форма для ЦНС.
Цинк
Механизм: Защищает сенсорные нейроны от оксидативного стресса.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 15–30 мг/день (с пищей).
Риск: Дисбаланс микроэлементов при передозировке (>30 мг).
🌱 Адаптогены
Ашваганда (KSM-66)
Механизм: Снижает сенсорную перегрузку через антиоксидантное действие.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 300–600 мг/день (вечером).
Примечания: Доказано снижает кортизол.
Толерантность: Ротация каждые 2 недели.
Родиола розовая (3% розавин)
Механизм: Стабилизирует нейронную активность в таламусе.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 200–400 мг/день (утром).
Примечания: Эффективна при хроническом стрессе.
Толерантность: Ротация каждые 2 недели.
Бакопа монье (50% бакозидов)
Механизм: Снижает гиперчувствительность, стабилизирует сенсорную обработку.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 300–600 мг/день (с пищей).
Примечания: Улучшает память и когнитивный контроль.
Толерантность: Ротация каждые 2 недели.
🌿 Растения
Гинкго билоба
Механизм: Улучшает кровоток в зрительных и слуховых путях.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 120–240 мг/день (утром).
Примечания: Мягкий эффект, безопасен.
Розмарин (карнозиновая кислота)
Механизм: Снижает оксидативный стресс в сенсорных нейронах.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 200–400 мг/день (с пищей).
Примечания: Безопасен, подходит для долгосрочного приёма.
🍄 Грибы
Львиная грива (Hericium erinaceus)
Механизм: Стимулирует NGF, защищает зрительные и слуховые нейроны.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 500–1000 мг/день.
Примечания: Доказано улучшает когнитивные функции.
Рейши (Ganoderma lucidum)
Механизм: Снижает воспаление в сенсорных путях.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 1–2 г/день (вечером).
Примечания: Улучшает сон, безопасен.
🍽️ Суперфуды
Черника (антоцианы)
Механизм: Защищает сетчатку от оксидативного стресса.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 100–200 г/день.
Примечания: Долгосрочный эффект, безопасна.
Какао (флаванолы)
Механизм: Улучшает кровоток в зрительных и слуховых путях.
Эффект на тревогу: 5–10%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 10–20 г/день (тёмный шоколад >70%).
Примечания: Мягкий, но приятный эффект.
🧫 Пептиды
Селанк
Механизм: Стабилизирует нейронную активность в таламусе.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 2–3 капли в нос (100–300 мкг/день), курсами 5–7 дней.
Примечания: Доступен в РФ как БАД, безопасен.
Семакс
Механизм: Поддерживает функцию зрительных и слуховых путей.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 2–3 капли в нос (100–300 мкг/день), курсами 5–7 дней.
Примечания: Доступен в РФ как БАД, нейропротектор.
🧘 Физиологические методы
Сенсорная депривация (флоатинг)
Механизм: Снижает активность сенсорных путей, уменьшает нагрузку на мозг.
Эффект на тревогу: 15–25%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 60 мин, 1–2 раза в неделю.
Примечания: Доказанный эффект, полезен при ПТСР.
Медитация / Миндфулнесс
Механизм: Регулирует активность таламуса и сенсорной коры.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин/день.
Примечания: Требует регулярности, безопасна.
Светотерапия (мягкий свет)
Механизм: Снижает гиперчувствительность зрительных путей.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 30 мин/день (5000 люкс, утром).
Примечания: Мягкий свет предпочтителен.
Звуковая терапия (белый шум)
Механизм: Маскирует раздражающие звуки, стабилизирует слуховую кору.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин/день.
Примечания: Успокаивает, подходит для ежедневного использования.
Тактильная терапия (массаж)
Механизм: Снижает осязательную гиперчувствительность.
Эффект на тревогу: 10–15%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 15–20 мин/день или 1–2 раза в неделю.
Примечания: Требует квалифицированного подхода.
Нейрофидбэк
Механизм: Тренирует сенсорные сети, снижает гиперактивность.
Эффект на тревогу: 10–20%.
Безопасность: Высокая.
Доза: 20–30 мин, 10–20 сеансов.
Примечания: Долгосрочный эффект, безопасен.
✅ Что использовать, а чего избегать
✅ Приоритет (безопасно, легально, эффективно):
Омега-3 — 1–2 г/день
Магний L-треонат — 1–2 г/день
Ашваганда (KSM-66) — 300–600 мг
Львиная грива — 500–1000 мг
Флоатинг — 1–2 раза в неделю
Медитация — 20–30 мин/день
❌ Избегать:
Высокие дозы цинка (>30 мг/день) — дисбаланс микроэлементов
Родиола (>400 мг/день) — возможная стимуляция
Гинкго (>240 мг/день) — риск кровоточивости
Комбинации гинкго + NAC без контроля — повышенный риск кровотечения
⚠️ Важно: Безопасность и закон
Мемантин запрещен к свободному обороту.
Семакс и селанк — в РФ зарегистрированы как БАДы, но требуют курсового приёма и осторожности.
Все остальные вещества — БАДы, продукты, физиологические методы — свободно доступны, но:
Не заменяют диагностику и лечение у врача.
Требуют соблюдения дозировок.
Передозировка может быть опасной.
Физиологические методы — самые безопасные:
Медитация, белый шум, массаж — не имеют противопоказаний.
Флоатинг и нейрофидбэк — требуют профессионального исполнения.
