КОРТИЗОЛ
Думаю ни для кого не будет новостью,что кортизол это гормон,часто можно услышать что это гормон стресса,звучит не очень приятно.Но по факту,в разных обстоятельствах,этот гормон как приносит пользу так и вред.В случае опасности,физической или ментальной,в организме происходят ряд реакций,в психологии известных под термином "бей или беги" мобилизующих организм для "выхода" из сложившейся ситуации,картизол играет в этом не последнюю роль,если не первую,готовя в этот момент наш организм к нужной реакции,к борьбе или бегству.Кортизол непосредственно участвует в момент стресса ,в повышении глюкозы в крови,делает он это двумя способами,использует жир или мышцы которые не участвуют в процессе "выживания".Правильнее сказать что кортизол направляет аминокислоты в печень,которые потом преобразуются в глюкозу.В условиях выживания,кортизол необходим,но фактически ,такие условия в современном мире возникают крайне редко.В современном мире человек сталкивается с тем видом стрессов которые не критичны для выживания,никуда бежать ненужно ,никого бить ненужно,но организм этого не понимает,он все так же примитивно реагирует.Идет выброс кортизола,повышается глюкоза в крови,кровяное давление повышается,так как никаких активных физических действий не происходит,допустим это личные проблемы,то все это очень плохо сказывается на организме.Допустим если в эти моменты выполнить физическую нагрузку,то негативная составляющая сводится на нет.Но мы, этого не делаем,во время ментальных стрессов.Как результат ,с годами возникают сердечно сосудистые заболевания ,тромбообразования с сопутсвующими.Что происходит когда мы жмём штангу? повышается кортизол,и это прекрасно,так как в этот момент наши мышцы нуждаются питании,мы же знаем что даёт повышение кортизола,ну а если кортизол повышается а физической нагрузки нет,то мы получаем "all inclusive" (включая диабет второго типа).Достоверно известно,что никакие бады,напитки, итд не понижают уровень кортизола.Научно доказано,что при физических нагрузках низкой,средней,высокой интенсивности кортизол повышается ,и чем интенсивнее нагрузка была,тем выше отклик кортизола.Но! При стресс тесте этих же испытуемых,уровень кортизола был меньше чем выше до этого была интенсивность физических нагрузок.Что это значит для нас,что бы преобрести стрессорезистентность(стрессоусиойчивость),необходимы физические упражнения,и чем выше их интенсивность тем выше стрессоустойчивость.
Тезисы о похудении или 2 основных правила на старте.Часть 1
Посвещается всем кого заинтересовал мой предыдущий пост о моем похудении.Спасибо за обратную связь)
Правило 1.
Нужно забыть чему учат большинство фитнесс блогеров,да как мотивашки они не заменимы,но нужно понимать,что эти люди занимаются спортом всю жизнь,у них совсем по другому работает гормональная система,организм, мы с вами из другого теста,только сейчас приходим к пониманию и желанию изменить себя.Поэтому когда фитнесс блогеры начинают рассказывать что можно на дефеците калорий набирать ,сохранять, мышечную массу за счёт энергетических запасов организма,ну просто жира,занимаясь спортом урезая коллораж ,иногда в нули,меняя пищевое поведение,они не говорят о том что у вас будут срывы на обжорство и откаты.А почему? Да потому ,что спорт сильно разгоняет аппетит,ваш организм ,человека который только начал менять пищевые привычки,будет с неохотой тратить жировые запасы,а гормональная система всячески будет подталкивает уталить голод,поэтому и происходят зажоры,срывы и возврат в прежнюю точку ,но правда уже с каким не каким количеством мышц.Так же фитнесс блогеры не скрывают уже ,практически все,что сидят на фарме,не секрет что при сушке ,фарма сильно подавляет аппетит,это не наш путь,мы в натураху.Да есть натуральные добавки пищевые снижающие аппетит но об этом позже.
Поэтому первое правило,сначала меняем пищевое поведение,выстраиваем схему питания ,приучаем себя,свой организм к правильной еде ,в режиме экономии энергии это пройдёт лекго,я например наступал на все грабли,шёл через тренировки и ограничения в питании,были частые срывы.Да я все равно в итоге худел,даже на срывах,но процесс занял намного больше времени чем если бы я сделал все грамотно с самого начала В среднем адаптация организма к новому питанию занимает от трех недель до 2 месяцев.
Правило 2
Тренировки
Уже всем стало очевидно ,что занятия спортом это залог качественной жизни,пока вдаваться в подробности на эту тему в этой статье не буду.
Расскажу про себя,весил я 138 кг ,у меня на фоне ожирения,и сидячей работы возникла межпозвоночная грыжа,я не мог нормально спать.Больные колени ,я начал хромать,и все такое.Наши необыкновенный врачи,как обычно от всех болячек предлогают скальпель и волшебную таблетку,но не спорт, так как в моем свинском состоянии им просто заниматься это смертоубийство.Наплевав на их доводы,начав читать зарубежную медицинскую литературу ,я понял что спорт это может и не панацея от всех болячек ,но близко к этому.Уже через 1.5 месяца занятий на велотренажёре и железом,у меня прошли боли в коленях,ушла боль в спине. Начинал я приседать с весом 10 кг,сейчас приседю с весом 175 кг и безумно этому рад.
Изменили пищевое поведение,приступаем к тренировкам,в идеале их количество довести в неделю до 7 раз что бы вам кто не говорил,но начать можно с 10-15 минутных тренировок,постепенно увеличивая время проведения тренировки и интенсивность,в идеале в дни отдыха от силовых проводить кардио,это и велосипед,бег,активная хотьба,да и по лестнице можно побегать)
Вы должны понимать что нет единой тренировки для всех,нет единой схемы,лучше вас ваше тело никто не будет слышать,потому нужны эксперименты ,это процесс не быстрый,но оно того стоит,кому будет нужно пишите я распишу самые распространённые схемы и простые.
Что то много я понаписал,надеюсь не много воды,про то что есть, как ,про добавки напишу в следующем блоге,пусть это будет вступление.Сразу скажу ,полностью на момент адаптации отказываетесь от рафинированых продуктов и быстрых углеводов,никаких чит милов(до момента введения силовых) и постепенных переходов,никакого кофе с сахаром и стивией,просто кофе,просто чай.
Комрады,не затягивайте со своим здоровьем,я сейчас и чувствую себя и выгляжу лучше чем 15 лет назад.Время это тот ресурс которого у нас по большому счету нет.
Что такое рациональное питание?
На дворе 21 век и каждый человек слышал про "правильное", "здоровое" или же "рациональное" питание.
Эта тема настолько заезжена вдоль и поперёк, что у многих людей при упоминании "правильного/здорового/рационального" питания возникают стандартные ассоциации, которые связаны с исключением всего, что для них вкусно и добавлением каких-то суперфудов.
Я не люблю говорить "правильное" питание, потому что это звучит навязчиво, а также знаю, что худеть и держать хорошую форму можно съедая сникерс на постоянной основе или же пару слоек из соседней пекарни, где куча сахара, крахмалов и трансжиров.
Поэтому я использую слово - "рациональное". И одной из основных целей проекта - доказать делом, что это самое питание работает эффективно и безотказно.
Чтобы худеть и удерживать ту форму, которую хочется, не получится просто посидеть на диете несколько месяцев.
Наше тело - это следствие образа жизни и питание стоит на первом месте.
Рациональное питание - это в первую очередь про рационализм, т. е. мы выбираем те методы и способы, которые не просто приведут нас к результату, но и которых будем придерживаться и дальше. Это больше чем диета, это навыки и привычки.
Человек, который намерен избавиться от лишнего веса, просто обязан питаться рационально. А именно расставлять приоритеты и делать выбор в сторону низкокалорийных и насыщающих продуктов.
Лишний вес появился из-за систематического превышения калорийности и низких энергетических затрат. Организм адаптировался таким образом, чтобы не только тратить меньше энергии, но и запасать её в виде жировых отложений.
Как научиться питаться рационально?
Для начала нужно пройти 4 шага подготовки (1 неделя работы):
1. Знать свой основной обмен веществ (ООВ);
2. Стараться первым делом перекрывать ООВ цельными продуктами, которые хорошо насыщают и сбалансированны по БЖУ;
3. Добавлять в рацион сладкую/жирную пищу, на десерт, в качестве вознаграждения, но не переедать и укладываться в норму калорий;
4. Стабильно уделять время на обычные прогулки, т. к. 10000 шагов тратит от 500 кКал, а тренировка от 300 кКал. Вот только тренироваться ежедневно у нас не получится, т. к. необходимо время на восстановление, а ходить и двигаться больше, можно каждый день.
Рациональность в питании можно объяснить на простом примере.
Вы хотите похудеть, но едите супы, борщи и сложно приготовленные блюда и не знаете точно как это посчитать, т. к. готовили не Вы.
Вам остаётся искать борщ в базе продуктов и получить другое значение, хорошо если оно будет больше чем на деле, больше шансов остаться в дефиците, а что если получится калорий меньше, чем у Вас в тарелке? Таким образом создавать дефицит калорий сложно и непонятно.
Поэтому рационально будет готовить самому, брать отдельные продукты и совмещать их уже на тарелке (запекли/отварили куриную грудку, отварили гречку, нарезали салат и не добавили лишних калорий в виде растительного масла).
Также рациональность будет прослеживаться в выборе продуктов, если думаете приготовить фарш, лучше купить целый кусок мяса и сделать его самому, т.к. производитель чаще врёт на упаковке и вместе с мясом накручено много чего ещё, что в действительности добавит неплохой + по калориям.
Также и с выпечкой, дрожжевое слоёное тесто будет содержать меньше калорий, чем бездрожжевое (если приготовлено с минимальным количеством масла).
Рациональное питание - это осознанный выбор продуктов, расстановка приоритетов, если худеете - больше насыщающего с меньшим количеством калорий, чтобы осталось место порадовать себя ещё и вкусным.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Метаболизм замедляется с возрастом? Ч.2
В предыдущем посте мы рассмотрели 2 исследования и узнали, что на свой метаболизм мы влияем сами и он не замедляется тогда, когда ему хочется или когда Вам стукнуло 30 или 35+.
Для тех, кто желает снизить % жира, но обладает малой обезжиренной массой (типично для скинни фэт), калории придётся проваливать до действительно низкого уровня.
Если человек живёт на микрокалориях, то для того чтобы терять жир, его придётся проваливать ещё ниже. Здесь не очень уместно говорить о конкретной цифре, но многих пугают какие-то отсечки вроде 1200 ккал.
На деле же другого способа нет: дефицит приходится делать из того, что есть. А то, что есть – результат образа жизни отдельно взятого человека.
Чем старше мы становимся, тем большее значение для нас приобретает тренинг и диета, способствующие сохранению и приросту мышечной массы. И, конечно, поддержание активного образа жизни.
Несмотря на обилие формул, которые призваны подсчитать «уровень поддержки» (количество калорий, при котором человек не набирает и не снижает вес), с достаточной точностью можно подсчитать лишь базовый обмен – затраты на жизнедеятельность практически в состоянии комы.
Всё остальное уже очень сильно зависит от суммы факторов:
Факторы, влияющие на расход энергии:
- композиция тела (количество мышц);
- тренировочная активность (вид нагрузки, частоту, опыт);
- нетренировочная активность (количество шагов, нагрузка в быту, образ жизни и тип работы – сидя ли, стоя ли на ногах, в движении или это вообще физический труд);
- наличие метаболической адаптации к диете, если человек уже значительно снизил % жира.
Ну и в заключение: что нам говорит информация о том, что наша активная клеточная масса с годами не теряет в производительности, а после 60-ти теряет лишь чуть?
На самом деле не многое. Всего лишь развеивает миф о том, что что-то там скисает само, и в очередной раз намекает, что нет никаких усталых митохондрий и жира, который материализуется сам.
О чём это исследование НЕ говорит?
Оно не раскрывает полного списка факторов, влияющих на метаболизм.
Часть из них мы уже упомянули в предыдущем посте: активность, образ жизни, тренинг.
Состояние тела – это результат нашего образа жизни, и в наших руках многое, но не всё. Потеря мышечной массы в результате болезни может настигнуть в любом возрасте, ровно как и травмы/болевые ощущения, снижающие и тренировочную, и нетренировочную активность.
Гормоны, психологическое состояние, наличие или отсутствие мотивации, стресс, апатия – всё это может значительно замедлить человека физически.
Стоит помнить и про социальные факторы.
Студент может вести более активный образ жизни, подрабатывать физическим трудом, тренироваться, активно проводить выходные. Многие люди с возрастом имеют склонность завязывать со спортом либо тренироваться реже, без фокуса на результат.
Переход на полный рабочий день для многих означает снижение активности (офисная работа как пример), которое усиливается по мере развития карьеры и перехода на руководящие позиции – продолжительность рабочего дня растёт, день наполняется затяжными совещаниями.
Вступление в брак, появление детей тоже меняет образ жизни.
На клеточном уровне организм держит производительность долгие годы, но имеет ли это реальное значение, если обобщить все факторы?
Знание о том, что Вы всё так же эффективны и производительны, как в 20, – радует, но это остаётся теорией.
А практикой является то, что Вы с этим организмом делаете. Это как разница между «мог» и «смог» или «делал» и «сделал».
С уважением, проект: Body_Control1.0
Боитесь своих внутренних демонов?
Представьте, что каждый ваш страх — это невидимый монстр в бесконечном доме. Сможете ли вы найти выход и освободиться? Сегодня есть возможность узнать ответ — в нашей новой игре!
Правда ли, что вкусовые пристрастия матери влияют на пищевые предпочтения будущего ребёнка?
Распространено мнение, что то, чем питается женщина во время беременности, оказывает существенное влияние на вкусовые предпочтения её будущего ребёнка. Мы решили проверить, подтверждается ли такая уверенность научными данными.
Для ЛЛ: некоторое программирование вкусовых пристрастий будущего ребёнка действительно возможно ещё в период внутриутробного развития. При условии регулярного, а не эпизодического, употребления определённой еды.
Вопрос, программирует ли своим питанием беременная пищевые предпочтения будущего ребёнка, судя по тематическим форумам, волнует многих женщин. В СМИ регулярно появляются публикации о связи продуктовв материнском рационе и вкусами будущего малыша. О том, что пищевые пристрастия ребёнка во многом формирует его мать, также сообщает официальный портал о здоровом образе жизни при Министерстве здравоохранения РФ.
Для начала условимся, что в тексте будет использована официальная терминология: эмбрионом или зародышем будет называться организм до девятой недели внутриутробного развития, плодом — с девятой недели до момента рождения, с момента рождения — ребёнком или малышом.
Первые ощущения, которые формируются у эмбриона, — тактильные. Ресурс «Чего ожидать» автора мирового бестселлера «Чего ожидать, когда ждёшь ребенка» и популяризатора науки Хейди Муркофф сообщает, что уже в возрасте восьми недель у зародыша формируются сенсорные рецепторы на лице, в основном в районе губ и носа. Следующим — в возрасте примерно 18 недель — появляется слух: плод слышит как внутренние звуки (сердцебиение матери, звук её перистальтики), так и внешние. Вкусовые рецепторы, как и сенсорные, формируются в эмбриональном периоде: к восьмой неделе беременности они уже связаны с нейронами мозга, отвечающими за передачу вкусовых ощущений. Однако ощущать вкусы эмбрион ещё не может, так как для их распознавания требуются вкусовые луковицы, которые развиваются только на 15-й неделе. После этого плод почувствует первый вкус в своей жизни, заглотив солоноватую амниотическую жидкость (околоплодные воды). В зависимости от срока беременности плод заглатывает от 200 до 500 мг в сутки, а в последние недели вынашивания объём проглатываемой жидкости может достигать и литра. Несмотря на то что пищеварительная система матери отделена от пищеварительной системы плода, отдельные составляющие потребляемой женщиной пищи попадают в амниотическую жидкость. Однако впечатления от еды, получаемые в матке будущим ребёнком, значительно отличаются от тех, к которым мы привыкли, так как отсутствует важная составляющая любого блюда — его аромат, передающийся по воздуху.
Результаты одного из первых исследований о связи питания во время беременности и вкусовых пристрастий новорождённых, проведённого американскими учёными из некоммерческого независимого научного института — Центра химических ощущений Монелла в Филадельфии, были опубликованы в журнале «Педиатрия» (Pediatrics) в 2001 году. Они пригласили в проект 46 женщин в третьем триместре беременности, которые планировали после родов кормить ребёнка грудным молоком, и разделили их случайным образом на три группы. Те, кто попал в первую группу, на протяжении трёх недель подряд четыре раза в неделю пили по 300 мл морковного сока и не пили его (а также избегали моркови) во время лактации. Тех, кто попал во вторую группу, попросили воздержаться от употребления морковного сока и моркови во время беременности, зато им предложили по 300 мл морковного сока в день на протяжении двух месяцев лактации. Третья группа женщин не пила морковный сок и воздерживалась от моркови и в последнем триместре, и во время лактации. В статье с результатами нет информации о том, как питались женщины-добровольцы до участия в эксперименте.
Вкусовые пристрастия младенцев стали тестировать после того, как им исполнилось 5 с половиной месяцев. Ни одного из них никогда до этого не кормили морковным соком или какой-либо едой, содержащей морковь. Экспериментаторы предложили детям злаковые хлопья, разведённые или водой, или морковным соком. Выводы о том, насколько нравится детям тот или иной продукт, делались на основе внешних наблюдений во время кормления (отворачивается ребёнок или нет, выплёвывает ли еду, кричит ли). Большинству детей, чьи матери пили морковный сок во время вынашивания, как и детям, чьи матери употребляли морковный сок во время лактации, хлопья с морковным соком пришлись по вкусу, а та группа младенцев, чьи матери полностью воздерживались от морковного сока, продемонстрировала преимущественно негативные реакции.
На основании полученных данных учёные сделали вывод, что младенцы узнали привычный вкус и поэтому продемонстрировали к нему такую лояльность. Специалисты считают, что таким способом можно облегчить введение прикорма и дальнейший переход к твёрдой пище, однако они не изучали, как эти дети будут воспринимать морковь в последующие годы. В статье 2016 года учёные из того же Центра химических ощущений Монелла отметили, что богатая фруктами и овощами диета беременной женщины программирует будущего ребёнка также отдавать предпочтения такому стилю питания. Специалисты видят в этом эволюционную составляющую — плод «запоминает» наиболее распространённые и гарантированно безопасные продукты ещё до рождения. При этом Джули Меннелла, одна из авторов обоих исследований, отмечает, что «многие малыши всё равно будут делать кислое лицо при виде брокколи — независимо от того, сколько мать ела этого продукта во время беременности».
Опубликованный в 2019 году систематический обзор исследований показал, что внутриутробно плод может «запомнить» не только вкус овощей и фруктов. Такие специи, как чеснок или анис, также распознаются младенцем после рождения. Также в ретроспективных исследованиях, вошедших в обзор, было показано, что дети, чьи матери во время беременности употребляли алкоголь, хорошо запоминают и распознают его запах после рождения. Однако ни в этом обзоре, ни в каких-либо других научных работах в базах научных публикаций PubMed и Google Scholar не удалось обнаружить исследования о том, можно ли внутриутробно воспитать любовь к таким группам продуктов, как мясо и мясопродукты, рыба и морепродукты, крупы и злаки, яйца, молоко и молочные продукты, хлебные и макаронные изделия, орехи и грибы.
Некоторые исследователи пытались найти корреляцию между тем, насколько здоровой была диета матери во время беременности, и тем, насколько здоровыми будут пищевые предпочтения ребёнка. Учёные наблюдали за женщинами и их детьми на протяжении разных промежутков времени: от девяти месяцев до четырёх лет. Дети, чьи матери во время беременности предпочитали более здоровую диету (фрукты и овощи, рыба, молочные продукты, большее разнообразие), также отдавали предпочтение такому стилю питания, а не подслащённым напиткам и кондитерским изделиям. Однако переносить полученные данные на стиль питания ребёнка в течение всей жизни крайне сложно, так как наблюдения велись ограниченный период жизни. Например, забеременев, женщина могла отказаться от вредных продуктов и фастфуда, выносила ребёнка, «приучив» его к достаточно здоровому питанию, а родив, через некоторое время вернулась к нездоровому питанию, демонстрировала его уже подрастающему ребёнку и «переучила» его.
Впрочем, одна закономерность точно есть: дети, чьи матери во время беременности употребляли много обработанных продуктов, подслащённых напитков, полуфабрикатов и рафинированных углеводов, были более склонны к набору лишнего веса в подростковом возрасте, чем их сверстники. Более того, эксперимент на животных показал, что употребление во время вынашивания «мусорной» пищи (продуктов с высоким содержанием жиров и/или сахара, но с малым количеством пищевых волокон, белка, витаминов, минералов) изменило систему вознаграждения в мозге потомства. Беременных крыс кормили нездоровой человеческой пищей: ореховой пастой, арахисовым маслом, шоколадными батончиками, чипсами, подслащёнными хлопьями и жирным фастфудом. Система вознаграждения потомства этих животных была менее чувствительна к нездоровой пище, крысятам требовалось больше сахара и жиров, чтобы получить тот же уровень дофамина, что получали от «мусорной» еды потомки крыс, чьи матери придерживались обычной для крыс диеты.
Таким образом, некоторое программирование вкусовых пристрастий будущего ребёнка действительно возможно ещё в период внутриутробного развития. Однако важно учитывать, что все известные на сегодняшний момент исследования и на людях, и на животных предполагали регулярное употребление определённой еды, а не эпизодическое. То есть ни коробка пончиков, ни целый контейнер мороженого, съеденные однажды во время вынашивания, не запрограммируют ребёнка на исключительно нездоровое питание. Аналогично и единичное употребление брокколи или моркови не сделают из малыша поклонника здоровой пищи. Более того, исследования сконцентрированы на предпочтениях младенцев и тоддлеров, а к подростковому возрасту вкусы могут значительно измениться. Важно всю беременность, а лучше и всю жизнь придерживаться принципов правильного питания, не злоупотребляя обработанным мясом, фастфудом и подслащёнными напитками.
Изображение на обложке: Intermountain Healthcare
Наш вердикт: большей частью правда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты.