С недавнего времени начал вести тренировки по баскетболу.
И вот мои наблюдения:
-50-60% детей в возрасте 8-9 класса не умеют бегать
--у многих проблемы с опорно двигательным аппаратом, недоразвитость мышц
-почти у всех проблемы с физической выносливостью, бегать 4*10 не может ни один.
-мои ожидания провалены) думал придут ребята из кого можно создать команду. По факту уже месяц учу детей бегать, прыгать, отжиматься, приседать и подтягиваться, плюс работа с кардио, скакалка, челноки.
Плюс крутим стопами теннисные мячики, делаем перекаты с пятки на носок.
Изучаем игры, типа вышибалы, казаки разбойники и различные упражнения на координацию
-есть несколько веганов или вегетарианцев, хер их разберёшь... У них всё печально. Совсем.
Продолжение конспекта по жиросжиганию. С помощью какой активности лучше худить и нужны ли физические нагрузки? Начнем с гормонов, которые причастны к аппетиту.
Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани). Оказывает анорексигенное действие. Снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения. В уровне нормы подавляет аппетит. Уровень лептина зависит от норадреналина, адреналина, кортизола и тестостерона, чем их концентрация выше, тем ниже уровень лептина и выше уровень грелина. Жесткие диеты, при которых значительно сокращаться потребление жиров, так же снижает уровень лептина и повышает чувство голода.
Кортизол — это биологически активный гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если в организме его слишком много, то человек может столкнуться с бессонницей, потерей мышечной массы или, наоборот, ожирением. Постоянно высокий уровень кортизола вреден (так же снижает Лептин, увеличивает чувство голода, может воздействовать с Альфа рецепторами, помогая запасать). При повышенном стрессовом воздействии, болезни повышенный уровень кортизола может держаться длительное время.
Хронически поднятый, на жесткой длительной диете, кортизол может вызывать резистентность к лептину и инсулину.
При значительной избыточной массе тела многие движения могут создать травмоопасную нагрузку на организм. Например, ударная нагрузка от бега будет негативно воздействовать на колени и перегружать неподготовленную ССС. В таком случае, оптимальной стратегией будет, в первую очередь, акцент на питании.
Следуя инструкциям из предыдущего поста, у нас пока получается такая ситуация:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
При условии, что на каждое упражнение будет 3 подхода, получается 9 подходов на грудные и переднюю дельту, 9 на локтевые головки трицепса + 9 на длинную и 3 на задний пучок дельт. Кстати, в прошлый раз не уточнил, что подходы считаются только околоотказные.
Добавим еще упражнений на верх.
Широчайшие, средние и нижние трапы, задние дельты и бицепсы
У нас есть 3 подхода на широчайшие и заднюю дельту, так что доделаем их, желательно, так же одним упражнением.
Для этого нам подойдут подтягивания обратным хватом на ширине плеч (или чуть шире, тут уже как удобно). Так мы снова полноценно бьем по широчайшим, задним дельтам и тут еще к этой компании присоединяются бицепс, который тоже отлично работает на подтягиваниях и нижние и средние трапециевидные (средние правда только на 75%). При условии 3 выполненных околоотказных подходов, у нас есть еще +3 на широчайшие, задние дельты, бицепс, нижние трапы и 2,25 на средние трапы. Добьем задние дельты, ширики и трапы.
Для этого используем модицифированную нижнюю тягу. Зачем ее модифицировать? Потому что без этого они очень плохо бьют по широчайшим из-за короткой амплитуды.
Широчайшие мышцы разгибают плечо (опускают руки грубо говоря) в диапазоне 170 - 0°, в то время как горизонтальные тяги задействуют только половину этого диапазона в лучшем случае.
Полная амплитуда движения хороша и сама по себе, однако, учитывая многочисленные исследования и вообще тренд последних лет в силовых — гипертрофия, опосредованная растяжением — появляется еще больше поводов посмотреть на тяги по другому. В общем нам нужна амплитуда и нагрузка под ней.
Поэтому модифицируем тягу в Арни стайл тягу. Вместе с выпрямлением рук делаем наклон вперед, чтобы дать возможность широчайшим растянуться.
Теперь упражнение полноценно бьем по широчайшим. Главное, чтобы разгибатели спины не доминировали в движении, выполняйте без рывков, разгибание верха — это сопутствующее после основного движения — сгибание плеча.
Теперь у нас есть еще + 3 к широчайшим, задним дельтам, средним (тут уже на 100%) и нижним трапам. Только бицепс тут остается недоработанным. Не хватает им напряжения в таком движении. Судя по всему, из-за амплитуды. Так что +1,5 к бицепсам.
Итого, учитывая пуловер в первой тренировке у нас:
Следующий логичный шаг будет довести бицепс до ума. На него остается сделать 4,5 подхода. Ну, пускай будет 5 изоляции на бицепс!
Отстающими остаются трапеции. Их можно доделать верхней тягой, которая выполняется на уровне глаз. 3 подхода. Но это будут еще 3 подхода на задние дельты, но это и хорошо. Они заодно поработают над другой своей функцией — горизонтальная абдукция.
Вот и еще один комплекс готов!
Складываем:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.
Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение. Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению.
В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:
1. Ставьте перед собой мини-цели
Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии.
Амбиции - это здорово, но идти к цели лучше мелкими шажками.
Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.
2. Постоянно фиксируйте свой успех.
Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании.
8 мин Сильнейшей Мотивации \ Ярослав Брин - Я попробую...
Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!
3. Адекватно принимайте неудачи.
Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.
4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.
Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.
5. Не пренебрегайте компанией
Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время.
Правильно подобранная компания в тренажерном зале - залог успеха!
Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram
В китайских боевых искусствах, как нигде развиты дыхательные упражнения, направленные на укрепление организма.
Упражнение цигун Круг Огня
Основано на движении внутренней энергии в теле человека и представляет собой сопровождение дыхания по Малому небесному кругу, что способствует естественной циркуляции энергииЦи в организме и ее накоплению в области даньтянь.
Для чего это упражнение
Упражнениецигун Круг Огня очень благоприятно влияет на организм. Оно позволяет обуздать чрезмерные эмоции и оптимизировать снабжение организма кислородом, что хорошо влияет на общее состояние здоровья.