Чем полезен биоимпеданс, когда вы набираете вес или худеете. Разбираем на примере пикабушника
Представьте, что вы приходите к врачу, но вместо измерения давления или прослушивания легких, он подключает к вам провода и начинает задавать странные вопросы о вашем образе жизни.
Не волнуйтесь – похоже, что вы проходите исследование состава вашего тела с помощью биоимпедансометрии.
Что это такое
Биоимпеданс – это электрическое сопротивление биологических тканей. Он используется в фитнесе и медицине для:
Оценки состояния организма
Отслеживания реакции на препараты
Прогноза развития метаболического синдрома
Измерений состава тела (жир и мышцы)
Процедура проводится помощью специального анализатора.
Один из самых популярных в России аппаратов – «МЕДАСС»
Измерения проходят быстро и безболезненно.
Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, к вашим рукам и ногам присоединяют анализатор с помощью электродов. Запускается зондирующий ток (его сила в 10 раз ниже той, что преодолевает болевой порог) и по вшитым в прибор формулам рассчитываются показатели организма.
В итоге вы получаете на руки распечатку с вашими данными и референсными значениями, о которых поговорим чуть позже.
Зачем это нужно
Вы можете отслеживать свои результаты.
Начали новый образ жизни – первое время будете получать впечатления, и с радостью (или ненавистью) тренироваться или готовить непривычные блюда. Но если отражение в зеркале не изменится к моменту, когда эмоции стихнут, вы засомневаетесь и спросите себя – зачем продолжать и впустую тратить силы и деньги?
Без прогресса, можно потерять мотивацию, разочаровываться и бросить тренировки или режим питания.
А если регулярно проводить измерения, можно точно поймать момент, когда программа тренировок или диета перестают работать. Или увидеть, что прогресс есть, просто не так заметен визуально. Такое иногда бывает.
Кроме этого, информация о процентах мышечной и жировой ткани покажет:
Сохраняете ли вы мышцы при похудении
Накапливаете ли вы лишний жир при наборе
Конкретный пример
Благодарю Дмитрия @korolevdmitalex, за предоставленные материалы и разрешение на разбор. Если вы с ним еще не знакомы – это популярный автор сообщества «Мы худеем» на Пикабу, с успешной и мотивирующей историей трансформации и похудения.
Есть инсайд – скоро у Дмитрия выйдет новый пост с фитнес-отчетом, подписывайтесь)
Итак, два биоимпеданса (кстати, МЕДАСС) было-стало, с разницей в три месяца. Цель – набор веса:
Было – 29 января 2024 (простите за шакальство)
Стало – 23 апреля 2024
Разбираем важные показатели и результат:
Индекс массы тела: было 24.3 => стало 25.2
Об ИМТ, наверное, слышали все – он показывает, есть ли у вас избыток или недостаток веса. Индекс связан с риском смерти, который повышается, когда значения вне нормы: ниже 18,5 или выше 25. Причем не имеет значения, за счет чего образовался лишний вес – жира или мышц.
Здесь значение «после» слегка вылезло за верхний предел, но ничего страшного в этом нет.
Жировая масса, кг.: 12.6 => 12.8
Это весь жир организма, показатель рассчитывается как общий вес минус тощая масса и вода.
Прибавилось 200 грамм, это нормально при наборе.
Тощая масса, кг.: 63.4 => 65.2
Все, кроме жира – кости и минералы, вода и мышцы и т.д. Создатели аппарата предлагают в том числе оценивать по этому показателю тип телосложения: пониженные значения указывают на эктоморфов, повышенные – на эндоморфов.
Скелетно-мышечная масса, кг.: 34.4 => 35.4
То, что нас интересует в первую очередь. За три месяца Дмитрий получил килограмм новых мышц, это стабильный средний результат.
Если вам рассказывают сказки о наборе килограммами – не верьте. При натуральном тренинге без фармакалогии обычный человек прибавляет 300-500 гр. мышц в месяц (не относится к профессиональному спорту).
Активная клеточная масса, кг.: 38.6 => 39.6
Показатель содержания в организме метаболически активных белковых тканей. Пониженные значения могут указывать о недостаточности белка в питании или его потере по другим причинам.
В норме и есть тенденция к повышению.
Общая жидкость, кг.: 46.4 => 47.7
Отражает содержание жидкости в организме.
Бывает так, что вес увеличился, но весь плюс за счет воды. Без измерений расстраиваемся, с ними – нет.
Внеклеточная жидкость, кг.: 18.2 => 18.7
Простыми словами, это показатель отеков (самых распространенных типов). Частые причины повышенных значений – употребление большого количества соли, проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками.
Видно, что повысились оба показателя, а внеклеточная еще и не в норме. Что могу сказать – тренировки доказано повышают внутриклеточную воду. Также упражнения травмируют мышцы, в результате чего появляются клеточные отеки и увеличивается внеклеточная жидкость. Еще могут влиять различные БАДы.
На этом мои полномочия все, а если у вас похожая ситуация и на душе неспокойно – сходите к врачу.
Соотношение талия/бедра: 0.84 => 0.85
Еще один показатель здоровья и риска развития заболеваний, как ИМТ, просто по-другому высчитывается.
В норме.
Процент жировой массы, %: 16.5 => 16.4
Количество жировой ткани, выраженное в процентах. Показатель уменьшился, хотя из абсолютных значений видно, что 200 гр. жира прибавилось – значит изменился состав тела.
Фазовый угол, град.: 7.6 => 7.6
Повышенные значения указывают на высокий уровень физической подготовки и работоспособности, низкие на отсутствие активности. Очень низкие – на развитие процессов, связанных с хроническими заболеваниями.
В норме.
Минеральная масса костной ткани (на скриншотах нет, но в отчете есть), кг.: 2.68 => 2.75
Грубо говоря, прочность костей и риски падений с переломами. В норме и слегка прибавилась после тренировок.
Выводы
Идем верной дорогой и набираем мышц больше, чем жира. Показатели здоровья в норме.
Резюме
Биоимпедансометрия – хороший способ получить полезную информацию о состоянии здоровья. А еще она позволяет отслеживать результаты в динамике и вносить корректировки в программу тренировок и режим питания, если что-то идет не так, как вы планировали.
Процедура проста и доступна – ее можно пройти в большинстве клиник.
Бонус для счастливчиков: если вы девушка с типом фигуры «груша» и любите lower body, можете купить умные весы с функцией анализатора. Разницы по сравнению со специальным прибором заметно не будет из-за технических особенностей измерения.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Следующий пост скорее всего о тренировках при наборе веса.
Как при похудении терять жир, а не мышцы – и почему это важно?
Недавно наткнулся на пост, в котором показывали женщину, скинувшую 23 кг. за три месяца. Естественно, она очень рада, и «парит, как бабочка».
Это впечатляющий результат, к которому есть два вопроса:
Насколько он реален?
Насколько безопасны такие темпы сброса веса?
За счет чего мы худеем?
Разберем результат на примере нашей героини:
Килограмм человеческого жира – 7700 ккал.
Умножим на 23 = 177100 ккал.
Разделим на 90 дней = 1967 ккал.
Получается, чтобы потерять 23 кг. жира за три месяца, нужно создать суточный дефицит почти в две тысячи килокалорий.
Для большинства людей это означает отказ от еды вообще. Прожить в таком режиме три месяца невозможно.
С другой стороны, часть потерь всегда приходится на воду. А килограмм мышц содержит около 1500 ккал.
Это не точная цифра, я взял усредненные значения из гугла, но выглядит правдоподобно – мышцы по большей части состоят из воды, энергии в них мало.
Учитывая эти два момента результат становится реальным. Похудели за счет воды, жира и мыщц, может подправили цифры в большую сторону для маркетинга.
Исследование, подтверждающее выводы:
Девушки теряют 1-1.5 кг. мышечной массы на каждые 10 кг. сброшенного веса, при добровольном ограничении калорий и отсутствии структурированной программы упражнений.
Интересный факт оттуда же – парни теряют больше: 2-2.5 кг.
Зачем беспокоиться о мышечной массе
Не буду утверждать, что мускулистое тело выглядит лучше – у всех свои предпочтения.
А насчет здоровья есть объективное мнение:
Потеря мышечной массы, силы и функций имеет неблагоприятные последствия: замедленное заживление ран и выздоровление после болезни, физическая инвалидность, худшее качество жизни и более высокие затраты на здравоохранение.
Перевел для вас картинку из исследования
Дело осложняется феноменом саркопении. Это возрастная потеря мышечной массы и силы – с годами мы и без диет потеряем мышцы, если ничего не предпринимать.
Саркопения тесно связана с остеопорозом, риском падений и переломов, часто она сопровождается плохим состоянием питания.:
На практике, многие люди возвращаются после диеты к первоначальному весу. Если в дальнейшем они еще раз пробуют похудеть, это приводит к большей потере мышечной массы.
А значит к большим проблемам со здоровьем.
Как сохранить мышцы при похудении?
Во-первых, качаться.
Силовые тренировки показывают впечатляющую способность сохранять мышцы даже во время диет с очень низкой доступностью энергии (800 ккал.) у нетренированных людей с ожирением.
На здоровых людей переносить этот результат нельзя – для них слишком экстремальный дефицит. А вот поставить плюс в пользу силовых тренировок на диете стоит.
Во-вторых – добавить белка, до 1.2-1.5 гр. на кг. веса тела.
Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты, люди должны обеспечить потребление достаточного количества белка и равномерно распределить его прием в течении дня.
В заключение
Надеюсь, что у девушки, о которой вначале шла речь, проблем со здоровьем не возникло. И если вы тоже решите похудеть, то подойдете к процессу более осознанно.
Пишу разборы здесь и на других ресурсах. В профиле есть два поста с мифами о питании и тренировках, если есть пожелания на следующий пост, буду рад услышать.
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Комплекс для подтягивания тазового дна
Движения с объяснениями в проработке мышц, фасций таза, для людей с сидячей работой, малоподвижным образом жизни, отсутствием физических упражнений для кровообращения, улучшения эластичности мышц, питания тканей.
Фасции таза - белым, мышцы также опорные (глубокие) выстелены в этой области
Подвздошно поясничная мышца
Здравствуйте, господа. Пользуясь случаем, поздравляю всех с рождеством!
Смотрите какой вопрос. Временами беспокоят боли дискомфорт какой-то справа от пупка и чуть ниже. Расстояние - примерно два пальца. При нажатии на эту область, чувствуются мышцы торса и будто синяк на этих мышцах. Проходил по этому поводу узи бп - все ок, узи мягких тканей - все замечательно. Первые мысли были об аппендиците, как бы стандартно. Но по узи это отклонили, очно у хирурга также. Когда в этой области есть дискомфорт, также болит поясница - сгибаюсь, а больно.
Гугл наше все, поэтому начал гуглить. Нашел такую штуку как синдром подвздошно поясничной мышцы. Триггерные точки как там описанно совпадают: справа от пупка, подвздошная область около кости, а вот на ноге вроде не нашлось.
Почему тут пишу? Вроде не серьезная тема и болит не постоянно, просто выяснить хотелось бы, насколько это распространенная проблема? К какому врачу обратиться с данным вопросом? Какие обследования нужно сдать, чтобы идти к доктору?
Качалка в домашних условиях
Заезжанная тема наверное. В общем несколько лет назад имел хорошую форму, фигуру. Вес, если не изменяет память, был 80кг. За последние пару лет схуднул до 70кг при росте 187см. Факторы снижения веса разные, но больше выделяю стресс, какое-то поникшее состояниеи отсутствие веры в себя. Превратился в ватника какого-то. Поаа с этим разбирался, прошло как раз пару лет. Сейчас намерен вернуться в былую форму.
Что имеем дома: пол, чтобы отжиматься; турник с тремя хватами; гантели сборные. Хотел бы обратиться к вам, господа, как нужно правильно питаться и правильно заниматься упражнениями, чтобы набрать массу и форму? Конституция тела в целом такая, что думаю форму смогу набрать без проблем, главное четко заниматься и кушать. Интересуют ноги, грудь и пресс.
Сила пикабу, верю в тебя))
Новички старше 80 лет оказались результативны в силовых упражнениях
Новое исследование, посвященное влиянию силовых нагрузок на пожилых, показало, что люди в возрасте даже под 90 лет, которые прежде не занимались подобными упражнениями, могут добиться ощутимых успехов в тренировках с утяжелением.
Принято считать, что в весьма преклонном возрасте — старше 80 лет — набрать мышечную массу и нарастить силу уже не выйдет. Отчасти эта идея укоренилась из-за того, что настолько пожилых людей редко включают в исследования. В предыдущих научных работах о силовых тренировках возраст добровольцев зачастую ограничивался 75 годами.
Однако результаты эксперимента, который провели ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды) совместно с коллегами из чилийского Университета Границы (Universidad de La Frontera), разрушают расхожий стереотип. Исследование опубликовал международный журнал Human Kinetics Journals.
В целях доказать, что взяться за свою физическую форму никогда не поздно, авторы разработали 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Для участия в этом клиническом исследовании набрали 29 здоровых пожилых людей. Из них 17 человек (13 женщин и четверо мужчин) представляли возрастную подгруппу 65-75 лет. Возраст еще 12 испытуемых превышал 85 лет. Никто из участников ранее регулярно не занимался силовыми тренировками.
<< А я в 50 уже умирать собрался >>
Перед началом, во время и по завершении программы, которая длилась три месяца, исследователи оценили мышечную массу, силу и функциональные возможности испытуемых. Также все добровольцы предварительно прошли медицинский скрининг состояния здоровья.
Тренировки с утяжелением проводили под наблюдением трижды в неделю. Они состояли из пятиминутной разминки и серии упражнений на различных тренажерах, которые чередовались с растяжкой. Нагрузка достигала 80% верхнего предела силовых возможностей участников.
До начала программы исследователи рассчитывали, что все участники смогут улучшить показатели мышечной массы и силы, но в подгруппе старше 85 лет ожидался менее выраженный эффект, чем среди 65-75-летних. Однако полученные результаты превзошли ожидания ученых.
<< Не покупайте своему деду гантели >>
По прошествии трех месяцев тренировок участники самого преклонного возраста набрали больше мышечной массы и силы в относительном выражении, чем «младшие» добровольцы. Прибавка у первых в среднем составила 11% и 46% соответственно против 10% и 38% у вторых.
Кроме того, группа «85+» показала более ощутимый прогресс в плане общей физической формы, что подтвердили результаты тестов на вставание со стула и передвижение. Показатели у них улучшились примерно на 13%, тогда как у 65-75-летних — на 8%.
По мнению исследователей, такой эффект отчасти объясним тем, что у старших участников снижение мышечной массы и силы длилось на десятилетие больше, а тренироваться они начинали с более низкого базового уровня.
<< Качать бицуху, никогда не поздно >>
Хотя эксперимент убедительно доказал, что начинать тренироваться никогда не поздно, к его результатам следует относиться с осторожностью. Упражнения выполняли под контролем специалистов, и уровень нагрузки постоянно корректировался по мере необходимости, что трудно обеспечить обычным людям в домашних условиях.
Также стоит подчеркнуть, что в эксперименте участвовали здоровые для своего возраста мужчины и женщины с минимальными физическими ограничениями. Для пожилых людей с серьезными заболеваниями или инвалидностью силовые тренировки могут оказаться просто невозможными либо опасными. Поэтому, прежде чем браться за гантели или другие упражнения, ученые посоветовали людям старше 60 лет обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Тем не менее выводы работы весьма важны, ведь низкая мышечная сила — одна из больших проблем в повседневной жизни людей в возрасте. Она не только затрудняет им прогулки и домашние дела, но и отрицательно влияет на прочность костей (при росте мышечной силы минерализация костей растет), а равно и на гормональный фон человека.
КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Чем можно заменить гиперэкстензию дома?
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram