Как при похудении терять жир, а не мышцы – и почему это важно?⁠⁠

Недавно наткнулся на пост, в котором показывали женщину, скинувшую 23 кг. за три месяца. Естественно, она очень рада, и «парит, как бабочка».

Это впечатляющий результат, к которому есть два вопроса:

• Насколько он реален?

• Насколько безопасны такие темпы сброса веса?

За счет чего мы худеем?

Разберем результат на примере нашей героини:

1. Килограмм человеческого жира – 7700 ккал.

2. Умножим на 23 = 177100 ккал.

3. Разделим на 90 дней = 1967 ккал.

Получается, чтобы потерять 23 кг. жира за три месяца, нужно создать суточный дефицит почти в две тысячи килокалорий.

Для большинства людей это означает отказ от еды вообще. Прожить в таком режиме три месяца невозможно.

С другой стороны, часть потерь всегда приходится на воду. А килограмм мышц содержит около 1500 ккал.

Это не точная цифра, я взял усредненные значения из гугла, но выглядит правдоподобно – мышцы по большей части состоят из воды, энергии в них мало.

Учитывая эти два момента результат становится реальным. Похудели за счет воды, жира и мыщц, может подправили цифры в большую сторону для маркетинга.

Исследование, подтверждающее выводы:

https://doi.org/10.1002/oby.23910

Девушки теряют 1-1.5 кг. мышечной массы на каждые 10 кг. сброшенного веса, при добровольном ограничении калорий и отсутствии структурированной программы упражнений.

Интересный факт оттуда же – парни теряют больше: 2-2.5 кг.

Зачем беспокоиться о мышечной массе

Не буду утверждать, что мускулистое тело выглядит лучше – у всех свои предпочтения.

А насчет здоровья есть объективное мнение:

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2016.04.019

Потеря мышечной массы, силы и функций имеет неблагоприятные последствия: замедленное заживление ран и выздоровление после болезни, физическая инвалидность, худшее качество жизни и более высокие затраты на здравоохранение.

Дело осложняется феноменом саркопении. Это возрастная потеря мышечной массы и силы – с годами мы и без диет потеряем мышцы, если ничего не предпринимать.

Саркопения тесно связана с остеопорозом, риском падений и переломов, часто она сопровождается плохим состоянием питания.:

• https://doi.org/10.21037/apm-22-201

• https://doi.org/10.1016/j.archger.2014.04.016

На практике, многие люди возвращаются после диеты к первоначальному весу. Если в дальнейшем они еще раз пробуют похудеть, это приводит к большей потере мышечной массы.

А значит к большим проблемам со здоровьем.

Как сохранить мышцы при похудении?

Во-первых, качаться.

https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Силовые тренировки показывают впечатляющую способность сохранять мышцы даже во время диет с очень низкой доступностью энергии (800 ккал.) у нетренированных людей с ожирением.

На здоровых людей переносить этот результат нельзя – для них слишком экстремальный дефицит. А вот поставить плюс в пользу силовых тренировок на диете стоит.

Во-вторых – добавить белка, до 1.2-1.5 гр. на кг. веса тела.

https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000980

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты, люди должны обеспечить потребление достаточного количества белка и равномерно распределить его прием в течении дня.

В заключение

Надеюсь, что у девушки, о которой вначале шла речь, проблем со здоровьем не возникло. И если вы тоже решите похудеть, то подойдете к процессу более осознанно.

Пишу разборы здесь и на других ресурсах. В профиле есть два поста с мифами о питании и тренировках, если есть пожелания на следующий пост, буду рад услышать.