Приготовьте яйцо (отварите/пожарьте). Выложите на один кусок хлеба яйцо, на другой - слайс сыра. Завершите завтрак бананом.
Выбирайте сыр пониженной жирности, как моцарелла или любой твердый 20–30%.
Курица с томатами и оливками (ингридиенты на 2 порции) КБЖУ (на одну порцию) 829/113/38/8
Берём: - Куриные грудки 2-3 шт, - Томаты черри 200 г, - Масло оливковое 3 ч. л., - Оливки 20 штук, - Сыр фета 70 г., - Соль, перец по вкусу.
Посыпать курицу солью и перцем. Разогреть сковороду, смазать маслом и обжарить мясо по 6 минут с каждой стороны. На среднем огне обжарить помидоры в оливковом масле. Добавить оливки и тушить еще 2 минуты. Куриные грудки нарезать на кусочки и выложить к томатам и оливкам. Посыпать блюдо раскрошенной фетой, солью и перцем. Можно сразу подавать к столу.
Чтобы добавить сытости, сделайте на гарнир любимую крупу.
Протеиновая печенька, например, Bombbar КБЖУ 100/12/5/2
Это вариант десерта в рационе. Протеиновые сладкие продукты не идеальны по составу. Но если выбирать между шоколадкой и протеиновым батончиков - второй выигрывает.
Стейк из форели с булгуром и овощами КБЖУ 395/34/8/38
Берём: - Стейк из форели (примерно 130 г на порцию), - Булгур примерно 50 г на порцию, - Салатная зелень 3-4 листочка, - Сладкий перец 1 шт (нарезка).
Запеките или пожарьте стейк. Отварите булгур по инструкции на упаковке. Сервируйте тарелку салатными листьями и болгарским перцем.
Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня. Подобные рационы обсуждаем в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
А у вас что сегодня на столе? Делитесь любимыми рецептами:)
Львиная доля "наследственности", которая приводит к лишнему весу — это не гены родителей, а пищевые привычки родителей!
В этом посте о том, что вы можете сделать, чтобы подарить ребенку на совершеннолетие здоровые пищевые привычки, а не предпосылки к РПП и лишнему весу.
Потому что, здоровье детей — это ответственность родителей. Ни его самого, ни сахарного лобби, и даже не учебного заведения. Правда вчера мне скинули актуальное меню в детском саду и я уже сомневаюсь насчет последнего пункта. Но об этом будет следующий пост...
Кому плохо видно — я обвел красным только сахар. Здесь по минимальным прикидкам 40-45г добавленного сахара. Или почти 15% дневной калорийности, при условии что ребенок дома ничего не схватит. Ничего против сахара не имею, но кажется это многовато.
Большое внимание уделяю пищевым привычкам, потому что именно они медленно но верно добавляют килограммы СРАЗУ как только заканчивается период бурной молодости, спорта, гулянок и прочего. Даже если в детстве с весом всё норм, но нормальных привычек нет, то набор веса — это лишь вопрос времени. Вот буквально цитата из вчерашний поста на Пикабу, просто классика:
Как и у многих, до 20 лет, у меня с весом все было хорошо, иногда даже ниже нормы, но вот детство закончилось и начали приходить они - лишние килограммы. Незаметно, по несколько килограмм в год и к 30 годам я весил уже около 100кг, на пике своей жировой карьеры я однозначно весил больше 100кг.
Короче, есть два варианта, как можно повлиять на формирование этих привычек. И реализовать свою ответственность.
1. Обучать, запрещать, ограничивать, указывать. Что есть правильно, а что неправильно, что полезно, а что нет. Меня, например, в подростковом возрасте отец отчитывал за алкоголь, а этим же вечером покупал себе коробку вина. Эффективность такого подхода — так себе.
2. Подавать пример своим собственным питанием и поведением. Вот это уже поинтереснее, но и чуть сложнее.
Что конкретно стоит сделать
Питание должно быть разнообразным. Разнообразным по всем продуктовым категориям, по текстуре и по вкусам. Питаться так должны именно ВЫ, на глазах у ребенка.
Используйте как можно чаще цельные продукты и как можно реже — переработанные, особенно полуфабрикаты.
Старайтесь вознаграждать не только сладким, но и вкусным. Это не всегда одно и тоже.
Всегда держите дома запас фруктов или любых других здоровых продуктов, к которым расположен ваш ребенок. За день может быть 22 ситуации, когда он бы с удовольствием съел что-то полезное, но из того, что есть в доступе самым привлекательным оказывается лишь кусок хлеба. Лично наблюдал такие ситуации.
Научите готовить ребенка 1-2 базовых здоровых блюда так, чтобы оно получалось действительно вкусным. Пусть это будет что-то максимально простое, что он сможет повторить в любой непонятной ситуации и по вкусу выберет вперед пельменей.
Минимизируйте свои вредные привычки. Вы никогда не сможете объяснить ребенку о вреде курения с сигаретой в руке. Точнее объяснить-то сможете, но вот толку от этого не будет.
Еда с собой. Научите и покажите свои примером, что вне дома можно тоже есть нормальную еду, а не только фаст-фуд или батончики.
Список я могу продолжать бесконечно и он никак не отличается от того, что я советую делать и для своего здоровья тоже (вот же совпадение-то).
Неприятный момент
Это не сработает ни за месяц, ни за два, и может даже не за год. Потому что у разных детей формирование пищевых привычек происходит в разном возрасте и верная модель поведения у них должна быть всегда перед глазами. Но больше всего важен подростковый период, когда ребенок вроде бы сам выбирает еду, но всё же с учетом окружающих условий и традиций в семье.
Тут просится пример фанатичных вегетарианских семей (согласен, пример так себе, но уловите только суть, пожалуйста). Дети в таких семьях зачастую абсолютно равнодушны к мясу. А когда начинают его пробовать самостоятельно — не сразу вообще понимают, в чем там прикол и зачем оно нужно!
Это ведь получается не из-за запретов или уговоров, а потому что родители сами так питаются КАЖДЫЙ БОЖИЙ ДЕНЬ на глазах у ребенка и в их домах ВСЁ подстроено под такой стиль жизни. Всё. Никаких слов не нужно.
Сделайте то же самое, но только с более адекватными направлениями в питании. И помните, что действительно на что-то повлиять вы можете не словами, а действиями каждый раз когда заходите в магазин или встаете у плиты.
Я прекрасно знаю, о чем говорю
Я один из тех счастливчиков, которые выбирают здоровую еду не потому, что "надо", а потому, что "нравится"! Я не приучен есть горы жирного, жаренного или сладкого, умею чувствовать и наслаждаться вкусом цельной еды, но при и не шарахаюсь от "вредностей".
Но это не потому, что я такой из себя молодец. Нет, у моего "достижения" есть конкретный автор и имя ему — мама! Писал о ней пост на Пикабу.
Сделайте так, чтобы ваши дети когда-нибудь сказали о вас то же самое. Я думаю, это неплохая мотивация.
Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, пытаюсь доказать, что не все нутрициологи с пулей в голове. В телеграм-боте есть подборка статей, интерактивный тест и ссылка на мой канал. → Sergey Vorontsov
Первая и очевидная причина — отдых. Если вы не выспались, на следующий день у вас не будет сил и энергии на физическую активность. Следовательно, вы меньше двигаетесь и набираете вес.
Вторая причина — синтез гормонов. Ночью, в темноте, начинается активный синтез мелатонина. Этот гормон участвует в антиоксидантных и противовоспалительных процессах. Другой важный гормон — соматотропин. Он выполняет множество функций, одна из которых — усиление утилизации жиров. Ночью его уровень в три раза выше, чем днём, и его секреция связана с медленноволновой фазой сна.
Также стоит упомянуть липтин и грелин. Липтин вырабатывается жировой тканью и снижает аппетит, тогда как грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, наоборот, повышает чувство голода. В норме эти гормоны находятся в равновесии и дополняют друг друга. Однако недостаток сна приводит к снижению уровня липтина и повышению уровня грелина. Дисбаланс между этими гормонами может объяснять повышение чувства голода и увеличение количества перекусов, особенно жирной и углеводистой пищи. В итоге это приводит к увеличению веса. Вот и получается порочная цепочка: мало сна➡️усталость и низкая физическая активность➡️чувство голода и частые перекусы➡️лишний вес
Давайте разберёмся, как сделать ваш сон по-настоящему качественным:
1. Продолжительность сна Стремитесь спать 8-10 часов в сутки. Это оптимальное время для восстановления организма.
2. Время отбоя Самое благоприятное время для сна — до 23:00.
3. Темнота Спите в полной темноте. Закройте шторы, выключите ночники и яркие лампочки на технике. Даже небольшой источник света может нарушить выработку мелатонина.
4. Проветренное помещение Спите в хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна — около 22°C. Это поможет поддерживать комфортный микроклимат и улучшит качество сна.
5. Подготовка к сну За несколько часов до сна выключите яркий свет в квартире, оставьте только жёлтые, приглушённые лампы. Отложите гаджеты — их голубой свет мешает выработке мелатонина.
6. Режим сна Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на правильный ритм и улучшит качество сна.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и почувствовать себя бодрее и энергичнее каждый день. Берегите себя и спите правильно!
Больше полезных советов о здоровье и примеры сбалансированных приемов пиши у меня в инсте: dr.sasha__
Пикабу, когда ходишь жирным: "Хлеборезку закрой! Перестань жрать! В концлагере жирных не было!!" Пикабу, когда сбросил вес: "Сердцу пизда! Стал дрыщом! Ты все нажрешь обратно!!"
У меня будет не совсем к лету, но как пример результата, тоже пойдёт.
Где-то в 2014-2016 годах занимался в зале, и тогда я ещё твёрдо был уверен, что я не стану одним из тех, кто в 30 лет входит с пузом. Но обстоятельства такая штука... Сменил несколько работ, а потом и сферу деятельности вовсе, и вот к 30 я уже был типичный дядька с пузом (сорри за качество, единственный наглядный пример того времени вырезал из видео):
182 см и примерно 103-104 кг. Всё это тянулось долго, пока я в один момент не сел завязывать шнурки и понял, что живот мешает и даже отдышка началась. 106 кг на тот момент весы показали. Тогда я понял, что нужно что-то менять. Начал уменьшать всю ту кучу сладкого и фсякого фаствуда, пицц и т.д., что ел постоянно. Также начал стараться больше ходить пешком, где можно и проехать. Калории не считал, просто повысил активность. Первые промежуточные результаты, на последнем фото я уже был 86кг:
Дальше к новому году скинул до 82кг. И всё это при том, что я просто старался активничать и не жрать кучу всего вредного, выбирая вместо жареного или фаствуда, например грудку отварную с гречкой. Да, ел я два раза в день всего всё это время.
Результатом был доволен, но после НГ всё же решил вернуть хотя бы часть былого, и пошёл в зал. Сейчас ем 3 раза в день (иногда 4), калории по прежнему не считаю, ориентируюсь на чувство голода. Изредка могу и фаствуд позволить, и сладкое. Хотя когда ходил раньше, прям считал бжу, взвешивал порции, и резал максимум всё вкусное, но вредное. Сейчас я понял, что это нужно только тому, кто выступает, кто готовится к соревнованиям, для остального лучший показатель - то, что ты видишь в зеркале. Вес на данный момент колеблется в районе 87-89кг. Помимо зала все так же проявляю всякую активность: прогулки пешком, велик и т.д. После 3х месяцев тренировок имеем:
Итог: не запускайте себя, но и в жесткие диеты и рамки тоже не загогяйте, можно привести себя в форму, при этом получать кайф от жизни и от еды.
Крутое достижение? Да! Много восхищённых комментариев. Но не всё так однозначно!
Для начала хочу высказать уважение такому упорству и поблагодарить за то, что поделился своей историей. @angrycheetah ты крут! Я надеюсь ты доволен результатом и у тебя успешно получится подкачаться.
А теперь мои рассуждения. 67 кг при росте 183 см -- это очень мало. Это там ещё не весь жир сошёл. Но и мышц осталось очень мало.Он сделал всё наоборот. Для начала немного банальной теории.
Худеем мы только на дефиците калорий, то есть когда тратим больше, чем съедаем. Калории тратятся на базовое поддержание жизнедеятельности и на физическую активность. На основной обмен веществ мы потратим условно 1200-1500 ккал в день даже, если будем просто лежать. Размер этой траты зависит от нашего веса. Физическая же активность может потратить как в разы меньше, так и в разы больше энергии. Это тоже зависит от нашего веса, а так же от дальности, скорости, сложности, типа движений и количества мышц.
Резюмирую. Для того чтобы худеть нужно начать меньше есть, больше двигаться или всё вместе. Наш герой выбрал самый простой вариант, которые в целом не так и плох. Правда больше всего он подходит тем, кто быстро заметил, что начал набирать и просто скорректировал своё питание. Тогда всё будет без надрывов. Наш же герой заметил очень поздно, поэтому тут разговор не идёт о корректировке питания тут рассказ про жестокое голодание.
Его пример многим не подойдёт. Потому что это жестокое издевательство над собой. Несколько месяцев постоянного голода. Многие не справятся при всём своём желании. А главное, что результат не так уж и хорош. Не выходе получился худой слабак. А он таким не хочет быть и теперь пойдёт в зал. Это тоже будет не просто, но он упёртый. Думаю получится.
Как можно было бы сделать проще? Скорректировать питание с жирожорного на нормальное и пойти в зал, чтобы набрать мышц. С большим количеством мышц и физнагрузкой скидывать вес намного проще. Даже без дополнительной физнагрузки вес у сильных людей уходит быстрее, чем у слабых. Но всё равно я бы не советовал делать это так же быстро. Это стресс для организма и может выйти сильно боком по здоровью. Вполне возможно, герой о чём-то умалчивает.
Ещё раз выводы. Проще и безопаснее будет сначала пойти в зал, а потом уже начать ограничиваться в еде, чем сначала голодать, а потом пойти в зал, потому что ты немощный. Безопаснее для здоровья скидывать эти 33 кг не экстремально за 5 месяцев до дистрофика, а скидывать 25 кг до нормального крепкого парня за годик например. Ещё не известно сколько месяцев у него уйдёт, чтобы набрать эти 8 кг мышц.
P.S. Прошу не воспринимать текст, как критику. Ему уже поздно делать работу над ошибками. Надеюсь повторного случая не будет. Это совет для аудитории Пикабу, как лучше худеть.