Ответ на пост «Эти долбанные 10 000 шагов»
Пост стерт.
Пост стерт.
Одни на эту цифру молятся, другие называют выдумкой маркетологов. Накатил подробный пост, надеюсь он поможет кому-то оторвать попу от дивана и не надорваться при этом действии!
В посте о том, почему "миф" про 10 тыс придумали НЕ только маркетологи, но научные исследования всё равно приводят другие цифры! Опрос, чтобы помериться письками шагами, несколько практических советов и мой план на 100 000 шагов.
То, что история началась с продажи шагомера в Японии 60-х, вроде все знают. Но почему именно 10 тысяч? Эта цифра действительно родилась не в результате многих лет исследований, когда ученые бились над вопросом, какое же количество оптимально для здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 682? Все прозаичнее...
Чтобы продать шагомер, нужно продать идею, а на фига он вообще нужен. Идея была такая:
Добрый доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю прикинул, сколько едят японские мужчины средних лет и сколько они ходят. Соотнёс цифры и заключил, что ходить им нужно 10 тысяч шагов, чтобы с такой диетой не набирать вес. Вот и вся логика (о том, почему она может не работать — буквально в следующем абзаце).
Маркетологи со своей задачей справились шикарно, вырвали цифру из контекста, шагомеров напродавали просто вагоны, а 10 тыс. шагов прочно вошли массовое сознание. Теперь базовая установка в любых часах и приложениях заставляет вас топать именно столько. Хотя рассчитано это было для конкретной категории людей с конкретным питанием 60 лет назад.
Понятное дело, что вредят не сами шаги, а излишняя фиксация на этой цифре.
Пример из практики. У девушки -нцатый заход на похудение за последние пару лет, ставит себе цель 10тыс шагов в день. За первую неделю выполняет её 5 раз, за вторую неделю 2 раза. На третьей неделе уже считает себя ничтожеством и бросает эту невыполнимую затею. Смотрим среднее количество шагов за последний месяц — что-то типа 5000 в день.
Ставим с ней цель ходить каждый день не менее 7 тыс. и возможность иметь один день в неделю пропуска, когда захочет, чтобы прям хоть ноль на часах. В итоге за первые три недели цель выполнялась каждый день кроме двух, а самое интересное, что среднее количество шагов вышло 8 тыс. в день!!! Настроение отличное, есть желание продолжать дальше, никакого стресса, никакого выгорания, никаких перееданий от физ. нагрузок.
А сколько раз за прошлую неделю (с понедельника по воскресенье) вы выбивали 10тыс шагов?
да когда уже можно будет опросы в приложении видеть, ъуъ!?!??!
Тут важно разделять, а для какой цели вам вообще нужны шаги? Если для похудения, то конкретные цифры до лампочки. Понятно, что тупо чем больше, тем лучше, но это просто не будут работать в отрыве от вашего питания и образа жизни. Потому что питание всегда важнее тренировок, в тг есть отдельный пост с пояснениями.
Другой вариант — для поддержания здоровья, долголетия, мышечного тонуса, профилактики геморроя и вот это всё. Тут приведу исследование 2019-го года.
Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекером и смотрели сколько они натопают. В среднем вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.
Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало. Предполагалось, что то количество шагов, что выйдет за эти 4 года примерно отражает как много они ходили всю жизнь до этого.
В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий. При этом менее 4 тыс. — это жирный красный флаг!
Как определить интенсивность нагрузки?
При средней, вы можете поддерживать разговор с друзьями (воображаемые подойдут).
При высокой, у вас этого не получится дольше коротких обрывочных фраз. Проверить себя можно напевая в слух.
Шаги, тренажерный зал, домашние тренировки на коврике, уборка по дому и секс, если повезёт — всё это варианты физ. нагрузки, которая отлично подойдет по мнению ВОЗ.
Но помните, как бы вы не повышали физическую активность, если не навести порядок в питании и пищевых привычках, то когда активность снизится (а рано или поздно она снизиться) — все килограммы попросятся назад.
И приглашаю вас присоединиться, чтобы каждый накрутил столько, сколько сможет в этот день, возможно поставите свой личный рекорд.
На этой неделе летнее солнцестояние, мне показалось, что будет прикольно провести один из самых длинных дней в году на открытом воздухе от восхода до заката, а чтобы было не скучно — посмотреть сколько шагов у меня получится навернуть. Про эту затею ещё будет отдельный пост либо тут либо в тг.
Ходите шаги, придумывайте себе развлечения на ровном месте, будьте здоровы, всех обнял!
Телеграм → Sergey Vorontsov. Там пишу о питании и похудении, в тг-боте есть рассылка статей, интерактивный тест и всякое интересное.
Другие посты на Пикабу:
→ Похудение начинается не с похудения!
→ Диета. Срыв. И математика
→ Лучшие продукты для завтрака
→ Ответ на пост «Чтобы похудеть — НАДО ЕСТЬ»
→ Внимание! Вы употребляете огромную дозу Е948 каждый день!
p.s. Спасибо всем, кто отметился в комментариях, очень приятно видеть, такую активность (я про шаги).
Австралийские ученые обнаружили прямую связь между воздействием ультраобработанных продуктов питания и 32 (71%) параметрами здоровья, охватывающими смертность, рак, а также психические, респираторные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и метаболические последствия для здоровья.
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
Сахар в чистом виде - ультраобработанный продукт. Один из. Картошка фри, котлеты, соусы и булки в гамбургерах - тоже.
Термин "ультраобработанный", с точки зрения питания человека не совсем корректен. Основной параметр для этого слова - срок хранения. А варианты его увеличения разные. Пастеризация, рафинирование, сублимация, консерванты, антибиотики, все это используют исходя из экономической целесообразности, влияние на здоровье потребителя учитывается только в качестве параметра, влияющего на продажи.
Когда продукт вызывает ущерб отдельному потребителю, то производителю выгоднее всего убедить остальных потребителей в отсутствии связи между продуктом и ущербом. Примеры: тэтраэтил свинца (Герберт Нидлман), сахар (Джон Юдкин), родильная горячка (Игнац Земмельвейс).
Это всё к чему? К тому, что вы интересуете любые сообщества исключительно как ресурс. Не существует организаций, которые были бы заинтересованы в вашем здоровье, в целостности, широте или достоверности вашей модели окружающего мира. Просто потому, что вас, скорее всего, это не интересует в других людях. "Не больной" и "адекватный", здесь - не синонимы здоровья, а манифестация желания меньших проблем со стороны окружающих. Чтобы окружающие не заражали и не нарушали спокойного течения жизни. Это ведь важно? Вот и другим ровно тоже самое важно в вас.
Тема здоровья сложна, в том числе, тем, что увеличение объема знаний о болезнях, усложняет модель восприятия человеческого организма. Уже достаточно очевидно, что свободы воли в желаниях первого порядка у человека нет (Роберт Сапольски). Нельзя выбрать не поесть вредной еды, не покурить, не уколоться, не наорать, не ударить. Почти все реакции заданы шаблонами, сформированными обществом и биохимией (включая генетику). Однако, человек свободен мечтать. Можно мечтать о том, что однажды, в понедельник, займешься спортом и бросишь курить. Можно мечтать летать как птица или просто умереть. Это и есть та самая свобода воли. Есть учёные, изобретатели и спортсмены, которым удалось реализовать свои мечты. Однако, гораздо больше тех, кто спился, сторчался и замёрз в сугробе. В чем разница? Я не знаю. Если бы знал, то сразу бы раструбил везде, куда дотянулся бы.
Однако, тема для меня важная и хотел бы поделиться следующими выводами, в которых уверен:
1) если не работать в выбранном направлении, то желаемого не будет. Если работать - не факт, что получится. Но если не работать, то точно не будет. Уточню, что "работать в выбранном направлении" - это любая деятельность, включая мечты, которыми уж точно можно заняться в любой момент времени.
2) есть препараты, которые влияют на биохимию. Широко известные в последнее время антидепрессанты, как пример. Эти лекарства влияют на принятие решений и могут позволить проявить волю вне устоявшегося шаблона поведения.
3) перед приёмом препаратов необходимо проконсультироваться с врачами. Не с врачом, а с врачами. Минимум с тремя разными индивидами. Просто потому, что снаружи невозможно отличить качество знаний, а среди врачей есть человеки, советующие сахар от вирусов. А чтобы консультация была консультацией, необходимо разбираться в теме. Хотя бы, чтобы слова "селективный ингибитор обратного захвата норадреналина" не воспринимать как набор звуков, превращая консультацию в получение ценных указаний.
4) воля схожа с мышцами в смысле влияния нагрузок. Возможность вашей воли переварить сложный набор триггеров появится не сразу. Начинать стоит с малого, но регулярно. Регулярно - не в смысле "всегда", а, точно также как и в упражнениях, после отдыха. Как мышцы растут во сне, так и воля растёт от мечтаний, после упражнений.
5) превращение проявления воли в шаблон поведения - тот результат, к которому стоит стремиться. С одной стороны, это означает, что если через три месяца осознанные поступки не превратились в привычку, значит что-то мешает. С другой стороны, шаблон поведения нельзя просто удалить. "Отсутствие воли есть истинная воля". Нельзя просто бросить пить, курить, есть, злиться. Можно по частям, например, не пить пиво, не курить сигареты, не есть свинину, не злиться на родителей. А оставшуюся часть надеюсь на что-то заменить.
Прошу простить за много букв. Надеюсь кому-то будет интересно.
Всем здравствуйте!
Неделя минус, болезнь. Но вылечил ноги. Продолжаем. И придётся захватить июль, что бы было роно месяц ходьбы. Вчера была втягивающая прогулка. В итоге по дню вышло так:
17.06.24 (прогулка + общий проход за день).
На сегодня вес: 105,5 (Изначально 107,5)
Всем хорошего дня.
Сейчас очень распространена кето-диета, много информации про то, что можно есть как угодно и худеть, главное соблюдать общую калорийность.
✅В этом есть доля правды, но я рекомендую внимательно прочитать этот пост и сделать выводы.
➡️Если совсем просто, то жиры делятся на:
- насыщенные;
- ненасыщенные;
- трансжиры.
В организме жиры служат пластическим материалом, входят в состав клеточных мембран, выполняют энергетическую и теплоизоляционную функции.
Также продуцируют ряд гормонов и помогают усваивать витамины.
Полезные жиры еще помогают желчеоттоку, вырабатывают серотонин и тем самым повышают нашу стрессоустойчивость.
✅В организме постоянно происходит жировой обмен, т.е. жир охотно тратится и также охотно накапливается и на этот баланс влияет именно количество поступающих с пищей жиров.
🔬Также очень важно знать, что избыток насыщенных жиров повышает в крови уровень липопротеинов высокой плотности [1].
А это, как мы знаем, ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
✅Получается, что подкожный жир при высокожировых диетах расходуется неохотно, т.к. на его место сразу же приходит новый и вдобавок, если есть много насыщенных жиров, можно повысить риск развития СС заболеваний.
Обычно, на кето-диету переходят люди, которые любят мясо и это главная ошибка (подробнее в исследовании).
Полезные жиры это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (рыба, орехи, масло нерафинированное, авокадо).
✅Если не любите углеводы (ну а вдруг), то упор делайте на полезных жирах, чтобы быть веселее и здоровее.
Норма по жирам для тех, кто не желает видеть складки на теле, без негативного влияния на здоровье - 1г на кг массы тела и на насыщенные жиры выделено всего 20%. этого и отталкиваемся.
Ну а если цель жечь жир на боках и при этом растить/сохранять мышцы - то следует прочитать книгу 📓"Сжечь жир за 7 шагов".
Там я подробно описал, как снижать уровень насыщенных жиров в питании.
Похудение похудению рознь.
Все на деле просто, если понять ключевые моменты, адекватно воспринимать научные данные и причинно-следственные связи.
Ссылка на исследование:
[1] https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2024.100924
Книга доступна в ТГ канале: Body_Control1.0
Начну, пожалуй, с вводных данных.
28 лет,вес 114 кг,рост 185. Есть вредные привычки: курю,пью алкоголь и периодически в рационе присутствуют пиццы,роллы и прочее. Работа достаточно активная физически, к тому же хожу по 7-10к шагов в день.
Планирую: сократить алкоголь до 3 бутылок пива в неделю,убрать доставки из рациона,есть больше овощей, привести в порядок режим сна. (Возможно больше читать т.к. ментальное состояние тоже нужно разгружать).
На некорректные комменты и просмотры похуй. Кто может подсказать что то дельное-милости прошу.
Каждую неделю постараюсь выкладывать отчёты с успехами(или нет).
Вставлю свои пять копеек, как похуденец, который действовал неправильно, несколько раз, и с вес всегда возвращался. Может кто-то для себя почерпнёт что-то полезное. Нет, у меня никогда не было каких-то экстремальных весов, вес, когда я говорил себе хватит, это когда на весах становилось 110+, но больше 113-114 вроде не было. И вот, 110+, я начинал усиленно заниматься, снижал количество еды, совсем исключал какие-то продукты, организм и я начинали стресовать, ну а там и срывы и всё остальное)). Потом забивал и всё возвращалось. Не надо так!)
У ТС подход вроде правильный, напишу, как можно всё сделать более незаметно для себя и организма. Начинать прям так жёстко, по классике)), с гречки и грудки, это очень тяжело, не нужно всё резко менять, это большой стресс для организма, а ему и так тяжело будет. Вообще не нужно ничего резко менять, можно только курить и пить бросить, иначе, это будет сильно мешать. Для начала, лучше оставить свой рацион, но считать калории. В итоге, имея дневную норму и строго её придерживаясь (это главный момент, без него ничего не получится!), само собой, скорректируется размер порции, всякие разные плюшки конфетки, сами уйдут, из рациона, так как твоей нормы на всё хватать не будет, и лучше съесть котлету с картошкой и салатом чем, к примеру, один кусок торта. Им сыт долго не будешь, а треть дневной нормы уже нажрал... Поставь на телефон калькулятор калорий, очень здорово помогает и наглядно показывает, что и сколько съел, статистику еды и похудения. Это как игра, всё становится интересней. Я пользуюсь ХиКи-калькулятор, он не перегружен излишним функционалом, но всё, что нужно, есть. Добавляй в рацион как можно больше овощей, это во-первых полезно, но это не главное, а главное, что с овощами лучше наедаешься более мелкой порцией. Одного шалыка-то можно сожрать полкило, а если с зеленушкой, помидорами, да огурчиками, то уже гораздо меньше)))). Обязательно, первое время всё взвешивай на кухонных весах, так ты будешь примерно понимать, что сколько весит и сколько тебе этого можно съесть. Если начал ходить в зал, нужно корректировать суточную норму, если нет, то естественно будет голод. Голода быть не должно! При этом будешь терять вес в правильном темпе +-1 кг в неделю. Если терять быстрее, то организм может перейти в режим сбережения, и первым делом будут уходить не жир, а мышцы. Если добавить небольшую физическую нагрузку, то можно нужно и есть побольше, что помогает психологически, плюс, нагрузка опять же поможет не терять мышцы. Расчёт нормы БЖУ сделан не просто так, рассчитай для своего веса, роста и физической нагрузки и придерживайся, хотябы примерно! Иногда возникает чувство, что много жрешь, хотя норма не превышена, не ведись! Ешь, придерживаясь нормы. Еженедельное контрольное взвешивание, с утра, после посещения туалета, покажет, что всё делаешь правильно. Если вес не уходит, можно немного скорректировать норму, все люди разные. При посещении зала, вес может замереть на какое-то время, это нормально, это могут расти мышцы. Для меня, к примеру, легче с физической нагрузкой, т.к. я могу побольше пожрать, это важно для моего психологического состояния)). Если хочется жрать, то есть такая тема, как хрустящие отруби, гуглится в озоне, их с чаем похрустишь, очень хорошо забивают чувство голода, съесть их можно грамм 20, это где-то хорошая жменя. Опять же они дают клетчатку. Очень хорошо помогают с голодом протеиновые батончики типа бумбар, и, они отлично заменяют что-то сладенькое, вкусненькое, ну и белок в них, что хорошо для мышц. В общем, действуй медленно, но навсегда, при таком подходе срывов практически нет, т.к. нет запретных продуктов. Захотелось чего-то, съешь, но постарайся уложиться в норму. Если не укладываешься один день в норму, ДР или ещё что, ничего страшного, за один день ничего не отложится, главное это делать не часто, погулять потом подольше, но это больше для самоуспокоения. Не стоит терять больше +-1 кг в неделю, спешка нужна при ловле блох. Даже при таком темпе это 10 кг за 2.5 месяца, это очень неплохо... С первого марта, таким образом у меня ушло 14 килограмм, сейчас 97, было 111. Полёт нормальный, в отличии от прошлых разов, ничего не тяготит, что ешь что-то не так и всё проходит гораздо проще. Совсем другие ощущения. Из физической нагрузки у меня велотренажер дома, ролик для пресса и набор резинок для мышц. Это просто приемлемая физическая активность, но никак не ударные тренировки). Занимаюсь дома, т.к. мы переехали 2 года назад, и в зал мне ходить стало лень, т.к. он стал не в шаговой доступности, а когда нужно куда-то ехать, это уже пол дела провалено)).
Худшее и лучшее состояние.
Сейчас где-то посередине. Действуя неправильно можнолегко всё похерить.
Всем удачи!
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
На одну лепешку с начинкой - 318ккал, 60гр белка, 6гр жиров, 3гр углеводов
Рецепт завтра🤝
Голуби для похудения, кура на массу