Стол # 5 - гастрит у меня и дискенезия желчного пузыря младшему сыну (3.5 года ему). Я вообще без проблем. Ребенку в садике готовят отдельно, ест не жалуется. Я к еде отношусь как миллионер Корейко - "он не ел, он питался". Еда - это топливо, чтобы организм мог функционировать. Радости я получаю из других вещей. Иногда ем читмил (хорошее слово, надо запомнить), но это потому что мы уехали куда-то в горы и тащить свой суп в термосе мне лень. Я бы еще мужа на этот стол перевела, 110 кило, но он непробиваемый - плов такой, чтобы каждая рисинка в жире плавала, шашлыки, бутеры с колбасой-майонезом, лимонады-живчики.
Многим моим клиентам бывает трудно перестать есть, когда они сыты. За время работы я собрала больше 30 причин того, что люди едят после комфортной сытости.
Вот некоторые из них:
💵 У вас на столе то густо, то пусто.
Пришла ЗП, вы закупились всякой едой, пируете и переедаете. Потом еда заканчивается и вы снова отказываете себе в том, что хотите есть до следующего прихода денег. 👶 Вы с детства приучены доедать все, что лежит на тарелке.
Детство прошло, а вы до сих пор ориентируетесь на содержимое тарелки, а не на сигналы своего тела, поэтому переедаете. 📱Вы едите в спешке, перед экранами или отвлекаетесь во время еды.
Это просто не дает вам прочувствовать комфортную сытость, вы упускаете момент ее наступления и в итоге переедаете.
В первой части я рассказал про первую, "не удачную" попытку, из юношество, и как чуть не помер от жиросжигателя.
Между первой и "удачной" попыткой было несколько экспериментов на - 10-15 кг, после которых вес возвращался.
Но тут всё собрались ради попытки "удачной", поэтому....
Итак.
01.01.2019 Я вешу 140 кг, учусь на магистратуре и всё свободное время играю в доту)
❗️❗️❗️Что интересно, на всю похудательную эпопею я занимался тем же самым, так что ДА
Я ХУДЕЛ БЕЗ СПОРТА.
Сейчас бы я сделал всё иначе, но похудеть вообще без спорта вполне РЕАЛЬНО
Как любой уважающий себя похудалец, я сделал контрольные фотки 😇
вес 137+-
С одной стороны, всё что я делал физически - изменил питание.
С другой - чуть ли не большая работа была проделана в голове.
Я использовал так называемое "дробное" питание, не потому что оно "раскручивает обменку", подтверждений этому так и не нашли, а из-за психофизиологических особенностей людей 21 века.
Ориентация на дофамин.
Изобилие порно.
Короткие вертикальные видео.
Привычка мозга награждать себя сразу после действия.
Желание человека переключить симпатическую ЦНС на парасимпатическую.
И это не полный список вещей, из-за которых 90+ процентов похудательных эпопей заканчивается у холодильника ночью.
Именно поэтому в консультационной работе из 5 часов больше половины уходит на разбор когнитивной составляющей.
Кстати, много информации можно увидеть и бесплатно тут.
ПРО ПИТАНИЕ:
✔️ Первые 3 месяца я кушал 5 раз в день каждые 3 часа.
❗️❗️❗️❗️ККАЛ НЕ СЧИТАЛ❗️❗️❗️❗️ (просто изменил пул продуктов)
Основу моего рациона составляли:
Мясо (грудка курицы, индейки, бедра курицы)
Творог (5% жирности, обезжиренный - хуже т.к. там крахмал и нет гормонального отклика в виде холецистокенина)
Яйца (до 2х желтков и 8 белков, и, дабы не выбрасывать желтки, покупал пастеризованный бутилированный белок)
Овощи (без ограничений)
Фрукты (2 плода в день на выбор: яблоки; грейпфрут; апельсин)
Макароны (люблю их больше чем каши)
Каши (только рис и гороховое пюре)
Сыры (неожиданно? да, сиртаки и рикотта практически с каждым приёмом пищи)
Газ. напитки без ккал. (кока-кола зеро, лимонадово)
Грибы (шампиньоны)
Спортпит (по "праздникам" протеиновые батончики на "спиртовых" углеводах)
Рацион на первые 3 месяца.
Отнюдь не гнушался подсластителями, ибо ккал. там НЕТ.
Соли и специи - в неограниченном количестве (отдельное спасибо глутамату натрия).
Самое сложно оказалось найти низкокалорийный и вкусный соус к пище, но выручила бабушка с домашним "лечо".
Вариантов компилляций блюд - тысячи. Меня вполне устраивал такой рецепт:
В блендер кидал пару яиц и пачку творога (как основа).
А дальше полёт фантазий.
Можно добавить молоко, немного муки. (или)
Можно добавить 5-6 таблеток подсластителя. (или) 5. Можно добавить немного манки...
В конце концов это жариться на сковородке, а полёт фантазий - по вашему вкусу. Чаще я делал не сладкий блин и хомячил его с сыром "сиртаки", реже - сладкий.
БЫЛО БОЛЕЕ ЧЕМ КОМФОРТНО.
❗️О еде я не думал, едой не грезил❗️
Я стабильно худел на 10 кг в месяц, понимая - я уменьшаю основной обмен и хорошенько "подстёгиваю" липолитические рецепторы. Мне казалось что скоро организм даст по тормозам и я решил сыграть на опережение....
✔️ Четвертый месяц - ЭКСПЕРЕМЕНТ С КЕТОЗОМ.
Я решаю убрать каши и макароны - основу моих углеводов.
Организм ой как не хотел перестраиваться на кетоновые тела, но за недельку мы с ним договорились.
Т.к. кора надпочечников, сетчатка глаза и т.д. чисто физически НЕ МОГУТ работать ни на чем, кроме углеводов, 2 раза в неделю я делал приём пищи с кашей/макаронами.
А из-за того, что я был в кетозе, чувство голода пропало почти полностью.
Примерно 4 месяца спустя я увидел на весах ДВУХЗНАЧНУЮ ЦИФРУ. Тогда это был на столько трогательный момент, что я его сфотографировал....
В этот момент я будто в голове сказал себе, ну вот и все, теперь я "нормальный" (рост 186)
А при весе 98 я выглядел примерно так
Да, грязная холостяцкая квартира))))
✔️ ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
После кетоза моя резистентность к инсулину стала как у младенца и я перешёл на 3х разовой питание: - Первый приём пищи в 12 - Второй приём пищи в 15 - Третий приём пищи в 18
Тут я уже немного высчитывал ккал., стал искать свои новые блюда "на всю жизнь".
❗️ К слову, у меня не было никакого желания купить слойку или отварить пельмени, ибо это казалось оооочень жирно.
Мои приёмы пищи в 5тый месяц выглядели так:
Кстати, в тот момент на улице потеплело и я стал добавлять вечерние "прогулки" по набережной с друзьями. Пару часов ходьбы в день.
💯🔥 Я вообще фанат ходьбы.
Ходить можно:
хоть 5 часов;
хоть слушая музыку;
хоть слушая аудио книгу;
хоть в гору и быстро, повышая ЧСС до зоны "жиросжигания" ;
хоть с друзьями;
хоть в походы.
Про целесообразность бега с лишним весом я вообще молчу, ибо колени уходят в пешее эротическое путешествие.
Как итог -8 кг. за 5тый месяц.
✔️ ШЕСТОЙ МЕСЯЦ Я уже понял что могу всё, поэтому 6той месяц - месяц экспериментов.
Неделя на арбузах + грудка. Неделя ТОЛЬКО на быстрых углеводах. Неделя на макдоналдсе Неделя на чем попало.
Ушло еще примерно 8-10 кг.
В то время я уже не на весы смотрел, а на форму в зеркале, и по истечении 6 месяцев выглядел примерно так
+- 82 кг
Да, на протяжении всей "диеты" я использовал кучу физических и психологических лайфхаков, о некоторых рассказываю ТУТ.
Согласен, 60 кг за пол года - не самый "безопасный" аттракцион, но я следил за здоровьем, регулярно сдавал анализы и единственное, что было "не идеально", это повышенный уровень кортизола по истечении 6 месяцев. Он был немного выше потолка от "нормального значения".
Конец главы, но не конец истории.
После такого "преображения" курьезных моментов в жизни было масса. Во-первых, меня не узнавали, ни знакомые ни гаишники. Всё места где надо показывать документы с фото - отдельный каламбур. Во вторых т.к. ароматаза в "лишнем" жире больше не могла конвертировать тестостерон в эстрадиол, в какой-то момент я стал тестостероновой бомбой.
А после на голову свалилось гора стресса, и я даже не заметил как превратился в дрыщеобразного парня с руками-спичками. Пошёл в зал, подкачался, и провел еще пару десятков экспериментов со своим телом и мозгом, продолжая изучать литературу.
Но это уже совсем другая история...)
Пару месяцев назад открыл канал 🥗|ДиетоDOG|🐩 (концепцию навеяла любовь к собакам)
Там я БЕСПЛАТНО делюсь вещами и мыслями, без которых у меня бы не получилось.
Но предупреждаю, там не будет по 7 постов в день с "ПП рецептами", которые вы никогда не приготовите, не будет и "имитации" процессов похудения, как и нет рекламы.
Есть и платное ведение (мои контакты в канале), но оно на столько широкое, и включает на столько комплексный подход (один блок психологии чего стоит), что мне пора бы умножить ценник на 3, но пока не хочу.
Ниже текстом для тех, кто не хочет её слушать (понимаю) основные тезисы и то, что мы (я, ВОЗ, росстат, роспотребнадзор, здравый смысл) об этом думаем...
Знакомьтесь, это нутрициолог Женя:
Давайте по порядку...
— Жень, а правда, что не все фрукты несут в себе пользу? — Да 100%!
Сделаю вид, что я этого просто не слышал, давайте дальше...
Суточная идеальная норма — один кулачок.
Кулачок, это норма одной п-о-р-ц-и-и! Одной! Даже по мнению мягкотелого ВОЗ и нашего, прости господи, Роспотребнадзора, надо минимум 2 порции, а по-хорошему 2-3 не считая овощей, причем в среднем!! Это значит, если три дня в неделю не едите фрукты вообще, то в остальные дни нужно их как-то добирать двукратным количеством!!
Её сраный кулачок, это максимум 150г из рекомендованных по всем стандартам 400г (овощи + фрукты). Но это не рекомендованный максимум, а рекомендованный минимум!
Даже при похудении - резать фрукты, это тупо! А в своих роликах она даже не про похудение, а вообще!
Говорить такое зимой (да, это видео я нашел зимой, но жопа горит до сих пор) в стране, где статистика по выполнению этих 400г и так выглядит как унижение — натуральное вредительство! Знаете, сколько людей набирает такую норму минимальную норму?
Нутрициолог:
Не превышайте вашу суточную норму (это она про свой кулачок)
В ЮФО и Северо-Кавказский округ около 20%, Магадан — 0.9%
дальше...
Выбирайте только сезонные фрукты и овощи, так вы действительно что-то там...
А когда нет сезонных, что делать, Жень??? Что???
1. Витамины в растениях не для нас, а для них самих!!! Если растение имеет какой-то цвет и как-то добралось до нашего стола не зачахнув, то там однозначно есть чем поживиться и витаминами и минералами. Один черт вы так их получите больше, чем если не съедите ничего.
2. Мы едим их не только ради витаминов, а для получения сытости без калорий, клетчатки и удовольствия!!! Что вообще тогда есть если не цельные фрукты?!
3. Да в сезонных действительно больше витаминов, но на 15-20% максимум! Этого что, достаточно чтобы от них отказываться?
4. Туда же и заморозка — отличный вариант на зиму, если карман позволяет, да и не назиму, а для удобства. Не забывайте, пожалуйста!
Сколько вою в инстаграме о том, как зимой метаболизм ломается... пищевая корзина ломается, блин, а не метаболизм... И да, на видео нутрициолог. Да, дипломированный ¯\_(ツ)_/¯
upd: в комментах много сообщений, что вот нутрициологи шарлатаны без образования... Ну у меня есть пост про диетологов с образованием, там они несут ещё большую дурь, можете ознакомиться → Ответ на пост «Нутрициолог vs диетолог»
Если понравился пост, то гляньте мой интерактивный тест "О комфорте похудения" в телеграм-канале. Тест в боте запилил с попутно рассказываю всякое интересное.
Из первой части вы узнали (или узнаете, если еще не читали), почему дефицит в 20% от поддержки — стандартная частая рекомендация и что будет, если есть меньше, например, следуя очень низкокалорийным диетам и неожиданный положительный эффект таких диет.
Из второй части вы узнали про побочные эффекты очень низкокалорийных диет и то, как на самом деле работает метаболическая адаптация.
А в этой части поговорим про математику похудения и чем отличается дефицит, созданный снижением поступающих калорий от дефицита, созданного дополнительной активностью.
Правда ли, что темп похудения можно предсказать, зная уровень дефицита?
Есть такая популярная формула: 1 кг человеческого жира = 8000 кк. Если мы хотим похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 8000 кк. А если мы знаем, что наш дефицит 500 кк в сутки, значит за условные 2 месяца можно похудеть на 3.75 кг (500 кк * 60 дней / 8000 кк). Будет ли это верным предположением?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сказать, что можно узнать точный уровень дефицита энергии, наблюдая за изменением состава тела. Если у вас есть два достоверных измерения состава тела (не биоимпеданс и не умные весы) как минимум в двух временных точках, то можно узнать уровень дефицит энергии.
Почему необходим достоверный метод определения? Потому что жировая и сухая массы тела могут меняться независимо друг от друга. Та самая рекомпозиция (снижение % жира на фоне растущих мышц), это как раз демонстрирует.
Еще важно отметить, что плотность метаболизируемой энергии в тканях (ккал/кг) отличается от привычных нам БЖУ 4-9-4.
Гликоген - 4207 кк; Белок - 4708 кк; Жир - 9441 кк; Сухая масса тела - 1816 кк;
Это значит, что человек, набравший 4 кг сухой массы и потерявший 1 кг жира, при этом став на 3 кг тяжелее в общем, все равно будет в дефиците энергии, потому что 4*1816 - 9441 = -2177.
Но для того чтобы потерять один 1 кг жировой ткани, которую большинство из нас обычно называют килограммом жира, нам уже не нужно жечь 9441 кк, а только 8260 кк. Жировая ткань на 87% состоит из чистых тригрицеридов, а остальное — вода и немного белков.
Исследователи считают, что как раз столько необходимо “надефицитить” (8260 кк), чтобы потерять 1 кг жировой ткани. Так что да, формула вполне рабочая и надежная, а в исследованиях она служит ориентиром, на основании которого строятся предположения и ожидания. Если участники отклоняются от прогнозируемого темпа похудения, это может послужить основанием для недостоверности результатов исследования, потому что прогнозируемый темп — штука надежная.
Но бесполезность использования этого расчета в бытовых условиях заключается в том, что мы не знаем точный уровень созданного дефицита энергии из-за чего могут возникать неточности в прогнозировании из разряда “два месяца держу дефицит в 1000 кк, а похудел только на 3 кг”.
Случается это, например, потому, что сам метод подсчета не на 100% точный и даже при детальном подсчете будут погрешности. Частенько люди халатно относятся к регистрации еды, т.к. сам по себе метод достаточно утомителен. В попытке сэкономить время получается сэкономить только наетые килограммы.
Но еще большим костылем является то, что в формуле энергетического баланса есть две переменные, и многие, делая расчет и прогноз, забывают о второй после потребления — расходе энергии.
Люди очень сильно отличаются друг от друга в том, сколько они тратят энергии. Это мы сейчас не рассматриваем тренировки, где уровень подготовки определяет, сколько калорий каждый может потратить, а обычную бытовую активность. Например, в одном исследовании, где люди “просто сидели” в метаболических камерах (в которых особо нечего делать), разница к энергорасходе составляла 100-800 кк в сутки. В заключении исследовательское использовали термин «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».
В таких комнатах живут испытуемые. Заняться там реально нечем. Откуда тогда разница в расходе калорий?
Вот такие суетологи могут сильно пострадать от дефицита калорий, потому что неосознанная и спонтанная активность в первую очередь снижается на минимум, когда жировая ткань начинает покидать тело.
Мало активные люди меньше этому подвержены, потому что их бытовая активность и так в основном целенаправленна и снижать ее уже некуда. Это подтверждают и исследования. Компенсация энергозатрат более выражена у людей, ведущих активный образ жизни, и менее выражена или отсутствует у тех, кто ранее вел сидячий образ жизни.
Так что дефицит калорий на бумаге может быть и 2000 кк, а фактически не превышать и 300 кк. Напомню, что многие называют метаболическую адаптацию “замедлением жиросжигания”, что вводит людей в заблуждение и склоняет к мысли о том, что организм теряет способность эффективно сжигать жир. Но это не так, ничего он не теряет. Просто при адаптации дефицит энергии становится меньше, потребности в энергии снижаются, как и необходимость в сжигании накопленного жира для компенсации дефицита. Это и приводит к замедлению похудения. Увеличив дефицит, ожидаемый темп снижения веса вернется.
Несмотря на достоверную формулу расчета темпа похудения, как правило, на практике, реальный темп похудения ниже, чем расчетный.
Есть ли разница между дефицитом, созданным через увеличение активности или через снижение потребления?
С точки зрения стерильных и неправдоподобных условий, нет никакой разницы в потере веса. Создаете вы 500 кк дефицита тренировкой или пропуском завтрака, худеть вы будете одинаково.
Однако, если от стерильных условий перейти к реальным, где есть настроение, изменчивость поведения и т.д., все резко приобретает индивидуальный окрас и чаще мы стремимся к тому, чтобы контролировать дефицита за счет срезанного потребления. Вот почему.
Обычно, создавать дефицит за счет увеличения активности не рекомендуют, потому что у нас нет точных способов определения расхода энергии. Умные браслеты, часы и прочая техника с этим отвратительно справляются их даже не будем рассматривать.
Кроме всего мы склонны переоценивать то количество энергии, которое потратили на тренировке. Уровень воспринимаемых напряжения субъективен и не может служить объективной оценкой затраченных усилий. Начинающие тренирующиеся, которые чувствуют себя очень уставшими после тренировки, в действительности не могут потратить много энергии из-за низкой работоспособности и быстрой утомляемости. Впрочем, даже опытные атлеты подвержены не адекватной оценке.
Еще увеличение осознанной активности (любые тренировки, любая целенаправленная активность, например, с целью дополнительной траты калорий) может влиять на всю оставшуюся активность (бытовую).
"компенсация энергии у типичного человека составляет в среднем 28% за счет снижения базальных энергозатрат; это предполагает, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории, сожженных в этот день".
А у некоторых людей гораздо более адаптивный метаболизм, чем у других. Оба анализа показали, что у некоторых людей компенсация аэробной тренировки составляет более 80 %.
Хотя, как было обозначено выше, люди с сидячим образом жизни меньше подвержены такой адаптации, поэтому им увеличение активности точно поможет похудеть.
Тем не менее тренировки лучше использовать как во время похудения, так и после. Силовые тренировки помогут поддерживать мышечную массу, которую организм тоже может терять в процессе снижения веса. С тренировками же проще поддерживать вес тела в дальнейшем после похудения. Так же тренировки многим помогают контролировать аппетит.
Как заметили в одном исследовании, дефицит в 400 кк за счет тренировки на велоэргометре не приводил к повышению аппетита у участников, в то время как дефицит в 400 кк за счет снижения калорийности рациона приводил.
Хотя, это может объясняться не способом создания дефицита как таковым, а тем, что тренировки снижают аппетит через активацию симпатической нервной системы — та, которая отвечает за реакцию бей или беги. Таким образом, физическая активность активирует реакцию, которая не располагает к приему пищи, тем самым улучшая контроль голода и аппетита во время диеты.
Подводя итог, можно утверждать, что увеличение тренировочной активности можно полностью или частично компенсировать снижением бытовой активности, что не приведет к желаемому темпу похудения. А отсутствие точных методов определения энергорасхода приводит нас к тому, что использование повышения активности, как единственную тактику по созданию дефицита, будет крайне не эффективным методом стабильного и долгосрочного снижения веса (хотя все еще очень полезным для здоровья в целом). Тем не менее, лучше использовать тренировки в процессе снижения веса и после (на всю жизнь), так как они могут облегчать контроль диеты подавлением голода, поддерживают мышцы и защищают их от разрушения, и все таки могут создать дополнительный энергорасход, если получится его не компенсировать и еще раз — это очень полезно для здоровья.
Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.