Простите...
«Мне похудеть бы надо, кстати…» Ворчала Ира за столом.
Она сегодня, днём, с кровати, Упала сразу с двух сторон.
«Мне похудеть бы надо, кстати…» Ворчала Ира за столом.
Она сегодня, днём, с кровати, Упала сразу с двух сторон.
Я девушка, мне 22. Провела в депрессии немало времени и назаедалась плохих эмоций, пришло время все это разгребать, вообщем мне нужна поддержка, хочу худеть вместе и поддерживать друг друга, буду очень рада пообщаться
Из хороших новостей:
Понизив уровень аппетита вы УЖЕ будете худеть, потому что подвинете энергобаланс в нужную сторону.
Более того, забивать на этот критерий в процессе снижения массы тела - путь в мир "скинни фет" и тело, похожее на лицо грустного Ефима Шифрина.
Ваш аппетит - не что иное, как обратная связь с вашим энергобалансом, и, в естественной среде, он ЗАМЕЧАТЕЛЬНО работает. В лесу вы не встретите ни одного жирного животного, которому эволюционно не выгодно быть жирным, а вот домашних пухлых питомцев и детей - пруд пруди.
Эволюция не предусмотрела тариф на ограничение входящих калорий, а продукты - сильно изменились в сторону увеличение энергетической плотности.
Существует гора факторов влияющих на чувство голода. Некоторые важные уже разобрали:
Сегодня в этот список залетает четвертый, не менее важный критерий - физическая активность.
Вопрос ставим так.
Может ли у нас что-то не правильно работать из-за физической активности?
(спойлер, может)
Одно из классических исследований Жана Майера установило очень любопытную зависимость.
До этого исследования люди думали так:
Чем больше физическая активность, тем больше аппетит, дабы всё восполнить.
⚠️НО, есть одно НО⚠️
В исследовании взяли группу людей, и... разделили их на 5 групп людей:
Мало подвижные.
Легкая активность.
Средняя активность.
Тяжёлая активность.
ОООЧЕНЬ тяжелая активность.
И установили, что аппетит увеличиваться ТОЛЬКО в определённой зоне.
(от лёгкой активности до очень тяжёлой и ❗❗❗от лёгкой до мало подвижной❗❗❗)
В итоге получили 2 зоны аппетита:
Регулируемая.
(зона, где люди реагируют на нагрузку)
Не регулируемая.
(зона, где люди теряют связь с собственным энергетическим статусом)
РЕЗЮМИРУЯ
Чем сильнее человек работает, тем сильнее аппетит. Тут всё работает как надо.
⚠️НО⚠️
При отсутствии физической нагрузки аппетит также увеличивается. А это уже сбой программного обеспечения нашего гипоталамуса.
Если у вас 8 часовой сидячий рабочий день, а после поездка от подъезда до подъезда, вы в нерегулируемой зоне. Ваш аппетит не соответствует вашим фактическим расходам ккал.
Назревает резонный вопрос, а что это такое за СРЕДНЯЯ активность?
В данном эксперименте, под средней нагрузкой понимали:
водителей грузовиков;
обмотчиков;
упаковщиков;
ткачей;
К тяжелой активности отнесли угольщиков, рабочих шахт с тяжёлой киркой и т.д.
Переводя в реалии 2024 года, лёгкая активность подразумевает:
✅10000 + шагов ежедневно
(и в придачу)
✅ 3 и более тренировки в неделю
И это ваша ЛЁГКАЯ активность, ваша точка 0. Минимальный уровень активности для адекватной работы нашей физиологии.
(а ведь в современном мире это считается за подвиг)
И вот тут в меня полетят помидоры, потому что я затрону святая святых, фразу:
Тренировки без диеты не работают
Я сам фанат этой фразы и всегда держу фокус внимания на питании, а не на тренировках.
Все знают, для похудения нужен дефицит ккал, а достичь его можно 2мя способами.
- либо не съесть
- либо съесть и потратить дополнительные ккал.
А что, собственно эффективней? Дефицит ккал. диетой или упражнениями?
Мой мозг вопит - ПРОЩЕ не съесть сырок в шоколаде чем пол часа бегать.
А что там по исследованиям?🧐
Как обычно, взяли группу людей, и.. разделили их на 2 группы людей.(исследование)
Первой группе сделали дефицит недоеданием, второй - тренировками.
На 4тый день им позволили есть сколько захочется, а пока они отвлеклись на вкусняшку, измерили аппетит регулирующие гормоны и энергопотребление "по желанию".
Установили:
Обе группы ОБОЖРАЛИСЬ выше нормы
У группы с тренировкой была ярко выраженная адаптация к потреблению, т.к. физическая нагрузка подавляла аппетит, и ЕЛИ ОНИ МЕНЬШЕ
Также на аппетит влияет время проведение тренировки и температура, при которой вы тренируетесь. Тепло - сильнее подавляет аппетит, а холод его возбуждает. (исследования)
Вспомните, как нас пробивает "на пожрать" после купания в море/речке.
Интенсивность тренировки тоже влияет на аппетит. Если вы закисляете мышцы, то рано или поздно включиться симпатическая нервная система, и специфическая замена лактата анаэробного метаболизма глюкозы.
У каждого свой путь. Плюсов и минусов везде хватает.
Когда я скидывал 60 кг за пол года (если интересно) мне было проще контролировать чувство голода через 5-6 разовое питание продуктов с низкой энергетической плотностью.
Лично для меня так проще для ЦНС, но на вкус и цвет фломастеры разные..)
+ бонус (могут ли белки идти в жир)
Для тех, кто меня первый раз видит...
(как я похудел на 60 кг за пол года)
Порция экспозиции.
Наши с вами тела работают на АТФ, которую организм получает из ГЛЮКОЗЫ, иными словами:
мы работаем в основном на углеводах
Нюансов много. Да, мы можем получать АТФ из жирных кислот, или впасть в "кетоз" (и жить на кетоновых телах), но сейчас не про тонкости.
Я противник слова "диета", ибо оно навеивает чем-то временным, с наплывом дискомфорта и его отчаянным терпением, так что будем иметь в виду следующий конструкт:
Под белковой диетой подразумеваю ПИТАНИЕ, с целью снижения массы тела, с превалирующими в рационе белковыми продуктами.
Так чем же эта белковая диета так хороша?
У белков термический эффект пищи до 30 %.
(а значит до 30 % энергии уходит на их расщепление до аминокислот)
Аминокислоты, это, конечно, хорошо, но всё еще не основная единица энергии. Организму нужно включить глюконеогенез и конвертировать их в глюкозу, а это еще до 33 % от их общего объёма ккал.
А если полученную глюкозу потребуется в жир конвертировать, ох...на это уйдёт еще до 25 % энергии.
Иными словами, в ИДЕАЛЬНЫХ условиях (которых никогда не бывает) Если у нас профицит белка на 1000 ккал. в жир уйдёт только 130 ккал (+- 15 г. жира).
Профицит 1000 ккал. в жирах ПРАКТИЧЕСКИ весь оседает в боках и ляжках (+- 110 гр. жира)
Профицит 1000 ккал. в углеводах - сложнее. В ходе экспериментов выяснили следующее:
Первые несколько дней наполняются всевозможные гликогеновые "депо", в жир ничего не идёт.
С первого дня УГЛЕВОДНОГО профицита начинает увеличиваться основной обмен (при жировом профиците подобного не наблюдается).
Когда гликогеновые "депо" заполнены (а это примерно 5 дней), углеводы точно также оседают в боках и ляжках.
Продолжая восхвалять белок...
Существует куча исследований, подтверждающих - от избыточного употребления белка никаких скачков глюкозы нет.
Более того...
Белковая пища - ровный график инсулина в крови.
(можно почитать тут, кодовое слово КЛЮЧ)
Белковая еда открывает путь "КЕТОЗА".
При высокой концентрации аминокислот в крови сохраняется больше скелетной мускулатуры, даже на серьезном дефиците ккал.
Кстати, почки у здоровых людей от избыточного употребления белка не отвалятся. Об этом говорят и эксперименты и собственный опыт.
Для тех, кто меня первый раз видит...
(как я похудел на 60 кг за пол года)
Итак...
50 лет научных исследований в поте лица показывают.
Если человек не худеет, значит он переедает.
Сегодня узнаем, можно ли "пухнуть от голода" на самом деле.
В физике есть такое понятие как ОСМОС.
Это выравнивание и распределение концентрации разнообразных растворов мембраной, которая является избирательно проницаемой.
❗❗❗На основе осмоса происходит обмен веществ ВСЕГО ЖИВОГО на земле❗❗❗
Например, ВОДА обладает свойством двигаться к высокому содержанию веществ. А варенье содержит высокую концентрацию сахара. Вода начинает двигаться в сторону сахара и выходит из микроорганизмов (бактерий и грибов), они в прямом смысле засыхают и находятся в состоянии при котором не могут быстро размножаться.
ИМЕННО ПОЭТОМУ варенье может храниться долго без холодильника.
С огурчиками и грибочками история схожая, только используют там СОЛЬ.
Теорию с банками разобрали, а как насчет теорий с человеками?
Допустим, человек, который голодает, недоедает белки.
В крови уменьшаеться содержание растворимых белков (альбумин, глобулин).
Вода выходит из крови в тканевую жидкость, где концентрация белков БОЛЬШЕ.
Ткани отекают и разбухают.
Такое состояние называют гипопротеинемический асцит.
И всё бы ничего, но такой диагноз можно встретить ТОЛЬКО в африке, а выглядит это так...
Но дело НЕ ТОЛЬКО В ОСМОСЕ
А что ест человек, который голодает до оттёков?
Ваши 1000 ккал. в день покажутся ему "шведским столом", ибо в их рационе:
кора деревьев;
крапива;
корни растений;
одуванчики;
насекомые;
кожа животных;
грибы
При длительном голодании организм сожрёт всё что может В САМОМ СЕБЕ.
- собственный эпителий кишечника;
- внутриорбитальный жир глазных яблок;
- скелетную мускулатуру;
- внутренние органы;
- и даже части сердца
Организм сделает всё, чтобы у мозга была глюкоза, ибо он главнее.
📌Самая частая смерть от голода - смерть о сердечной недостаточности.
В таком режиме у человека практически отсутствует выработка пищеварительных ферментов, ибо:
Это лишняя трата ккал.
Большая часть ферментов - белки, которые нужны для превращения их в глюкозу.
А дальше - хуже.
Поредевшие мышцы кишечника ослабевают и уже не могут проталкивать пищу вдоль по кишечнику.
Пищевой комок лежит и гниёт.
Грибы и бактерии выделяют газы и живот раздувается.
ВОТ что значит пухнуть от голода....
Если вы последние несколько месяцев не едите ТОЛЬКО кору деревьев и тушёные хвойные иголки - вы не можете пухнуть от голода.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Для ЛЛ: Зафиксировал 5.5кг потерь из спасательного круга, подключил кардио, стараюсь не потерять силовые, фото чуть ниже по посту ДО/ПОСЛЕ и предложение о бесплатном ведении 3 пикабутян при некоторых условиях.
Очевидно что это будет уже четвертым постом на Пикабу из этой серии. Прошло более 30 дней данного "проекта в прямом эфире", ну или я приблизился к 25% дедлайна.
Без прелюдий предлагаю зафиксировать результаты по замерам / фоткам, ознакомится что изменилось и добавилось/убавилось из тренировочного процесса, узнать что по по общему ккал и БЖУ.
ЕДА
Начну пожалуй с самого для себя рутинного - еда. В текущий момент мой рацион так же остается в районе 2600-2800ккал (2 белка на кг, 1 жира на кг, остальное углеводы), тут без особых изменений (но планирую плавно подрезать углеводы). Правда хотел бы поделиться своей личной находкой "по карману": я временно сменил зал, что бы меньше времени уходило на дорогу туда сюда (да и просто разнообразить процесс), и в том же здании заметил ранее неизвестный мне магазин чижик (вроде бы), короче там продаются довольно добротные стейки за очень демократичный ценник (250р) за 250гр. Вполне не сложно выбрать не жирные куски, на ужин залетает вообще на ура (и самое для меня главное - готовиться в гриле 5мин).
Трехминутные поиске в интернете не принесли своих плодов, так что будет фото №1 (мое), фото №2 (подрезал у кого то в личном блоге в дзене)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хочу сразу с порога заявить: описанная моя тренировочная программа может не подойти для вас по разному роду причин начиная от особенностей организма и вашей физической подготовки и до ваших потребностей в целом.
Пару недель (на самом деле честных полторы недели только) как я подключил кардио вне тренировочных дней в умеренной пульсовой зоне (120-130) в течении часа после работы. Вообще идеально было бы найти любой кардиотренажер и воткнуть его домой, т.к. банально жалко тратить доп время вне семейного круга (очень на грани что бы не купить его в ближайшее время). Кардио подключил не только как дополнительный инструмент для формирования формы, но и для поддержки силовых показателей (возможно даже их улучшений даже на дефиците, вот ссылка на исследования).
Моя программа включает в себя 4 тренировочных дня в неделю:
ПН - грудь / спина (3 упражнения на грудь, 2 на спину, два упражнения на руки/плечи)
СР - ноги (квадры, бицепс бедра, два упражнения на руки/плечи)
ПТ - спина / грудь (3 упражнения на спину, 2 на грудь, два упражнения на руки/плечи)
СБ - ноги (бицепс бедра, попа, 2 упражнения на руки, 3(1) упражнения в суперсете на плечи).
Максимально подробно по количеству подходов и конкретных упражнений можно подглядеть в тг начиная вот с ЭТОГО поста и далее они будут по очереди.
ЗАМЕРЫ И ФОТКИ (РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ)
Из моих субъективных ощущений скажу так: плечи стали обьемнее, грудные тоже подросли, ноги стали помясистее, руки наверное разве что особо не изменились! По обьемам (замерам) я просел в ногах и руках, да гоу просто к цифрам БЫЛО/СТАЛО:
Замеры БЫЛО: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Замеры СТАЛО: Замеры: плечи 127/128, объем груди 115/114, руки 43+44(асимметричны в нескольких раундах), талия 92-96 (узкая/широкая часть), бедро 64 (симметричны).
ИТОГО: в плечах добавил 2-3см, в грудных 4-5см, руки стали меньше на 1-2см, и самые большие потери в ногах 3см (это моя личная боль).
Че по весу, с чего стартанули и что вышло спустя месяц работы на кухне и зале? Первая официальная циферка в этом блоге - 105.2кг (день 2/3), на утро 30 дня - 99.7кг.
Выходит что потери которые мне вот совсем не жалко составили 5.5кг за 30 календарных дней.
Нахожу скорость "лепки" из кабанчика в ниче такого перчика вполне адекватной и соответствующей заявленным дедлайнам. Если исключить из жизни работу 5/7, семью, ребенка, ремонт, то конечно результаты были бы намного ярче, но мы же не выдуманные персонажи, а реальные люди?
Я это к чему, если вы хотели со всей силы что то изменить в своем физическом воплощении - пишите, обсудим! К тому же в моем телеграмм канале я пишу и о рецептах, прикольных научных исследованиях (для свидетелей и любителей дополнительных аргументов, которые забьют последний гвоздь в пользу того что бы начать уже вчера). Так же у меня была идея взять до трех пикабутян на онлайн ведение (бесплатное), для более наглядных результатов. Если это будет в действительности интересно не полутора калекам - давайте сделаем.