Как на самом деле работает дефицит калорий. Часть 3⁠⁠

Из первой части вы узнали (или узнаете, если еще не читали), почему дефицит в 20% от поддержки — стандартная частая рекомендация и что будет, если есть меньше, например, следуя очень низкокалорийным диетам и неожиданный положительный эффект таких диет.

Из второй части вы узнали про побочные эффекты очень низкокалорийных диет и то, как на самом деле работает метаболическая адаптация.

А в этой части поговорим про математику похудения и чем отличается дефицит, созданный снижением поступающих калорий от дефицита, созданного дополнительной активностью.

Правда ли, что темп похудения можно предсказать, зная уровень дефицита?

Есть такая популярная формула: 1 кг человеческого жира = 8000 кк. Если мы хотим похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 8000 кк. А если мы знаем, что наш дефицит 500 кк в сутки, значит за условные 2 месяца можно похудеть на 3.75 кг (500 кк * 60 дней / 8000 кк). Будет ли это верным предположением?

Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сказать, что можно узнать точный уровень дефицита энергии, наблюдая за изменением состава тела. Если у вас есть два достоверных измерения состава тела (не биоимпеданс и не умные весы) как минимум в двух временных точках, то можно узнать уровень дефицит энергии.

Почему необходим достоверный метод определения? Потому что жировая и сухая массы тела могут меняться независимо друг от друга. Та самая рекомпозиция (снижение % жира на фоне растущих мышц), это как раз демонстрирует.

Еще важно отметить, что плотность метаболизируемой энергии в тканях (ккал/кг) отличается от привычных нам БЖУ 4-9-4.

Благодаря данным Hall, мы знаем, что:

Гликоген - 4207 кк;
Белок - 4708 кк;
Жир - 9441 кк;
Сухая масса тела - 1816 кк;

Это значит, что человек, набравший 4 кг сухой массы и потерявший 1 кг жира, при этом став на 3 кг тяжелее в общем, все равно будет в дефиците энергии, потому что 4*1816 - 9441 = -2177.

Но для того чтобы потерять один 1 кг жировой ткани, которую большинство из нас обычно называют килограммом жира, нам уже не нужно жечь 9441 кк, а только 8260 кк. Жировая ткань на 87% состоит из чистых тригрицеридов, а остальное — вода и немного белков.

Исследователи считают, что как раз столько необходимо “надефицитить” (8260 кк), чтобы потерять 1 кг жировой ткани. Так что да, формула вполне рабочая и надежная, а в исследованиях она служит ориентиром, на основании которого строятся предположения и ожидания. Если участники отклоняются от прогнозируемого темпа похудения, это может послужить основанием для недостоверности результатов исследования, потому что прогнозируемый темп — штука надежная.

Но бесполезность использования этого расчета в бытовых условиях заключается в том, что мы не знаем точный уровень созданного дефицита энергии из-за чего могут возникать неточности в прогнозировании из разряда “два месяца держу дефицит в 1000 кк, а похудел только на 3 кг”.

Случается это, например, потому, что сам метод подсчета не на 100% точный и даже при детальном подсчете будут погрешности. Частенько люди халатно относятся к регистрации еды, т.к. сам по себе метод достаточно утомителен. В попытке сэкономить время получается сэкономить только наетые килограммы.

Но еще большим костылем является то, что в формуле энергетического баланса есть две переменные, и многие, делая расчет и прогноз, забывают о второй после потребления — расходе энергии.

Люди очень сильно отличаются друг от друга в том, сколько они тратят энергии. Это мы сейчас не рассматриваем тренировки, где уровень подготовки определяет, сколько калорий каждый может потратить, а обычную бытовую активность. Например, в одном исследовании, где люди “просто сидели” в метаболических камерах (в которых особо нечего делать), разница к энергорасходе составляла 100-800 кк в сутки. В заключении исследовательское использовали термин «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».

Вот такие суетологи могут сильно пострадать от дефицита калорий, потому что неосознанная и спонтанная активность в первую очередь снижается на минимум, когда жировая ткань начинает покидать тело.

Мало активные люди меньше этому подвержены, потому что их бытовая активность и так в основном целенаправленна и снижать ее уже некуда. Это подтверждают и исследования. Компенсация энергозатрат более выражена у людей, ведущих активный образ жизни, и менее выражена или отсутствует у тех, кто ранее вел сидячий образ жизни.

Так что дефицит калорий на бумаге может быть и 2000 кк, а фактически не превышать и 300 кк. Напомню, что многие называют метаболическую адаптацию “замедлением жиросжигания”, что вводит людей в заблуждение и склоняет к мысли о том, что организм теряет способность эффективно сжигать жир. Но это не так, ничего он не теряет. Просто при адаптации дефицит энергии становится меньше, потребности в энергии снижаются, как и необходимость в сжигании накопленного жира для компенсации дефицита. Это и приводит к замедлению похудения. Увеличив дефицит, ожидаемый темп снижения веса вернется.

Несмотря на достоверную формулу расчета темпа похудения, как правило, на практике, реальный темп похудения ниже, чем расчетный.

Есть ли разница между дефицитом, созданным через увеличение активности или через снижение потребления?

С точки зрения стерильных и неправдоподобных условий, нет никакой разницы в потере веса. Создаете вы 500 кк дефицита тренировкой или пропуском завтрака, худеть вы будете одинаково.

Однако, если от стерильных условий перейти к реальным, где есть настроение, изменчивость поведения и т.д., все резко приобретает индивидуальный окрас и чаще мы стремимся к тому, чтобы контролировать дефицита за счет срезанного потребления. Вот почему.

Обычно, создавать дефицит за счет увеличения активности не рекомендуют, потому что у нас нет точных способов определения расхода энергии. Умные браслеты, часы и прочая техника с этим отвратительно справляются их даже не будем рассматривать.

Кроме всего мы склонны переоценивать то количество энергии, которое потратили на тренировке. Уровень воспринимаемых напряжения субъективен и не может служить объективной оценкой затраченных усилий. Начинающие тренирующиеся, которые чувствуют себя очень уставшими после тренировки, в действительности не могут потратить много энергии из-за низкой работоспособности и быстрой утомляемости. Впрочем, даже опытные атлеты подвержены не адекватной оценке.

Еще увеличение осознанной активности (любые тренировки, любая целенаправленная активность, например, с целью дополнительной траты калорий) может влиять на всю оставшуюся активность (бытовую).

Многие люди подсознательно снижают свои энергозатраты, особенно уровень физической активности без тренировок (бытовая), после аэробных тренировок, так что дополнительные тренировки не приводят к ожидаемой потере жира; иногда дополнительная аэробная физическая активность вообще не увеличивает общие суточные энергозатраты [2, 3, 4]

Большой систематический анализ показал, что

"компенсация энергии у типичного человека составляет в среднем 28% за счет снижения базальных энергозатрат; это предполагает, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории, сожженных в этот день".

И еще один установил среднее на 18%.

А у некоторых людей гораздо более адаптивный метаболизм, чем у других. Оба анализа показали, что у некоторых людей компенсация аэробной тренировки составляет более 80 %.

Хотя, как было обозначено выше, люди с сидячим образом жизни меньше подвержены такой адаптации, поэтому им увеличение активности точно поможет похудеть.

Тем не менее тренировки лучше использовать как во время похудения, так и после. Силовые тренировки помогут поддерживать мышечную массу, которую организм тоже может терять в процессе снижения веса. С тренировками же проще поддерживать вес тела в дальнейшем после похудения. Так же тренировки многим помогают контролировать аппетит.

Как заметили в одном исследовании, дефицит в 400 кк за счет тренировки на велоэргометре не приводил к повышению аппетита у участников, в то время как дефицит в 400 кк за счет снижения калорийности рациона приводил.

Хотя, это может объясняться не способом создания дефицита как таковым, а тем, что тренировки снижают аппетит через активацию симпатической нервной системы — та, которая отвечает за реакцию бей или беги. Таким образом, физическая активность активирует реакцию, которая не располагает к приему пищи, тем самым улучшая контроль голода и аппетита во время диеты.

Подводя итог, можно утверждать, что увеличение тренировочной активности можно полностью или частично компенсировать снижением бытовой активности, что не приведет к желаемому темпу похудения. А отсутствие точных методов определения энергорасхода приводит нас к тому, что использование повышения активности, как единственную тактику по созданию дефицита, будет крайне не эффективным методом стабильного и долгосрочного снижения веса (хотя все еще очень полезным для здоровья в целом). Тем не менее, лучше использовать тренировки в процессе снижения веса и после (на всю жизнь), так как они могут облегчать контроль диеты подавлением голода, поддерживают мышцы и защищают их от разрушения, и все таки могут создать дополнительный энергорасход, если получится его не компенсировать и еще раз — это очень полезно для здоровья.

Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.