Я получаю массу вопросов о питании после тренировки. По сути все вопросы сводятся к трем категориям - о том, что я должен есть, когда и почему. Итак, вот мой совет, что есть, как только вы закончите тренировку и будете готовы к этому.
Когда кушать?
Съедайте свой полноценный прием пищи после тренировки, по возможности через 20-30 минут, но не позже, чем через час после окончания тренировки.
Что кушать?
Вам нужен нежирный белок, богатый аминокислотами, поэтому курица, рыба или нежирная говядина (филе) - отличные варианты, с минимумом жира. Кроме того, вам нужны легко усваиваемые углеводы без слишком большого количества клетчатки, но углеводы, чуть с более высоким гликемическим индексом – белый картофель, спагетти, батат и белый рис.
Почему именно это?
Белок будет восстанавливать и строить мышцы. Легко усваиваемые углеводы экономят белок, поэтому они ускоряют восстановление, восполняют потерянный гликоген в мышцах и печени, а также восстанавливают общие траты энергии. Пища с высоким содержанием жира и клетчатки может замедлить пищеварение - сразу после тренировки необходимо обратное.
Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.
Иногда я люблю побаловать себя вредной едой из доставок. И каждый раз, при заказе я думаю о том, сколько из этого отложится на боках и не превращусь ли я в бегемота. Все-таки метаболизм уже далеко не такой как когда-то был в 16 лет.
Было бы круто, чтобы в каждой позиции показывались калории и количество минут бега на дорожке, чтобы компенсировать съеденные калории. Уверен, что пользователям это помогало бы держать себя в форме и не увлекаться плохой едой.
Правда рестораны с жирной и калорийной едой могут просесть по заказам, но с другой стороны, возможно, это мотивирует придумать вкусные, но более полезные блюда.
А вы как по джанк фуду? Пицца или бургер?
Каждый день публикую иронично-полезные продуктовые концепты.
Товарищи по несварениям и адепты грядок! Объявляю тревогу: до зарплаты осталось 300 лет, а точнее – 3 недели. Кошелёк издаёт такой же скрип, как и я, нагибаясь за упавшим огурцом. И он явно проигрывает в этой гонке на выживание.
Провела тотальный аудит продовольственных запасов. Картина маслом (оливковым, первого отжима, которого у меня нет):
* Кабачки. Их столько, что они уже снятся мне в формате 3D без очков. Жареные, тушёные, кабачковые оладьи... Я скоро сама начну зеленеть и пущу плети. Это не диета, это ассимиляция.
* Огурцы. Ем их как попугай на необитаемом острове. С солью, без соли, просто так, стоя у открытого холодильника в 3 часа ночи. Они уже прорастают сквозь меня. Чувствую себя салатом "Оливье", только без всего вкусного.
* Помидоры. Единственный источник красно-розовых тонов в моей теперь уже строго зелено-оранжевой жизни. Как клоун на похоронах. Спасибо им за это.
* Где-то там... По информации разведки (моей кошки Тучки, которая смотрит на грядку как на джунгли), там ещё есть морковка и свекла. Если найду – будет праздник! Борщ, конечно, не сваришь (мяса-то нет), но уже какая-то роскошь. Почти как красная икра.
В общем, мой рацион теперь напоминает меню кролика-аскета. Но, как говорится, нет худа без добра! Включаю режим стройности и оздоровления за 💸0 рублей.
К концу третьей недели планирую: 1. Сбросить всё: лишние килограммы (жаль, что не все), интерес к походам в магазин и, возможно, зрение от такой однообразной цветовой гаммы. 2. Научиться разговаривать с овощами (они уже начинают мне отвечать, советуют бежать). 3. Блеснуть на пляже не новым купальником, а новым силуэтом.😲 "Да я просто на дачной диете сидела!".
Если через три недели вы увидите слегка зеленоватого человека, с любовью и легкой ненавистью смотрящего на грядку с капустой... Это я. Не пугайтесь. Возможно, я просто созрела.
П.С. Если у вас есть рецепт, что можно сделать из кабачка, кроме оладушек и икры, велкам в комменты! Мой кулинарный креатив на исходе. Спасайте!
– Как ДИПЛОМИРОВАННЫЙ нутрициолог, я могу сказать, что белок – это важно.
– Ой, а расскажите, почему?
– Я стала добирать белок и моя кожа стала более подтянутой, а внешний вид - более свежим. Помимо этого, произошло ещё 1000 субъективных и абстрактно звучащих изменений, среди которых, в том числе, и то, что белок помогает чувствовать меньше голода и отбивает тягу к сладкому.
***
– При Кето у меня много сил, отсутствует голод и не тянет на сладкое
– Ой, а расскажите, как сесть на Кето?
…
Такие диалоги я могу приводить бесконечно, но, в целях экономии времени, я остановлюсь всего на трех. Диалоги объединяет попытка похудеть на халяву, то есть попытка продолжать есть свои любимые вкусняшки, пытаясь при этом снижать вес за счет волшебства в виде белка, клетчатки, разгрузочных дней. Но это не работает.
С точки зрения биохимии для комфортного похудения требуется лишь адекватный дефицит калорий, при котором Вы не испытываете сильного голода. Никаких "доборов" белка, клетчаток, разгрузочных дней, БАДов, диет по ДНК-тесту для похудения не нужно. Самостоятельно с нуля составить рацион, соответствующий своему дефициту калорий не сложно, дело буквально пары дней, но все это бесполезно без работы над собой, над образом жизни и приоритетами по части питания.
Если Вы живете ради того, чтобы вкусно кушать, если Вы ежедневно съедаете 500 грамм белка, чтобы не чувствовать голод, а потом на свой ДР пишете: «сегодня без подсчетов», если Вы сидите на какой-то усложняющей жизнь диете по типу Кето, потому что только на ней у Вас нет тяги к сладкому, то в приоритете у Вас на данный момент имеется не обладание стройной фигурой, а желание вкусно покушать. Долгосрочных результатов при этом у Вас на 99,99% не будет.
Я бы сказал, что смена образа жизни и отношения к еде – это фундамент, о чем я писал в одном из своих постов, а питание и активность – это незначительная надстройка. Но именно в этой надстройке 99% людей ищет причины лишнего веса, спрашивая про разгрузочные дни и белок, именно в этой надстройке копаются большинство блогеров, фитнес тренеров и нутрициолгов. Но причины лишнего веса находятся в "фундаменте", в нашей с вами голове, и если у дома нет фундамента, то все что находится выше – комнаты и крыша – это уже бесполезно.
Фундамент и надстройка успеха в похудении
Друзья, моя Вам рекомендация – думайте. Дурак будет наступать на одни и те же грабли, искать чудесные таблетки для похудения, отвергать любые мысли о смене образа жизни и, в конечном итоге, результата не добьется. Думающий же человек изучит информацию, перестанет гоняться за передаваемыми из уст в уста мифами, поймет, что внешний вид – это следствие образа жизни и отношения к еде и добьется результата на всю жизнь.
…
Если Вас заинтересовал пост, подписывайтесь мой канал в телеграмме FSpitanie, там я как раз рассказываю о том, как раз и на всегда изменить образ жизни и решить проблемы с лишним весом. Недавно в посте по ссылке я как раз привел к общему знаменателю имеющуюся на канале информацию, чтобы новичкам было понятнее, с чего начинать похудение.
(А ещё узнаете, как бесплатно диагностировать своё здоровье, не сдавая ни одного анализа)
Привет, я — человек, который три дня не пил воду, потому что "и так норм". И вот сегодня утром я впервые посмотрел на свою мочу. И понял: я не болен. Я просто — биореактор.
💩 "Ну и чё, моча — это говно?"
Нет, мой писаЮщий друг. Говно — это то, что ты сейчас читаешь на Пикабу. А моча — это очищенная вода, соль, мочевина и твои сожаления о вчерашнем пиве. Она — не отходы. Она — анализ, который ты делаешь бесплатно, стоя над унитазом.
🧪 Научные факты, которые взорвут твой мозг (и мочевой пузырь)
Моча древних римлян использовалась для отбеливания зубов. Да, они плевали в урну, а потом ей полоскали рот. Ты думал, что твой TikTok-ролик странный? А они чистили зубы мочой. И жили дольше тебя.
Моча — это стерильная жидкость. Пока не попадёт в унитаз. То есть, если бы ты не такой брезгливый, ты мог бы пить её в экстренных случаях. (Но не надо. Это не повод экономить на воде.)
На МКС космонавты перерабатывают мочу в питьевую воду. Ты: "Фу, какая гадость!" NASA: "А мы уже третий год пьём из унитаза. И живы."
Моча содержит гормоны и ДНК. То есть, когда ты писаешь в кустах, ты оставляешь биологический след, как в сериале про маньяков. Соседский кот знает о тебе больше, чем ты думаешь.
🎯 Как я стал мочеголиком (в хорошем смысле)
Я, как и ты, никогда не смотрел на свою мочу. Я думал: "Писаю — значит, всё норм." Но потом я узнал про шкалу цвета мочи и понял: я — обезвоженный зомби.
Моя утренняя моча:
🟤 Тёмно-янтарная, почти коричневая. Пахнет отчаянием и пивом.
Что я сделал:
Купил бутылку на 1.5 литра.
Назвал её "Моя надежда".
С вечера налил воду, поставил рядом с кроватью.
Утром, ещё полусонный, выпил пол-литра.
Пописал — и увидел: моча стала светлее.
👉 Я не шучу. Я впервые почувствовал, как работает мой мозг.
🚽 Интересные способы применения мочи (не для слабонервных)
Удобрение для растений. Моча — это азот, фосфор, калий. Поливай огурцы — будут расти как после "БАДов". (Только разбавляй 1:10, а то сожжёшь всё, как свою печень.)
Средство для разморозки замков. Зимой — писай на замок. Соль в моче + тепло = лёд тает. Это не мем. Это научно доказано (почти).
Проверка беременности (до изобретения тестов). В Древнем Египте мочу женщины сливали на пшеницу и ячмень. Если растёт — беременна. Если нет — либо не беременна, либо пшеница обиделась.
"Мочевой детектор" обезвоживания. Писаешь раз в 4 часа — норм. Писаешь раз в день — ты не человек, ты верблюд. А верблюд пьёт воду раз в неделю, а ты — ни разу с утра?
💡 Как перестать быть мочевым анархистом?
Купи бутылку на 1.5–2 литра. Назови её как хочешь: "Надежда", "Второе дыхание", "Не пей кофе".
Наполняй её с вечера. Утром — выпей стакан. Остальное — за день.
Смотри на мочу утром. Если не светлая — сегодня пей больше.
Не жди жажды. Жажда — это уже поздно. Ты уже обезвожен.
Повторяйте каждый день
✅ Не нужно считать ✅ Не нужно напоминаний ✅ Вы всегда в норме
Как рассчитать свою норму?
Вес 70 кг → 70 × 30 = 2100 мл = 2.1 литра в день
Включает: воду, чай, суп, соки, жидкость из фруктов
👉 Это всё вместе, а не только чистая вода.
🧠 Почему вода — это топливо для мозга?
Мозг на 75% состоит из воды. Когда вы не пьёте достаточно:
Снижается концентрация
Падает скорость мышления
Ухудшается память
Появляется усталость и тревожность
Исследования показывают: даже 2% обезвоживания (это всего пол-литра!) — и уже заметно падает когнитивная функция.
👉 Представьте: вы сидите на совещании, а ваш мозг работает на 90% мощности — потому что вы не выпили стакан воды с утра.
❤️ А что с телом?
Вода участвует во всех процессах:
Пищеварение
Вывод токсинов
Работа сердца и сосудов
Кожа и суставы
Иммунитет
Без воды:
Мышцы работают хуже
Кожа сохнет
Появляются отёки (да, из-за недостатка воды!)
Почки страдают
Моча — это не говно. Это твой внутренний доктор, который говорит: "Пей воду, дурак". Ты его каждый день смываешь, потому что стесняешься. А он мог бы спасти тебя от усталости, головной боли и тупости.
Завтра утром — посмотри. Если цвет не радует — начни пить. Через 3 дня ты почувствуешь разницу. А через неделю — ты уже будешь смотреть на мочу, как на друга.
На работе пачка творога с йогуртом и полторашка минералки. Протянул на весь день.
На ужин тарелка борща со сметаной (ох уж это пресловутое "ведро с крабами" -- "Я что, зря готовила? Съешь хоть тарелку! Зачем тебе худеть? Ты у меня и так красивый!"). Плюс немного арбуза.
Вес чуть приподнялся. Но это, скорее всего, из-за съеденного арбуза.
