Кто-то ещё думает, что «химия» - билет в тело мечты.
Буду вас разочаровывать : если ты жрешь как свин и в зале только делаешь вид, что качаешься, а больше приходишь языком почесать, тебе никакая химия не поможет.
Химия (Фарма) - это не волшебная пилюля. Это усилитель. Усиливать он будет только то, что ты уже делаешь: правильное питание, тяжёлые тренировки, режим сна.
А без этого вся твоя «химическая поддержка» просто сведётся на нет.
Это может показаться странным, но некоторым людям быстро становится сложным, когда они едят мясо 5-6 раз в день, тысячу калорий из углеводов и жира.
Вот 5 способов улучшить питание, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам трудно поддерживать такой аппетит.
Помощь пищеварению. Пищеварение должно работать очень хорошо, чтобы потреблять такое количество пищи. Использование некоторых пищеварительных ферментов может помочь лучше расщеплять и усваивать обильное количество еды.
Ежедневная прогулка помогает пищеварению, так что сделайте это привычкой - вы не сожжете слишком много энергии, просто наслаждайтесь процессом. Свежий воздух насыщает кислородом тело, что улучшает пищеварение и аппетит.
Ешьте легко усваиваемую пищу, такую как белое мясо, нежирную рыбу, свежие овощи, фрукты и ягоды – кишечнику будет действительно просто переварить такую еду.
Готовьте жидкие блюда. Есть блендер – отлично! Употребление яичных белков (сухих) с овсянкой, небольшим количеством банана, арахисового масла и нежирного молока, дает много калорий и питательных веществ, которые помогают росту мышц. Иногда проще просто выпить такой коктейль, чем плотно поесть. Вы также можете готовить другие жидкие блюда.
Развивайте свой аппетит. Можно повысить аппетит, простым и рабочим методом – хорошо тренироваться! После тренировки, если вы поработаете усердно, у вас появится аппетит - ешьте больше во время еды после тренировки, чтобы воспользоваться этим преимуществом.
Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.
Вы думаете, что знаете, сколько калорий съели сегодня?
На весах для кухни — точные граммы, в приложении — аккуратные цифры. Но наука говорит, что в реальности даже дисциплинированные люди ошибаются в этих данных на десятки процентов. Абсолютная точность в реальном мире невозможна — и, что важно, большинству людей она не нужна. Куда важнее другое: не допускать систематических ошибок, когда вы день за днём занижаете или завышаете цифры.
Метод «двойной меченой воды» — самый точный способ измерить энергозатраты — показал: стройные люди занижают свой рацион в среднем на 20–30%, а люди с лишним весом — на 35–50% (Scheller et al., American Journal of Clinical Nutrition). Это значит, что даже при честном учёте цифры могут отличаться от реальности — и это нормально. Важно лишь, чтобы такая ошибка не повторялась в одну и ту же сторону постоянно.
И да, это не «ошибочка», а систематическая закономерность, подтверждённая десятками исследований. Погрешность в 20% — это как бег на марафон с камнем в рюкзаке: вроде всё правильно делаете, но финиш наступает куда позже, чем планировали.
Точность подсчёта калорий в реальной жизни почти всегда далека от идеала. Это не только вопрос памяти («забыл записать перекус»), но и восприятия порций, влияния настроения, социальной среды.
В исследовании в European Journal of Clinical Nutrition у активных худых женщин занижение составляло в среднем 23–30%, у женщин с ожирением — 38–39%. Это значит: чем выше масса тела, тем выше искажение данных.
Для похудения это критично: математическая модель Hall et al. (2011, The Lancet) показывает, что постоянная ошибка всего в 200–300 ккал в день может «съесть» 8–10 кг ожидаемого прогресса за полгода.
Крупное исследование PCORI (Gelberg et al.) сравнило два подхода: классическое ограничение калорий и рекомендации MyPlate, где фокус на группах продуктов, а не на подсчёте. Через год в обеих группах улучшился рацион и общее самочувствие, но разницы в весе не оказалось.
При этом в пилотном исследовании в Annals of Family Medicine строгий подсчёт калорий всё-таки показал более выраженное снижение веса, чем «интуитивное питание». Вывод систематических обзоров: главное — не сама техника, а регулярность её применения.
Ошибка в диапазоне ±20% не обрушит прогресс, если она случайная и в разные дни уходит то в плюс, то в минус. Но если систематически занижать — эффект накапливается.
Например: при реальной норме 2400 ккал, а фиксации 1900 ккал, тело получает лишние 500 ккал в день. За полгода это десятки тысяч «невидимых» калорий и килограммы, которые не уходят.
Hall et. al. (2011), The Lancet
Регулярное отслеживание питания повышает осознанность, но может стать источником стресса. Обзор Rott et al. (2024) показал: у людей с перфекционизмом и тревожностью строгий контроль способен вызывать чувство вины и навязчивое поведение.
Многие диетологи рекомендуют чередовать периоды строгого учёта с более свободными, когда ориентиром становятся порции «на глаз» и общее самочувствие. Это снижает эмоциональное давление и повышает шанс на долгосрочный успех.
На основе исследований можно выделить несколько правил:
Регулярность важнее идеальной точности.
Используйте диапазоны, а не жёсткие числа.
Оценивайте тренд по неделе, а не по каждому дню.
Чередуйте режимы: строгий учёт в начале или при плато, свободный — в остальное время.
Смотрите шире: отслеживайте сон, энергию, настроение.
Бесплатный инстурмент PumpSecret в телеграме — это дневник питания, который учится под вас и адаптируется с каждым днём. В отличие от классических приложений, здесь нет «марафона ввода граммов»: вы просто пишете или говорите, что съели, а бот сам распознаёт продукты, считает калории и БЖУ.
Через пару недель точность учёта становится сопоставимой с FatSecret или MyFitnessPal, но время ввода — секунды, а не минуты. Можно указывать порции «на глаз» или в диапазоне, а бот покажет усреднённые данные и погрешность, чтобы вы видели реальную картину без лишнего стресса.
Это инструмент, который позволяет сочетать данные и интуицию: вы не застреваете в бесконечном учёте, но всегда знаете, куда движетесь.
Подсчёт калорий работает, но наука ясно показывает: точность до грамма не нужна большинству людей. Погрешность в 20% не мешает долгосрочному прогрессу, если вы понимаете тренд и избегаете систематических ошибок.
Гибрид «учёт + интуиция» даёт ту самую золотую середину — контроль без излишнего давления. А инструменты, которые подстраиваются под вас, вроде PumpSecret, делают этот баланс не только возможным, но и удобным.
Годами нас учили:
«Худеть = считать калории.
2000 — норма. 1500 — дефицит.
Считай — и похудеешь».
Но что происходит на практике?
🔸 Человек считает — но вес стоит.
🔸 Другой считает — но срывается каждые выходные.
🔸 Третий считает — и ненавидит то, что ест.
Почему?
В 200 ккал может быть:
Йогурт с сахаром и консервантами
Или 150 г куриной грудки с овощами
Калории одинаковые, а эффект на метаболизм — разный.
Организм не калькулятор.
Он реагирует на качество, а не только на количество.
Постоянный контроль:
Повышает кортизол (гормон стресса)
Увеличивает тягу к сладкому
Приводит к срывам
Мозг устаёт.
И требует "отдыха" — в виде торта.
Исследования показывают:
🔹 90% недооценивают калории на 20–40%
🔹 Особенно — в маслах, соусах, напитках
- "Я ем 1500" — а на самом деле 2000+.
✅ Убрать фастфуд и сладкие напитки
✅ Есть белок на каждый приём пищи
✅ Пить воду с утра
✅ Спать минимум 7 часов
✅ Ходить 30 минут в день
Худеть можно без калькулятора.
Просто — с умом.
Все носятся с калориями, тренировками и БАДами.
А настоящие причины, почему ты не худеешь, — прячутся в быту.
Вот 5 вещей, которые тихо срывают похудение, и о них почти никто не говорит.
Исследования NIH (США) показали:
даже слабый свет в спальне (часы, лампа, телефон)
- нарушает выработку мелатонина
- сбивает обмен веществ
- увеличивает риск ожирения на 17–23%.
Совет:
Спать в полной темноте.
Если страшно — используй подсветку у плинтуса, а не над кроватью.
Гранола, йогурты с фруктами, смузи, сухофрукты —
всё это по сахару = шоколадный батончик.
Пример:
100 г «здорового» йогурта с вишней = 18 г сахара (это 4.5 ч.л.).
А «пользы» — капля.
Совет:
Читай состав.
Если сахара > 5 г на 100 г — это десерт, а не еда.
Обезвоживание маскируется под голод.
Мозг путает сигналы.
Ты думаешь: «хочу есть», а на самом деле — хочешь пить.
Эксперимент:
Через 30 минут после возникновения чувства голода выпей стакан воды.
Через 10 минут проверь — голод остался?
Совет:
2 литра воды в день — минимум.
Кортизол (гормон стресса):
- повышает аппетит
- тянет на сладкое и жирное
- откладывает жир именно на животе
Даже если ты соблюдаешь диету, но нервничаешь каждый день —
похудение будет медленным.
Совет:
10 минут в день: дыхание, прогулка, тишина.
Не нужно медитаций. Просто отключи мозг.
Для похудения нужно 7–9 часов качественного сна.
Менее 6.5 часов
- рост грелина (гормон голода)
- падение лептина (гормон сытости)
- ты ешь на 300–500 ккал больше в день
Совет:
Ложись в одно и то же время.
Старайся спать больше.
Выключай телефон за 30 минут до сна.
Здравствуйте. Хочу написать анонимно, понимаю, что хейт будет и могу не выдержать.
Я долго не могла понять, что со мной что-то не так. Оно же как в жизни: в какой-то пи.дец ты не скатываешься моментально, а двигаешься медленно и постепенно. И кто с тобой регулярно общается, тот тоже эти изменения не сразу может уловить.
На сайте знакомств зарегистрировалась. Прошло 2 недели и никто не написал. Это и послужило триггером. Я красавицей и в молодости не была. Парни на меня не обращали внимание. Разве что были отношения, если в компании познакомят, и долго общаемся. Харизмой тоже не обладала. Знаете, вот как бывает, если девушка или женщина не очень красивая, то харизма может сотворить чудеса. А мне и тут как-то не свезло. Чувство юмора? В самых зачатках присутствует. Хватает для того, чтобы посмеяться над анекдотом или рассказать его (простой самый, уж не до специфических). Внутренний мир тоже нажила себе небогатый. Вроде бы и читала что-то, а то это не знаю, то другое. Получается везде понемногу, но не одну тему поддержать толком не могу. Ни в истории, ни в физике, ни в языках, ни в литературе. Тест на IQ прошла. Расстроилась. Всего 115...
В общем, редкое сочетание отсутствия красоты и ума.
Но до 42 лет меня это как-то не парило (был бы ум, задумалась бы ранее).
А тут решила познакомиться. Выбрала фото обычные, без фильтров и Фотошопа и, конечно, без косметики. Как выяснилось, моя косметика давно просрочена и просто отвыкла ей пользоваться. На работе меня никто не видит - сижу в кабинете одна. На работу или пешком или на машине. Смысла краситься не вижу. В организации 8 человек работает, могу за день ни с кем не пересечься. С соседних организаций иногда встречаю кого-то в курилке, но курю я мало и там не частый гость.
Вот так и живу. Ребенок подросток давно живёт своей организованной жизнью, лишь иногда спрашивает, где его чистые носки или покушать. А так, школа, кружки и друзья. Только денег дашь и все взаимодействие.
Вот только радость с котом поговорить, да вечером с подругами по телефону. У подруг семьи, дети, дачи, работы - видимся редко.
Так вот, напала, значит, на меня хандра. Смотрю в зеркало, а я в него и не помещаюсь. Лицо уже и в морщинках и контур расплылся. Сама как бочка, все тело дряблое и живот торчит в четыре складки. Грудь совсем задрябла, и от жира ушла куда-то в подмышки, при этом размера то особо не добавилось, просто видоизменилась. Волосы выпадать стали и седины уже четверть от всех волос. И лицо угрюмое, и уголки рта вниз и веки опустились и бровей с ресницами почти не осталось.
Одежду давно ношу какую придется. На 66 размер мало что красиво сядет. Вот в брюках черных и блузке хожу, а летом сарафан да платье. И почти весь гардероб или черный или темно синий.
Маникюр и педикюр забыла когда последний раз делала. Волосы крашу дома в обычный русый цвет, просто седину закрасить. А прическу хвост ношу, в косу уже и заплетать нечего. Стригла как-то каре, а мне не подошло. Отрастила и снова в хвостик.
Тут и зрение хуже стало. Понимаю, что очки надо брать. И вот придадут они мне ещё больше возраста, наверное. Но тут уж лишь бы видеть.
Смотрю на себя и понимаю, что мужчинам от 42 до 48 такая женщина, как я и даром бы не нужна. Я пробовала писать первая. Но ответов не было. Возможно, они после этого, удалили анкету и совсем знакомиться передумали.
И дело не в мужчинах, дело во мне. Я просто превратилась в бабку. Сейчас, чтобы дойти до нормального веса, мне, скорее всего, продается голодать 3 года и пешком дойти от Москвы до Владивостока. А лицо, прическа и все остальное - даже боюсь представить сколько вложить и куда бежать.
Но самое главное тут поменять мышление. Как там психологи в Инстаграм пишут, что всякие энергии женские надо или брать или выделять и работать над собой. Короче, что делать - непонятно, но что-то делать надо.
От психологи максимально далека. Мозгов не хватает понять, сколько не пыталась прочесть. Помню, что по какому-то тесту я интроверт, что у меня депрессия и тревожность (и что все мужики - потенциальные арбузеры). Но как-то тревожности за собой не замечаю. А депрессия, может быть, и есть.
Вот выдала все. Сама не знаю что хочу, куда бежать и что делать. Да и зарплата небольшая не позволяет пойти к психологам.
В зал не позволяет здоровье - сердце и суставы. Да, сама виновата, сама своими руками в свой рот булки толкала. Потому, что вкусно, а не как там говорят - расстройство пищевого поведения. С поведением у меня очень даже хорошо: люблю вкусно покушать. Особенно салатик и конфетки. А вот неправильное питание на лицо: и сладости и мучное и жирное - присутствует все.
Хочу понять что я действительно для себя хочу и как от этого уйти.
Буду рада любым советам. Прошу сильно на хейтить. Понимаю, что сама, дура, виновата.
Тестостерон – это ваш главный анаболический гормон для наращивания мышечной массы, и об этом должны знать все спортсмены. Неблагоприятная среда и экология, отсутствие должной физической активности, неправильная еда и плохой сон – все это приводит к общему снижению этого гормона в организме. Вы должны понимать, что тело здоровое там, где есть тестостерон — это позволяет наращивать мышечную массу и оставаться стройным круглый год.
Итак, вот что вам следует сделать, чтобы помочь вашей естественной выработке тестостерона…
Первое
Ешьте продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 жиров и немного насыщенных жиров, они дают вашему организму холестерин, необходимый для выработки тестостерона.
Второе
Тренируйтесь усердно и еженедельно (минимум 2 тренировки в неделю), с большим объемом и стремитесь постепенно увеличить вес отягощения. Это заставляет ваше тело вырабатывать больше тестостерона, чтобы справляться со стрессом.
Третье
Главная составляющая для вашего тестостерона — это сон. Однако, сон не должен быть поверхностным, наоборот глубокий и крепкий. Убедитесь, что вы не пьете слишком много чая и кофе особенно перед сном.
Четвертое
Чаще гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позитивно сказываются на всем организме, а солнечный свет помогает в выработке тестостерона и витамина Д.
Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.
