10 эффективных суперсетов для прокачки груди!
Список лучших суперсетов для проработки грудных мышц.
СУПЕРСЕТ 1
Сведения-разведения гантелей лёжа затем сразу же
Жим лёжа на горизонтальной скамье
СУПЕРСЕТ 2
Сведения-разведения гантелей лёжа затем сразу же
Жим лёжа на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 3
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье затем сразу же
Жим лёжа на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 4
Сведения в кроссоверах затем сразу же
Жим лёжа на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 5
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье затем сразу же
Жим лёжа на горизонтальной скамье
СУПЕРСЕТ 6
Сведения-разведения гантелей лёжа затем сразу же
Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 7
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье затем сразу же
Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 8
Сведения-разведения гантелей лёжа затем сразу же
Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 9
Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек) затем сразу же
Жим лёжа на наклонной скамье
СУПЕРСЕТ 10
Сведения в кроссоверах затем сразу же
Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
Прочитать статью можно здесь https://t.me/s/alexgrafchikov
Мышцы могут расти без еды? Интересный факт про мышцы
Есть основные вещи, а есть второстепенные. И пока не налажены основные, нет смысла думать о второстепенных. Например, пока вы не наладили своё питание, в надежде похудеть, нет смысла в пищевых добавках. Пока вы не выстроили грамотно свои тренировки, в надежде набрать мышц, нет смысла думать о специальных методиках, приёме каких-то препаратов и прочей мути. Расскажу об одном интересном исследовании [1].
В далёком 1975 году, Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами, проводя серию экспериментов. Хотели учёные доказать, что для роста мышц первостепенным фактором является сама нагрузка, а не влияние гормонов. У крыс икроножная и подошвенная мышцы выполняют схожие функции. Поэтому когда крысякам удаляли икроножные мышцы, подошвенные были вынуждены забирать на себя функции первых. Получая экстремальное напряжение, мышцы вынуждены были расти.
Затем у крысят последовательно удаляли влияние различных гормонов. Например, одним удалили гипофиз, лишив мышей гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Другим удалили яички, лишив их тестостерона. Третьи были диабетиками, то есть исключили воздействие инсулина. Следующих лишили щитовидки. Короче, издевались как могли.
При всём при этом, мышей заставили бегать, то есть создали механическую нагрузку. Абсолютно у всех групп крыс подошвенная мышца увеличилась примерно на 40%. То есть когда мышце «некуда деваться» от нагрузки, она будет расти и без тестостерона, и без гормона роста и прочих гормонов.
Но Голдберг пошёл дальше, он лишил крыс пищи! Они пили только воду, но продолжали бегать. И, о чудо, подошвенные мышцы выросли на те же 40%. Но не спешите объявлять миру голодовку, ибо общее истощение крыс составило порядка 30%.
Несколько примитивно объясню сам процесс. В организме человека, как и крыс, определённое количество белковых структур расщепляются до аминокислот, затем снова «срастаются», некое такое «обновление клеток». Так вот, белки крыс «расщеплялись», но перераспределялись, и отправлялись «на помощь» там, где они были больше нужны, то есть подошвенной мышце.
Думается, поэтому, у некоторых людей и на дефиците наблюдается рост определённых мышц. Потому что «неработающие» мышцы жертвуют собой в пользу «работающих». Условно говоря, организм в целом истощается, а какие-то мышцы растут.
Да, можно возмутиться, что исследования были на крысах, что у людей всё иначе, но нет, подобные данные есть и на людях, только звучат не так интересно. А если готовы пожертвовать своими яичками и икроножной мышцей, можно договориться чтобы и на вас лично провели эксперимент.
Выводы:
- думается, что первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе физическая нагрузка, а не влияние различных гормонов, и даже пищи. Поэтому первое, на что вы должны обратить внимание – это грамотная программа тренировок, уже потом танцевать с бубном вокруг гантелей, молиться богу мышц, ловить всплески тестостеронов, в поисках специальных упражнений и методик.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52258
Как правильно тренировать плечи?
Плечи - самая функциональная мышечная группа, состоящая из 3 пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Также к плечу относится двуглавая мышца (бицепс), трёхглавая (трицепс, который тоже состоит из нескольких пучков, но об этом в другом посте) и трапецевидная мышца (т.к. входит в состав плечевого пояса). Но так повелось, что трапецию тренируют в день спины, я тоже так делаю и пока, с трудностями не сталкивался!
Плечи являются самой сложной и подвижной частью нашего тела! Из-за этого существует широкий спектр упражнений и вариаций с различными траекториями и положениями.
Благодаря этому, мы можем разнообразить свои тренировки на плечи и выполнять чуть ли не каждый раз, новые упражнения. Обратной стороной медали служит то, что из-за всего перечисленного выше возникает высокий риск травматизма!
В прочем, травму плеча получить можно и выполняя жим лёжа, если накосячить с техникой или взять вес, к которому ещё не готовы. Да что уж говорить, мой товарищ играл в настольный теннис и из-за того, что не успевал подойти к мячу - играл на вытянутую руку и получил частичный отрыв плеча.
Поэтому тренируя плечи, необходимо понимать не только биомеханику движения и технику, но и знать какие упражнения являются эффективными и безопасными, а какие нет. Для этого было проведено множество научных исследований, где использовали электромиаграфию, чтобы понять, когда происходит лучшая активация мышц!
Ну а я расскажу, как правильно тренировать плечи, и про свои любимые упражнения, которые эффективны и безопасны!
Если вы уже схватили травму плеча, обязательно сделайте МРТ, чтобы знать свой проблемный участок и пройти полную реабилитацию! Иначе можно только усугубить ситуацию!
Мышцы плеч состоят 50/50 из быстрых и медленных волокон и восстанавливаются примерно за 48 часов. Полагаясь на эту информацию мы можем вынести сразу несколько правил, которые помогут получить результат быстрее!
1. Количество повторений должно быть близко к отказу (когда есть силы сделать ещё 1-2 раза), но не в отказ! Т. к. 48 часов средний промежуток времени восстановления. Если делать в отказ - возникает риск загреметь в перетрен, а делая слишком мало - не даст должного эффекта!
2. 48 часовой диапазон восстановления позволяет тренировать плечи 2 раза в неделю! Рекомендую выполнять по 3-4 подхода!
3. Время на отдых между подходами должно быть не менее 2 минут, но не более 5. Позволит равномерно восстановиться нагруженному участку!
4. Т. к. плечи состоят из переднего, среднего и заднего пучков, необходимо уделять внимание всем трём! На практике, я вижу, что многие люди в зале выполняют упражнения на грудь и плечи в один день. Это хорошо сочетается, но при жимах работет передний пучок дельт, когда средний и задний вообще не получают нагрузки! Зато люди, после жима лёжа идут, поднимают гантели или блин перед собой, затем добивают отведениями и жалуются, что плечевой пояс не становится объемнее. Как он станет объемнее, если Вы грузите одну его часть? Отсюда, кстати, и возникает большое количество микротравм, которые позже могут перерасти в более серьёзные!
Моя рекомендация: выполняя тренировки грудь+плечи, забудьте про переднюю дельту (она и так поработала отлично), делайте упор в такой тренировке на среднюю и заднюю. Если плечи отстающая группа мышц, делаем ещё отдельную тренировку на них (отлично в комбинации ноги+плечи), также 1 базового упражнения на переднюю дельту хватит, на среднюю и заднюю выполняйте по 2-3 упражнения!
Упражнения.
Для передней дельты:
Жим гантелей вверх сидя! При этом локти у Вас должны быть немного отведены вперёд! Почему так, лёгко проверить: просто выполните жим одной рукой без гантели вверх, сначала на одной линии с головой, потом уведите локти немного вперёд, ладонью свободной руки прощупайте переднюю дельту и сразу поймете, что при втором положении нет дискомфорта и дельта включается лучше!
Средняя дельта:
Все знают, что лучшего упражнения на среднюю дельту, чем отведения в стороны - нет. Но я немного не согласен)
Отведения (махи) в стороны часто выполняют неправильно и вместо средней дельты, снова грузят переднюю! Поэтому лучший вариант отведений - с упором груди на наклонную скамью и подконтрольным подъемом и опусканием! При этом важно, чтобы траектория движения была с акцентом именно на среднюю дельту!
Задняя дельта:
Все уверены, что отведения в бабочке это лучшее упражнение! Я тоже был уверен! Оно работает, но есть упражнение ещё лучше и безопаснее для тех, кому неудобно выполнять в бабочке.
Тяга ко лбу в блоке! Мы крепим канат или прямую рукоять вместо треугольника во фронтальном (горизонтальном) блоке и тянем ко лбу, разводя локти в стороны! Задняя дельта начинает гореть огнём уже на 5-6 повторении!
Воспользовавшись данными рекомендациями Вы сможете вывести свои тренировки плеч на новый уровень! Пользуйтесь!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Свинина - лучшее мясо для бодибилдеров
Специалисты по питанию для атлетов регулярно публикуют все новые исследования о том, что свинина для наращивания мышечной массы - один из важнейших продуктов в рационе.
"Но, конечно, - говорят эксперты компании "АгроВитЭкс", - пользу можно получить только при условии, что человек будет употреблять нежирное мясо свиней, которых кормили в соответствии со всеми правилами. Кроме того, важно уметь выбирать особые части туши для питания и правильно их готовить".
Многие бодибилдеры и спортсмены других видов атлетической активности, когда им нужно быстро нарастить мышечную массу, включают в рацион богатое белком мясо свиней. Оно содержит все необходимые для строительства мышечного каркаса аминокислоты. Для людей, которые активно занимаются силовыми нагрузками и стремятся ускорить рост мышц, - незаменимый продукт. Свинина имеет лёгкую усвояемость белка - в отличие от баранины, к примеру. А свиной жир значительно полезнее говяжьего, исходя из вредного влияния последнего на сердечно-сосудистую систему человека.
Кроме того, присутствие свинины в рационе питания, что также доказано, способствует быстрому восстановлению мышц после усиленных тренировок.
Также важно, что свинина богата минералами, макро- и микроэлементами, витаминами группы В, среди которых несколько крайне важных для строения атлетической фигуры: тиамин - помогает легче усваиваться белку, а также формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам; пиридоксин - отвечает за белковый обмен и способствует легкому усвоению углеводов; ниацин - участвует в обмене веществ и поступлении энергии, обеспечивая силами спортсмена во время тренировок; рибофлавин - улучшает протеиновый обмен и мышечную возбудимость, способствует росту крупных мускулов.
Но свинина свинине рознь, уточняют специалисты по спортивному питанию. Колбасные изделия, бекон, ветчина из свинины подвергаются нескольким этапам обработки и содержат в составе большое количество соли и много вредных для организма веществ. Соль нужна для правильного функционирования организма, но чрезмерное ее потребление увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Что уже нехорошо сказывается при быстром наборе массы.
А ещё при умеренном и правильном употреблении свинины активно укрепляются не только мышцы, но и кости и хрящи спортсмена; и, что также важно, свинина помогает даже... бороться с депрессией, что продемонстрировали тесты среди атлетов в целом ряде стран.
Отсюда: https://t.me/agrovitex/357
Частота тренировок для роста мышц
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста мышц? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с участием 305 человек [1].
Метаанализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией, хотя общий эффект был незначительным.
В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.
При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ 0,85% в неделю, то есть примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29% в неделю, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.
Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ – 0,58% , то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ - 0,58%, то есть на 32% быстрее.
Гипертрофия верхней части тела при НЧТ – 0,42% в неделю, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40% быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.
Поскольку существует примерно линейная зависимость между частотой и гипертрофией, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, что означает, что каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.
Так почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?
Во-первых, более высокие частоты позволяют чаще стимулировать синтез мышечного белка, который имеет свойство снижаться быстрее, чем нам хотелось бы. Во-вторых, даже если объём рабочих подходов одинаковый, то разминочные подходы могут увеличить общий объём на мышечную группу. Третьим объяснением может быть всё то же качество тренировки, то есть сделать 3 качественных подхода за тренировку, но 3 раза в неделю, сделать легче, чем 9 подходов, но один раз в неделю.
Практические рекомендации:
1. Если вы всё ещё прогрессируете при низкой частоте тренировок одной мышечной группы, можете ничего не менять. Добьётесь плато – попробуйте увеличить частоту.
2. Не забывайте про индивидуальную реакцию. Некоторые хорошо переносят частые тренировки одних мышц, но плохо восстанавливаются после тренировок других.
3. Начните с банального распределения общего недельного объёма на несколько тренировок. К примеру, если вы за тренировку делали 9 подходов на грудные мышцы раз в неделю, попробуйте делать по 3 подхода, но 3 раза в неделю. Если поймёте, что хорошо себя при этом чувствуете, можете, например, увеличить количество подходов за тренировку до 4-х, что увеличит общий объём.
4. Чередуйте более сложные с более лёгкими упражнениями. Например, не 3 дня в неделю делать тяжёлый присед, а в первый сделать присед, во второй разгибание ног, в третий выпады.
5. Можете попробовать увеличить частоту тренировок только на отстающие мышечные группы, когда недельный объём на данные мышцы низкий.
Выводы:
- думается, что более высокая частота тренировок одной мышечной группы, при грамотном общем объёме, даст больший профит, нежели более низкая;
- цель отдельной тренировки состоит не в том, чтобы «убить» мышцу, и не успеть восстановиться, а дать ей необходимый стимул для роста. Думается, чем чаще такой стимул даём, тем лучше;
- учитывая тот факт, что при высокой частоте тренировок и сила растёт лучше [2], лично я предпочитаю фулбоди тренинг.
Всем мышц и силы!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52026
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Что лучше Full Body или Сплит?
Оставим в стороне профессиональных спортсменов, они давно уже на все вопросы для себя ответили. Ответ на вопрос в заголовке статьи будем рассматривать только для "бытовых качков".
Бытует такое мнение, что Full Body это для новичков, а любой ТРУЪшный качок должен обязательно тренироваться по сплиту. Мол на продвинутом уровне невозможно качественно проработать все мышечные группы в рамках одной тренировки. А вот новичку этого и не надо, потому как мяса у него еще нет, а соответственно и прорабатывать там еще нечего. Наработать начальные мышечные объемы вполне можно тренируясь 2-3 раза в неделю, выполняя на каждой тренировке 5-6 базовых движений.
Вроде бы все логично. Но только на первый взгляд.
Сплит действительно хорош для про культуристов. Они еще в 90-х поняли что благодаря коктейлю из трех-четырех препаратов вовсе не обязательно тренировать одну и ту же мышечную группу часто. Раза в неделю вполне достаточно. Главное выполнять хороший объем.
Чтобы удостовериться в правдивости моих слов, вы можете загуглить тренировочные программы топовых профессиональных культуристов за последние лет 30. И практически везде вы увидите одно и то же: сплит с глубоким расщеплением и высокий тренировочный объем. На химиках эта схема работает прекрасно.
А что касается натуралов, тут не все так радужно. К сожалению синтез белка в мышцах, вызванный тренировочным стрессом, у натуралов не может длиться 24/7. Следовательно каждую мышечную группу следует нагружать не реже чем раз в 72 часа, или иными словами 2 раза в неделю. Кроме того, не только вес отягощения, но и объем нагрузки является важнейшим фактором, определяющем прогресс. Кто-то считает подходы, кто-то тоннаж, но главное то, что количество всегда переходит в качество.
И вот тут уже сплит не такой уж и оптимальный вариант. Конечно, если вы можете посещать зал 6 раз в неделю, то проблем нет.
Но большинство людей не могут себе этого позволить, так как кроме зала есть еще много чего - семья, работа, друзья и тд и тп.
И с этой точки зрения 2, а лучше 3 тренировки в неделю по протоколу Full Body могут стать отличным решением, вы с легкостью можете набрать даже 15-20 сетов на мышечную группу. Речь идет конечно же о недельном объеме, а не об одной тренировке.
Несколько советов как сделать Full Body более результативными:
1. Не стоит впихивать в одну тренировку все известные вам упражнения. Одного-двух упражнений на каждую мышечную группу будет вполне достаточно.
2. Так же не стоит увлекаться слишком большим количеством подходов. Для начала цифры в 8-12 подходов (в неделю!!!) представляются вполне разумной отправной точкой. В дальнейшем вы сами поймете достаточно ли вам этого или требуется сократить/поднавалить этот объем нагрузки.
3. Вовсе не обязательно все 3 тренировки делать абсолютно одинаковыми по объему и интенсивности. Вполне годится вариант чередования: тяжелая, легкая, средняя, легкая, тяжелая и тд. Изменения могут быть как качественными, так и количественными. То есть изменяться может и вес отягощения и количество подходов.
4. Так же не предполагается одинаковая нагрузка абсолютно на все мышечные группы. Возможно хорошим решением будет делать акцент на 1-2 мышечных группах в рамках каждой тренировки, а остальные грузить по остаточному принципу.
Очевидно, что в рамках Full Body у вас есть огромное пространство для вариативности. И это хорошо, потому что вариативность это одна из главных составляющих успешного тренировочного процесса.
Немного о восстановлении... Понимаю, что для многих нагружать мышцу 2, а тем более 3 раза в неделю это разрыв шаблонов. Даже сама мысль об этом у некоторых может вызвать видения о мучительной смерти из-за перетрена. Но в реальности не все так страшно. Если вам хватит ума не проводить каждую тренировку как последнюю, то наверняка ничего плохого с вами не произойдет. Представители других видов спорта давно поняли, что частые тренировки лишь повышают результативность. Например для начинающих пауэрлифтеров вполне нормально делать 3 жима в неделю, два приседа и одну тягу. И только для качков это по прежнему остается проблемой)))
Кстати, от более частых тренировок вы получите еще один бонус: мышцы после тренировки будут болеть значительно меньше, если вообще будут.